Frutta

Frutta

Col passare degli anni gli studi e le ricerche scientifiche sui temi della nutrizione aumentano, si diramano, si specializzano e si affinano sempre più. Un argomento dapprima roccioso viene affrontato, triturato, studiato rendendolo via via un insieme di piccoli sassi, più semplici da capire e da spiegare. Alcuni sono così specifici che diventano quasi granelli di sabbia, molto maneggevoli ma dai quali è più difficile risalire alla natura, e soprattutto al contesto, dell’argomento iniziale. Non è quindi per niente raro che alcuni di questi granelli ne contraddicano altri nelle conclusioni e perfino nelle implicazioni pratiche, generando in chi fa divulgazione grandi grattacapi. E’ per questo che ai divulgatori piacciono tanto le “review” (revisioni), che tendono a rimettere insieme i pezzi: un gruppo di studiosi si arma di tanta pazienza, raccoglie tutte le ricerche fatte su un certo argomento di cui è esperto, le analizza, scarta quelle inconcludenti, dà più peso a quelle basate su campioni più vasti e di maggiore durata o dai risultati più evidenti, e produce una sorta di “stato dell’arte”, da cui magari ripartire, anche nell’informazione.

E’ questo il caso di una recente, eccezionale review sui polifenoli (1), che ci consente di tornare sul discorso “antiossidanti” e che sta scatenando un putiferio simile a un petardo gettato in un branco di gatti, ma che conferma molte tesi dei sostenitori dell’alimentazione naturale (e per la verità, al contrario dei “gatti”, non li sorprende più di tanto). Va subito detto che antiossidanti non vuol dire solo polifenoli (ci sono anche vitamina C, vitamina E, carotenoidi, …), ma questi ultimi hanno avuto negli ultimi anni grande fama, tanto da renderli per il grande pubblico quasi sinonimo di antiossidanti in generale. Fama cavalcata a briglia fin troppo sciolta da chi produce (o usa nei propri prodotti) costosi quanto spesso inutili (se non controproducenti) integratori. Ma teniamo per dopo le conclusioni e vediamo cosa dice la revisione.

Il gruppo di lavoro viene dall’INRAN ed è guidato da Mauro Serafini, nome noto a chi si interessa di nutrizione grazie ai numerosi studi pubblicati sugli antiossidanti. Un paio di anni fa un suo studio (2) mi fece addirittura rielaborare la mia colazione tipica (latte/yogurt + muesli + frutta) portandomi a variare più spesso il liquido in cui faccio ammorbidire i cereali: le conclusioni dicevano che gli antiossidanti (in quel caso provenivano da mirtilli, dunque per lo più polifenoli antociani) venivano resi quasi inutilizzabili dal latte. In realtà i miei timori erano eccessivi (pensavo che a quel punto molti vantaggi della frutta, usando latte o yogurt, andassero persi), ma in pratica da allora non mi dispiace, anche come gusto, alternare nel muesli latte e yogurt con succhi di frutta, latti vegetali, anche solo acqua limone e miele… ma torniamo a noi: Serafini da anni dice che i polifenoli sono poco o pochissimo biodisponibili, o comunque hanno concentrazioni ematiche troppo blande per avere effetto antiossidante diretto in quelle condizioni e per quello che è lo stato attuale delle conoscenze, e questo risultava dagli esperimenti fatti all’INRAN. Ora la sua review, che ha analizzato gli oltre 150 studi più convincenti, per un totale di oltre 200 risultanze, gli dà in un certo senso ragione, e in più dalle conclusioni e dalle dichiarazioni dei curatori vengono fuori diverse cose interessanti:

La quantità di polifenoli che si ritrova nel sangue e nei fluidi extracellulari è piccola, troppo piccola per avere un forte effetto antiossidante diretto. Ma d’altra parte c’è l’evidenza che gli alimenti che contengono molti polifenoli hanno un effetto protettivo. E allora, come si spiega? Secondo i curatori sono i meccanismi di azione che sono ancora poco conosciuti, ossia attraverso quali meccanismi gli antiossidanti provenienti dagli alimenti esercitino la loro azione e dopo quali trasformazioni in altri metaboliti. Si suppone anche che promuovano nell’organismo la produzione di altri antiossidanti o difese, amplificando l’effetto. Si pensa anche che alla base di tutto ci siano sinergie ancora poco note, che evidentemente hanno luogo solo consumando alimenti veri e completi, e non singole sostanze o peggio integratori. Tenendo conto che i soli polifenoli sono diverse migliaia si intuisce la differenza. Il fatto che non vengano assorbiti in grandi quantità avalla anche l’ipotesi che siano utili a livello intestinale, e che la nostra evoluzione abbia assecondato questo effetto positivo. Molti spunti, finalmente ufficializzati, da cui far partire nuove ricerche, dunque.

Si è notato inoltre che l’effetto dei polifenoli è molto maggiore in soggetti affetti da stress ossidativo, mentre è poco apprezzabile nelle persone sane, come se l’organismo attingesse a piene mani alle risorse esterne solo se necessario, per tenerle invece a bassi livelli se non servono. E’ interessante che questo sia il concetto più sottolineato dai titoli di chi ha ripreso la notizia, come a voler dire che “se stai già bene non servono a nulla”. Ma magari chi sta bene è in quelle condizioni proprio perchè consuma alimenti ricchi anche di quegli antiossidanti (frutta, verdura, legumi…). In realtà sarebbe interessante capire il motivo per cui proprio questo aspetto abbia tanto colpito la macchina dell’informazione… magari perchè quei soggetti sono un buon “target” per il marketing degli integratori? Tuttavia, proprio a questo proposito, i ricercatori ribadiscono che i polifenoli sembrano agire solo nel contesto dell’alimento originale, mentre se sono assunti isolati o singolarmente l’effetto è imprevedibile: mancano i meccanismi di contorno, le sinergie sulle quali il nostro organismo si è evoluto lungo i millenni, durante i quali l’evoluzione ha favorito gli individui che sapevano sfruttare quei meccanismi. Una sinfonia non si può suonare con un solo strumento che emette una o due  sole note, aggiungiamo noi.

Un’altra considerazione, che butto lì prima delle conclusioni: molti sminuiscono il valore degli antiossidanti dicendo che quelli di frutta e verdura servono più agli stessi frutti che a chi li mangia, perchè le piante li producono per prevenire marcescenze o attacchi di parassiti, volendo sottointendere che quando arrivano a noi siano ormai inutili o esauriti. Ma ragioniamo: se noi cogliamo un frutto nel pieno della maturazione, con il carico di antiossidanti al massimo e che la pianta ancora non ha utilizzato (mica mangiamo frutta e verdura al limite del marcio…), ebbene è evidente che di quel carico di antiossidanti ne possiamo approfittare noi, ed è probabilmente questo a cui l’evoluzione ci ha abituati. In pratica, è vero che se mangio una mela o un’arancia vecchie e raggrinzite la quantità di antiossidanti è ormai al minimo, ma se le mangio fresche o appena colte è per forza tutta un’altra faccenda, e se ne mangio tante è ancora meglio.

Insomma, cose che abbiamo già detto in tempi non sospetti, tutte tesi che l’alimentazione naturale sostiene da tempo, e che rafforzano sempre più la convinzione che sia quella più adatta all’uomo. Pensando al grande pubblico il timore è che la faccenda, particolarmene scomoda per chi produce, usa e fa usare antiossidanti e integratori in genere, sarà agevolmente messa in secondo piano grazie all’oblìo estivo e alle sue notizie da spiaggia, e a settembre farmacie ed erboristerie torneranno a riempirsi di boccette e blister con la scritta colorata “ricco di polifenoli antiossidanti”. Vedremo.

(1) – Serafini, Miglio, Peluso, Petrosino (Antioxidant Research Laboratory, Unit of Human Nutrition, INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma)
“Modulation of Plasma Non Enzimatic Antioxidant Capacity (NEAC) by Plant Foods: The Role of Polyphenols”
Current Topics in Medicinal Chemistry, 2011;11(14):1821-46.

(2) – Mauro Serafini e altri (Antioxidant Research Laboratory, Unit of Human Nutrition, INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma)
“Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk”
Free Radical Biology and Medicine, Volume 46, Issue 6, 15 Marzo 2009, Pagine 769-774

Pubblicato da: pades | 23 giugno 2011

Livewell diet: a parte la dieta, salviamo il Pianeta

livewell diet (cliccare per ingrandire)

Livewell diet (cliccare per ingrandire)

Molti l’avranno sfiorata velocemente con lo sguardo sfogliando una rivista in qualche sala di attesa, tanti avranno indugiato nella lettura sperando in una nuova dieta, alcune riviste l’avranno messa ben impaginata fra l’onnipresente dieta primaverile dei limoni e quella della frutta, alcuni l’hanno superficialmente bollata di semplicismo. Ma a noi, a parte la dieta in sé, è piaciuta l’idea di fondo: se il mondo (e soprattutto quello “occidentale”) continua a mangiare così rovinerà se stesso e tutto il pianeta. Notizia risaputa, direte, ma almeno qualcuno è riuscito a battere i piedi e farsi ascoltare. E chi, se non il WWF, poteva farsi carico di questa “scomoda” bacchettata sulle dita grassocce dell’occidente?

E’ un concetto che ripetiamo da anni e che permea tutto questo blog: la nostra macrobiotica oltre all’alimentazione guarda anche al resto della vita e all’ambiente che ci circonda. Inutile giocare a mangiare e vivere super-naturali-e-belli quando per farlo si consumano le risorse di altre cento persone che ne riceveranno un danno. Moralmente disdicevole pensare solo al proprio benessere senza cercare di estenderlo alle persone che ci passano accanto e con le quali condividiamo il quartiere, la città, la Terra. Assolutamente inaccettabile depredarle di un po’ del loro benessere per i nostri scopi lasciandole poi al loro destino. Abbiamo sempre detto: meglio una buona alimentazione per tutti che un’eccellente alimentazione per pochi. In più, un approccio macrobiotico non può prescindere dall’essere etico e sostenibile, se no è inutile.

Più o meno sulla stessa linea di pensiero dunque questa campagna del WWF sviluppata insieme al Rowett Institute of Nutrition and Healt dell’Universita scozzese di Aberdeen, che è stata chiamata “Livewell diet” (dieta del buon vivere). Sono stati subito chiari: se continuiamo a mangiare così tanto e male, presto non basteranno due pianeti.

Gli esempi, aggiungiamo noi, li vediamo tutti i giorni: alla mamma e al bambino metropolitani piacciono le banane perchè non si fatica a sbucciarle, sono buone, sono sempre pronte? E allora ecco migliaia e migliaia di tonnellate di banane che girano per il mondo sbuffando su navi e aerei e camion, e foreste che vengono abbattute per fare spazio alle palme, e villaggi sfrattati e sfruttamento economico delle popolazioni locali. Intanto nel farmer’s market in periferia le mele e le pere locali vanno a male perchè nessuno le vuole; e poi come ci arrivo al mercatino? Non c’è parcheggio per il SUV! Nel vassoio della mensa, vicino alla banana (ora è disponibile anche nelle macchinette, accanto ai cornetti e ai gelati, nel suo bel sacchettino di plastica), vogliamo non metterci una bella bisteccona? Bene, e così gran parte dei terreni coltivabili (a quanto pare il 70%, negli USA) viene usato per produrre i mangimi per l’allevamento, e poi vicino alla bisteccona ci mettiamo due micro-foglie di lattuga da far ridere i polli (i quali fra l’altro si pappano i veri cereali mentre i bambini a colazione si ritrovano a galleggio nella tazza degli aggregati multicolore a forma di ciambellina o di gattino).

E dunque il WWF dice: diamoci subito una regolata, perchè di questo passo non ci stiamo più dentro. Ed ecco dunque uscire la Livewell diet, una proposta di regime alimentare ecosostenibile e sufficientemente salutare per tutti. Molti punti della “dieta” andrebbero rivisti, ma apprezziamo e applaudiamo l’idea. Come abbiamo sempre detto: per piccoli passi si possono fare cambiamenti epocali. Basta cominciare.

Qualche spunto interessante che condividiamo: ridurre drasticamente la carne, ridurre l’introito totale di proteine animali, aumentare le verdure e la frutta e sceglierle locali e di stagione (evviva) e usare i cereali integrali. Basta con i cibi pronti e troppo processati, che costano, inquinano e spesso non sono salutari. Reintrodurre (sì, perchè ormai non li consuma quasi più nessuno) i sanissimi legumi (evviva sempre più), e così via.

Gli organizzatori vogliono puntare su una diffusione ampia e capillare del messaggio, a partire dalle linee guida e dalle mense scolastiche (per adesso nel Regno Unito).
Ripetiamo: un po’ per simpatia verso il WWF, un po’ perchè, come abbiamo sempre detto, per cambiare qualcosa da qualche parte bisogna cominciare, hanno il nostro pieno appoggio.

Pubblicato da: pades | 28 febbraio 2011

Carnevale, insalate e pillole giganti

Vegetali

Vegetali

Il carnevale si avvicina, la primavera anche, e le insalate cominciano a diventare più varie e colorate. Quella che vedete qua sotto è stata subito ribattezzata dal piccolo, visto il periodo, “insalata arlecchino” e unisce una bontà e un colore strepitosi con una grande facilità di preparazione. Giusto per passare in maniera soft dalle insalate invernali a quelle primaverili.

 

 

Per 2-3 persone servono:

– 1 finocchio
– 1 mazzetto bello fresco di 8-10 ravanelli con tutte le foglie
– 1 grossa arancia o due medio-piccole (navel se piace il gusto più dolce, tarocco se vi piace meno dolce)
– 1 piccolo peperone rosso (in questo periodo ci sono quelli sardi, lunghi e dolci: trovati alla Coop)
– olio extra vergine di oliva

Insalata arlecchino

Insalata arlecchino

Abbiamo lavato, tagliato e mescolato le verdure, sbucciato l’arancia, tagliata e aggiunta al resto (avendo cura che l’eventuale succo rimanga nell’insalata), e condito il tutto con poco olio. Niente sale. L’arancia, protagonista di questa insalata, deve essere ottima e bella grossa. Io la preferisco dolce, tipo navel.

Dopo aver gustato questa bella doppia porzione (perchè doppia? Vedrete…) di verdure potreste trovare interessante leggervi una notizia derivata, in qualche modo, dalla vicenda della “frutta e verdura inutili contro il cancro” di qualche mese fa. Lascio in fondo i vari riferimenti per chi vuole approfondire, ma vi riassumo anche volentieri il tutto. Ricordate la gigantesca survey europea EPIC (480000 persone seguite per 8 anni), che aveva fornito i dati per estrapolare le tanto discusse conclusioni sulla scarsa prevenzione di frutta e verdura? Bene, sulla stessa base di dati è stato fatto un altro studio, questa volta sui malanni cardiovascolari (1), ripreso da molti giornali soprattutto in rete, che più o meno dice questo: aumentando di molto il consumo di frutta e verdura cala allo stesso tempo il rischio di avere problemi cardiovascolari, fino al 22% di rischio in meno se si arriva a 8 porzioni al giorno, rispetto a chi ne consuma solo 3. Otto porzioni? Al giorno? E come ci arrivo? Fermi, fermi: frenate lo sconforto e l’impulso a qualche colorita imprecazione: leggendo meglio si viene a sapere che le porzioni sono striminzite, di soli 80 grammi l’una (per intenderci il peso di una carota, o di un kiwi piuttosto piccolo, o di mezzo bicchiere di spinaci bolliti). Già vi vedo riprendervi: ma allora chi segue un’alimentazione anche solo blandamente naturale quante porzioni del genere accumula al giorno? Altro che otto. Bene, direte voi: per chi già mangia frutta e verdura in abbondanza è una bella notizia, al limite va ripulita dalla solita informazione sempre vaga e sensazionalista… e allora? Aspettate, il bello viene adesso.

Nell’editoriale (2) collegato alla ricerca e nei commenti degli autori si disserta, come sempre, sul significato dei dati e sulle conclusioni. Ed è qui che vengono fuori le cose interessanti, perchè la percezione è che ancora e nonostante tutto rimanga una certa sensazione di diffidenza e scarso convincimento, da parte degli scienziati, riguardo la possibile protezione di frutta e verdura contro le malattie croniche. Come spiega Michael Marmot nell’editoriale, i numerosi studi fatti in passato hanno sempre lasciato dubbi su questo legame, tanto da arrivare a pensare che “se il legame non si trovava era perchè magari non c’era affatto”, un po’ perchè gli studi erano piccoli, un po’ perchè basati su altri nutrienti (per lo più i grassi), un po’ per la complessità di studiare intere diete. Ma, ribattiamo noi, una analoga survey americana del 2002 (3), di ben nove anni fa e che fra l’altro fa parte della bibliografia dello studio, pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition (che non è proprio li Corriere dei Piccoli) era partita da dati simili (anche se più piccola, “solo” 10000 persone seguite per quasi vent’anni) ed era arrivata a percentuali di prevenzione e numero di porzioni assolutamente analoghe (fatti i debiti aggiustamenti visto che lì le porzioni erano più grandi). Insomma questi “dubbi” sono così profondi che quasi un decennio (e decine di altri studi analoghi) non sono bastati a fugarli… Ma ora, conferma Marmot, i numeri dell’EPIC cominciano a convincere un po’ di più, anche se un’ombra di incertezza non vuole proprio saperne di abbandonare gli scienziati. L’orientamento dei commenti su questa e altre ricerche, insomma, è sempre più o meno questo: “Sì, il rischio cala ma non è detto che siano solo le verdure: magari chi segue un’alimentazione più sana ha anche altri comportamenti protettivi, ad esempio fa più movimento”, “chi mangia molta verdura tende a essere più magro, mettendo in atto un altro fattore protettivo”, “frutta e verdura funzionerebbero anche se fossero solo fibra e acqua, perchè il loro effetto maggiore è evitare che si mangino schifezze, saziandoci prima”, “visto che i meccanismi protettivi delle verdure sono ancora in gran parte sconosciuti, non possiamo essere certi che sia solo merito loro”, “se fosse vero questo allora basterebbe una pillola con dentro tutte le sostanze dei vegetali e si avrebbe lo stesso effetto” (cominciavo infatti a preoccuparmi: erano mesi che qualcuno non invocava più la pillolona salva-tutto di turno). Ma su questo Marmot fortunatamente frena subito: tutti i tentativi di somministrare singoli integratori sono falliti, “probabilmente perchè non sono vitamine e antiossidanti gli elementi veramente protettivi” (ah, ecco). E poi di pillola proprio gigante dovrebbe trattarsi, visto che leggendo ad esempio il vasto documento di quasi 540 pagine su “nutrizione, movimento e prevenzione del cancro” (3) di cui fra l’altro proprio Marmot cura l’introduzione e che compare nelle references dell’editoriale, si legge, riportando uno studio di WJ Craig (4), che in una dieta normalmente varia entrano in gioco circa 25000 (venticinquemila) differenti composti bioattivi, con effetti, sinergie e interazioni in buona parte ancora assolutamente sconosciuti. Vorrei vedere le dimensioni di una pillola con anche solo 1000 di quei 25000 componenti… scelti come poi? A caso? Ma a quel punto non conviene mangiare frutta e verdura? Comunque in conclusione, anche se a denti stretti, tutti gli autori dello studio confermano che nonostante tutto un aumento del consumo di frutta, verdura e alimenti vegetali in genere sia consigliabile, e da incentivare al più presto tramite le linee guida. “Più frutta e verdura si mangiano, meglio è” è lo slogan poco convinto che ne esce. Se non altro sono alimenti collaudati da centinaia di migliaia di anni di evoluzione, diciamo noi. E così siamo tutti contenti.

A questo punto, però, una riflessione si impone: ma perchè anche di fronte all’evidenza epidemiologica gli effetti di frutta e verdura vengono sempre messi in dubbio? Il primo motivo addotto è di solito questo: visto che la scienza non riesce ancora a capire i meccanismi di azione (perchè troppo complessi) allora non possiamo essere certi che funzionino, dunque non si può affermare la loro efficacia. Scientificamente ineccepibile, concordiamo. Ma curiosamente per molti farmaci non si è così rigorosi sulla conoscenza esatta dei meccanismi… Prendiamo un esempio che in questi giorni, vista l’influenza che gira, abbiamo tutti davanti: il celeberrimo paracetamolo (non fatemi dire nomi commerciali, tanto ne abbiamo tutti almeno una scatola in casa), usato da chiunque (spesso a sproposito) per febbre e dolori vari, dai neonati alle donne in gravidanza ai bambini agli anziani, in tutto il mondo. Come molti sanno ha meccanismi di funzionamento in buona parte sconosciuti: ma funziona e non fa troppo male (anche se ora l’FDA gli ha messo gli occhi addosso per i rischi di sovradosaggio), e questo è sufficiente. Perchè per le nostre frutta e verdura non può essere applicato un principio simile? Forse perchè non possono essere riprodotte in laboratorio e costano poco? Il secondo grande motivo, cioè il fatto che avrebbero gli stessi effetti anche se fossero solo fibra e acqua perchè più che altro ci impediscono di abbuffarci di grassi, zuccheri e proteine, è basato sulla teoria che dieta ipocalorica e magrezza siano la chiave di tutto. Se fosse solo questo il motivo, però, dovrebbe portare chi soffre la fame ad avere una salute eccelsa, cosa che non sembra affatto vera perchè anche i nutrienti e le sostanze bioattive sono importanti. Insomma, ci sembra che il freno principale sia sempre la convinzione di dover trovare uno solo o pochi responsabili dell’effetto protettivo, e di non rassegnarsi alla presenza di sinergie complesse, al momento difficili da mettere a fuoco, dovute agli alimenti, allo stile di vita, all’ambiente, alla psiche nel loro insieme. D’altra parte se non ho il microscopio non è che i batteri non esistono, semplicemente non li vedo… Mi rendo conto che in questo post la mia anima scientifica è stata un po’ sopraffatta da quella istintiva, ma spesso gli appassionati di alimentazione naturale si sentono come quegli astronomi che hanno previsto l’esistenza di un pianeta notando gli effetti sui pianeti vicini, anche se non potevano ancora vederlo… Molti scienziati sembrano dunque ripetere “sì, intuiamo che verdura e frutta proteggono, ma… però… chissà…”  Il problema è che finchè rimane questo alone di dubbi e non ci saranno le tanto invocate prove scientifiche inoppugnabili sulla salubrità dell’alimentazione naturale,  i consumatori non si schioderanno dai cibi finti della grossa industria alimentare e degli integratori, visto che l’opinione pubblica  (giustamente per certi versi) si riesce a smuovere solo in presenza di messaggi certi, convincenti e di prove non nebulose. Speriamo dunque nel successo anche dei prossimi studi e anche in una più coraggiosa presa di posizione dei ricercatori.  

Comunque fa piacere vedere che con il passare del tempo l’alimentazione naturale ha sempre più conferme scientifiche di efficacia, e che molti scienziati ci credono. Forse ha solo il difetto di non prestarsi facilmente a speculazioni economiche, il che la rende marginale nella nostra società moderna basata sul denaro e non sul benessere, dove l’industria si ostina a voler sintetizzare la natura invece di affiancarla, dove il marketing scintillante ci obbliga a pensare che una cosa semplice e poco costosa come un’insalata non può essere efficace, ma una bella pillola colorata, invece…

 

(1) Francesca Crowe e altri
“Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.”
European Heart Journal, gennaio 2011

(2) Michael Marmot
“Fruit and vegetable intake reduces risk of fatal coronary heart disease”
European Heart Journal, gennaio 2011

(3) World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
“Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.”
AICR (American Institute for Cancer Research), 2007

(4) Craig WJ.
“Phytochemicals: guardians of our health.”
Journal of American Diet Association, 1997

Pubblicato da: pades | 28 gennaio 2011

Ma questi antiossidanti funzionano o no?

Antiossidanti

Antiossidanti

Avete aperto una rivista e avete trovato l’ennesima novità che sgretola quella che, fino a poco prima, era considerata una vostra sana abitudine a tavola? Bene, non siete soli. Da un recentissimo sondaggio apprendiamo infatti che ben il 62% degli italiani considera le varie fonti di informazione sull’alimentazione “contraddittorie”, e il 63% lamenta di trovarsi di fronte, ogni giorno, notizie diverse o contrarie rispetto a quanto si sapesse prima. Questo però, lungi dall’essere sintomo di debolezza della scienza dell’alimentazione, è invece un segnale di una ricerca sempre attiva che non ha paura di sfatare dogmi dati per scontati o conoscenze già acquisite, come si conviene alla scienza. E’ anche conseguenza dell’affinarsi delle tecniche di indagine, del progressivo ingrandirsi della mole di dati acquisiti, delle ricerche sempre nuove che altre scoperte innescano. Il miglioramento delle metodiche di ricerca consente poi, sempre di più, lo studio di cibi veri e alimenti integri per capire come funzionano le sostanze bioattive presenti nei cibi stessi, piuttosto che focalizzarsi su singoli nutrienti, composti o molecole come in passato.

Il bello è che le ricerche che seguono questo filone confermano ogni giorno di più l’effetto protettivo dell’alimentazione naturale e quello dannoso della cosidetta alimentazione moderna od occidentale, con ovvi risentimenti di gran parte dell’industria alimentare e di molti professionisti della nutrizione poco inclini al cambiamento: anche questo si aggiunge nel creare non poca confusione e molti tira e molla nelle notizie che poi tramite divulgatori e media arrivano al pubblico. Come se non bastasse, molti scienziati e ricercatori lamentano ancora molte difficoltà nel mettere a fuoco i ruoli delle singole sostanze bioattive presenti negli alimenti e nel capire come interagiscono con l’organismo, difficoltà che portano ai risultati spesso vaghi o addirittura contraddittori di ricerche svolte addirittura sullo stesso alimento o sulla stessa patologia, e che si risolveranno solo con il tempo e con l’ulteriore affinamento delle tecniche. Insomma uno scenario in evoluzione che lascia spesso spaesati media, divulgatori e grande pubblico.

Eclatante il caso della soia, per la quale i risultati molto contraddittori degli anni passati si spiegherebbero con una diversa capacità da parte delle persone di metabolizzarla per produrre equolo, un isoflavone (antiossidante) ad effetto anche simil-ormonale: solo il 35% della popolazione avrebbe questa prerogativa, con grandi differenze ovviamente fra oriente e occidente e fra persona e persona, e dunque tutte le ricerche sulla soia andrebbero riviste in quest’ottica (1).

Un ruolo emblematico di questa situazione, comunque, è rappresentato dagli antiossidanti in generale, che in questi anni godono di molto interesse da parte dei ricercatori. Osannati da alcuni, considerati inutili da altri, il grande pubblico non capisce se, alla fine, funzionino o no. Ad esempio, una recente ricerca dell’Istituto Mario Negri di Milano circa l’influenza dei flavonoidi sulla prevenzione del cancro (2) ha evidenziato incoraggianti risultati di prevenzione dai cibi contenenti questa vasta classe di antiossidanti verso numerose forme di cancro, ma non ha trovato evidenze riguardo il tumore alla prostata, per il quale invece esistono forti speranze preventive da parte di altri studi su tè verde, pomodori e crucifere, tanto che molti urologi ne consigliano già l’uso come preventivo. E’ vero, sono coinvolti (in parte) anche altri tipi di antiossidanti e altri fitochimici oltre ai flavonoidi, ma l’apparente contraddizione disorienta il grande pubblico e dà spunto ai detrattori che insistono nel dire che gli antiossidanti, nel nostro organismo, non hanno effetti e a volte sono pure controproducenti (certo, se usati da soli; e poi già dire che sono cotroproducenti vuol dire ammettere che un effetto ce l’hanno…). Un bell’esempio recente di questo è venuto dalla vicenda del cosiddetto “vaccino contro l’aterosclerosi“: molti detrattori degli antiossidanti sventolavano la ricerca collegata, nella quale si riportava che il trattamento massiccio con antiossidanti peggiorava la situazione. Leggendo meglio si capiva però che questo avveniva proprio perchè gli antiossidanti agivano, eccome, tanto che il sistema immunitario aggrediva il colesterolo LDL non più ossidato delle placche, peggiorando quindi l’aterosclerosi sì, ma quella già patologica (3).

Abbiamo dunque da una parte i ricercatori che stanno cercando di tracciare, come gli antichi cartografi, la mappa di un territorio ancora poco conosciuto procedendo a piccoli passi, dall’altra nutrizionisti e divulgatori che si accapigliano, chi pro e chi contro, sui risultati ancora vaghi. Di lato, l’industria alimentare che approfitta dell’alone di mistero per mettere antiossidanti dalle bibite ai biscotti, creando bottiglie di beveroni zuccheratissimi con la quantità di antiossidanti paragonabili ad una sola ciliegia e producendo improbabili integratori, e tutto intorno un pubblico che vede solo un bel caos. Noi, al riguardo, ci siamo fatti questa idea: perchè gli antiossidanti “funzionino” occorrono questi due presupposti: varietà e quantità. Vediamo perchè.

VARIETA’. Immaginiamo, semplificando, una scena che può avvenire in qualche nostro tessuto: un radicale libero, originato da un fritto piuttosto indigesto mangiato la sera prima, si avvicina pericolosamente ad una cellula, fortemente intenzionato a strappare a qualsiasi cosa gli si pari davanti l’elettrone che gli manca. Così facendo può causare seri danni, anche allo stesso DNA della cellula. A salvare la situazione, se passa da quelle parti, può essere la vitamina E, che generosamente cede un suo elettrone allo scalmanato radicale, neutralizzandolo (cedere facilmente elettroni è la prerogativa degli antiossidanti). A quel punto diventa essa stessa un radicale, che può causare altri danni, anche se più lievi. Ma se nelle vicinanze passa la vitamina C, un altro scambio di elettroni riaggiusta la faccenda. Ma ora è la nostra vitamina C a diventare un radicale, che però può essere neutralizzato da un nostro antiossidante endogeno, il glutatione, che però a sua volta parte subito in cerca di un elettrone libero, che magari prende dall’acido lipoico. Attraverso tutti questi passaggi la carica ossidante del radicale di partenza si è molto attenuata, anche se via via si sono generati potenziali ossidanti (altro cavallo di battaglia dei detrattori). L’ideale è dunque avere sempre nell’organismo una squadra numerosa e ben assortita di antiossidanti carichi di elettroni da cedere a chi ne ha bisogno. Già i flavonoidi da soli sono più di 5000, e sommandoli a tutti gi altri antiossidanti abbiamo molte migliaia di molecole diverse. E’ probabilmente questa la base del meccanismo di efficacia, che spiegherebbe perchè gli antiossidanti risultino così protettivi all’interno di una alimentazione naturale costantemente varia e completa, e inutili o dannosi se assunti come integratori concentrati e isolati (betacarotene…), o con una dieta poco varia e incostante. Se mangiamo solo il fritto indigesto e non qualche seme oleoso, un’arancia e qualche verdura, la catena della solidarietà elettronica potrebbe non partire per niente, e ci terremmo i danni del nostro bel radicale libero. Qui più che mai la parola chiave è sinergia. Ecco perchè i pool di antiossidanti risultano molto più efficaci della somma dei singoli componenti.

QUANTITA’. Molti detrattori accampano la scarsa biodisponibilità (scarso assorbimento intestinale e scarsi livelli ematici) di molti antiossidanti (ad esempio gli antociani) per sminuirne l’utilità (“Ne assorbiamo pochi? Allora non servono”). Occorre però vedere la cosa da un punto di vista più ampio. L’apparato digerente che ci ritroviamo al giorno d’oggi non è conseguenza di pochi decenni di adattamento, ma di centinaia di migliaia di anni di evoluzione e interazione con gli alimenti che la natura ci ha offerto. Pensiamo ai livelli di antiossidanti che i nostri antenati ingerivano quando l’alimentazione, per la maggiorparte vegetariana, comprendeva grandi quantità di frutti, foglie e vegetali in genere. Si sa anche che l’organismo ha modulato la capacità di assorbimento di molte sostanze in base all’equilibrio fra danni e benefici che quelle sostanze portavano, ponendo dei veri e propri freni all’assorbimento smodato di sostanze che a basse quantità possono essere utili, ma in grandi quantità tossiche, e anche molti antiossidanti possono aver subito la stessa sorte. Il fatto che una buona percentuale di antiossidanti rimanga nell’intestino e vi transiti solamente è probabilmente un’ulteriore conseguenza voluta dall’evoluzione: fa comodo che il loro benefico effetto avvenga in gran misura nell’intestino e sulle sue cellule, viste le trasformazioni biochimiche che vi avvengono e i materiali “estranei” che vi transitano. E’ ovvio che al giorno d’oggi, con le mamme che riescono a fatica a far mangiare ai loro figli due porzioni scarse di verdure al giorno e se va di lusso un paio di frutti, e gli adulti che pensano che mangiare le patatine fritte sia assumere verdura, le quantità nette di antiossidanti in gioco siano molto molto diverse. Di conseguenza, avendo un apparato digerente modulato sul consumo di tanti vegetali al giorno ma mangiandone meno, i livelli di assorbimento si mantengono ai minimi sindacali. In pratica, il fatto che assorbiamo pochi antiossidanti non è dovuto al fatto che non ci servono, come vorrebbero i detrattori, ma che ne mangiamo troppo pochi rispetto a come è tarato il nostro organismo. Tornando all’esempio degli antociani si è visto infatti che, aumentando di molto i cibi che li contengono, i livelli ematici aumentano, dunque l’assorbimento avviene eccome, se le quantità sono abbondanti come vuole l’alimentazione naturale.

Vista dunque la natura della maggior parte degli antiossidanti (poco assorbimento durante la digestione, breve vita all’interno dell’organismo perchè velocemente eliminati) la strategia da seguire è averne sempre in abbondanza e molto ben assortiti, sempre a disposizione dove possono essere utili.

Come concludere dunque questa accorata difesa dei nostri amici antiossidanti? Con il solito consiglio: instradarsi verso un’alimentazione naturale estremamente varia e ricca di verdura, cereali integrali, legumi, frutta, semi oleosi: il manifesto della nostra macrobiotica mediterranea. Una scelta sempre più supportata dalla scienza e dalla maggior parte delle varie linee guida istituzionali.

 Aggiornamento di luglio 2011: vedere anche gli interessanti ulteriori sviluppi qui

(1) “The clinical importance of the metabolite equol-a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones”.
Kenneth Setchell, Nadine M. Brown, Eva Lydeking-Olsen.
Journal of Nutrition, dicembre 2002.

(2) “Flavonoids, Proanthocyanidins, and Cancer Risk: A Network of Case-Control Studies From Italy”
Marta Rossi, Cristina Bosetti, Eva Negri, Pagona Lagiou, Carlo La Vecchia – Isituto Mario Negri, Milano
Nutrition and Cancer, ottobre 2010.

(3) “Inhibition of T-cell response to native low-density lipoprotein reduces atherosclerosis”.
A. Hermansson e altri, Centro di Medicina Molecolare, Karolinska Institutet, Stoccolma, Svezia.
Journal of Experimental Medicine, maggio 2010.

Pubblicato da: pades | 17 gennaio 2011

Pasta fatta in casa

Macchina Pasta

Macchina per la pasta Imperia

Vista la giornata nebbiosa di ieri e la scarsa voglia di uscire, quale migliore occasione per coinvolgere il piccolo in cucina e… fare la pasta in casa?

Tanto per cominciare la farina utilizzata: come sempre, semola integrale di grano duro. Niente farina 00, ovviamente. Già con la semplice semola di grano duro la pasta viene più corposa, più porosa e adatta a quasiasi condimento rispetto alla farina 00 di grano tenero (che secondo noi oltretutto rende la pasta, una volta cotta, molliccia e liscia). Con quella integrale, oltre a seguire le indicazioni dell’alimentazione naturale, è anche più gustosa. L’unico problema, se di problema si tratta, è trovarla: nei supermercati è sconosciuta, e noi la troviamo solo nei negozi di alimentazione naturale (costo un po’ alto: sui 4-5 euro al chilo). Ma il risultato non ha paragoni.

Per quattro persone servono 300 g di semola integrale di grano duro e 3-4 uova (3 se grandi, 4 se piccole). Le dosi che seguiamo sono di solito un uovo grande ogni 100 g di semola. A parte, preparare anche un bicchiere d’acqua tiepida da usare nel caso l’impasto risulti troppo asciutto.

Abbiamo formato il monticello di farina sulla spianatoia e fatto un cratere in mezzo, nel quale abbiamo messo le uova. Con una forchetta le abbiamo sbattute delicatamente iniziando a incorporarle nella farina e lavorato poi l’impasto con le mani per qualche minuto. Con le tre uova che abbiamo usato è stato necessario aggiungere (spruzzandola con la mano) un po’ d’acqua tiepida. Quando l’impasto è risultato omogeneo e consistente ne abbiamo fatto tante palline grosse più o meno come un uovo e le abbiamo passate nella gloriosa macchina per la pasta Imperia, prima fra i rulli a spessore “2” e “4” per stenderla e poi nell’accessorio per tagliatelle e spaghetti. Mammano che le preparavamo le mettevamo da parte infarinandole leggermente per non farle attaccare. Il piccolo ha voluto fare anche un po’ di spaghetti, e si è divertito un mondo. Rispetto alla normale pasta fresca all’uovo che si trova nei pastifici, questa risulta più ruvida e di un bel colore giallo scuro (che nella foto è purtroppo smorzato dall’infarinatura…).

Queste tagliatelle sono veloci da fare (in un’ora ve la cavate), ottime con qualsiasi sugo, insuperabili con il pesto alla ligure. Tempo di cottura al dente: 12-13 minuti. Buon appetito!

Tagliatelle

Tagliatelle

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aggiornamento di novembre 2011: Questa domenica abbiamo fatto anche alcuni agnolotti. Il ripieno, molto autunnale, era composto da gorgonzola, noci e castagne bollite):

Gnolotto

Agnolotto

Pubblicato da: pades | 12 gennaio 2011

Ma stiamo aiutando i nostri figli a crescere sani?

Caramelle

Caramelle

In questi ultimi mesi due notizie interessanti (diciamo preoccupanti) si sono incrociate sui media e, messe insieme, mi hanno dato parecchio da pensare. La prima è la pubblicazione dei risultati dell’indagine dell’Istituto Superiore di Sanità “Okkio alla salute 2010” sull’obesità infantile, l’altra è la diffusione di uno studio canadese sui danni vascolari che l’obesità provoca nei bambini. Ma cominciamo dalla seconda.

Il 25 ottobre scorso, al congresso di cardiologia che si è svolto a Montreal, in Canada, un gruppo di medici pediatri del British Columbia Children’s Hospital ha presentato uno studio (1) che ha lasciato sconcertati (anche se non è una novità: una ricerca italiana del 2004 pubblicata su Metabolism diceva più o meno le stesse cose (2)). Sono stati confrontati due gruppi di ragazzini, dall’età media di 13 anni: il primo composto da 63 elementi sovrappeso e obesi, il secondo da 55 ragazzini normopeso. A tutti sono stati fatti esami per valutare la salute del sistema cardiovascolare: ecocardiografia, misura di flusso e velocità del sangue nell’aorta, esami del sangue. Ebbene, i ragazzini obesi hanno evidenziato una preoccupante rigidità dell’aorta, paragonabile, hanno detto i medici, a quella di un cinquantenne con patologie cardiovascolari, e non più in grado di assorbire efficacemente le fluttuazioni dovute al lavoro del cuore. Alcuni avevano poco più di 10 anni. A rendere la cosa ancora più preoccupante, i valori di pressione arteriosa, colesterolo totale/LDL ed altri parametri solitamente usati per mettere in evidenza patologie erano solo di pochissimo superiori alla norma, tali da non destare grosse preoccupazioni in eventuali visite di routine. Una rigidità vascolare molto insidiosa dunque, perchè destinata a essere sottovalutata e sfociare in patologie serie (lo studio italiano del 2004 diceva invece che i valori metabolici alterati si vedevano). Lo studio elenca due cause: alimentazione sbagliata e sedentarietà, e si propone di approfondire l’argomento con studi sulla prevenzione e la reversibilità del danno.

In nordamerica (Stati Uniti, Canada) la percentuale di bambini sovrappeso e obesi è assolutamente preoccupante: da una media del 32% di sovrappeso (15% obesi) si arriva a punte del 40% di sovrappeso nelle aree metropolitane a basso reddito (dati 2008). Il dato è peggiorato dalla qualità dell’alimentazione dei ragazzini obesi: troppi zuccheri semplici, grassi di scarsa qualità e penuria di frutta, verdura e fibre. Pensate che in Italia vada molto meglio? Manco per sogno. E’ più o meno la stessa situazione evidenziata dai risultati di “Okkio alla salute 2010” (ed eccoci alla prima notizia): in Italia il 23% dei bambini è sovrappeso, 11% sono obesi, ma con punte di oltre il 40% di sovrappeso in alcune regioni del sud Italia (addirittura il 48% in Campania). Il documento di sintesi riporta altri dati preoccupanti: troppi bambini saltano la prima colazione o la fanno male, un bambino su quattro non mangia frutta e verdura tutti i giorni, quasi la metà fa uso abituale e quotidiano di bibite zuccherate e gasate, il 22% fa attività fisica solo per meno di un’ora alla settimana, la metà dei bambini ha la TV in camera e quasi il 40% passa più di tre ore al giorno davanti a TV e videogiochi.

Ma cosa è successo al modo di mangiare e di vivere dei nostri ragazzi? Io stesso, che ormai ne ho viste di tutti i colori, rimango spesso stupito. Qualche sabato fa in pizzeria, al tavolo di fianco al nostro, una coppietta di sedicenni stava pranzando e chiaccherando. Ordinazione: due pizze con sopra wurstel e patatine fritte (un appello: qualsiasi pizzaiolo verace dovrebbe rifiutarsi di mettere in forno questa pizza), e da bere due lattine di bibite dolcificate e gasate (aranciata lui, cola lei). Più tardi, il dolce: un tiramisù (lei) e profiteroles (lui). Un trionfo di grassi e inutili zuccheri. Mi sono quasi assuefatto invece a quello che vedo al supermercato nelle pause pranzo dei giorni feriali: a quell’ora, sapendo che gli studenti affollano il banco della panetteria, vengono esposte grandi quantità di porzioni già pronte e impacchettate di pizza e focaccia (farina bianca, ovviamente…). Li ritrovo poi in fila alla cassa: il pranzo standard dello studente è un grosso pezzo di focaccia o di pizza e l’onnipresente lattina di bibita gasata. Alcuni azzardano anche uno dei classici snack di cioccolato ripieno. In estate è d’obbligo il gelato. Assolutamente a nessuno ho mai visto comprare un frutto. Nel supermercato esistono anche vaschette di verdure già cotte e pronte: meglio che niente, ma ovviamente è come se non ci fossero.

Cosa ne ricaviamo? Che nella maggior parte dei bambini e dei ragazzi è stata azzerata qualsiasi cultura alimentare, anche quella di base. Davanti alla scelta di cosa bere e mangiare moltissimi brancolano nel buio. Questo perchè a cominciare dagli anni ’60/’70 si è interrotta per molti genitori di allora la naturale attività di insegnare ai propri figli (ora genitori di quei ragazzini) a conoscere, scegliere e preparare i cibi. Complice il cambiamento delle abitudini lavorative e sociali (entrambi i genitori che lavorano per tutto il giorno e l’allontanamento dalle famiglie di origine) la preparazione dei pasti è approdata per molti al cibo precotto o semipronto, da saltare velocemente in padella o passare in forno. Il passaggio della conoscenza, della tradizione e della cultura del cibo (dal saper riconoscere e coltivare le piante commestibili a sapere come cuocere il pane o preparare la pasta), che richiedeva decenni di “affiancamento” fra genitori, figli e nonni si è in gran parte dissolto, rimpiazzato da cosa? Dalla pubblicità, da terribili riviste patinate di cucina, da ricette scambiate durante i tragitti in autobus, da trasmissioni televisive di chef per i quali il colore e la texture di un piatto sono più importanti della sua qualità (ho visto con i miei occhi friggere, ahimè, tre ravioli in un pezzo di burro grosso come un mio pugno). E per peggiorare, se possibile, la situazione ecco che la scuola ha diminuito sempre più, fino ad azzerare, qualsiasi insegnamento di alimentazione. Solo recentemente, finalmente, in alcune scuole materne ed elementari si è ripreso a parlare di cibo: coltivazione di piantine, di un piccolo orto, sessioni di cucina, visite alle fattorie. Speriamo in una risalita, visto che peggio non poteva andare. Ma intanto il vuoto culturale è stato enorme e molto danno è stato fatto. Moltissimi ragazzini di oggi hanno i genitori che già rientrano in queste generazioni che non sanno quasi nulla di alimentazione, e senza queste fondamenta culturali la famiglia si alimenta come capita, senza rendersi conto di cosa faccia bene o male, facili prede di industria alimentare e pessima pubblicità televisiva. I risultati sono il nostro bel 23% di ragazzi sovrappeso e obesi, e l’11%, dunque, con le arterie già indurite a 13 anni. Una sconfitta epocale per la nostra dieta mediterranea. Ma che possiamo e dobbiamo rimediare. Abbiamo il vantaggio di essere ancora indietro (come sempre, ma questa volta è un bene) rispetto a quanto sta succedendo in nordamerica: la nostra cultura alimentare millenaria è ancora viva, anche se sofferente. Occorre rimettersi a studiare le nostre tradizioni, mediarle con la scienza, insegnarle ai nostri figli e tornare ad essere un esempio mondiale di cultura del cibo e dell’alimentazione sana. Secondo me possiamo farcela.

L’altro pilastro della lotta all’obesità, l’esercizio fisico, è poi un argomento su cui si potrebbe discutere per ore (vedi TV, videogiochi, esempio dei genitori ecc.).

Ma invece di chiacchiere, cosa si può fare allora di utile ed immediato per riprendere a far circolare la nostra millenaria cultura alimentare mediterranea (con annesso uno stile di vita in generale più sano), anche verso i nostri bambini? Si potrebbe cominciare con due semplici parole: coinvolgimento ed esempio. Coinvolgimento perchè per assorbire la cultura occorre esservi immersi e circondati, e dunque gli altri, soprattutto i bambini, vanno coivolti in quello che facciamo. Esempio perchè i bambini vogliono assomigliare ai genitori più di qualsiasi altra cosa, e questo (lo dice la psicologia) è uno dei veicoli fondamentali dell’insegnamento dai genitori ai figli. E allora:

  • Adottiamo una sana dieta naturale e facciamo diventare il cibo un interessante argomento di conversazione, con tutti. Coinvolgiamo bambini, genitori, nonni, colleghi, anziane massaie. Qualsiasi bisnonna ai fornelli ne sapeva più di molti chef dei giorni nostri. Cerchiamo dunque di recuperare ciò che non è ancora perduto. Il resto studiamolo su libri, riviste e fonti serie.
  • Andiamo a fare passeggiate per campi, orti e frutteti, coivolgendo i bambini e riprendendo confidenza con la natura e le piante. Se conoscete bene come si presenta un pomodoro maturo sulla pianta, non riusciranno più a vendervi per maturo uno che è stato raccolto verde e maturato nei magazzini. Alla mia età ho ricordi vaghi dei giochi che facevamo noi bambini in casa, ma ricordo invece come fosse adesso quando mio padre ci chiamò e ci portò dal nostro vicino per farci vedere come gli avrebbe innestato un ciliegio. Questo vuol dire che in quel momento lo trovai interessante. Ai bambini piace sempre la natura: quest’estate siamo andati mio padre, il piccolo ed io a scegliere al vivaio le piantine di cavolfiori e finocchi da piantare nell’orto. A novembre il piccolo è stato felice di mangiare i suoi piccoli cavolfiori.
  • Educare i bambini all’acquisto consapevole: spesso il junk food costa insidiosamente molto meno del cibo sano, dunque occorre insegnare a dare il giusto valore alle cose. Facciamo la spesa con i bambini mostrando come si comprano cibi sani e insegnando ad esempio come scegliere frutta e verdura.
  • Riguardo il dare l’esempio: inutile rimbrottare i bambini perchè non vogliono mangiare la verdura e poi tuffarsi sulle patatine fritte. Se noi mangiamo con gusto cibi sani, i bambini ci seguiranno, ma dobbiamo farlo anche noi.
  • Ancora sull’esempio: i bambini fanno movimento se i genitori fanno movimento: niente TV ma passeggiate nella natura, escursioni, attività in giardino e nell’orto. L’obesità si combatte anche così, e fa bene a tutti. Non usare l’auto per fare poche centinaia di metri. Ci vuole più tempo? E’ tempo passato con i nostri figli: mentre si cammina si chiacchiera più facilmente e si fanno progetti.
  • Cuciniamo con i bambini. Chi lo fa abitualmente sa quanto sia divertente. Per noi e per loro. Una sintesi perfetta di esempio e coinvolgimento.

 

(1) “Reverse fountain of youth? Obese children have signs of heart disease typically seen in middle aged adults”
Relazione dal B.C. Children’s Hospital al Canadian Cardiovascular Congress 2010,
Montreal, 25 ottobre 2010

(2) “Preclinical changes in the mechanical properties of abdominal aorta in obese children”
Arcangelo Iannuzzi, Maria Rosaria Licenziati e altri
Metabolism – Clinical and Experimental
Settembre 2004 (Vol. 53, Issue 9, Pagine 1243-1246)

Pubblicato da: pades | 5 gennaio 2011

Cereali: integrali, finalmente.

Riso integrale

Riso integrale

Entrare in una panetteria la mattina presto è un’esperienza sempre piacevole. Il profumo dei cereali appena cotti è per il nostro olfatto e per i nostri geni un pattern ben noto, basato probabilmente sul fatto che i primitivi pani e focacce, impastati sul momento, non lievitati e cotti su pietre ardenti o nella brace, erano masticabili e fragranti finchè erano caldi, per diventare poi rocciosi una volta raffreddati. Entrando in una panetteria austriaca, tedesca, o di quasi tutti i paesi nordeuropei notiamo con piacere che più della metà del pane esposto è scuro o addirittura nero, segno di una tradizione “integrale” ancora radicata. Meno entusiasmante la situazione francese, spagnola e, purtroppo, italiana. In panetterie e supermercati il pane integrale è spesso relegato in un angolo, prodotto in piccole quantità e spesso di pessima qualità. La pasta, nostra bandiera nel mondo e locomotiva della dieta mediterranea, campeggia sugli scaffali per decine di metri rigorosamente bianca, e quella integrale ne occupa una parte minima. In alcuni casi giace tristemente insieme agli alimenti “salutistici” e “naturali”, come se chi la consuma lo facesse perchè obbligato da qualche strana prescrizione o malattia. Trovare una pizzeria che usi la farina integrale è un’impresa disperata e i veri cereali integrali da colazione sono quasi inesistenti nella grande distribuzione e di conseguenza sulle tavole mattutine degli italiani. Eppure, secondo noi, se ben informato e motivato, il consumatore italiano sarebbe quello meglio predisposto ad un ritorno all’integrale, circondato dalla eccellente cucina italiana che è la più adatta, come sapori e tecniche, ai cereali integrali. E allora perchè questo stallo? Ritrosia dell’industria alimentare poco incline a costosi cambiamenti e nutrizionisti tentennanti non aiutano di certo.

Chi si interessa di alimentazione si sarà chiesto spesso perchè, qui in Italia, molti nutrizionisti (ma anche chi dovrebbe fare divulgazione alimentare) abbiano sempre trattato con sufficienza, e a volte anche sconsigliato, l’utilizzo dei cereali integrali al posto di quelli raffinati. Come ormai sapete, anche noi ce lo chiediamo, ormai da anni, senza trovare una buona spiegazione. Perfino in nord america, patria del junk food, le linee guida consigliano da anni senza esitazioni e senza eccezioni i cereali integrali. Che poi gli americani non le seguano e usino a sproposito troppi zuccheri semplici o altri carboidrati ad alto indice glicemico (vedi le patate), questo lo vedono tutti, ma almeno laggiù le linee guida, sui cereali integrali, sono ormai unanimi. In Italia lo scarso interesse di pubblico riguardo i cereali integrali (e di conseguenza la produzione e il consumo) è anche il riflesso dell’orientamento fumoso delle linee guida e di molti nutrizionisti negli anni passati, che spesso perdura tuttora. Solo da poco è stato, obtorto collo, aggiunto il temine “integrali” accanto alla parola “cereali” anche sulla piramide alimentare consigliata, ma i più conservatori pretendono ancora l’espressione “preferibilmente integrali”. Altri dicono addirittura che i cereali integrali sono una fissazione compensabile usando abbastanza frutta e verdura, essendo il loro vantaggio solo un maggior apporto di fibre. Peccato che anche in Italia le nuove generazioni consumino sempre meno frutta, verdura e legumi, rendendo oltremodo controproducente il già inutile consiglio. Ma poi, anche nel caso dei più virtuosi, perchè dovremmo vanificare gli effetti positivi di una dieta ricca di frutta, verdura e legumi utilizzando pane, pasta e cereali da colazione bianchi a più alto indice glicemico e con un’influenza meno salutare sul metabolismo di grassi e zuccheri? Sarebbe come smettere di fumare ma continuare ad abusare di alcolici: meglio che niente, sì, ma quasi inutile. E poi frutta e verdura hanno tipi di fibre diversi, antiossidanti diversi, sostanze bioattive diverse. Perchè ricondurre tutto e solo ad una semplice questione di fibre? Perchè accanirsi per anni contro i cereali integrali? Il mistero rimane.

A fare un po’ di chiarezza anche quaggiù è però finalmente giunto uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, condotto dall’Università scozzese di Aberdeen (1), uscito già qualche mese fa ma che in queste settimane viene ripreso dalle riviste più divulgative. Non è ovviamente la sola ricerca sull’argomento “cereali integrali contro raffinati“, ma solo l’ultima di una serie (centinaia) in cui quasi sempre è emerso chiaramente l’aspetto protettivo e positivo dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati. L’originalità di questa è che (poi vedremo meglio i particolari) è stata condotta su soggetti sani (diciamo non patologici, via) e con prospettive di applicabilità estremamente semplici: sostituire gli alimenti prodotti con cereali raffinati con i corrispondenti integrali, reperibili con facilità nei negozi e nei supermercati. Il risultato è stato semplice: funziona. E niente risultati limite o percentuali stiracchiate: la ricerca trattava in particolare di ipertensione e la prospettiva è di un 15% di infarti e 25% di ictus in meno rispetto all’uso di cereali raffinati, e tutto questo in sole 12 settimane. Pensate i benefici che potrebbe portare affiancare l’uso dei cereali integrali ad una dieta naturale ricca anche di verdura, frutta, legumi, semi oleosi. La novità sta proprio nella semplicità e fattibilità della prescrizione, che potrebbe essere applicata, volendo, da subito e da parte di tutti, con risvolti preventivi (e pensate ai costi sanitari) notevoli. Gran parte delle ricerche passate infatti erano state eseguite su soggetti già patologici, seppur già con risultati molto incoraggianti, ma spesso questo era servito da scusa per non trasformarle in linee guida di massa per persone sane. Ad esempio una ricerca di qualche mese fa pubblicata da Circulation sull’uso di cereali integrali da parte di donne diabetiche di tipo II (e dunque a rischio cardiovascolare elevato) parlava di oltre il 30% di rischio in meno, una percentuale altissima (2). Qui le percentuali sono un po’ più basse perchè il rischio di partenza è più basso, ma sono comunque notevoli. Insomma è inutile negarlo, la protezione c’è, eccome. E ricordiamo che oltre alla protezione cardiovascolare (ma poi è tutto correlato) i cereali integrali migliorano la modulazione della glicemia, il metabolismo dei grassi e prevengono numerose forme tumorali dell’apparato digerente. Speriamo che nutrizionisti, stampa, industria alimentare e simpatizzanti di farina 00 e riso brillato comincino, almeno un po’, a ricredersi.

Vediamo i dettagli dello studio, presi dall’abstract e dalla trial registration:

Sono stati reclutati circa 200 volontari (uomini e donne), con queste caratteristiche:

  • dai 40 ai 65 anni
  • sovrappeso
  • sedentari o poco attivi
  • glicemia alta
  • colesterolo “buono” HDL basso
  • moderata ipertensione (>85/135, <99/160)
  • moderata ipercolesterolemia
  • nessuna patologia cardiovascolare o diabete in corso
  • nessuna terapia farmacologica cronica in corso
  • dieta che non comprendesse già molti cereali integrali
  • nessuna assunzione di integratori o antiossidanti

Insomma una buona fotografia del consumatore occidentale medio. Dopo una dieta volutamente “raffinata” di circa 4 settimane sono stati divisi in tre gruppi e assegnati a una fra queste tre diete, differenti solo per la tipologia di cereali utilizzati:

  • Dieta con tre porzioni quotidiane di avena e frumento integrale
  • Dieta con tre porzioni quotidiane di frumento integrale
  • Dieta di riferimento con tre porzioni di cereali raffinati (non integrali)

I cereali integrali erano quelli normalmente reperibili sul mercato (una metodica sempre più applicata, dunque niente alimenti fittizi ricostruiti in laboratorio): pane integrale, fiocchi di avena, ecc. La dieta è durata 12 settimane, durante le quali sono stati misurati pressione arteriosa, colesterolo totale ed LDL, risposta insulinica, marker di infiammazione, tonicità vascolare, ecc. I risultati sono stati una riduzione media della pressione sistolica (la massima) di 6 mm di mercurio, un risultato “comparabile a quello ottenuto attraverso farmaci specifici”. Questo si traduce in un minor rischio cardiovascolare, con un taglio stimato del 15% di infarti e 25% di ictus. I meccanismi con cui questo avviene sono sinergici e complessi, ma basati si suppone su un migliore metabolismo dei grassi e degli zuccheri con conseguenti minori picchi di insulina e infiammazione vascolare.

Questo solo con tre porzioni quotidiane di cereali integrali. Pensate alle potenzialità di una dieta naturale completa. Noi dunque continuiamo, sostenuti sempre più dalla scienza, nell’uso di pane integrale a lievitazione naturale, pasta, riso e farro integrali, muesli a colazione e speriamo che almeno le richieste di un pubblico più informato sugli effetti positivi dei cereali integrali riesca a smuovere mercato e aziende produttrici. Non piacerebbe anche a voi entrare in una panetteria e poter scegliere fra profumatissimi filoni, panini e focacce integrali di farro, frumento, segale e relegare finalmente nei ricordi quelle quattro pagnotte spacciate per “integrali” che sembrano fatte di cartone?

 

(1) “Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial”
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan e Frank Thies, Facoltà di Medicina – Universita di Aberdeen (Scozia)
American Journal of Clinical Nutrition, ottobre 2010

(2) “Whole-Grain, Cereal Fiber, Bran, and Germ Intake and the Risks of All-Cause and Cardiovascular Disease–Specific Mortality Among Women With Type 2 Diabetes Mellitus”
Lu Qi, Meian He ed altri, Università di Harvard – Boston
Circulation, maggio 2010

Diete

Diete

A giudicare da come è stata rilanciata la notizia della subito ribattezzata (non si sa perchè) “dieta perfetta“, sembra che il progetto europeo Diogenes abbia centrato uno dei suoi obiettivi: far interessare i mezzi di informazione a obesità, perdita di peso e dieta. I risultati di un suo studio (1) sono stati ufficialmente pubblicati sul New England Journal of Medicine di novembre, e così molte grosse testate ne hanno parlato nelle pagine dedicate a salute e alimentazione. La notizia è stata quindi ripresa dalla numerosa galassia dei siti copia-incolla-commenta, ma durante tutti questi passaggi, di copia in copia e di commento in commento, ha subìto una divertente trasformazione, perdendo alcuni pezzi e aggiustandosi come veniva più comodo.

Da una lettura sommaria surfando per internet sembrerebbe successo questo: uno studio danese, dopo aver arruolato, messo a stecchetto e studiato più di 700 famiglie, avrebbe stabilito che la dieta perfetta per perdere peso sia quella in cui si possono mangiare a sazietà carne e cereali integrali, e niente dolci. Frutta e verdura? Se ci sono bene, ma seguendo certe regole. Dal web, bandiere alle finestre e cori di evviva sulla carne, ovviamente, mentre su cereali integrali e dolci sono prontamente fioccate le lamentele… Alcune frasi prese qua e là: “… via libera ai cereali, ma la brutta notizia è che devono essere integrali…” (perchè, sono cattivi?), “… ok ai carboidrati, ma solo se da cereali integrali, e purtroppo niente zuccheri semplici e dolci…” (e vorrei vedere, in una dieta dimagrante), “… ok carne e formaggi, ma purtroppo devono essere magri…” (ma insomma, è una dieta dimagrante o no?) e via lamentandosi. E’ in ogni caso piaciuta molto l’idea di una dieta in cui si possano mangiare ad libitum proteine (che per il pubblico medio vuol dire carne; se si vuol stare “leggeri” formaggio; legumi? bleah) e carboidrati (dunque pasta, pane, pizza, …), purchè integrali (e qui la parola purtroppo compare tre volte su cinque).

Come potete ben immaginare se siete arrivati a leggere fin qui, le cose non stanno esattamente così…

Il progetto Diogenes (DIet, Obesity and GENES), finanziato dalla Comunità Europea e da diversi sponsor, portato avanti fin dal 2005 da 19 centri di ricerca in tutta Europa (fra cui anche un centro anticancro italiano), ha dichiarato guerra all’obesità, considerata una piaga sociale, proponendosi di indagarla e affrontarla su più fronti. Uno dei vari passi del progetto è stato quello di studiare l’impatto sulle diete (sia in termini di risultati che di gradimento che di facilità di applicazione) della variabilità di due fattori considerati fondamentali: proteine e carboidrati (posto che i grassi devono rimanere sotto controllo).

Per fare questo più di 700 famiglie “obese”, per un totale di più di 1700 fra adulti e bambini, sono state reclutate e studiate in 8 nazioni europee: hanno prima di tutto seguito una dieta dimagrante di circa 800 Kcal/giorno per due mesi, perdendo in media 11 kg a testa (solo gli adulti: i bambini non hanno mai avuto restrizioni ma solo seguito l’orientamento familiare), e in seguito assegnati a una fra cinque possibili diete (seguiti da nutrizionisti e medici), tutte con grassi inferiori al 30% delle calorie totali e della durata di sei mesi:

  1. poche proteine (13% delle calorie totali) e alto indice glicemico
  2. poche proteine e basso indice glicemico
  3. molte proteine (25% delle calorie totali) e basso indice glicemico
  4. molte proteine e alto indice glicemico
  5. dieta di controllo secondo le linee guida alimentari europee

L’indice glicemico (cioè l’impatto che un alimento ha sul livello di glucosio nel sangue) è più alto in presenza di cereali raffinati e alimenti con carboidrati semplici (zucchero, dolci, certi frutti molto zuccherini e alcune verdure cotte) mentre è più basso con carboidrati complessi e cereali integrali. Le proteine potevano provenire da carne magra, latticini magri, legumi. Le diete potevano essere seguite a sazietà, cioè fino a quando si aveva la sensazione di aver mangiato a sufficienza. Tutto questo sotto l’osservazione dei ricercatori, per sei mesi.

I risultati sono stati pubblicati sul New England Journal of Medicine (1), come si è visto, ma sono anche stati accompagnati da un interessante editoriale di Ludwig ed Ebbeling (sì, lo stesso David Ludwig del “a time for food“) sempre sul NEJM (2) e da uno studio aggiuntivo sull’effetto della dieta sui bambini delle famiglie coinvolte, pubblicato su Pediatrics (3). Insomma uno studio molto interessante. Il risultato è stato che la dieta numero 3 (molte proteine e basso indice glicemico) è stata quella con il più alto gradimento, il minor tasso di abbandoni e i migliori risultati, con una ripresa di peso pari quasi a zero al sesto mese, contro i quasi due kg della peggiore, la numero 1 (poche proteine, alto indice glicemico). Buoni risultati per quella a basse proteine e basso indice glicemico, un po’ peggio quella con molte proteine a alto indice glicemico. Buona parte del successo della vincitrice sarebbe dovuto al precoce e maggiore senso di sazietà che proteine in abbondanza e cereali integrali procurerebbero, aggiunti alla facilità di applicazione e al gradimento psicologico.

Una prima differenza evidente rispetto alla ottimistica visione dei media: la dieta “vincitrice” non è servita a perdere peso ma, nel breve periodo di sei mesi, a non farlo riprendere, che è diverso. Proseguendo, la dieta è stata pensata per persone obese nell’ambito di una ricerca, non è stata intesa come regime alimentare a lungo termine per tutti. Come sottolineato anche nell’editoriale di Ludwig ed Ebbeling, lo scopo era di non riacquistare peso, con una dieta facile da seguire e che non portasse all’abbandono della stessa, dove il fattore psicologico era importante, e per chi arriva all’obesità lo è. A parte l’indice glicemico, considerato il vero nemico di diete e salute, i fattori di perfetta salubrità delle diete proposte sono rimasti sullo sfondo, diciamo un po’ dietro le quinte, vista la breve durata dello studio, e considerate meno importanti dell’aspetto psicologico e del pericolo di abbandono. Ma per una dieta a lungo termine non può essere così. Una dieta con il 25% di proteine e a basso indice glicemico, vista attraverso l’occhio dei media, diventa per il lettore poco accorto un regime alimentare con molta carne e pochi carboidrati, che è troppo pesante per il metabolismo (le recenti linee guida danno dal 15% al 20% di proteine massimo). A questi livelli il ricavare energia dalle proteine, soprattutto animali, sovraccarica il metabolismo e porta l’organismo ad eccessiva acidosi, rischio osteoporosi, superlavoro dei reni per smaltire le scorie, rischi oncologici. Impossibile da mantenere per lunghi periodi (come peraltro onestamente e prontamente sottolineato dagli stessi ricercatori, ma scarsamente ripetuto dalla stampa). Fra l’altro, sempre riguardo ai mezzi di informazione, la cosa strana è che i legumi, suggeriti nella ricerca come fonte primaria di ottime proteine, si sono in molti casi misteriosamente persi per strada, sovrastati dalla carne… Insomma, pur se efficace è stata una dieta sperimentale, usata per breve tempo durante una ricerca sull’obesità, che non va trasformata in un’autorizzazione ad abbuffarsi di carne e formaggi, perchè alla fine è così che finisce. La dieta numero 2, a basse proteine (anche se con il 13% direi “giuste” più che “basse”) e basso indice glicemico ha avuto lo stesso buoni risultati, ma è stata giudicata peggiore per gradimento (troppa verdura, legumi e frutta, che chi proveniva da diete sbagliate non ha gradito?). Fra l’altro, giusto per rincarare la dose, proprio in questi giorni dalla Francia è arrivato il monito di fare attenzione ai pericoli per la salute causati da diete squilibrate e solo “di moda”, in testa proprio quelle con troppe proteine (4).

Detto questo, ammetterete che tutta questa macchina di informazione abbia leggermente distorto premesse e risultati della ricerca, un po’ per sensazionalismo, un po’ perchè si tende a dare più risalto a quello che asseconda i nostri gusti, aggiustando il resto. E una dieta del genere sarebbe stata, per molti ormai succubi di pratiche alimentari sbagliate, da fregarsi le mani. Come si è visto, spesso sono il lato psicologico e la scarsa forza di volontà che ci frenano, tanto che in questo studio i risultati sono stati positivi assecondando proprio questi aspetti con una dieta non perfetta ma che aveva come forte caratteristica positiva di essere ben accetta, saziante e facile da seguire. Il motivo che ha decretato la “vittoria” della dieta numero 3 è stato dunque lo stesso che ne ha decretato la vittoria mediatica: è quella che meglio si adatta al lassismo e agli errori del modo di mangiare moderno: non bisogna metterci troppa testa per pensare a dosi e ingredienti, è comoda, soddisfa la gola, non annoia… D’altra parte i soggetti reclutati per la ricerca non sono altro che un buon campione statistico di tutti noi.

Avendo dalla propria parte una sufficiente dose di volontà, la vera dieta perfetta e duratura per raggiungere il peso forma e mantenerlo in salute sarebbe semplicemente di mangiare meglio, mangiare meno e fare movimento. Ma questa è un’altra storia e, purtroppo, non fa notizia.

 

(1) – “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance”
Thomas Meinert Larsen e altri, per il “Diet, Obesity, and Genes” (Diogenes) Project
New England Journal of Medicine, novembre 2010

(2) – “Weight-Loss Maintenance — Mind over Matter?”
David S. Ludwig, Cara B. Ebbeling
New England Journal of Medicine, novembre 2010

(3) – “The Effect of Protein and Glycemic Index on Children’s Body Composition: The DiOGenes Randomized Study”
Angeliki Papadaki e altri – the DiOGenes Study Group
Pediatrics, ottobre 2010

(4) Agenzia Francese di Sicurezza Sanitaria, Alimentazione, Ambiente e Lavoro: “Valutazione dei rischi legati alle pratiche alimentari dimagranti”, novembre 2010

Pubblicato da: pades | 4 dicembre 2010

Arsenico, co-carcinogeni e sinergie

Sinergie

Sinergie

La recente questione dell’arsenico nell’acqua potabile di alcuni comuni italiani, al di là della notizia specifica, ha attirato l’attenzione su un problema interessante, che è quello dei co-carcinogeni (o co-cancerogeni). Queste sostanze non provocano di per sè mutazioni genetiche alle cellule, ma a causa di svariati meccanismi impediscono o limitano i naturali processi di riparazione del DNA eventualmente danneggiato da un cancerogeno, impedendo di frenare lo sviluppo di cellule cancerose, o ne facilitano l’azione. Per pura teoria dunque un co-carcinogeno (come può esserlo a dosi basse e prolungate l’arsenico, ma anche ad esempio i radicali liberi o l’alcol), in totale assenza di sostanze cancerogene, non provoca di per sè danni. Questo, appunto, solo teoricamente, in quanto nell’organismo le mutazioni genetiche pericolose sono all’ordine del giorno anche in ambienti e contesti perfettamente salubri, dovute ad esempio alle numerose sostanze potenzialmente cancerogene presenti in maniera naturale in molti alimenti (prodotte dalle piante come difesa verso insetti, muffe, batteri, virus e predatori) o nell’ambiente (radiazioni solari, radioattività naturale), o a danneggiamenti del DNA durante la normale replicazione cellulare. Dunque la presenza di un co-carcinogeno, benchè virtualmente poco pericoloso, va sempre guardata con preoccupazione, soprattutto al giorno d’oggi in cui l’inquinamento ha ulteriormente aumentato le sostanze cancerogene in circolazione.

Riguardo l’arsenico in particolare ricordo di una ricerca svolta a Taiwan, dove l’arsenico è presente nell’acqua per motivi geologici (come peraltro avviene in molti dei comuni italiani interessati), che evidenziava un chiaro legame epidemiologico fra la presenza di arsenico e la maggiore incidenza di molteplici forme di cancro, tanto che dove l’arsenico non era presente l’incidenza della malattia tornava a livelli fisiologici. La cosa mi parve interessante perchè evidenziò la natura di amplificatori dei co-carcinogeni, nel senso che provocano un innalzamento contemporaneo di quasi tutte le forme tumorali, rendendo spesso difficili o misteriose le indagini sulle vere cause ad esempio in zone nelle quali l’incidenza del cancro sembra maggiore del solito nonostante sembrino esserci scarsi cancerogeni. Oltre ad amplificare la cancerogenicità, i co-carcinogeni innalzano la soglia di pericolosità dei cancerogeni, rendendo pericolosi livelli che il nostro sistema di riparazione e immunitario potrebbe arginare con tranquillità. E’ evidente dunque come si possa creare una pericolosa sinergia fra un cancerogeno e un co-cancerogeno, come può essere temibile una sinergia fra più co-carcinogeni nel peggiorare, rendendola fatale, una magari scarsa concentrazione di sostanze cancerogene in un certo contesto ambientale.

Questo dimostra sempre di più quanto sia importante considerare le sinergie che le varie sostanze scatenano nel nostro organismo, piuttosto che limitarsi a studiarle isolatamente, e come questo si innesta nel capire la complessità del cancro, problema multifattoriale per eccellenza: singoli elementi apparentemente di scarsa aggressività possono, insieme, diventare letali, come singoli elementi protettivi possono allearsi per contrastarlo. La scienza sta sempre di più dimostrando come l’alimentazione naturale contenga molte sostanze anti-cancerogene, che contrastano fra l’altro i co-carcinogeni, i quali invece sembrano essere diventati preponderanti nel moderno stile alimentare e di vita occidentale. I co-carcinogeni dunque vengono giustamente guardati con sempre più apprensione, ma allo stesso modo è giusto apprezzare e far conoscere le sostanze protettive e le loro analoghe sinergie, cosa che non sempre avviene (vedi la questione “frutta e verdura inutili…” o la sufficienza con cui ancora oggi vengono considerati i cereali integrali, i legumi, gli antiossidanti, gli alimenti alcalinizzanti, ecc.). Abbassare l’effetto dei co-carcinogeni aumentando quello degli anti-carcinogeni è uno dei risultati protettivi che una sana alimentazione naturale aiuta ad ottenere, senza grossi sforzi, mettendo in campo sinergie protettive contro sinergie pericolose.

Pubblicato da: pades | 22 novembre 2010

Risotto integrale di Natale

Cibo per le feste

Cibo per le feste

L’altra domenica sentivo ridere e spignattare in cucina, e a pranzo mi è stato presentato il risultato: la guru dei risotti e il piccolo hanno inventato questo risotto in vista delle feste natalizie. Questo weekend lo hanno riprovato e perfezionato, e così eccovi la ricetta. Dagli ingredienti sembrerebbe venire dolce, ma in realtà con la noce moscata e la buccia di limone viene speziato e non troppo dolce, ideale da inserire nella tradizione dei primi piatti di sapore natalizio.

Ingredienti per tre persone:

– 1 bicchiere e mezzo di riso integrale parboiled (abbiamo usato il riso Gallo Integrale, niente male per i risotti)
– 1 mela grattugiata
– 4-5 prugne secche
– 4-5 albicocche secche
– 2 cucchiai di buccia di limone (o cedro) grattuggiata
– 2 cucchiai di pinoli tritati
– 100 gr di castagne già bollite (si trovano in busta sottovuoto al supermercato)
– mezzo bicchiere di spumante secco (o vino bianco)
– 1 cipolla piccola (cipollotto)
– 1 gambo di sedano
– brodo vegetale 500 ml
– 1 noce di burro
– 2 o 3 cucchiai di parmigiano o grana padano grattugiato
– noce moscata
– olio extra vergine di oliva

Come al solito: pentola larga e bassa dal fondo spesso. Si inizia con il soffritto: olio, cipolla e sedano, fuoco basso, e la cipolla deve solo imbiondire. Solo per il soffritto si può usare il coperchio, dopodichè sempre a pentola scoperta.
Si mette nella pentola il riso, e si fa scaldare bene per circa un minuto (“tostatura”: serve a non farlo sfarinare durante la cottura).
Si versa lo spumante (o il vino bianco), si fa sfumare e si aggiungono la buccia di limone (o cedro), le prugne e albicocche tagliate a pezzetti, i pinoli tritati, la mela grattugiata, le castagne spezzettate. Si continua a cuocere aggiungendo, poco per volta, il brodo fino a che non si ritiene che il riso sia cotto (dovrebbero bastare 15-16 minuti) e badando che il brodo copra appena il riso. Mescolare il meno possibile, meglio per nulla.
A quel punto aggiungere la spolverata di noce moscata, spegnere la fiamma, aggiungere una noce di burro e il grana per la mantecatura finale, mescolando delicatamente. Lasciare riposare per un minuto e servire.

Un paio di prove aggiuntive che hanno ventilato i due cuochi sono: sostituire metà delle castagne bollite con cubetti di zucca già cotta, e parte delle prugne e albicocche con uvetta sultanina, ma già questa versione l’ho trovata favolosa.

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