La mia macrobiotica mediterranea

Sintesi, please

Mi hanno scritto in molti, riguardo il post “Ricalcifichiamoci, non è mai troppo tardi”, lamentandone la lunghezza e chiedendone una sintesi di alcuni punti: fabbisogno giornaliero di calcio, biodisponibilità negli alimenti, assorbimento, e infine spiegare meglio la tabella presente nel post.

Il post originale rimane valido come riferimento, compresa la versione “trasportabile” in pdf (che se impaginata a dovere produrrebbe un libretto di una trentina di pagine).

Partiamo subito: quanto calcio ci serve al giorno? Ci servono 300 mg di calcio “netto”, cioè che veramente va a finire nel circolo sanguigno. Ma perché? Anche da adulti quando lo scheletro è già bello che fatto? In una situazione ideale potremmo infatti pensare che, una volta formato lo scheletro, il calcio presente dentro di noi venga continuamente utilizzato, riciclato e ricollocato, come in un perfetto sistema chiuso, ma non è così.

Indipendentemente dalle condizioni delle nostre ossa, la quantità di calcio circolante nel sangue è strettamente controllata: in un individuo di media stazza circa 10 grammi. Come ben sapete il sangue viene continuamene filtrato dai reni, 24 ore su 24. Bene, per quanto i reni facciano il possibile per trattenere tutto il calcio che passa loro attraverso, riescono a trattenerne “solo” il 98%, dunque non proprio tutto: circa il 2% viene perso. Di quei 10 grammi, dunque, 200 mg se ne vanno per motivi fisiologici con la pipì.  Oltre questa “piccola” perdita,  un po’ di calcio se ne va con le secrezioni intestinali e viene eliminato con le feci, un altro po’ con pelle, capelli, unghie che cadono o si consumano: in tutto circa 100 mg. Sommandolo a quello che viene perso dai reni, dunque, arriviamo a circa 300 mg al giorno.

Bene, dunque abbiamo stabilito che ci servono almeno 300 mg al giorno di calcio: vuol dire che guardando le tabelle nutrizionali e sommando il contenuto di calcio di vari alimenti fino ad arrivare a 300 mg sono a posto? No, quello delle tabelle è il calcio lordo, quello che è contenuto nell’alimento. Bisogna vedere quanto di quel calcio è biodisponibile e quanto l’apparato digerente riesce ad assorbirne. I 300 mg che ci servono sono quelli che arrivano “puliti” alla fine del processo di assorbimento.

Per capire meglio, prendiamo un qualsiasi alimento che contenga, per ipotesi, 500 mg di calcio. Parte del calcio può essere legato in molecole che il nostro apparato digerente non riesce a scindere, dunque non tutto quel calcio sarà disponibile. Ipotizziamo per esempio che solo 400 di quei 500 mg siano biodisponibili. Una volta ingerito, poi, il nostro intestino non riesce ad assorbirlo tutto: fra meccanismo attivo (governato da paratormone, calcitonina e vitamina D) e passivo, di quei 400 mg biodisponibili solo 200 mg arriveranno finalmente al circolo sanguigno, e sono quelli i mg che definiamo “netti”. In media, in un adulto sano con una dieta equilibrata, l’assorbimento del calcio oscilla fra il 35 e il 40 % di quello ingerito.

Per avere alla fine 300 mg netti, ne dovremo ingerire con gli alimenti circa 800 mg, che guarda caso è la quantità giornaliera consigliata dalle linee guida per un adulto sano (1000 mg per i ragazzi e gli anziani maschi, 1200 mg per le donne post-menopausa).

Se ci sappiamo giostrare bene gli alimenti, se cioè utilizziamo alimenti nei quali il calcio è più biodisponibile della media, assorbiremo più calcio. Se per contro in certi giorni mangiamo cibi con una scarsissima biodisponibilità ne assorbiremo meno.

Ed è qui che entra in gioco la famosa tabella. Come ricorderete è stata elaborata partendo da molteplici studi e review, mettendo insieme la varie biodisponibilità degli alimenti e l’assorbimento medio da parte nostra, che per complicare le cose varia anche in base alla quantità ingerita nello stesso pasto. In ogni caso, ogni riga della tabella riporta la quantità di alimento necessaria ad assorbire 100 mg netti di calcio, ossia un terzo della dose giornaliera necessaria. Questo vuol dire che se ogni giorno mettiamo insieme tre righe della tabella raggiungiamo sicuramente la quantità di calcio raccomandata. Nella tabella le colonne importanti sono quelle evidenziate, che riportano la quantità dell’alimento che ci fa assorbire i 100 mg netti e le calorie per questa quantità. Alcune righe sono riportate anche per alimenti che in effetti non sono molto convenienti, viste le quantità necessarie o le calorie che dovremmo ingerire (ad esempio servirebbero un paio di chili di spinaci, o un chilo di legumi). Le righe dal sesamo in giù hanno un destino simile: sono riportate come riferimento, ma sono poco praticabili. Ovviamente la tabella non è esaustiva, ma le macro-categorie di alimenti sono facilmente intuibili. Le migliori categorie sono acqua ad alto residuo (Sangemini o simili), crucifere, latticini.

Fonti di calcio (cliccare per ingrandire)

Una necessaria puntualizzazione finale: l’assorbimento del calcio è efficiente se tutto il sistema funziona perfettamente, e una delle cose fondamentali è la quantità sufficiente di vitamina D, che alle nostre latitudini vuol dire soprattutto esposizione alla luce solare all’aperto (vetri e vetrate schermano gli UV-B, i responsabili). Altro aspetto fondamentale: non dobbiamo tenere comportamenti che ci facciano perdere più calcio del dovuto (diete iperproteiche, sale, sedentarietà, ecc.): ben più grave che assumere poco calcio è perderne in eccesso, perché più difficilmente recuperabile. Determinante è poi l’attività fisica, per stimolare il deposito di calcio nelle ossa.

Più sintetico di così non riesco.  :-)