La mia macrobiotica mediterranea

Pubblicato da: pades | 22 novembre 2010

Olio novello, non fatevelo scappare

: Olio di oliva

Anche quest’anno abbiamo finito la raccolta delle olive. Il tempo un po’ piovoso ci ha costretti a continue soste e ci siamo presi parecchia pioggia mettendo al riparo le olive raccolte e stendendo i teli per favorirne l’asciugatura, ma ci ha anche regalato meravigliose giornate di sole con temperature quasi primaverili. Accettare di buon grado anche questi capricci del tempo aiuta a costruire un buon rapporto con la natura, cosa inevitabile facendone noi parte. Spesso mi sono sorpreso appoggiato a una pianta a godermi il paesaggio delle colline illuminate dal sole, pensando a cosa mi perdo passando in ufficio gran parte dell’anno… e mi convinco sempre di più che immersi nella natura il nostro equilibrio e la nostra armonia migliorino, semplicemente perchè lì sono le nostre origini.

Il frantoio con spremitura a freddo ci ha restituito come sempre un ottimo olio, ricompensandoci della fatica. Il momento del primo assaggio, che avviene al momento dell’uscita del primo getto che riempie i bidoncini, è sempre pervaso da una certa trepidazione, perchè si può già capire come sarà l’olio fra uno, due mesi o fra un anno, o se potrà avere qualche temutissimo difetto (una punta di amarognolo, il raschietto in gola, un po’ di acidità). Fortunatamente è fantastico: leggero, profumato di erba e olive fresche, una bontà. Tutta questa manfrina è infatti un invito, se ne avete la possibilità, a non perdervi i sapori dell’olio appena spremuto, molto diversi da quelli che avrà fra qualche mese, quando sarà in bottiglia, più limpido e con profumi più attenuati, mentre adesso i profumi della natura sembrano ancora indomiti e scalpitanti in un cucchiaio d’olio versato su una fetta di pane integrale appena fatto, e scatena in noi il ricordo innato di migliaia di anni di tradizioni alimentari mediterranee. Di fronte a queste sensazioni non ci stupisce che l’UNESCO abbia dichiarato la dieta mediterranea patrimonio dell’Umanità.

Se passate vicino ad un frantoio in questo periodo, magari durante una gita fuori porta, non fatevi dunque scappare questa occasione, entrate e chiedete se vi vendono anche solo uno o due litri di olio extra vergine appena spremuto, e utilizzatelo per condire a crudo verdure bollite, insalate, fagioli, ceci, o superbe insalate di farro e legumi, o semplicemente su una fetta di pane appena scaldato, in un momento di relax. Questi intensi profumi fra un paio di mesi si saranno attenuati, e per risentirli dovremo aspettare fino al prossimo novembre. Sensazioni di tradizioni millenarie, di armonia con la natura e di familiarità con questi cibi, che sentiamo così profonde da farci capire di essere codificate nel nostro DNA mediterraneo grazie ai nostri avi, e quasi fanno passare in secondo piano le pur eccellenti qualità nutrizionali dell’olio extra vergine d’oliva. Chissà quante centinaia di diverse molecole concorrono a quei profumi, penso mentre lo assaggio. Ma il ricordo della questione fra cibi veri e sterile somma di nutrienti mi fa momentaneamente scacciare questi pensieri troppo scientifici…

Anche questa è macrobiotica, e in questo caso ancor più mediterranea del solito… :-)

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Pubblicato da: pades | 30 settembre 2010

Celiachia: l’alimentazione naturale previene e aiuta

Senza glutine

La conoscenza che la maggior parte di noi ha del morbo celiaco, o celiachia, è che sia una intolleranza al glutine. Tutto vero, ma più precisamente è un’intolleranza alla gliadina, una frazione proteica del glutine presente soprattutto nel frumento ed in minore percentuale e in forme simili anche in farro, avena, orzo e segale. La gliadina è infatti solo una delle prolamine, che a loro volta sono uno dei quattro tipi di proteine presenti nel glutine.
Nelle persone geneticamente predisposte il sistema immunitario (con anticorpi o tramite la reazione di linfociti-T e macrofagi) non riconosce la gliadina come una molecola “amica” e scatena una sproporzionata risposta difensiva che ha come incolpevole bersaglio le cellule dei villi intestinali, portando alla loro progressiva distruzione. Questo porta ad effetti fisiologici anche gravi, dal malassorbimento delle sostanze nutritive al danneggiamento dello stesso intestino tenue. Evitando il glutine i sintomi regrediscono e i villi intestinali tornano al loro normale funzionamento. Per lungo tempo dunque, in attesa di conoscere a fondo le cause della malattia e di trovarne la cura, la terapia è sempre stata di evitare ogni alimento contenente anche la più piccola traccia di glutine, rendendo l’alimentazione dei celiaci una strada irta di difficoltà e rinunce. Lunghi studi sono stati fatti sui meccanismi e sulle modalità con cui glutine, gliadina e altre prolamine, sistema immunitario e cellule dell’intestino si fronteggiano in questa lotta fratricida, studiando di conseguenza come i vari alimenti o le varie modalità di prepararli peggiorino o migliorino la malattia.

La novità interessante è che molte di queste diverse ricerche stanno convergendo verso un risultato comune: alimenti naturali, integrali, non raffinati, appartenenti ad un’alimentazione più fisiologica e meno artificiale sono risultati i più efficaci per prevenire e contrastare la malattia e per favorire il recupero delle funzionalità dell’intestino nelle persone che ne soffrono.
Negli ultimi congressi è emerso molto chiaramente questo orientamento che mi è parso, ovviamente, interessante. Leggendo qua e là i vari resoconti, molte conferme:

– L’avena ad esempio, pur contenendo glutine, si è dimostrata molto meno stimolante per il sistema immunitario dei celiaci, risultando in molti casi ben tollerata, soprattutto se integrale. Anche l’avena contiene gliadina, ma in percentuale molto minore rispetto al frumento, e la prolamina preponderante, l’avenina, scatena molto meno l’intolleranza. Stesso discorso vale per l’orzo (la sua prolamina è l’ordeina) e la segale (secalina).
– Il grano monococco, o farro piccolo (Triticum monococcum), è una varietà antica di grano tenero già da molto tempo messa da parte per la minore resa (addirittura già 2000 anni fa). Risulta invece ben tollerata dall’intestino dei celiaci, e per questo motivo sta vivendo una nuova giovinezza (1). Fortunatamente la varietà originale non si è persa e viene ancora coltivata, anche in Italia. La stessa cosa è capitata, se ricordate, già anni fa al grano Kamut, antenato non del grano tenero ma di quello duro. Anch’esso varietà antica, anche lui meno problematico per i celiaci.
– Il pane, soprattutto integrale, lievitato con pasta acida (lievito madre) è risultato meno tossico per i celiaci, poichè questo tipo di lenta lievitazione predigerisce più efficacemente il glutine.
– L’incidenza del morbo celiaco si è sempre più dimostrata inversamente proporzionale al consumo di fibre: una dieta ricca di cereali integrali, verdura, legumi e frutta e povera di zuccheri semplici è risultata più protettiva nel contenere gli stimoli immunitari che scatenano la malattia.
Questo perchè, oltre alla predisposizione genetica, non così rara, è importantissima l’intensità e la durata dello “stress” per l’intestino dovuto al contatto di più o meno glutine con le mucose intestinali nel corso degli anni.
– Una pratica molto naturale come l’allattamento al seno dei neonati, proseguito fino al sesto mese, sembra ridurre fino al 50% la probabilità di sviluppare durante la vita la malattia, probabilmente per la migliore trasmissione di informazioni immunitarie da madre a figlio e per la più naturale preparazione dell’intestino del neonato alla futura alimentazione.
– Una maggior varietà di cereali nella dieta attenua la predisposizione alla malattia: cereali come riso, mais, miglio, quinoa, amaranto e grano saraceno, tutti privi di glutine, alternati ai cereali con glutine, ne diluiscono il potere sensibilizzante con eccellenti effetti soprattutto nelle forme meno gravi di celiachia.
– Molte persone sono geneticamente predisposte alla celiachia (si stima 1 italiano su 150) ma la maggiorparte lo è a forme lievi che possono emergere o no a seconda che la dieta sia corretta o meno. Con una dieta naturale questi possono rimanere del tutto asintomatici per tutta la vita (cioè non se ne accorgeranno mai). In pratica seguire un’alimentazione naturale è un eccellente preventivo.

Da queste ed altre si può intuire questo: l’esponenziale e preoccupante aumento dei casi di morbo celiaco potrebbe essere dovuto a tre fattori, legati a come è cambiato nella moderna alimentazione di massa il modo di consumare i cereali. Prima di tutto un progressivo e inesorabile monopolio del frumento rispetto agli altri cereali: se pensiamo alla dieta seguita dalla maggiorparte delle persone e contiamo i cereali effettivamente usati, nella stragrande maggioranza delle diete vediamo una presenza incontrastata del grano, con qualche fugace apparizione magari del riso, peraltro brillato. Pasta, pane, biscotti, prodotti da forno e svariati altri alimenti sono quasi tutti preparati con farina di grano duro o tenero. Sempre e solo il grano come cereale dominante, dunque. Secondo fattore: il grano utilizzato al giorno d’oggi è frutto di selezioni che ne hanno isolato le poche, pochissime qualità che offrono la maggiore resa agricola (e dunque sempre meno differenziazione di qualità e varietà biologica anche all’interno dello stesso frumento) e il più alto quantitativo di glutine, che rende gli impasti più solidi e collosi favorendo e velocizzando la lievitazione, dunque un ulteriore elemento peggiorativo nei confronti della celiachia. L’eccellente grano monococco è ben lontano. Infine le tecniche di produzione alimentare e il mercato impongono un uso di cereali sempre più raffinati, spogliandoli, oltre che della crusca, anche del necessario effetto equilibrante fornito dalla loro integrità (fibre, minerali, vitamine) durante il processo digestivo, in più concentrando la presenza del glutine.
Questi tre elementi, cioè monopolio del frumento con l’aggravante della scarsa varietà biologica, utilizzo di qualità “moderne” e ricche di glutine ed eccessiva raffinazione dei chicchi, sembrano aver favorito (anche in chi non se ne sarebbe mai accorto) l’emergere dei casi “lievi” e dunque la sua apparente maggiore diffusione, molto più della fisiologica quota che ci sarebbe stata se l’alimentazione non si fosse allontanata da quella naturale che ha accompagnato la nostra evoluzione.

Come suggeriscono dunque le ricerche, un utilizzo di più cereali (avena, farro, orzo, segale, riso, mais, …), soprattutto nelle loro varietà meno “modernizzate” (grano o farro monococco e dicocco, e altre varietà cadute in disuso soprattutto per motivi economici) e infine consumati nella loro integralità e nel contesto di una dieta naturale possono evitare la sensibilizzazione del sistema immunitario verso la gliadina del glutine nelle persone geneticamente portate ad una forma leggera di celiachia, rallentandone e limitandone il manifestarsi, e rendere meno gravi e limitanti gli effetti per le persone predisposte alle forme più serie.

La cosa che interessa di più, dal nostro punto di vista della macrobiotica, è dunque l’ennesima conferma di come un’alimentazione naturale sia la più indicata soprattutto per la prevenzione di molte patologie, mentre la cosa triste sarebbe scoprire che una malattia come la celiachia possa essere uno degli effetti negativi della moderna alimentazione di massa, governata più dalle leggi di mercato che da quelle della natura, e soprattutto, in molti casi, evitabile.

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Ultimo aggiornamento: agosto 2015

(1) Una recentissima (giugno 2015) ricerca “in vitro” tutta italiana sembra avvalorare questa ipotesi. Essendo solo in vitro altri studi sono necessari, ma sembra interessante:

“Extensive in vitro gastrointestinal digestion markedly reduces the immunetoxicity of Triticum monococcum wheat: Implication for celiac disease”
Carmen Gianfrani e altri, su Molecular Nutrition and Food Research, giugno 2015, vol.59

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Pubblicato da: pades | 24 settembre 2010

Cultura dell’artificiale: ora anche la ginnastica in pillole

Pillola

Volete leggere qualcosa di divertente? Cercate sui motori di ricerca “gimnomimetica” (o “gymnomimetics”, per i siti americani) e troverete un bell’esempio (si fa per dire) dell’imperante cultura del “tutto, qui, subito e senza fatica“. Stavolta non è del tutto colpa dei soli mezzi di informazione, ma anche un po’ dei ricercatori e dei consumatori: ma mi lego mani e piedi e lascio a voi il giudizio, se no rischio, come alcuni mi dicono, di essere troppo tranchant.
Veniamo ai fatti: una recente pubblicazione dell’Università della Pennsylvania (1) ha reso noti i risultati di un interessante esperimento, partito da questa domanda epocale: perchè l’esercizio fisico fa bene e previene molte patologie? In effetti i meccanismi biochimici coinvolti sono tutt’altro che chiari, anche se molti si aspetterebbero il contrario. Come mai ad esempio l’attività sportiva induce la produzione di endorfine che ci fanno sentire molto meglio? Quali meccanismi scatenano l’accrescimento muscolare e osseo? Secondo quali priorità vengono bruciate le riserve di grassi e zuccheri? Come mai il sistema cardiovascolare, seppure messo sotto pressione, ne trae più giovamento che stare a riposo? Tutte domande che, se risolte, potrebbero avere risvolti terapeutici non da poco (cura della depressione, dell’osteoporosi, dell’obesità, dei problemi cardio-vascolari…). Ebbene, i ricercatori hanno monitorato più di 300 persone prima, durante e dopo l’attività fisica, anche intensa, misurando i valori di più di 200 parametri e metaboliti fisiologici. Da questi 200 ne hanno isolati una ventina che hanno le maggiori fluttuazioni, ipotizzando che la somministrazione degli stessi metaboliti nelle stesse concentrazioni possa “simulare” nell’organismo gli effetti di una attività sportiva, e scatenare simili effetti benefici. In particolare uno di questi, la niacinamide (o nicotinamide), sembra essere il più promettente, da successive prove fatte in vitro su cellule muscolari. Questo tentativo di simulazione, per mezzo di farmaci, dell’attività fisica è stato chiamato dai ricercatori “gimnomimetica”. Qui lo studio si conclude, ponendo buone basi per decine di ricerche successive che potrebbero capire molti meccanismi fisiologici e spiegare il motivo di molte patologie, spianando la strada alla loro prevenzione.

Questo il resoconto asciutto dei fatti. Ma ecco che in meno di un mese intorno alla notizia si attiva il circo Barnum della diffusione dell’informazione, che la impacchetta subito come “arriva la ginnastica in pillole per i pigri“: un bel frullato di metaboliti solubili, o una mega pillolona, e via a tuffarsi a mani avanti e piedi uniti sul divano davanti alla TV per un’ora di “jogging virtuale”, mentre muscoli, ossa e arterie si rinforzano davanti a un bel reality show. Ma perchè certa cultura moderna insiste a tutti i costi a voler produrre “approssimazioni” della vita naturale? Dopo gli alimenti finti e artificiali, pieni di integratori carpiti dai cibi veri, ora anche la ginnastica artificiale, con metaboliti distillati dalla fatica altrui? Ma davvero si può pensare che l’effetto di una ventina di molecole sia lo stesso di quello di una naturale attività fisica? Non oso pensare all’effetto di maxi dosi di una manciata di composti chimici lanciati a briglia sciolta nell’organismo ma non accompagnati dalla giusta interazione con le altre centinaia, che rimangono al palo: uno squilibrio da mettersi le mani nei capelli.
Eppure quello che traspare dalle varie “riprese” della notizia è che, certo, si è tutti d’accordo (con sorrisi di sufficienza) che il movimento faccia bene, ma se si potessero avere gli stessi effetti senza fatica e in meno tempo… con una semplice pillola poi… che pacchia. Purtroppo il nostro organismo non si trova per niente bene con approssimazioni artificiali dell’ambiente nel quale si è evoluto, questo la scienza lo sta dimostrando giorno dopo giorno. Ma la fissa per la ricerca della pillola magica è ancora dura, durissima da demolire.

Fortunatamente gli stessi autori dello studio danno, anche se un po’ troppo blandamente, lo stop alla fantasia: la ricerca serve a capire i meccanismi, ma la vera attività fisica risulta al momento insostituibile, visto che per applicare la gimnomimetica occorrerebbero ancora molti anni. Ora bisogna convincere chi era già sul divano con telecomando, guida TV, portapillole e bicchiere d’acqua in mano, ma intanto un termine originale, evocativo ed accattivante è stato creato, e anche se la gimnomimetica scientificamante rimarrà un’utopia, molti produttori di integratori, bevande sportive e alimenti dietetici e da fitness si getteranno a pesce nel lanciare sul mercato prodotti che, con l’aggiunta di una spruzzata di molecole, si proclameranno “gimnomimetici“. Sarà un successo clamoroso. Dite che esagero?

(1) Megan F. Burke, Richard L. Dunbar and Daniel J. Rader – Pennsylvania University
Science Translational Medicine – luglio 2010
“Could Exercise Metabolomics Pave the Way for Gymnomimetics?”

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Pubblicato da: pades | 3 settembre 2010

Alimentazione sana? Cibi veri, non somma di nutrienti

Nutrition facts

Durante le vacanze estive notoriamente piacciono le letture che mettono ottimismo, e nessuna poteva darmene più dell’articolo comparso ad agosto sul Journal of American Medical Association (1), il cui titolo parla da sè: “Linee guida per l’alimentazione del 21° secolo: tempo di cibo”.

Abbiamo passato anni a leggere con i capelli dritti articoli che raccontavano di come, studiando un certo alimento ritenuto benefico, si scopriva il tiziocaiosemproniolo di turno ma, invece di promuovere il consumo dell’alimento originale, si finiva per farne un improbabile integratore o un ingrediente per qualche nuovo cibo artificiale. Dieci ricerche più tardi integratori e cibi costruiti si rivelavano nocivi, e allora ci chiedevamo perchè quel tipo di applicazione della scienza dell’alimentazione avesse tutto quel consenso. Ebbene, ora sembra che anche la ricerca scientifica si stia convincendo che quell’approccio fosse incompleto (diciamo sbagliato) e che i benefìci vengano in massima parte non da singoli componenti ma dalle sinergie di sostanze presenti negli alimenti naturali completi, e dalle sinergie fra gli stessi alimenti e il nostro organismo, frutto di millenni di adattamento. Mammano che leggevo mi venivano quasi le lacrime agli occhi.

Tento un breve riassunto (in realtà già l’articolo non è lungo nè pomposamente prolisso, come si conviene ai discorsi determinanti).

L’editoriale comincia rendendo il giusto omaggio agli albori della scienza dell’alimentazione, che studiando i singoli nutrienti presenti nei cibi capì, spiegò e debellò molte malattie (agrumi -> vitamina C -> scorbuto, ecc.). Mammano che i nutrienti venivano scoperti si rafforzò la convinzione che fossero loro i principali artefici di salute e malattia legati all’alimentazione, e si scivolò verso una visione quasi molecolare del cibo, pensando che integrando la dieta (qualunque essa fosse) con le giuste sostanze e decurtandola di quelle sbagliate si potesse controllare la salute dell’organismo. Il cibo nella sua “integralità” e completezza (il singolo ortaggio o frutto o seme) persero importanza e si fecero facilmente strada cibi “costruiti” che erano considerati sani se appena avevano le giuste proporzioni di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, ecc.) arrivando a mettere sullo stesso piano nutrizionale ad esempio un frutto e una gelatina dolce colorata. Le “dosi giornaliere raccomandate” (RDA) e le tabelle con i valori nutrizionali (nutrition facts) divennero esageratamente considerate, portando a sostituire ad esempio (per rispettarle) in alcuni cibi i grassi saturi (che vennero ingiustamente demonizzati) con carboidrati semplici (farine raffinate o zuccheri) creando delle mostruosità alimentari dagli effetti ben peggiori degli alimenti naturali contenenti grassi saturi (carni non processate, uova, formaggi rustici, latte…) che si volevano “migliorare”, ma nonostante questo accettati addirittura nella stesura delle diete, nei programmi alimentari scolastici, nei ristoranti e nell’industria alimentare, visto che rispettavano le tabelle e le linee guida nutrizionali che erano basate sui singoli nutrienti. Come dimostrano le ricerche, però, questo approccio non sembra aver avuto effetto sulla prevenzione delle malattie croniche. Le etichette e le tabelline nutrizionali non aiutano affatto nella scelta di alimenti sani, e d’altra parte i cibi naturali (frutta, verdura, …) non hanno etichette di questo tipo.
D’altro canto si continua a verificare che le popolazioni che in passato o anche in epoca moderna seguivano certi salutari schemi dietetici (ad es. dieta mediterranea, vegetariana, ecc.) si ammalavano effettivamente meno di tutte le patologie più gravi (cardiovascolari, cancro, diabete, osteoporosi…) pur senza preoccuparsi di linee guida, RDA e tabelline varie.
La spiegazione è che quegli schemi alimentari contengono già automaticamente le giuste proporzioni dei nutrienti che in tutti questi anni la scienza dell’alimentazione ha studiato e scoperto e ora raccomanda, senza dover seguire particolari indicazioni se non utilizzare cibi integri e naturali e tradizionali di quella dieta. Ma con qualcosa in più: in pratica la ricerca alimentare è arrivata passo passo a confermare che i cibi veri e naturali sono meglio della somma dei singoli nutrienti perchè sfruttano le complesse sinergie che si scatenano quando centinaia di composti chimici sono presenti insieme nello stesso ortaggio, frutto, seme, ricetta o dieta intera. Le sostanze presenti nei cibi naturali sono migliaia, e sinergie, effetti e combinazioni sono difficilmente afferrabili dalle ricerche scientifiche che si focalizzano solo su singoli nutrienti. Ecco perchè, come viene detto nella parte finale, le nuove linee guida per l’alimentazione dovranno incentrarsi più sui cibi che sui singoli nutrienti: sono più affidabili e più facili da capire per chiunque.
Se ad esempio prima si diceva che metà delle calorie dovevano essere carboidrati, ora si specificherà che è meglio siano provenienti da cereali integrali e non da farine raffinate o zuccheri semplici, se si parla di latticini non si tollererà più uno yogurt zuccherato “senza grassi” o una crema da spalmare industriale ricostruita, ma si consiglieranno latte, formaggio rustico e yogurt intero. La frutta e la verdura non potranno più essere sostituite, se si vogliono rispettare le linee guida, da frappè zuccherati, marmellate, gelatine o brodaglie industriali.

In pratica è come se dicessero: va bene, dopo decenni di studi siamo arrivati a capire più o meno come funziona l’alimentazione, e che sono coinvolti molti singoli nutrienti, molecole e sostanze, ma gli studi riassuntivi ci dicono che fidarci dei cibi veri, semplici e naturali e delle diete che hanno favorito popolazioni più sane di altre sia evidentemente più efficace, anche perchè le stesse ricerche sui singoli nutrienti lo stanno mammano confermando. Dunque per essere più comprensibili ed efficaci le indicazioni dietetiche si devono basare sui cibi veri.

Un esempio banale? Si sa che gli antociani contenuti nei mirtilli (ma anche uva nera, more, cavolo rosso, …) fanno benissimo, ma purtroppo l’indicazione scientifica e dietetica si fermava lì: forti di questo etichette e pubblicità portavano la gente a gettarsi, pensando di far bene, su gelati al mirtillo, marmellate al mirtillo, caramelle al mirtillo, biscotti al mirtillo, bibite con mirtillo o integratori di antociani. Ora si dirà: se volete beneficiare degli antociani mangiate i mirtilli, l’uva nera, il cavolo rosso.

Alcune citazioni, che potrebbero a pieno titolo essere scambiate per affermazioni di naturisti radicali e che assai raramente si erano lette finora su riviste mediche e di ricerca alimentare:

“… Sebbene questo approccio [il ritorno ai cibi veri – nda] possa sembrare radicale, in verità rappresenta un ritorno a un tipo di alimentazione più tradizionale e verificato dal tempo. Diete salutari basate su cibi veri esistono da sempre presso alcune popolazioni. La moderna scienza della nutrizione ha dimostrato che questi cibi veri e le diete basate su di essi incidono sulla salute, favorendo approcci più efficaci per la prevenzione delle malattie croniche…” (1)

“… Frutta, verdura, cereali integrali e semi oleosi sono fortemente associati ad un minore rischio di malattie. Il consumo di pesce riduce il rischio di mortalità cardiaca, smentendo la sua categorizzazione con altre fonti di proteine. All’opposto, insaccati, cibi industriali, da fast food e bevande zuccherate aumentano il rischio di malattie croniche…” (1)

“… Gli effetti dei cibi veri probabilmente riflettono una complessa sinergia fra i componenti del cibo, la preparazione, il tipo di grassi, la qualità dei carboidrati (ad. es. indice glicemico, contenuto di fibre), il tipo di proteine, micronutrienti, sostanze bioattive (phytochemicals)… Così, indicazioni sui cibi veri aumentano la probabilità di consumare più sostanze nutritive salutari e meno calorie, e di diminure il rischio delle malattie croniche, mentre il contrario è probabilmente avvenuto attraverso decenni di linee guida basate sui singoli nutrienti…” (1)

Un articolo del genere fa sicuramente più scalpore in nordamerica che da noi, vista la maggiore contaminazione da cibi finti, junk food, alimenti “(ri)costruiti” e per niente naturali, dove le tabelline con i “nutrition facts” sulle confezioni determinano la vita o la morte commerciale di un prodotto. Ma vista la considerazione di cui godono le linee guida americane presso i nostri nutrizionisti si spera in una ventata di novità anche quaggiù, dove ci son voluti decenni per non fargli storcere il naso al solo nominare i cereali integrali…

Ovviamente questo non vuol dire assolutamente mettere in secondo piano la ricerca sui singoli nutrienti e sui meccanismi biochimici dell’alimentazione, anzi. Significa piuttosto, nell’applicarla, tenere conto anche del fatto che una certa sostanza fa parte di un cibo vero, che a sua volta fa parte di una certa dieta, ed avvalorare quel cibo e quella dieta dando così un valore aggiunto di comprensibilità ed applicabilità alla ricerca, e di non dare a questi aspetti un valore marginale come si è fatto finora. Anche questa è una forma di utile sinergia, che può migliorare i risultati e l’applicazione finale degli studi. Vuol dire anche prendere più studi su singole sostanze ed abbracciarli in una visione più ampia, prima di dare indicazioni dietetiche che possono risultare bislacche o nocive.

Speriamo che questa corrente di pensiero, che in realtà (seppur timidamente) si fa strada da qualche tempo nella scienza dell’alimentazione, riesca a fare breccia nel muro dei produttori di integratori e della grande industria alimentare (certo non favoriti da questo approccio) e riesca a tracciare una via che molti altri scienziati vorranno seguire creando un nuovo inarrestabile filone di ricerca.

Potremmo leggere sempre più spesso di ricerche che, nelle conclusioni finali, invece di raccomandare l’uso di questa o quella sostanza, vitamina o minerale diranno che per prevenire una certa patologia occorre mangiare i cavoli, o i pomodori, o certi legumi, o i cereali preparati con questa o quella verdura, e ben venga se ci spiegheranno anche il perchè, citando meccanismi e sostanze coinvolti.
Ma questa… è quasi macrobiotica!

(1) Dariush Mozaffarian, David Samuel Ludwig – Harvard Medical School,
“Dietary guidelines in the 21st century – a time for food.”
JAMA – Journal of American Medical Association – Agosto 2010

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Pubblicato da: pades | 30 luglio 2010

Solanacee e solanina: insomma possiamo abbondare o no?

Una risposta salomonica, concisa e inutile potrebbe essere: “abbondiamo sì, ma con moderazione”, utile solo ad affrontare la questione con un sorriso o a chi non ha la minima voglia di leggere tutto il post. Chi prosegue troverà invece alcune tabelle sulle quantità tossiche, introvabili altrove.

Pomodori verdi

L’estate è senza dubbio la stagione di pomodori, peperoni, melanzane, e nell’area mediterranea se ne coltivano e se ne consumano grandi quantità. L’altra diffusissima solanacea, la patata, è invece consumata tutto l’anno. Interessante notare che hanno tutte origini extra-mediterranee (Americhe per pomodoro, patata e peperone; estremo oriente per le melanzane), e che il consumo in Europa inizia dal ‘600/’700 in poi, dunque il nostro apparato digerente le conosce, se va bene, da circa 400 anni. Chi tenta di seguire un’alimentazione naturale, per niente tranquillizzato già da questo, viene poi ogni tanto investito da notizie allarmanti sulla tossicità delle solanacee (dai libricini alternativi di alimentazione agli articoli su riviste di gossip alla macrobiotica orientaleggiante), ed è tentato, esagerando, di non mangiarne più. Ricordo che la questione delle solanacee fu (con quella degli agrumi) la prima che cominciò a generare in me le perplessità sulla macrobiotica stile Ohsawa-Kushi (non trovavo l’affermazione “sono troppo yin” molto convincente né scientifica, né il consiglio di “equilibrarle” con la carne una cosa molto saggia). Ma anche dal mondo dell’informazione l’approfondimento non poteva venire. La frase tipica che si trovava accanto alla categoria “solanacee”, ovunque si cercasse, era: “meglio non esagerare, poichè contengono la solanina, un alcaloide tossico“. Troppo sbrigativa, seguita poi dalla solita predichetta sulle patate verdi, germogliate e vecchie che sapevano già 3500 anni fa sulle Ande (non è una battuta) o la storiella dei pomodori verdi, che in fondo pochissimi mangiano. Le domande, come si suol dire, sorgevano spontanee: cosa è infatti un “alcaloide”? Perché tossico? E in che modo? Per quali organi? E in quali quantità? Se mi mangio un secchio di purè vado all’ospedale e posso stare tranquillo solo se mangio due pomodori ciliegini lillipuziani? Le melanzane al funghetto le devo rimandare a domani, se no accumulo? Se avrete la pazienza di leggere questo post fino in fondo avrete la risposta a tutte queste domande, con l’aggiunta di un paio di tabelle che ho elaborato negli anni con, finalmente, degli esempi e delle quantità reali.
Vediamo cosa ne dice la scienza.

Alcaloide: gli alcaloidi sono sostanze di origine perlopiù vegetale. Non è un raggruppamento basato sulle caratteristiche chimiche, essendo sostanze di varia e diversa provenienza, ma su come interagiscono con l’organismo, e infatti il motivo del nome è che ricordano gli effetti degli alcali, sostanze molto irritanti e corrosive per i tessuti degli organismi viventi (fra gli alcali, un esempio per tutti: la soda caustica). Il gruppo degli alcaloidi è vasto e comprende sostanze quasi innocue e sostanze molto velenose: sono alcaloidi la nicotina (nel tabacco, fra l’altro anch’esso una solanacea), la caffeina (caffè, tè), la teobromina (cacao), la capsaicina (gusto piccante del peperoncino) ma anche la tubocurarina (curaro) o la coniina o cicutina (cicuta).
Gli alcaloidi contenuti nelle solanacee sono per lo più glicoalcaloidi (alcaloide + zuccheri) di bassa tossicità, il più conosciuto dei quali è la solanina. Ma ci sono anche la chaconina (nella patata in dosi paragonabili alla solanina), la tomatina (nel pomodoro è la predominante), la solasonina e la solamargina (melanzane) e altri in quantità trascurabili.
Parlando di solanacee, le molecole di solanina, chaconina, tomatina, solasonina e solamargina sono spesso per semplicità indicate genericamente come “solanine“, ma per maggior precisione vengono chiamate anche “TGA” (Total GlycoAlkaloids). Raggrupparle non è un azzardo, visto che la loro struttura chimica è molto simile e quando vengono metabolizzate liberano gli stessi pochi alcaloidi: solanina e chaconina vengono separate dagli zuccheri presenti nella molecola e liberano l’alcaloide solanidina. La tomatina libera invece l’alcaloide tomatidina, mentre solasonina e solamargina liberano l’alcaloide solasodina. Visto che utilizzando tutti questi nomi le idee cominciano già a confondersi, e non poco, per semplicità d’ora in poi useremo anche qui i termini “TGA” o “solanine”.

Ruolo biologico: la pianta le produce come pesticidi naturali. Le solanine fungono da reppellenti per insetti e vermi, insetticidi, funghicidi e battericidi. Ad esempio nella patata solanina e chaconina sono efficaci fra l’altro contro la dorifora e la peronospora, mentre la tomatina è un buon battericidida e funghicida, tanto che le foglie di pomodoro erano usate in passato per disinfettare le ferite superficiali.

Tossicità e benefici: i TGA agiscono soprattutto sui tessuti dell’apparato digerente, le cui pareti cellulari, oltre una certa quantità, vengono danneggiate, e sul sistema nervoso, bloccando la trasmissione degli impulsi fra le cellule nervose (effetto anti-colinesterasi).
A dosi tossiche per ingestione i sintomi sono vomito, dolori addominali, disturbi gastrointestinali, mal di testa, vertigini, confusione mentale. A dosi mortali la complicanza maggiore è il blocco cardiorespiratorio.
Oltre alla tossicità acuta è stata esaminata anche la tossicità cronica, legata a lunghi periodi di basse o bassissime assunzioni. Nonostante le ricerche siano numerose i risultati sono ancora non del tutto certi e anche controversi.
Il primo effetto cronico che si sospetta riguarda il metabolismo del calcio. Questo sembra essere destabilizzato dal fatto che la solanidina (l’alcaloide derivato da solanina e chaconina) ha una molecola molto simile alla vitamina D3, fino al punto di favorire il prelievo di calcio dalle ossa e il suo deposito in giunture e tessuti molli (forse anche le arterie, causando arteriosclerosi). Questo peggiorerebbe dolori articolari, artrite, artrosi nei soggetti geneticamente predisposti.
Il secondo riguarda la psoriasi. Nei soggetti predisposti la somiglianza della solanidina con la vitamina D3 ingannerebbe i recettori presenti nella pelle che si occupano di moderare la proliferazione cellulare (proliferazione che, degenerando, provoca appunto la psoriasi). Con la vitamina D3 i recettori si attivano, con la solanidina no, peggiorando o scatenando la malattia.
Per contro bisogna sempre tenere conto degli indubbi e dimostrati effetti positivi sulla salute delle solanacee, di gran lunga maggiori del rischio alcaloidi. Come dimenticare gli antiossidanti di pomodori e peperoni? Vitamina C in quantità enormi, carotenoidi fra cui il licopene, polifenoli a centinaia, vitamine, sali minerali forniti generosamente anche da melanzane e patate. Per non parlare delle fibre, solubili e insolubili. Consumando le solanacee anzi continueremo nell’opera di adattamento (genetico e culturale) a questi alimenti che hanno più lati positivi che negativi, alla ricerca dell’ennesima “armonia tossicologica” fra uomo e natura.
Come ulteriore incoraggiamento sono poi cominciati gli studi per capire se i glicoalcaloidi delle solanacee possono avere anche ruoli positivi (anticancro, e sembra anche antivirali), come li hanno ad esempio gli isotiocianati delle crucifere, anch’essi tossici ad alte dosi (ad esempio bastano già 500 gr di cavoli per influire negativamente sul metabolismo dello iodio nella tiroide), ma per l’uomo validi anticancro. Le ricerche sulle solanine in questo senso sono già numerose e promettenti (Mendel Friedman su tutti, per chi è interessato).

Come eliminiamo le solanine che mangiamo: gli studi sono controversi. Ricerche effettuate su topi, ratti, criceti, scimmie, uomini hanno dato esiti diversi, ma diverse sono state anche le modalità di somministrazione. La solanidina pura (l’alcaloide finale, dunque, che nei cibi è tale solo in piccole quantità) sembra venire assorbita in buona percentuale, mentre le solanine come glicoalcaloidi presenti negli ortaggi vengono in buona parte eliminate con feci e urine nel giro di 24 ore (i roditori in testa: 70-80%). Una volta accumulate nell’organismo sembra invece che vengano smaltite lentamente (mesi). Si accumulano, dove più dove meno, in quasi tutti gli organi. Una sintesi plausibile di quanto si sa finora è questa: le solanine presenti nei cibi vengono eliminate, o meglio non assorbite, fino al 70-80% con feci e urine nel giro di 24 ore. Quelle che vengono assorbite e si accumulano negli organi hanno un’emivita (cioè un tempo di dimezzanento) di 30-60 giorni. Vuol dire che se volessimo eliminare completamente dal nostro organismo le solanine assorbite finora dovremmo evitare le solanacee per parecchi mesi. Molto sembra dipendere anche dalla genetica: un sudamericano ha nei geni millenni di consumo di solanacee, un europeo pochi secoli, e l’adattamento può quindi essere diverso.
Parentesi: questa differenza “etnico/geografica” non deve stupire. Ad esempio la persistenza anche in età adulta dell’enzima lattasi per la digestione del lattosio ha avuto un’evoluzione simile: pochi uomini l’avevano 10-12000 anni fa, ora è presente in buona parte delle etnie che tradizionalmente usano latte.
D’altra parte non potrebbe essere altrimenti, poichè con la quantità di solanine presenti ad esempio nelle patate, anche se ben conservate, le popolazioni che ne fanno uso quotidiano raggiungerebbero la dose tossica nel giro di pochi giorni, se venissero assorbite tutte o quasi.
La cottura non serve, poichè le solanine degradano solo oltre i 240 gradi. L’abbassamento della concentrazione di solanina ad esempio nelle patate lessate è dovuto in massima parte alla diluizione nell’acqua di cottura, cosa che dunque non ha effetto in minestroni, zuppe e minestre visto che si mangia anche quella. L’unico modo per tenere sotto controllo l’introito di TGA è fare attenzione agli alimenti che ne possono contenere troppi (vedere più avanti).

Dosi tossiche: su questo la scienza è unanime: 3 mg per kg di peso corporeo (cioè circa 210 mg totali per una persona di 70 kg) sono la dose tossica (vomito, dolori addominali, disturbi gastrointestinali, mal di testa, vertigini), 6 mg per kg di peso corporeo la dose potenzialmente mortale (420 mg totali per la persona di 70 kg) (1). Nel caso della dose mortale la complicanza maggiore è come già detto il blocco cardiorespiratorio.
La risposta a queste dosi può variare da persona a persona e come visto questo potrebbe dipendere anche dalla propria storia genetica.
Nel computo di queste dosi è venuta in aiuto anche la pratica medica: studiando i casi di intossicazione da solanina si è giunti a capire anche praticamente e precisamente quali fossero le dosi scatenanti. Vista la minor massa corporea i più coinvolti sono sempre stati i bambini: il tipico caso è il ricovero in massa di intere scolaresche con mal di pancia e vomito dopo il consumo in mensa di patate verdi, vecchie, mal conservate o germogliate. Inutile sottolineare che per i bambini le dosi tossiche vanno più che dimezzate (evidenziato anche nella tabella più sotto). Altra cosa importante: abbiamo visto che buona parte della solanina ingerita viene eliminata nel giro di 24 ore, dunque le dosi tossiche sono da intendersi “al giorno“.

Quantità nei vari alimenti: in condizioni normali la dose biologicamente utile alla pianta per proteggere frutti e tuberi dall’attacco di muffe, insetti, vermi e batteri sembra essere dai 50 ai 100 mg per kg, soprattutto concentrata nelle parti esterne (buccia) e intorno ai semi. Dosi maggiori sono accumulate in foglie, fusti, radici, che non sono commestibili. Le quantità di solanine che si trovano negli ortaggi che consumiamo variano però molto in base allo stato di conservazione, maturazione e attacchi che la pianta ha subìto prima della raccolta. Una cattiva stagione può più che raddoppiare il contenuto di TGA nelle patate, e l’assenza di uso di pesticidi chimici (come in alcune coltivazioni biologiche dove non vengono usati altri antagonisti) costringe le piante a produrre più solanine per difendersi (ma probabilmente sono meglio loro che alcuni pesticidi chimici…). Le cultivar di solanacee usate al giorno d’oggi sono frutto di lunghe selezioni, che ne hanno abbassato in molti casi i livelli di TGA. Le varietà selvatiche, più soggette ad attacchi esterni, ne contengono di più. La tabella sottostante (ricavata dai dati in (1) – cliccare per ingrandirla) ne riporta il contenuto per le diverse solanacee in diverse condizioni di maturazione e conservazione, con le dosi tossiche e letali stimate per adulti e bambini.

Solanine

Patata: riguardo i TGA è l’ortaggio più studiato, a causa del suo indubbio maggior consumo.
Le popolazioni precolombiane del sudamerica conoscono gli effetti potenzialmente tossici della patata (alle alte quote delle Ande è amara e molto ricca di solanine) già da millenni, tanto che hanno inventato metodiche di essicamento al freddo allo scopo di eliminare i liquidi contenenti la solanina prima del consumo e arrivare ad un alimento commestibile (chuño). Le qualità coltivate al giorno d’oggi alle nostre latitudini sono invece poco ricche di solanine, in media 75 mg per kg di patate sane (non verdi né germogliate), dunque la dose tossica si raggiunge con circa 3 kg di patate in un solo giorno, quella potenzialmente letale con 6 kg. Patate verdi e germogliate possono avere da 200 a 1000 mg per kg di solanine, dunque la dose tossica si abbassa sotto al kg o meno, ma a quel punto la patata diventa amara e dal retrogusto piccante e metallico, praticamente immangiabile, ed è così che il nostro organismo ci avverte di non mangiarla in quelle condizioni. La solanina si concentra subito sotto la buccia (fino all’80%, per difesa da agenti esterni), dunque sbucciandola il contenuto cala parecchio, e la bollitura in acqua ne diluisce un po’ la concentrazione (ma molto poco e per diluizione, non per la temperatura in quanto la solanina come già detto degrada solo oltre i 240 gradi). Dunque la dose tossica per patate sane sbucciate generosamente sale a più di 10 kg in un giorno, quella potenzialmente letale molto oltre i 20 kg, dosi impossibili anche per i più voraci.
Attenzione invece alla qualità delle patate utilizzate nello svezzamento dei lattanti, con l’onnipresente quotidiano brodo vegetale di patate-carote-zucchine: le patate devono essere di eccellente qualità. Gettare via senza pietà patate verdi, germogliate, tagliate, ammaccate, grinzose, vecchie.
Nelle patate la solanina aumenta con i tagli superficiali (patate rovinate), la luce solare (ma anche di lampade fluorescenti, come nei supermercati, per i raggi UV), la germogliazione, l’inverdimento, ed è più alta nelle patate meno mature (troppo novelle) e molto piccole (patatine da forno). Processi che concentrano molto il peso delle patate (patatine fritte in busta) possono alzare il contenuto di solanina nel prodotto finale. Solanina e chaconina, i glicoalcaloidi maggiormente presenti nelle patate, sono considerati i più tossici, con in testa a tutti la chaconina. Viste comunque le quantità, se si usano patate sane e sbucciate si può stare più che tranquilli.

Pomodori: il glicoalcaloide principe è la tomatina, dalla tossicità piuttosto bassa. Nei pomodori verdi può andare da 90 a 300 mg per kg, che in quelli quasi maturi (tipico momento di raccolta per i pomodori distribuiti nei negozi) scende a 20/30 mg per kg, una dose che diventa quasi trascurabile nel pomodoro perfettamente maturo dal colore rosso intenso e di consistenza tenera (raccolto nell’orto e mangiato) che può avere da 1 a 5 mg per kg di TGA. Se presenti, sono più concentrati nella parte viscosa attorno ai semi e nella buccia. I pomodori verdi vanno evitati e non dati ai bambini. Le foglie di pomodoro, che alcuni chef usano (con un po’ di leggerezza) per insaporire le salse, vanno consumate con la stessa cautela con cui si mangerebbero ad esempio le mandorle amare: evitate o in quantità minimissime.
Salsa di pomodoro e concentrato di pomodoro, in genere fatti con pomodori ben maturi (altrimenti non sono buoni), contengono quantitativi irrisori di solanina e tomatina nonostante l’ortaggio sia molto concentrato perchè è molto bassa la loro presenza nella materia prima.
Il pomodoro risulta la solanacea più sicura e salutare, viste le basse dosi di TGA, la bassa tossicità della tomatina in particolare e gli altri pregi nutrizionali di cui si può vantare. Sappiamo dalle statistiche che il consumo medio annuo pro-capite di pomodori in Italia (in tutte le loro forme, dal sugo all’insalata) è di 75 kg: Ipotizzando per eccesso un contenuto medio di 10 mg/kg di solanine arriviamo a 750 mg in un anno, circa 2 mg al giorno: un centesimo della dose tossica, e siamo stati pessimisti.

Peperoni: le varietà rosse e gialle, ben mature, hanno meno di 80-90 mg/kg di solanine. Le varietà verdi non ne hanno tante di più, ma visto il minor quantitativo di carotenoidi hanno alla fine un valore nutrizionale minore. Personalmente quelli verdi non li consumiamo quasi mai, gli altri molto spesso crudi nelle insalate miste.

Melanzane: solasonina e solamargina sono poco tossiche, probabilmente appena poco più della tomatina, e nelle melanzane si concentrano soprattutto nella buccia. La tradizionale salatura delle fette adagiate nello scolapasta e pressate, con perdita dell’acqua nella quale si diluiscono in parte i TGA, ne abbassa la concentrazione, che in media nel prodotto fresco va da 60 a 110 mg/kg. La sbucciatura abbassa sì il contenuto di solanine ma elimina anche le sostanze bioattive come i polifenoli antociani (colore viola), abbassando così la sua valenza nutrizionale.

Ma è facile o difficile arrivare a dosi tossiche? La tabella seguente ipotizza tre successive giornate casuali con diversi menu: nella prima ci si abbuffa di solanacee, nella seconda si sta nella norma, nella terza non se ne consumano affatto. Come si vede, nonostante tutto le dosi di solanine restano ampiamente a livelli di sicurezza, anche “esagerando”. La media della tre giornate è di 32 mg, un livello più che accettabile, tenendo presente che la prima giornata è esasperata, mentre con una alimentazione varia ed equilibrata all’italiana non si superano verosimilmente i 10-15 mg al giorno.

TGA nei pasti

Dunque la risposta alla domanda del titolo è: mangiamole senza troppi problemi nel contesto di una dieta varia, nella quale dunque non si abbonda esageratamente di nulla. Non si può mangiare verdura solo sotto forma di solanacee, come non si può esagerare con le crucifere (isotiocianati anche loro virtualmente tossici), con la frutta (poliammine che possono favorire le cellule tumorali), con i formaggi (grassi saturi), con la carne (acidosi), con la pasta integrale (fitati non neutralizzabili), con gli spinaci (ossalati) ecc. ecc. In una dieta naturale ben condotta, quindi molto differenziata, non si riesce ad abusare di un solo tipo di alimenti. Se sono quattro sere che a cena come contorno mangiamo solo insalata di pomodori e peperoni c’è qualcosa che non va: le altre verdure che fine hanno fatto? Una dieta naturale è anche stagionale: in inverno ci piace usare sicuramente la salsa di pomodoro e i pomodori secchi, mentre con pomodori, peperoni e soprattutto melanzane freschi facciamo una lunga pausa. Questo consente anche di smaltire le poche solanine accumulate durante primavera ed estate, la loro stagione elettiva.

Ultima revisione: agosto 2014

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(1) C. Morris, T.H. Lee
“The toxicity and teratogenicity of Solanaceae glycoalkaloids, particularly those of the potato (Solanum tuberosum): a review”
Food Technology in Australia – numero 36(3)/1984, pagine 118-124

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Pubblicato da: pades | 26 giugno 2010

Come rovinare una dieta, in dieci mosse.

Dieta

Abbiamo finalmente iniziato una dieta naturale. Decine di ritagli di riviste, ricette e libretti informativi colorano ogni ripiano disponibile della cucina. Il frigo trabocca di verdura e frutta, i legumi borbottano nella pentola. Dopo cena: passeggiata di un’ora, a nanna presto e sveglia mattiniera per una sana e abbondante colazione. I giorni passano, i primi risultati arrivano, l’umore migliora, il peso cala, ci sentiamo meglio. Proprio nel momento più bello arrivano, come sempre, nemici e guai. Una dieta ben iniziata rischia di fallire miseramente dopo poco tempo per una serie di problemi ed errori: conoscerli può servire a prevenirli ed evitarli.
In ordine assolutamente casuale e semiserio, giusto per non fare torto a nessuno:

– Conformismo. Mangiare sano è ancora troppo “diverso” e impopolare. Provate a trovare legumi e cereali integrali nei ristoranti convenzionali: se e quando li hanno sono stantii perchè nessuno li vuole e giacciono invenduti per giorni. Se andate a pranzo con i colleghi e non prendete il solito pranzo-standard composto da bistecchina-patatine fritte-caffettino vi guardano come un alieno? Il vostro cibo viene descritto a seconda dei casi come becchime, cibo da capre, granaglie per criceti? Se prendete solo insalata o verdura vi chiedono “non stai bene”? Se nella schiscetta vedono che avete fagioli, farro, olio e timo (una delizia) vi prendono in giro per tutta la pausa pranzo? Allora siete sulla buona strada per essere “alternativi”, il che può rendervi la vita impossibile. O cambiate compagnia per pranzo o convincete anche loro.
– Disinformazione. Colpa di scuola, informazione di massa (stampa, TV), e di conseguenza etichette “furbette” che ne approfittano. Se la dieta che dobbiamo seguire dice di mangiare frutta, intende quella fresca. Idem per la verdura. Cereali significa integrali. Legumi vuol dire legumi bolliti, non crocchette fritte di soia. La pubblicità e le etichette invece, facendo leva sulla disinformazione, ci fanno credere solo quello che vogliono: ad esempio che una tortina al mirtillo (con tanto di gigantografia del frutto coinvolto) ci possa fare bene (“ricca di antiossidanti”) quando il frutto occupa solo il 3% degli ingredienti (circa due mirtilli per ogni tortina…) e il 20% è magari zucchero. Dobbiamo mangiare la frutta fresca, non poche molecole di un frutto mummificato da mesi, e non la fotografia di un’etichetta. Quasi tutti pensano che i cereali raffinati facciano bene quanto quelli integrali (a scuola non si spiega più a bambini e ragazzi la differenza), che la macedonia in barattolo equivalga alla frutta fresca, che le brioches “light” siano un toccasana. Tutta la macchina dell’informazione e della cultura non da (o non vuole dare) nozioni di scienza dell’alimentazione, così molti non sanno decifrare le etichette e pensano che il solo fatto che un alimento sia in vendita al supermercato sia garanzia che non faccia male, anzi che faccia bene. Occorre informarsi e studiare, almeno un po’, contenuti e ingredienti della nostra nuova dieta, e capirne gli scopi, pena l’inutilità della stessa.
– Superficialità. La disinformazione viene da fuori, la superficialità da noi: dobbiamo sapere la composizione di tutto quello che mangiamo, non possiamo buttar giù tutto quello che ci passa davanti. Se non sappiamo per certo quali ingredienti abbiano usato per un certo piatto o prodotto, rifiutiamolo. Leggiamo le etichette! Ad esempio, al posto di olio di oliva e burro (per risparmiare) moltissimi produttori industriali e artigianali (ma anche ristoranti e pizzerie) usano grassi idrogenati o margarina o oli vegetali a basso costo. Le membrane delle nostre cellule riceveranno quei grassi, e non ringrazieranno, e neanche le nostre arterie saranno felici: consumare senza accorgercene grassi idrogenati o trans può vanificare anche la dieta più sana. Nella nostra dieta c’è il tè verde, per gli antiossidanti? Ho visto l’etichetta di un tè verde freddo light al limone al supermercato: il secondo ingrediente dopo l’acqua erano i dolcificanti (aspartame e acesulfame-K), l’estratto di tè era lo 0.15% (!), il succo di limone lo 0.14%, e poi aromi e coloranti. In una bottiglia l’estratto di tè e il succo di limone sommano meno di un cucchiaino… Una dieta naturale non penso si riferisca a questo tipo di tè verde, e neanche a quello pronto in polvere (troppo zucchero). Il tè verde si fa con acqua bollente e foglie.
– Fretta: si pensa che mangiare sano porti via troppo tempo. In molti casi è vero il contrario: i piatti sono più semplici, e richiedono preparazioni meno elaborate e complesse. Un’insalata si prepara in pochi minuti, se la verdura è già lavata. Inoltre un’alimentazione naturale richiama anche una vita più naturale e meno frenetica: deve cambiarvi un po’ la vita. L’importante è non sostituire pasti naturali con spuntini frettolosi e insani: ne risente anche la digestione, perchè una digestione nervosa può rovinare la migliore delle diete. Una dieta naturale è per forza anche molto varia: non si può per la fretta arrivare a casa, aprire il frigo e improvvisare ricadendo sempre nel solito pasta integrale al pesto-pane-formaggio-mela. Una precisa pianificazione settimanale dei pasti (e di conseguenza della spesa) da scrivere e appendere in cucina consente di affrontare la fretta… con più calma. (Vedi anche: mancanza di tempo)
– Mancanza di tempo. Lavare insalata e ortaggi è lungo? Cuocere i legumi e i cereali integrali lunghissimo? Preparare ogni mattina la frutta fresca per il muesli estenuante? Così l’insalata mista viene sostituita con il purè precotto, il piatto di legumi con la minestra in busta, la macedonia di stagione con una banana. Non è la stessa cosa. Quello del tempo è senza dubbio un grosso problema, ma il tempo bisogna trovarlo. Mentre scrivo questo post sto cuocendo il riso integrale che useremo nei prossimi giorni per insalate fredde con i legumi. Un po’ d’acqua è già uscita dalla pentola e ha sporcato il gas. Trovare il tempo di pulirlo prima che se ne accorga la consorte: quello sì che sarà un problema…
– Pigrizia. Come la mancanza di tempo, ma questa volta il tempo ce l’avremmo, è che proprio non ce la facciamo. Solitamente la mancanza di tempo si trasforma in pigrizia nei weekend. Poi, siccome una dieta naturale deve essere sempre accompagnata da attività fisica, la pigrizia può essere un grosso problema. Ma sì… ci ripenseremo lunedì.
– Eureka! Dopo un mese di alimentazione naturale si cominciano a vedere i risultati, e capiamo che quando vogliamo abbiamo la possibilità di avere successo. Evviva! Ma a quel punto rimandiamo il seguito a tempi migliori (“ce la posso fare in qualsiasi momento, e poi è quasi Natale/Pasqua, vuoi mica continuare una dieta proprio adesso? Come faccio poi con lo zampone, il panettone farcito e il capretto?). In quel preciso momento la dieta fallisce, perchè di rimando in rimando non la faremo mai più.
– Ostracismo. Di solito la nostra dieta naturale è mal vista, nell’ordine, da: suocera, mamma, parenti di vario ordine e grado (per amici e colleghi vedi: conformismo). Le motivazioni sono le più varie: diventeremo denutriti, ci mancheranno le forze, le vitamine, le proteine, i grassi, diventeremo anoressici, ci ammaleremo. Le tecniche di contrasto vanno dal presentarsi da voi a sorpresa con teglie di lasagne, arrosti e torte giganti per la parte di famiglia che “non segue quella dieta là“, oppure invitarvi insistentemente a mangiare da loro proponendo lo stesso menu precedente. Lo fanno in buona fede, dunque vanno amati per questo, ma occorre resistere, resistere, resistere.
– Ribellione. Questa può venire dall’interno della famiglia: voi presentate una splendida zuppa o un’insalata di cereali, verdure e legumi e coniuge/figli iniziano una sommossa, ribaltano il freezer alla ricerca di un barattolo di gelato dimenticato e saccheggiano la dispensa alla ricerca di biscotti e marmellate. La strategia giusta è dare l’esempio: noi mangiamo i nostri alimenti sani e naturali e dobbiamo ostentare la migliore soddisfazione di cui siamo capaci. Gli altri seguiranno. Al piccolo non abbiamo mai vietato nulla, ha sempre potuto mangiare ciò che voleva, sia in casa che fuori, ma noi decantavamo la bontà dei nostri piatti e spiegavamo il perchè. Ora beve il tè verde senza zucchero, smania per il muesli con la frutta fresca, l’insalata la vuole senza sale, e dice che il risotto con il riso integrale è più buono di quello della scuola fatto con quello brillato. Sono soddisfazioni.
– Solo per questa volta. E’ la tipica giustificazione per uno sgarro, che poi diventa abitudine e scade nel fallimento della dieta. Bisogna stabilire quali siano le occasioni nelle quali è consentita l’eccezione. Una buona regola è: solo nelle occasioni conviviali. A casa cerchiamo di seguire la dieta stabilita. Se la nostra vita è per la maggior parte fatta di occasioni conviviali, cioè mangiamo sempre fuori casa da amici e parenti, allora ci vuole uno sforzo maggiore, ma se ogni tanto siamo a pranzo dalla zia, o un collega porta le paste in ufficio per il compleanno, è controproducente ergersi a paladini dell’alimentazione naturale e rifiutare sistematicamente ogni cosa.
Ma solo per questa volta.

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Pubblicato da: pades | 22 giugno 2010

Aterosclerosi: ci sarà il “vaccino”. Ma è meglio prevenirla.

Aterosclerosi

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in occidente, e l’aterosclerosi è per queste la causa scatenante nella stragrande maggioranza dei casi. Il bello è che l’aterosclerosi può essere prevenuta con una corretta alimentazione e un sano stile di vita, e anche fatta regredire, come ad esempio ha dimostrato il cardiologo americano Dean Ornish con le sue celebri diete curative basate sull’alimentazione naturale. In questo sterminato girotondo di ricerche, studi e farmaci che interessa centinaia di milioni di persone, una recente ricerca (1) del Karolinska Institute di Stoccolma ha puntato una nuova luce sul ruolo del colesterlo LDL (quello “cattivo”) nell’aterosclerosi ed è stata subito battezzata dalla stampa entusiasta come la scoperta del “vaccino conto l’aterosclerosi“. Lo studio è interessante, ma ancora più interessanti sono un paio di considerazioni che si possono trarre dalle sue conclusioni.
Ma andiamo con ordine.

L’aterosclerosi (dal greco athero-: poltiglia, pappa) è un processo lungo e insidioso che comincia in giovane età (un iniziale se pur reversibile cenno del processo, le strie lipidiche, si possono formare addirittura già nei bambini) e porta alla crescita di depositi nello strato più interno dei tessuti delle arterie (immaginiamole composte da tubi concentrici e flessibili: si formano fra quello a diretto contatto con il sangue e quello successivo). Questi depositi, detti placche aterosclerotiche o ateromi, sono formati da grasso (per lo più LDL), cellule muscolari degli strati più esterni dell’arteria, macrofagi (monociti) e linfociti-T (entrambi fanno parte del sistema immunitario) accorsi per aggredire le molecole di grasso, e altre molecole. Questo miscuglio crea infiammazione, cresce di volume e diminuisce il lume dell’arteria, rallentando il flusso sanguigno e aumentandone in maniera sistemica la pressione. Se lo strato di cellule che fa parte del “tubo” interno (a contatto con il sangue) si rompe, la placca si scopre e si facilita la creazione di un trombo, che a seconda della sede può provocare un infarto, un ictus, un’ischemia.

Molte ricerche, già da più di vent’anni, hanno evidenziato in tutto questo il ruolo negativo del colesterolo LDL, che quando è in eccesso passa dal sangue al primo strato interno dell’arteria e vi si accumula. Era anche già noto che i monociti e i linfociti-T del nostro sistema immunitario lo aggrediscono nel tentativo di isolarlo, e che il processo infiammatorio che ne deriva è la causa principe dell’aterosclerosi.
Si pensava poi che il bersaglio del nostro sistema immunitario fosse per lo più l’LDL ossidato, ed è qui che lo studio del Karolinska Institute porta la prima novità: pensano che i linfociti-T in particolare aggrediscano l’LDL non ossidato, che quando è in circolo per il sangue gode di una sorta di naturale “immunità” (è comunque una sostanza utile), che però viene meno (non si spiega il perchè) quando si accumula, innescando l’infiammazione. Pensano inoltre che gli stessi linfociti-T non si interessino più di tanto all’LDL ossidato, libero o accumulato che sia. La dimostrazione di questa teoria l’hanno avuta sperimentando su topi l’effetto di un’inattivazione artificiale della risposta immunitaria dei linfociti-T verso l’LDL non ossidato. In questi topi, nei quali l’aterosclerosi era stata indotta forzatamente, hanno verificato una diminuzione addirittura del 60-70% del volume delle placche. Ipotizzando che la cosa sia replicabile nell’uomo, un farmaco (subito battezzato “vaccino contro l’aterosclerosi”) in grado di bloccare la risposta dei linfociti-T verso l’LDL potrebbe salvare milioni di vite di pazienti già a rischio, con aterosclerosi avanzata, diminuendo considerevolmente i rischi di infarti e ictus.

Ma veniamo a quello che ci interessa di questa ricerca. Il curatore dello studio ha anche dichiarato che ora si capisce come mai dosi anche grosse di antiossidanti, in caso di aterosclerosi, non sembravano dare alcun beneficio: si otteneva l’unico effetto di rendere l’LDL, se ossidato, nuovamente appetibile ai linfociti-T, peggiorando addirittura il problema.
Questo ricorda un po’ la vicenda beta-carotene, nella quale il principio isolato era addirittura controproducente. Il fatto è che nei cibi naturali, ricchi di antiossidanti, è anche importante la sinergia con le altre sostanze che, oltre a impedire l’ossidazione dell’LDL (che, se ossidato, rimane comunque bersaglio degli altri anticorpi, i macrofagi), concorrono a diminuirlo, migliorando il rapporto HDL/LDL. La sola somministrazione di antiossidanti non è naturale, come non si dovrebbe arrivare ad un punto in cui l’aterosclerosi è così avanzata da dover applicare soluzioni così drastiche come il vaccino, ma va prevenuta con un’alimentazione naturale e l’attività fisica, che sono assolutamente in grado di evitare fin dall’inizio la formazione delle placche. La reazione scomposta del nostro sistema immunitario di fronte agli accumuli di LDL nelle arterie è un chiaro indice dell’innaturalità di avere il livello di LDL nel sangue così alto. L’evoluzione non ci ha ancora messo di fronte a una situazione del genere, legata agli eccessi alimentari così poco frequenti nel passato per gran parte dell’umanità.

Un’altra evidenza, legata a questa, è la simpatia per l’approccio sempre più “medicalizzato” e “farmaco-dipendente” che si sta facendo strada nell’opinione pubblica. Questo pericoloso atteggiamento porta a pensare che la cosa più importante non sia ad esempio diminuire il colesterolo LDL nel sangue (tramite un’alimentazione naturale e l’attività fisica) ma impedire che il corpo lo consideri un nemico, e questo non certo per colpa degli scienziati. Questi hanno parlato chiaramente di una cura per patologie già a livello grave, non di un vaccino “salva-golosi”, e hanno messo pure in guardia dagli integratori di antiossidanti. Piuttosto a causa di un giornalismo divulgativo non all’altezza di capire quali siano le conseguenze a lungo termine e il contesto delle varie ricerche, che vanno sempre inserite e analizzate in un disegno scientifico più ampio.
D’altra parte basta vedere l’enfasi giornalistica che è stata data alla vicenda della “verdura e frutta inutili contro il cancro“, nonostante gli stessi ricercatori avessero espresso cautela. L’alimentazione naturale è considerata “scomoda”, eccessivamente restrittiva, poco appetibile, tendenzialmente inutile, spesso derisa, mentre farmaci e integratori sono efficaci, alla moda, risolutivi. Così il grande pubblico è portato a pensare che lo stile di vita troppo consumistico, godereccio e pieno di eccessi non sia poi così pericoloso, visto che con una manciata di pillole magiche si risolve tutto.

Peccato che non sia vero.

(1) A. Hermansson e altri, 2010
“Inhibition of T-cell response to native low-density lipoprotein reduces atherosclerosis”.
Centro di Medicina Molecolare, Karolinska Institutet, Stoccolma, Svezia.

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Pubblicato su Mangiare | Tag:alimentazione naturale, antiossidanti, aterosclerosi, HDL, integratori alimentari, LDL, macrobiotica, macrobiotica mediterranea, sinergie alimentari

Pubblicato da: pades | 11 giugno 2010

Ciliegie, amarene e co.

Ciliegie

Sono quasi certo che il primo albero su cui salii fu un ciliegio. Non era molto alto, sarà stato più o meno quattro metri, e cresceva in un frutteto mezzo abbandonato dietro l’oratorio, a un centinaio di metri dall’inizio della campagna, meta pomeridiana del nostro gruppetto di “piccole canaglie” nelle scorribande primaverili ed estive dopo i compiti.
Produceva ciliege morbide, grosse e nerissime. Penso siano le migliori ciliegie che abbia mai mangiato.
In questi giorni il prezzo delle ciliegie si è finalmente abbassato (il periodo della stagione è quello giusto e sono arrivate quelle italiane), così hanno cominciato a colorare il nostro muesli mattutino e le mani del piccolo, che fra il succo di mirtillo che stiamo sperimentando in questi giorni per ammorbidire il muesli e le ciliegie, sono perennemente rosse e viola. In più una coppia di amici ci ha regalato un cesto di superbe ciliegie appena raccolte, e da ultimo l’altra sera, passando vicino a un bel ciliegio che cresce in un campetto del paese, il piccolo ci ha fatto notare quanto fosse carico di frutti, era veramente spettacolare. Insomma, siamo circondati.

Botanica e storia
L’uomo conosce il ciliegio da migliaia di anni. Noccioli di ciliegia sono stati trovati in insediamenti preistorici dell’età del bronzo (circa 4000 anni fa), ed è un frutto antico che, come la fragola, è rimasto pressochè immutato nella nostra alimentazione dalla notte dei tempi. Nel bacino del mediterraneo sono note nella forma selvatica da circa 3000 anni, ma le ciliegie che conosciamo al giorno d’oggi (decine di varietà: leggendo le etichette al supermercato ce ne rendiamo conto) sono frutto di una lunga serie di selezioni ed incroci cominciata più di duemila anni fa in Grecia e Asia minore partendo da due distinti capostipiti selvatici, originari di Europa e Asia: il ciliegio (Prunus avium) e l’amareno (Prunus cerasus), entrambi della famiglia delle rosacee, genere prunus (lo stesso di susine e albicocche) ma, anche geneticamente, diversi.
Il primo ha un impianto più ad albero, produce frutti sodi, a polpa per lo più chiara (ma alcune varietà quasi nera) e dolci, tanto che i vecchi testi, e gli anglosassoni ancora oggi, lo indicano come “ciliegio dolce” (sweet cherry). Il secondo ha più vocazione di grosso arbusto, produce frutti teneri, rosso scuri e aciduli, e infatti era ed è detto anche “ciliegio acido” (sour cherry).
L’inizio della loro addomesticazione e coltivazione massiccia in Europa si deve a Lucullo, console Romano che ne portò alcune piante a Roma al ritorno dalle campagne militari in Asia Minore. Si ritiene che abbia portato in maggior parte esemplari di amareno e che abbia coniato pure il nome latino del ciliegio (cerasus), prendendo spunto dalla città di Kerasund dalla quale riteneva provenissero. L’abilità botanica dei Romani ne facilitò comunque l’espansione, tanto che in poco più di un secolo era conosciuto e coltivato in tutto l’impero (le ciliegie sono già raffigurate nei dipinti di Pompei) e via via la loro coltivazione si è trasmessa fino a noi con nuove selezioni, alcune recentissime (la varietà italiana “Ferrovia” ad esempio, che troviamo spesso nei negozi, è degli anni ’30), che ne hanno aumentato in molti casi dolcezza e dimensione dei frutti. Ne esistono anche varietà dai frutti piccoli coltivate esclusivamente per la meravigliosa fioritura (come in Giappone) ma le varietà da frutto sono veramente numerose.

Ciliegie
Una possibile divisione del vasto numero di cultivar è quella fra “tenerine” (dalla polpa tenera e scura) e “duroni” (dalla polpa soda e chiara, che può arrivare fino al bianco ed avere la buccia gialla come i graffioni, ma anche scura come i duroni di Vignola).
Le sfumature fra una varietà e l’altra sono spesso così tenui che gli stessi botanici dicono sia difficile capirne al volo l’appartenenza.
Tutte sono ottime come frutta fresca, ma anche come spettacolare e profumata farcitura di torte e muffins (anche in coppia con le fragole…) o per confetture con poco o niente zucchero (moscovado) di pronto consumo (cioè cotte pochissimo, conservate in frigorifero e consumate nel giro di qualche giorno), utili se si hanno chili di ciliegie in casa che non si riescono a smaltire…

Amarene
Si trovano molto meno di frequente nei negozi come frutto fresco, anche se ricercate da molti estimatori per il loro particolare gusto acidulo. Avendo davanti ciliegie e amarene e volendo distinguerle senza aver visto l’albero di origine, queste ultime hanno il picciòlo più corto, la buccia è meno lucida, quasi opaca, e la polpa si stacca facilmente dal nocciolo. Il gusto è al primo impatto acido, ma poi ammaliano tanto che veramente “una tira l’altra“. Sono però molto più utilizzate per confetture, pasticceria, sciroppi e liquori, hanno molte meno varietà rispetto alle ciliegie e sono raggruppabili in
– amarene: dal colore rosso vivo intenso e sapore acidulo e amarognolo
– visciole: di un rosso un po’ più scuro e sapore più dolce
– marasche: dal frutto piccolo, scuro, amaro e acido (usate ad esempio per il liquore maraschino)

Dati Nutrizionali
Tutte sono caratterizzate, come il colore della buccia lascia intuire, da una ricchezza di antiossidanti (bioflavonoidi antociani, dunque polifenoli, e caroteni), ma sono ricche anche di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina A, ferro, manganese, magnesio, potassio e rame. Antiossidanti e alcalinizzanti, dunque. Il tenore zuccherino è del 13%, diviso fra fruttosio e glucosio (un po’ meno nelle amarene). Buona la presenza di fibre solubili. L’apporto calorico varia dalle 50 alle 60 Kcal per 100 grammi snocciolati, a seconda della varietà. Gli erboristi utilizzano i picciòli per infusi astringenti, tonici e diuretici.

A noi piacciono molto. Visto che la stagione (se l’annata è favorevole) va da maggio a luglio, in questo periodo cerchiamo di averle quasi tutti i giorni nel muesli del mattino, negli spuntini e nelle macedonie. Quando sono molte le usiamo, come detto sopra, per farcire piccole torte rustiche, muffins o dolci, come ad esempio una variante stagionale e molto conosciuta dello strudel in cui una buona parte delle mele (o tutte) viene sostituita con ciliegie denocciolate: veramente da provare. L’uso di frutta nei dolci consente di eliminare completamente lo zucchero, al limite si può integrare, con parsimonia, con malto di cereali o zucchero di canna moscovado, l’unico veramente integro. L’aspetto interessante è che usando la frutta come dolcificante sapori e profumi sono di gran lunga migliori, e ogni dolce è diverso da quelli precedenti, una scoperta sempre nuova. Le ciliegie e le amarene in questo sono quasi imbattibili.

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Pubblicato da: pades | 28 Maggio 2010

Pasta di saraceno alle verdure

Grano saraceno

La prima volta che il piccolo assaggiò la pasta di grano saraceno spinse semplicemente con tutte due le mani il piatto in avanti e chiese, con molto aplomb, se c’era qualcos’altro. Da allora abbiamo studiato un po’ meglio materia prima, tradizioni e ricette per renderla più appetibile, e abbiamo capito che commettemmo l’errore di fargli assaggiare subito la pasta al 100% di saraceno, e non la variante più diffusa con anche semola di grano duro, dal sapore meno forte e rustico.

Ma il grano saraceno è un alimento veramente interessante. A dispetto del nome non è una Graminacea, ma appartiene alle Poligonacee (la famiglia del rabarbaro) e per l’uso che se ne fa viene giustamente associato ai cereali, che come si sa non sono una classificazione botanica ma alimentare.
Originario dell’Asia (pare che la regione dell’Himalaya fu la prima in cui venne selezionato dall’uomo), da poco prima dell’anno 1000 al 1200 ebbe una forte espansione in Cina e da lì arrivò in Europa fra il 1300 e il 1400, diffondendosi sia a partire dall’Europa del nord (Polonia, Germania, Russia) che da Grecia e Turchia (da cui il nome, per noi italiani, di grano saraceno). In Italia si diffuse maggiormente nelle vallate alpine, soprattuto nell’attuale zona della Valtellina nella quale per secoli rappresentò un diffuso e valido nutrimento. Tipici e originari di quella zona sono la polenta taragna, fatta con grano saraceno e a volte con l’aggiunta di mais, svariate ricette di zuppe in cui vengono utilizzati i chicchi e i celebri pizzoccheri.

La sua coltivazione era un po’ diminuita in epoca recente per la sua relativamente bassa resa agricola, ma ultimamente è tornato in auge, soprattutto tra chi segue un’alimentazione naturale, grazie a molte ricerche scientifiche che ne hanno rimesso in luce le grandi qualità. Le sue caratteristiche principali sono infatti di essere molto ricco di polifenoli (il più ricco fra le granaglie utilizzate dall’uomo), di avere proteine più assimilabili, di essere ottima fonte di fibre e di contenere altre sostanze che ne fanno nel suo complesso un alimento protettivo dei vasi sanguigni, anticancro, antidiabete. Vediamo come:

Polifenoli.
Il grano saraceno è ricco, molto ricco, di flavonoidi come la rutina (e in misura minore numerosi altri fenoli) che ne fanno un alimento ad alto potere antiossidante, protettivo soprattutto di vasi sanguigni e microcircolazione e alla lunga preventivo delle patologie cardiovascolari (risultati di vari studi: impedisce l’ossidazione dei grassi, mantiene i vasi più elastici, abbassa il colesterolo “cattivo” LDL, alza quello “buono” HDL, diminuisce l’aggregazione piastrinica). I polifenoli agiscono inoltre nei meccanismi che proteggono dal cancro.

Proteine.
Il grano saraceno contiene proteine di elevata qualità, in quanto non è deficitario di lisina, l’aminoacido che nei cereali deve essere integrato con il consumo associato di legumi.
Non contiene glutine, dunque è adatto a chi non può o non vuole assumerne (allergici, celiaci).

Fibre.
La sinergia fra le fibre insolubili di cui è ricco e i polifenoli si è dimostrata coadiuvante nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, ma non solo). Le sue fibre aiutano inoltre a calmierare l’assorbimento di grassi e zuccheri durante la digestione.

Chiro-inositolo.
Uno studio canadese ha sperimentato che il chiro-inositolo presente nel grano saraceno agisce positivamente sul controllo della glicemia e sul rilascio e controllo dell’insulina, prevenendo alla lunga il diabete.

Minerali.
E’ ricco di manganese e magnesio (e altri minerali e oligolementi in misura minore). Il magnesio in particolare agisce in sinergia con i polifenoli per la protezione dei vasi sanguigni, con un meccanismo simile ed integrativo a quello visto nelle noci (dove la sostanza antiossidante è la vitamina E). Grano saraceno e noci presenti nella dieta agiscono in ulteriore sinergia in questi meccanismi protettivi, e il magnesio ne è parte integrante.

La pasta di grano sareceno è dunque un alimento che andrebbe consumato spesso, ma il suo sapore rustico e forte risulta a volte poco gradito, soprattutto ai bambini, se accompagnato da condimenti blandi (olio e parmigiano, sugo di pomodoro, pesto, ecc.). Non a caso la ricetta per i pizzoccheri (la pasta di questo quasi-cereale forse più conosciuta) secondo la tradizione valtellinese antica è molto ricca di sapori forti che equilibrano quello del saraceno (formaggio stagionato, verdure con sapore solforato come broccoli e verze, pepe…). Parliamo di ricetta “antica” perchè quella moderna (che si trova spesso stampata sulle stesse confezioni) è troppo grassa (burro e formaggio in quantità eccessive) e con pochissime verdure e troppe patate rispetto a quella di tradizione povera, ricca soprattutto di verze e altre crucifere e inventata quando le patate ancora non si conoscevano. Su alcuni pacchetti di pasta di saraceno viene suggerito di condirla addirittura con burro fritto… Noi invece la prepariamo spesso anche seguendo il filone della pasta con verdure e pesto, stavolta con notevole gradimento anche da parte del piccolo, che chiede sempre il bis. Come al solito ci mettiamo le verdure che magari sono in frigo da qualche giorno e chiedono di essere consumate. Questa volta c’erano un po’ di piselli freschi rimasti da un’altra ricetta (in questa stagione ottimi, e il bimbo si diverte a sgranarli), carote, una patata, ma nessuna crucifera. Abbiamo così pensato di aggiungere peperone a pezzetti appena saltato in padella, che con il suo gusto tra il piccantino e il forte avrebbe contrastato la tenacia del saraceno. Magari, mi viene in mente adesso, avremmo potuto aggiungere anche dei pomodori secchi a pezzetti.
Comunque la pasta è venuta proprio niente male. I gnocchetti bio di saraceno (in realtà una specie di orecchiette) che abbiamo usato li ho trovati al Naturasì, e sono veramente buoni, ma anche i classici pizzoccheri, che si trovano in quasi tutti i supermercati, vanno benissimo. Come quasi tutta la pasta fatta con questo seme, non è completamente di saraceno ma con una certa percentuale (50-65%) di semola di grano duro, anche se, come abbiamo visto all’inizio ed ebbe modo di sperimentare il piccolo, esiste anche quella con solo grano saraceno. Meglio inoltre la pasta secca piuttosto che quella fresca, per la quale al posto della semola viene utilizzata quasi sempre farina bianca “00”. Non ho ancora trovato nei negozi pasta al saraceno con l’aggiunta di semola integrale, mentre la farina di saraceno lo è e praticamente sempre.

Ecco la ricetta che ha scatenato questo post:

Gnocchetti di saraceno verdure e pesto
(variante senza verze e broccoli ma con peperone, un po’ più primaverile…)

Ingredienti per tre persone:

250 gr. di gnocchetti di grano saraceno
2 carote
1 patata
1 tazza scarsa di piselli (in questo caso erano freschi)
2 peperoni piccoli (erano entrambi rossi: uno rosso e uno giallo avrebbero dato ancora più colore)
2 bei cucchiai di ottimo pesto alla genovese
parmigiano o pecorino (o metà e metà)
olio extra vergine di oliva
pepe macinato al momento, se piace

Nella padella in cui abbiamo poi fatto girare la pasta abbiamo saltato brevemente con un po’ di olio extra vergine d’oliva i peperoni tagliati a rettangolini. Nel frattempo abbiamo messo a bollire l’acqua (salata), nella quale abbiamo fatto cuocere la patata, le carote e i piselli. Visto che i gnocchetti hanno 15 minuti di cottura li abbiamo messi in acqua (insieme alla verdura) dopo una decina di minuti. Quando patata e carote erano cotte le abbiamo tolte (mentre gnocchetti e piselli avrebbero cotto ancora qualche minuto), tagliate a dadini e messe in padella con i peperoni.
Abbiamo poi tirato su gnocchetti e piselli, messo tutto nella padella con il pesto e saltato.
Il parmigiano l’abbiamo aggiunto nei piatti.

Questa volta la foto l’abbiamo fatta:

Pasta di saraceno e verdure

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Pubblicato da: pades | 22 Maggio 2010

Primi frutti di stagione: le fragole

Fragole

Ieri, tornando dalla pausa pranzo con il mio bel carico di spesa, sono passato dai giardini pubblici e ho visto una scenetta divertente. Una mamma, seduta su una panchina, ha aperto per la sua bimba sul passeggino un vasetto di un qualcosa che doveva essere una specie di crema o budino, e dal colore rosa shocking era evidentemente “alla fragola”. L’espressione che ha fatto la bimba quando l’ha assaggiata è stata spassosa: avesse potuto avrebbe preso vasetto e cucchiaino e avrebbe gettato il tutto a parecchi metri di distanza. Un bell’inizio controccorrente, una bella rivolta istintiva contro i cibi finti…
E’ interessante notare che molti bambini piccoli incontrano per la prima volta l’aroma delle fragole non dai frutti ma dagli aromi artificiali presenti in molti alimenti. Dalle creme-dessert ai gelati, dalle caramelle agli sciroppi medicinali ai biscotti il suo è infatti uno degli aromi più usati ed imitati chimicamente, perchè considerato fra i più graditi da grandi e piccoli, mentre le vere fragole, esageratamente considerate troppo allergeniche, vengono spesso inserite nel gruppo di alimenti da tenere lontano dai bambini piccoli. Pratica che, unita al circondarli di un ambiente sterile per l’uso massiccio di disinfettanti, saponi e antibiotici, non fa altro che aumentare allergie e intolleranze, come le allarmanti statistiche e molti studiosi fanno notare.
Ancora sorrido al ricordo di un test fatto a un gruppo di bambini, che messi davanti ad un succo di vera fragola e ad uno fatto con l’aroma chimico preferivano quest’ultimo, considerando quello naturale troppo blando.

Storia
La fragola è invece uno dei frutti più antichi e conosciuti dall’uomo e quindi dal nostro organismo, anche perchè diffuso da sempre in quasi tutti i continenti. Resti di accampamenti preistorici testimoniano che già parecchie migliaia di anni fa l’uomo consumava le fragole, raccolte nei boschi assieme ad altre bacche e frutti. Sempre quelle selvatiche erano conosciute ed apprezzate dai Romani: “Ragazzi, che cogliete i fiori e le fragole che spuntano dalla terra…” cantava Virgilio nel III carme delle Bucoliche più di 2000 anni fa, quando la fragola era chiamata fragum. Dal latino classico a quello medioevale il frutto assunse il diminutivo fragula, da cui il nome attuale, e restò molto ricercato. Nel frattempo gli erboristi sperimentarono anche i benefìci delle foglie e delle radici (diuretiche, depurative, cicatrizzanti, antireumatiche) fino al 1500, quando i botanici francesi riuscirono a trapiantare nei giardini le fragole prese dai boschi e cominciò la loro coltivazione “intensiva”. Dal 1700, tramite incroci e selezioni e grazie soprattutto a due specie americane originarie del nord e sud America (Fragaria virginiana e Fragaria chiloensis) la coltivazione si fece più facile e i frutti più grandi, sodi e resistenti, facilitandone la conservazione e la diffusione fino ai giorni nostri.
Proprio nel 1700 Carlo Linneo (celebre studioso a cui si deve l’invenzione della classificazione scientifica di animali e piante con i due nomi di genere e specie, secondo la quale ad esempio il nome scientifico della pianta della fragola di bosco è Fragaria vesca) affermò di essere guarito dalla gotta grazie ad una dieta di fragole (ma usò probabilmente anche le foglie, dall’effetto decisamente maggiore), e ne rimase entusiasta.
Il resto è storia recente, e la maggior parte delle fragole vendute al giorno d’oggi si basano su incroci derivati dalle varietà di origine americana create in Francia nel ‘700, ma sono decine quelle minori e locali, e in qualche bosco di mezza montagna italiana sicuramente esistono ancora le varietà “selvatiche” dai frutti piccoli che conoscevano i Romani.

Benefici
La fragola, della famiglia delle rosacee, è una pianta perenne che predilige i climi freschi, dalla collina fino ai 1600 metri della montagna. Come tutti sanno quello che consumiamo è un falso frutto che è invece l’ingrossamento del ricettacolo del fiore, mentre i veri frutti sono i piccoli “semini” croccanti che la punteggiano (acheni), che contengono a loro volta i veri piccoli semi. La fragola è ricca di sostanze molto interessanti, ed ha un basso apporto calorico (dalle 30 alle 40 Kcal ogni 100 grammi, a seconda della varietà). Possiamo dunque consumarne discrete quantità (sono anche più facilmente reperibili e a buon mercato rispetto ai cugini frutti di bosco come mirtilli, ribes, lamponi, ecc.) aumentandone i benefici effetti.
Contengono un buon 8% di zuccheri (fruttosio), ingenti quantità di vitamina C (una coppa da 150 grammi di fragole copre abbondantemente il fabbisogno giornaliero) e buone quantità di vitamine A, gruppo B, E, K. Una forte azione antiossidante dunque, che in più è moltiplicata dalla forte presenza di altri antiossidanti: polifenoli (flavonoidi antociani e tannini come l’acido ellagico), e carotenoidi (responsabili del colore rosso acceso). La presenza di acido malico e citrico la rende un frutto con un buon effetto alcalinizzante. Buona la presenza anche di minerali e oligolementi, come manganese, rame, iodio, zinco, fosforo, calcio, potassio e una buona quantità di ferro (che in più, grazie alla vitamina C e all’acido citrico, viene assimilato meglio durante la digestione). Contiene anche piccole quantita di acido salicilico, blandamente antinfiammatorio (i più ricordano sicuramente che l’acido acetil-salicilico è il principio attivo dell’aspirina), e per finire fibre solubili (pectine, mucillagini) e insolubili (lignina).
Una caratteristica da molti considerata negativa è che contiene sostanze istamino-liberatrici, e l’istamina provoca, nelle persone predisposte, prurito e reazioni simil-allergiche, fra cui la famosa orticaria che alcuni lamentano. Personalmente, da piccolo avevo qualche problema di questo tipo con pesche e fragole, ma li ho risolti consumandone ancora di più, invece che eliminandole, o probabilmente con la crescita il sistema di risposta all’istamina si è calibrato meglio. Fatto sta che ora non mi danno alcun problema come anche al resto della famiglia, compreso il piccolo.

Come le consumiamo
Durante la stagione, che va da aprile a settembre grazie alle numerose varietà coltivate (la stagione di quella originale, di bosco, si ferma a luglio), ne consumiamo discrete quantità, soprattutto con il “misto frutta” che mettiamo nel muesli del mattino, ma anche nelle frequenti macedonie estive. L’unico accorgimento da seguire è di conservarle in frigo non troppo ammassate o sovrapposte e lavarle (bene) subito prima del consumo, perchè una volta lavate non resistono a lungo. Quasi impareggiabili, con le ciliegie, come farcitura di muffins, crostatine e torte per sostituire lo zucchero e guadagnarci in profumo e gusto.

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