La mia macrobiotica mediterranea

Grano saraceno

La prima volta che il piccolo assaggiò la pasta di grano saraceno spinse semplicemente con tutte due le mani il piatto in avanti e chiese, con molto aplomb, se c’era qualcos’altro. Da allora abbiamo studiato un po’ meglio materia prima, tradizioni e ricette per renderla più appetibile, e abbiamo capito che commettemmo l’errore di fargli assaggiare subito la pasta al 100% di saraceno, e non la variante più diffusa con anche semola di grano duro, dal sapore meno forte e rustico.

Ma il grano saraceno è un alimento veramente interessante. A dispetto del nome non è una Graminacea, ma appartiene alle Poligonacee (la famiglia del rabarbaro) e per l’uso che se ne fa viene giustamente associato ai cereali, che come si sa non sono una classificazione botanica ma alimentare.
Originario dell’Asia (pare che la regione dell’Himalaya fu la prima in cui venne selezionato dall’uomo), da poco prima dell’anno 1000 al 1200 ebbe una forte espansione in Cina e da lì arrivò in Europa fra il 1300 e il 1400, diffondendosi sia a partire dall’Europa del nord (Polonia, Germania, Russia) che da Grecia e Turchia (da cui il nome, per noi italiani, di grano saraceno). In Italia si diffuse maggiormente nelle vallate alpine, soprattuto nell’attuale zona della Valtellina nella quale per secoli rappresentò un diffuso e valido nutrimento. Tipici e originari di quella zona sono la polenta taragna, fatta con grano saraceno e a volte con l’aggiunta di mais, svariate ricette di zuppe in cui vengono utilizzati i chicchi e i celebri pizzoccheri.

La sua coltivazione era un po’ diminuita in epoca recente per la sua relativamente bassa resa agricola, ma ultimamente è tornato in auge, soprattutto tra chi segue un’alimentazione naturale, grazie a molte ricerche scientifiche che ne hanno rimesso in luce le grandi qualità. Le sue caratteristiche principali sono infatti di essere molto ricco di polifenoli (il più ricco fra le granaglie utilizzate dall’uomo), di avere proteine più assimilabili, di essere ottima fonte di fibre e di contenere altre sostanze che ne fanno nel suo complesso un alimento protettivo dei vasi sanguigni, anticancro, antidiabete. Vediamo come:

Polifenoli.
Il grano saraceno è ricco, molto ricco, di flavonoidi come la rutina (e in misura minore numerosi altri fenoli) che ne fanno un alimento ad alto potere antiossidante, protettivo soprattutto di vasi sanguigni e microcircolazione e alla lunga preventivo delle patologie cardiovascolari (risultati di vari studi: impedisce l’ossidazione dei grassi, mantiene i vasi più elastici, abbassa il colesterolo “cattivo” LDL, alza quello “buono” HDL, diminuisce l’aggregazione piastrinica). I polifenoli agiscono inoltre nei meccanismi che proteggono dal cancro.

Proteine.
Il grano saraceno contiene proteine di elevata qualità, in quanto non è deficitario di lisina, l’aminoacido che nei cereali deve essere integrato con il consumo associato di legumi.
Non contiene glutine, dunque è adatto a chi non può o non vuole assumerne (allergici, celiaci).

Fibre.
La sinergia fra le fibre insolubili di cui è ricco e i polifenoli si è dimostrata coadiuvante nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, ma non solo). Le sue fibre aiutano inoltre a calmierare l’assorbimento di grassi e zuccheri durante la digestione.

Chiro-inositolo.
Uno studio canadese ha sperimentato che il chiro-inositolo presente nel grano saraceno agisce positivamente sul controllo della glicemia e sul rilascio e controllo dell’insulina, prevenendo alla lunga il diabete.

Minerali.
E’ ricco di manganese e magnesio (e altri minerali e oligolementi in misura minore). Il magnesio in particolare agisce in sinergia con i polifenoli per la protezione dei vasi sanguigni, con un meccanismo simile ed integrativo a quello visto nelle noci (dove la sostanza antiossidante è la vitamina E). Grano saraceno e noci presenti nella dieta agiscono in ulteriore sinergia in questi meccanismi protettivi, e il magnesio ne è parte integrante.

La pasta di grano sareceno è dunque un alimento che andrebbe consumato spesso, ma il suo sapore rustico e forte risulta a volte poco gradito, soprattutto ai bambini, se accompagnato da condimenti blandi (olio e parmigiano, sugo di pomodoro, pesto, ecc.). Non a caso la ricetta per i pizzoccheri (la pasta di questo quasi-cereale forse più conosciuta) secondo la tradizione valtellinese antica è molto ricca di sapori forti che equilibrano quello del saraceno (formaggio stagionato, verdure con sapore solforato come broccoli e verze, pepe…). Parliamo di ricetta “antica” perchè quella moderna (che si trova spesso stampata sulle stesse confezioni) è troppo grassa (burro e formaggio in quantità eccessive) e con pochissime verdure e troppe patate rispetto a quella di tradizione povera, ricca soprattutto di verze e altre crucifere e inventata quando le patate ancora non si conoscevano. Su alcuni pacchetti di pasta di saraceno viene suggerito di condirla addirittura con burro fritto… Noi invece la prepariamo spesso anche seguendo il filone della pasta con verdure e pesto, stavolta con notevole gradimento anche da parte del piccolo, che chiede sempre il bis. Come al solito ci mettiamo le verdure che magari sono in frigo da qualche giorno e chiedono di essere consumate. Questa volta c’erano un po’ di piselli freschi rimasti da un’altra ricetta (in questa stagione ottimi, e il bimbo si diverte a sgranarli), carote, una patata, ma nessuna crucifera. Abbiamo così pensato di aggiungere peperone a pezzetti appena saltato in padella, che con il suo gusto tra il piccantino e il forte avrebbe contrastato la tenacia del saraceno. Magari, mi viene in mente adesso, avremmo potuto aggiungere anche dei pomodori secchi a pezzetti.
Comunque la pasta è venuta proprio niente male. I gnocchetti bio di saraceno (in realtà una specie di orecchiette) che abbiamo usato li ho trovati al Naturasì, e sono veramente buoni, ma anche i classici pizzoccheri, che si trovano in quasi tutti i supermercati, vanno benissimo. Come quasi tutta la pasta fatta con questo seme, non è completamente di saraceno ma con una certa percentuale (50-65%) di semola di grano duro, anche se, come abbiamo visto all’inizio ed ebbe modo di sperimentare il piccolo, esiste anche quella con solo grano saraceno. Meglio inoltre la pasta secca piuttosto che quella fresca, per la quale al posto della semola viene utilizzata quasi sempre farina bianca “00”. Non ho ancora trovato nei negozi pasta al saraceno con l’aggiunta di semola integrale, mentre la farina di saraceno lo è e praticamente sempre.

Ecco la ricetta che ha scatenato questo post:

Gnocchetti di saraceno verdure e pesto
(variante senza verze e broccoli ma con peperone, un po’ più primaverile…)

Ingredienti per tre persone:

250 gr. di gnocchetti di grano saraceno
2 carote
1 patata
1 tazza scarsa di piselli (in questo caso erano freschi)
2 peperoni piccoli (erano entrambi rossi: uno rosso e uno giallo avrebbero dato ancora più colore)
2 bei cucchiai di ottimo pesto alla genovese
parmigiano o pecorino (o metà e metà)
olio extra vergine di oliva
pepe macinato al momento, se piace

Nella padella in cui abbiamo poi fatto girare la pasta abbiamo saltato brevemente con un po’ di olio extra vergine d’oliva i peperoni tagliati a rettangolini. Nel frattempo abbiamo messo a bollire l’acqua (salata), nella quale abbiamo fatto cuocere la patata, le carote e i piselli. Visto che i gnocchetti hanno 15 minuti di cottura li abbiamo messi in acqua (insieme alla verdura) dopo una decina di minuti. Quando patata e carote erano cotte le abbiamo tolte (mentre gnocchetti e piselli avrebbero cotto ancora qualche minuto), tagliate a dadini e messe in padella con i peperoni.
Abbiamo poi tirato su gnocchetti e piselli, messo tutto nella padella con il pesto e saltato.
Il parmigiano l’abbiamo aggiunto nei piatti.

Questa volta la foto l’abbiamo fatta:

Pasta di saraceno e verdure