Pubblicato da: pades | 28 aprile 2010

Musica, armonia, alimentazione: un filo le lega.

Note

Per chi non sopporta i post stile “pistolotto-teorico-che-palle” (io per primo, a volte) siete giustificati: saltatelo pure. Per i temerari, invece, un avviso: niente formule energetiche,  chimiche o caloriche. Musica, piuttosto. Anzi, se avete sottomano la vostra canzone preferita di questo periodo è il momento giusto per accenderla.

Immaginiamo: stiamo guidando, la strada è libera, la radio accesa, o siamo comodamente seduti in poltrona, a casa. Ascoltiamo la nostra musica preferita, e ci piace un sacco. E’ in grado di farci cambiare umore, di rilassarci, di farci tornare “in pace col mondo”. Poche cose come la musica sono in grado di armonizzarci con noi stessi, indipendentemente da dove siamo. Perchè? E perchè la musica piace a tutti?
Una recente ricerca dell’Istituto San Raffaele di Milano (1) ha studiato la risposta dei neonati (di soli due giorni) alla musica. Si voleva dimostrare, e si è dimostrato, che la comprensione della musica non è dovuta all’educazione acquisita, ma è innata, cioè che il concetto di armonia (tipico della buona musica) è già insito dentro di noi. Le aree cerebrali che si attivavano nei neonati ascoltando musica classica erano le stesse di chi fa e ascolta musica da anni, ma non solo: la conferma è arrivata dal fatto che se nei brani (a loro sconosciuti) veniva inserita una dissonanza, una stonatura, i neonati se ne accorgevano, le aree interessate cambiavano, erano quelle del ragionamento, della comprensione, del dubbio.
I neonati dello studio, privi di qualsiasi schema preconcetto, sapevano distinguere un evento armonico da uno disarmonico, dunque l’idea generale di armonia, espressa da diversi elementi in sintonia fra loro e che stanno bene insieme, è nel nostro DNA.

Se vi piace il profumo dei fiori intuite che la musica è, rispetto ai suoni, come un olio essenziale, armonia sonora allo stato puro, libera dalla rumorosa polvere del mondo. La nostra musica preferita (ognuno ha la sua), in quanto espressione armonica, ci risincronizza, come un diapason, con noi stessi. Ecco perchè piace a tutti. Può accadere anche che in questo stato di rilassamento ci torni in mente una cosa che tentavamo invano di ricordare, o che ci vengano idee nuove; sarà sicuramente capitato anche a voi.
Questo perchè quando c’è armonia psico-fisica tutto funziona meglio. Il benessere psico-fisico dipende molto, a questo punto l’abbiamo capito, dall’armonia biologica presente nel nostro organismo e anche dall’armonia con l’ambiente in cui viviamo.

Quasi tutti i fenomeni fisici e biologici costruttivi si basano su ritmi periodici e simmetrie armonici. Un organismo, una molecola, un atomo che si inserisce in un contesto in equilibrio, per non essere in contrasto con esso o generare un disordine, che può essere negativo per lui e per lo stesso ambiente, cerca di sincronizzarsi con l’habitat.
Il concetto generale di armonia è così profondo nella natura che ogni organismo vivente ce l’ha codificato nei propri geni, come la ricerca del San Raffaele ha in parte dimostrato. Ovviamente l’organismo non sente l’armonia solo con l’udito ma, più o meno inconsapevolmente, anche con altri ricettori: i nostri colori preferiti con la vista, i nostri profumi più graditi con l’olfatto, e chissà in quanti altri modi cerca l’armonia con l’ambiente che lo circonda.
L’apparato digerente è riccamente innervato e ricchissimo di ricettori chimici. Il loro numero e la loro varietà si sono evoluti nel corso dei millenni in base al cibo e all’ambiente, e sono in grado di sentire l’armonia e la sintonia degli alimenti (che sono l’ambiente che entra letteralmente dentro di noi) con l’idea di cibo ereditata dagli avi e codificata nel DNA. E siccome nell’organismo tutto è connesso si creano un confronto e una ricerca di armonia continui fra il cibo, il corpo e l’ambiente in cui viviamo. Eccolo, direte voi, è li che voleva arrivare!
Lo ammetto, ma ora diventa più facile capire perchè il cibo più naturale sia quello più adatto al nostro organismo.
Essendo più vicino alla natura, meno scomposto e ricomposto, meno manipolato, meno snaturato, meno impoverito, con meno passaggi possibili dall’ambiente al nostro organismo è quello più armonico ed equilibrato per noi, come una buona musica ci rilassa di più di un martello pneumatico.

E dunque? Tutta questa bella tiritera come la applichiamo? Ohsawa diceva: “La teoria senza tecnica è inutile, la tecnica senza teoria pericolosa”. Qual è il cibo che va bene, allora?
Ovviamente dobbiamo conciliare questi bei princìpi con la vita di tutti i giorni e le esigenze di raccolta e conservazione degli alimenti, ma cerchiamo di scegliere, dove possibile, i cibi più vicini alla natura, e quindi più semplici. Ad esempio per una pizza è più naturale la farina integrale piuttosto che quella bianca “00”. Meglio il dolce naturale della frutta che quello imitato aggiungendo saccarosio e aromi in un succo di frutta con più acqua che frutta, meglio il riso o il farro integrali che brillati, meglio un piatto di ceci che una crocchetta di soia, meglio un minestrone di verdure che un dado vegetale. Più i cibi sono vicini alla loro forma originale in natura più sono in sintonia con l’ambiente e ci consentono di integrarci meglio con esso. Un alimento è anche più in armonia con noi e con l’ambiente in cui viviamo se è della nostra area geografica e stagionale. Se mangiamo un cibo poco naturale il nostro organismo si renderà conto che è un cibo “diverso”. Sarà una sensazione impercettibile, senza particolari conseguenze, ma una serie continua di piccole, piccolissime disarmonie alla lunga ci può creare malesseri (psicologici e blandi prima, fisici alla lunga). Niente di colossale, intendiamoci, ma come chiunque è infastidito (anche un neonato) da una piccolissima stonatura in una canzone, cosa provocano tante piccole “stonature” fisiologiche e ambientali, ripetute per anni, al nostro organismo? Una similitudine: sappiamo bene quanto i piccoli ripetuti stress della vita moderna ci creino malessere. Anche un’alimentazione sbagliata è un continuo stress, non solo per l’apparato digerente.

Volendo tirare le somme, la ricerca del San Raffaele ci aiuta a sostenere che la preferenza per l’alimentazione naturale non è un vezzo culturale, ma un’esigenza innata perchè più armonica con noi e l’ambiente. Semmai si può dire che la moderna, sbagliata, (sotto)cultura alimentare inquina questa naturale predisposizione. Le conseguenze si vedono.

Comunque, a parte il cibo, ora che arriva la bella stagione, cercate un angolo di natura incontaminato (un parco naturale, un prato fiorito, un bosco, il mare, un lago), sedetevi lì per un’oretta, osservate ed ascoltate la natura: è da lì che veniamo. Dopo esservi rilassati (“riarmonizzati”…) chiedetevi se vi attira di più un sacchetto di salatini all’aroma (artificiale) di formaggio o una mela.

Anche questa, soprattutto questa, è macrobiotica.

(1) “Functional specialization for music processing in the human newborn brain.” 2010, D. Perani e altri – Istituto San Raffaele, Milano

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Pubblicato da: pades | 19 aprile 2010

Frutta e verdura inutili contro il cancro. Forse.

Mela

Ecco, già vedo stuoli di bambini ribelli rifiutare la verdura e la frutta, amorevolmente preparate dalle loro mamme, sventolando l’abstract dell’ultima vasta ricerca sull’alimentazione (1), che ha scatenato giornali e giornalisti di tutto il mondo: l’effetto di frutta e verdura sulla prevenzione del cancro sarebbe scarso, scarsissimo: solo un misero 3-4%. Roba da far gettare via i quintali di libri, i gibabyte di ricerche scaricate dalle riviste scientifiche on-line, roba da costruire un campo da calcetto per il bimbo al posto dell’orto.
Non sto a riportare le critiche (in alcuni casi neanche troppo leggere, ma intanto leggendole comincio a riprendermi) mosse da altri scienziati, come Veronesi od altri oncologi di fama, o dagli esperti dell’Inran, perchè si possono trovare su tutti i giornali. Lette le critiche e ripreso coraggio provo a ragionare sul metodo e sulla gestione dei risultati. Vediamo se riusciamo a salvare almeno i libri.

Ma dunque cosa dice la ricerca? In pochissime parole questo: è stato seguito per otto anni (1992-2000) un gruppo di circa 480.000 europei, con questionari periodici sullo stile alimentare quotidiano e il consumo di frutta e verdura in particolare. Durante questi anni una media dello 0.75% (7 su 1000) ha contratto una qualche forma di cancro. Confrontando le abitudini alimentari dei gruppi malati e sani si è visto che il maggior consumo di frutta e verdura non è solo caratteristica di chi è rimasto sano, e l’attesa protezione fornita dai vegetali è stata calcolata in un piccolo 3-4%. Più precisamente, se tutti quelli che si sono ammalati avessero mangiato una porzione di vegetali in più al giorno, solo il 3-4% si sarebbe salvato.    

La prima domanda è: e se le porzioni in più fossero due, o tre? Si sa che la media delle porzioni di frutta e verdura per la stragrande maggioranza delle persone è bassa. La seconda è: si sa da tempo che molte forme di cancro sono poco o niente influenzate dall’alimentazione, perchè quelle non sono state escluse? Già in altri post precedenti avevo poi evidenziato (non sono l’unico a dirlo, ovviamente) che sembra esserci ancora una certa immaturità e inadeguatezza delle metodologie scientifiche e statistiche nello studiare realtà multi-fattoriali e ricche di sinergie come l’alimentazione. Questo è un caso tipico. La difficoltà di mettere statisticamente in relazione due entità multi-variabili come il cancro e l’alimentazione porta ad un prevedibile appianamento dei risultati (i picchi positivi di un fattore compensano in parte quelli negativi di un altro), e nonostante questo rimane pur sempre un 3-4% di prevenzione, dunque un’ombra di evidenza protettiva sembra esserci. Probabilmente non è stata messa bene a fuoco. E’ un peccato che la ricerca non abbia considerato (dati che peraltro dovrebbe avere) una suddivisione dei risultati almeno per le diverse tipologie di cancro. Sarebbe stato interessante vedere i numeri finali per i soggetti che ad esempio hanno sviluppato cancro all’apparato digerente, se erano sovrapponibili alle leucemie o al cancro al cervello. Magari sono risultati che gli scienziati sperano di elaborare nel prossimo futuro lavorando sugli stessi dati. Speriamo, perchè allora sì che potrebbero essere veramente interessanti.
Come avrebbe potuto aumentare la percentuale del 3-4% di influenza preventiva di frutta e verdura eliminando i cancri non dipendenti dall’alimentazione e correggendo i probabili scostamenti dovuti al fatto che i soggetti potrebbero aver sovrastimato (perchè riconosciuto comportamento virtuoso) il loro consumo, già basso, di vegetali? I possibili errori su ricerche statistiche basate su questionari auto-compilati sono oggetto di discussione da tempo, ormai.

L’aspetto che più viene criticato è comunque quello di aver considerato tutte le forme cancerose (sia dipendenti dall’alimentazione che non) alla stessa maniera. Volendo fare un paragone, pensiamo di dover testare un nuovo farmaco che si ritiene promettente contro il raffreddore, e per farlo venga monitorato un gruppo di persone per un intero inverno, ma considerando tutte le malattie che sviluppano, dalla bronchite alla salmonellosi all’otite ai geloni. E’ evidente che l’impatto del povero farmaco, pur se miracoloso per il raffreddore, non sarà molto efficace in quella Babele di malanni. Non sarebbe meglio testarlo almeno sulle malattie dell’apparato respiratorio? Se poi i soggetti scrivono sul questionario che hanno preso sempre il farmaco, anche quando si sono dimenticati, sai che risultati incoraggianti…

Comunque, a onor del vero, lo stesso Boffetta ha dichiarato che “pur se la percentuale risultata è bassa, cautela deve essere applicata nella sua interpretazione”.
Dunque, aggiungiamo noi, partendo da quel 3-4% di protezione fornita da frutta e verdura, aumentato per l’eliminazione dei cancri non alimentari, integrato dall’aumento delle porzioni nell’ambito di un’alimentazione naturale, si può arrivare a percentuali che crediamo molto più alte, che in futuro i migliori strumenti statistici e informatici potranno aiutare a dimostrare. Nel frattempo non arretriamo di un passo nel massiccio consumo di frutta e verdura. Nello scrivere questo post mi sono mangiato pure una mela.

Un ultima considerazione: un’analoga ricerca circa l’effetto di frutta e verdura sulle malattie cardio-vascolari (l’altra grande causa di mortalità nel mondo occidentale) avrebbe dato probabilmente gli stessi blandi risultati, vista l’influenza negativa (anche sinergica) di elementi come una dieta ricca di grassi saturi, il movimento fisico, lo stress. Eppure sappiamo quanto ad esempio le fibre, gli antiossidanti, i grassi polinsaturi, le vitamine dei vegetali diminuiscano queste patologie, anche se ovviamente rimangono non determinanti quando il resto dello stile di vita è dissennato. Il problema è che gli effetti dell’alimentazione e dello stile di vita vanno visti da più punti di vista, in un contesto più ampio e nella loro globalità. Tipico, questo, proprio della macrobiotica.

(1) Fruit and Vegetable Intake and Overall Cancer Risk in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) –
2009-2010, Paolo Boffetta e altri, The Tisch Cancer Institute, Mount Sinai School of Medicine, New York

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Pubblicato da: pades | 13 aprile 2010

Il piccolo broccolo e la primavera in arrivo

Broccolo

L’aspetto vagamente triste di un piccolo broccolo che giace a mezza altezza nel frigo ci ha fatto capire che la stagione di broccoli, cavolfiori, verze e crucifere varie si avvia verso la fine, e dunque quale miglior momento per parlare di loro? Quando ero piccolo e pasticciavo nell’orto non capivo perchè broccoli e cavolfiori non si raccogliessero in estate, quando tutto per me era al massimo della maturazione, e mio padre mi spiegava con molta pazienza che sì, ovviamente crescerebbero, ma con il caldo non vengono buoni, diventano subito legnosi perchè crescono troppo in fretta, fioriscono subito, così abituati a maturare nelle stagioni più fresche. Così nella mia mente so che dopo Pasqua devo cominciare a guardare agli ortaggi più estivi, e rimandare al prossimo inverno quelle sensazioni di tepore di casa, di intimità familiare e di neve che il semplice profumo di un cavolfiore che sta cuocendo sa risvegliarmi nell’immaginazione.

Più di 3000 anni fa le popolazioni che abitavano il centro Italia (in prevalenza Etruschi, e in seguito anche i Romani in tutto il bacino del mediterraneo) cominciarono a incrociare le varietà più selvatiche dell’odierna Brassica Silvestris (cime di rapa) e arrivarono ad ottenere l’attuale broccolo, che tanto successo ha avuto nel mondo (negli States lo considerano un elisir di lunga vita: ne hanno ricavato una serie impressionante di integratori). Anche altre specie di crucifere (o brassicacee), così chiamate per l’idea di piccola croce che offrono i loro fiori composti da quattro petali, sono state addomesticate dai Romani prima e dagli esperti monaci medioevali poi e, apprezzate lungo i secoli per la loro salubrità, ci hanno portato cavoli cappucci, verze, cavolfiori, cavolini di bruxelles, cime di rapa, cavoli rossi, rape, ravanelli, rucola. Le crucifere comprendono più di tremila specie, di tipo erbaceo, diffuse in tutto il mondo ma che prediligono i climi freschi e temperati (da qui la loro connotazione autunnale/invernale) e proprio nel bacino del mediterraneo trovano la maggiore varietà biologica, grazie anche alla perizia agricola dei Romani, che le adoravano e ne moltiplicarono l’uso.
Oltre alle abbondanti vitamine (soprattutto A, C e gruppo B), fibre, sali minerali (fra cui molto calcio), acido folico, antiossidanti (vari polifenoli), le brassicacee sono ricche di glucosinolati, i quali con la digestione si trasformano in isotiocianati che ormai innumerevoli studi hanno dimostrato essere sostanze fortemente protettive contro il cancro, soprattutto quello del colon. I glucosinolati infatti, prodotti dalle crucifere come deterrente per gli erbivori, vengono metabolizzati durante la digestione, attraverso l’enzima mirosinasi, in isotiocianati (fra cui il celebre sulforafano) che con vari meccanismi biochimici finiscono per spingere all’apoptosi (suicidio) le cellule pre-cancerose e cancerose. I glucosinolati si degradano però facilmente con il calore, dunque le cotture prolungate tendono a diminuire il loro potere protettivo (l’odore solforoso che sentiamo è dovuto a questo processo). Logiche soluzioni sono: consumarne di più, se cotti (hanno anche poche calorie, si può abbondare); cuocerli il meno possibile ( molto al dente, in pentola a pressione, a vapore); consumarli crudi. Quest’ultima soluzione è meno difficile di quanto sembri. Sebbene mangiare crudi cavolfiori e broccoli sia obbiettivamente duro, altre brassicacee si prestano a insalate molto gustose e salutari: il cavolo cappuccio (quello verde chiaro) è ottimo tagliato a striscioline e mischiato agli altri ingredienti o da solo, il cavolo rosso (detto anche nero, quello viola scuro per interderci) idem (provatelo con un battuto di acciughe sott’olio, pepe e olio extra vergine di oliva), la rucola è usatissima nelle insalate, i ravanelli (o rapanelli), i miei preferiti, vanno consumati (ad esempio nelle insalate miste) con tutte le foglie, ottime e tenere, e sono un toccasana, poichè in quel modo si consuma la pianta nella sua interezza, dalle radici alle foglie.

Una considerazione: non facciamo come gli americani che, diventati adoratori dei broccoli, hanno creato estratti o integratori ricchi di isotiocianati sapendo che sono preventivi per il cancro. Quelli presenti nelle piante vengono prodotti a scopo difensivo, tanto che sono tossici per le stesse piante, ed infatti li incorporano nei loro tessuti sotto forma di glucosinolati, che diventano isotiocianati solo quando un eventuale predatore mastica e digerisce la pianta, grazie all’enzima presente (oltre che nell’apparato digerente dell’erbivoro) anche nel vegetale stesso. Inutile dire quindi che un sovradosaggio di isotiocianati potrebbe essere tossico. Alle normali dosi “alimentari”, invece, l’effetto protettivo per l’uomo si è sviluppato nei millenni e funziona bene anche grazie alle sinergie con le vitamine, gli antiossidanti e altre decine di sostanze presenti nelle crucifere. Distillati di broccoli e isotiocianati in pastiglia potrebbero non essere protettivi quanto un’insalata di ravanelli o un piatto di broccoli al vapore perchè privi di queste sinergie. Il betacarotene insegna. Ma chi segue un’alimentazione naturale queste cose già le sa.

Noi come li consumiamo? Quelli che possono essere consumati crudi, come già detto, in varie insalate, gli altri cotti in poca acqua, o al vapore, conditi con olio extra vergine di oliva, ripassati in padella con aglio oppure in classici piatti come le orecchiette con le cime di rapa, pasta broccoli e ricotta, oppure ricette come questa:

Cavolfiori con cipolla, pomodoro e prezzemolo. 

Ingredienti per 3 persone:
– un cavolfiore medio
– 1 cipolla
– un bicchiere di polpa di pomodoro
– 2 spicchi d’aglio
– prezzemolo tritato (un paio di cucchiai)
– 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
– pepe

Pulire il cavolfiore e dividerlo in cimette grossolane. Farlo scottare per cinque minuti in acqua bollente salata. Nel frattempo far scaldare l’olio, l’aglio triturato, metà del prezzemolo e la cipolla tagliuzzata, senza farli scurire. Aggiungere le cimette di cavolfiore, pepare se piace, e fare saltare delicatamente per un paio di minuti. Aggiungere poi il pomodoro e cuocere mescolando di tanto in tanto fino a che il cavolfiore raggiunge la cottura desiderata (circa 8/10 minuti). Servire caldi mescolandovi il prezzemolo tritato rimasto.

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Pubblicato da: pades | 7 aprile 2010

Tagliatelle di farro alla menta e limone

Menta e limone

Menta e limone

Questo weekend abbiamo provato questa pasta velocissima, che è risultata freschissima e molto estiva.

 

 

 

Ingredienti per 4 persone:

– 350 gr. di tagliatelle (le nostre erano di farro, dell’Alce Nero, prese all’IperCoop)
– due grossi limoni bio dalla buccia spessa
– 20 foglioline di menta
– 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
– pepe
– parmigiano grattuggiato

Grattuggiamo la buccia dei limoni e spremiamo il succo.
Nella ciotola (fatta scaldare) che dovrà contenere la pasta mescoliamo l’olio, la buccia dei limoni, un po’ di succo, tre/quattro cucchiai dell’acqua di cottura della pasta, e uniamo le foglie di menta tagliate a striscioline, tenendo le più piccole come guarnizione finale.
Facciamo intanto cuocere le tagliatelle al dente, le scoliamo e le versiamo nella ciotola, mescolando.
A chi piace, quando sono già nel piatto si possono irrorare di parmigiano e insaporire con una macinata di pepe multibacche. 

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Pubblicato da: pades | 30 marzo 2010

Alla ricerca dei grassi perduti

Biscotti

La tensione è palpabile. Il silenzio inquietante. Gli sguardi di sottecchi si incrociano rapidi e un’improvvisa parola squarcia l’aria: “DICA…?!?”. Non è mezzogiorno di fuoco, vecchio west, ma pasticceria italiana, interno giorno.
“Ehm, volevo dei cioccolatini…”, dico chiudendo frettolosamente il libretto degli ingredienti appeso alla parete, ma quello che cercavo l’ho già trovato: gli ingredienti della pasta dei loro gustosi salatini, punto di forza di questa pasticceria: “farina 00, margarina, acqua, sale”.

E’ una delle ultime tappe di questo mio viaggio alla ricerca dei grassi perduti, nella produzione artigianale e industriale dei prodotti da forno. Non che negli altri posti sia andata meglio. Leggere il libro degli ingredienti al banco pasticceria/panetteria/piatti pronti dei supermercati è stata un’epopea. Dai libretti semi-nascosti a quelli messi proprio sul bancone (se li leggi vieni subito classificato come il rompiscatole di turno). Alcuni li mettono su un leggìo a fianco del banco, ma sono pochi. Molti ti guardano come per dire “non ti fidi?”. Quando una volta mi sono attardato a leggere gli ingredienti di tutte le merendine e i biscotti temevo stessero per chiamare la sicurezza. Non è che non mi fido, è che anche rimanendo nella legalità si possono usare ingredienti non proprio salubri e farli passare per tali, e questo proprio non mi va giù.

Ma cosa stavo cercando? I grassi che appartengono purtroppo ormai alla preistoria dei prodotti da forno o a qualche isolato produttore: burro e olio extra vergine di oliva. Quasi estinti. Costano troppo, e non rendono quello che costano. La margarina e gli “oli vegetali” invece rendono i prodotti più duraturi, più fragranti, più croccanti, più leggeri, ma… (c’è sempre un ma) non pù sani. E nessuno ha il coraggio di dirlo. Interessi economici? Tanti. Marketing rampante? Troppo.
Ora finalmente, per legge, colombe, panettoni e pandori devono essere fatti senza l’uso di grassi idrogenati, ma solo con burro, altrimenti devono essere chiamati con altri nomi (Dolce Pasquale, Torta pasquale, Dolce di Natale, ecc.). Una fra le tante ottime leggi sui prodotti alimentari che abbiamo in Italia, ma ancora insufficienti. Basta dare al dolce la forma della colomba e il consumatore medio la prenderà per tale, anche se si chiama “Dolce dell’Isola di Pasqua” e contiene margarina. In Nord America (USA e Canada) dal 2006 è obbligatorio indicare in etichetta la presenza e la percentuale di grassi trans (hanno capito che fanno male). Perchè in Europa ancora no? La legge sull’etichettatura, in materia di grassi utilizzati, è ancora poco vincolante. Se ho capito bene è obbligatorio indicare se si usano grassi idrogenati, ma sulle etichette si trova una miriade di varianti e sfumature, molte delle quali fatte per mascherare o sorvolare sull’utilizzo di grassi di dubbia origine.

Tutto è cominciato una sessantina di anni fa, quando cominciò una campagna mediatica mondiale per convincere tutto il mondo occidentale che i grassi saturi fossero molto dannosi per il sistema cardio-vascolare. E’ vero, ma ad essere dannoso è l’eccesso (per lo più di carne e formaggi) e la sproporzione fra saturi e insaturi (vedi post). E all’industria alimentare fece comodo, perchè potè piazzare nel ciclo produttivo, dando loro addirittura un’immagine salvifica, i “naturali” e “vegetali” grassi idrogenati e i loro cugini, gli oli tropicali (cocco, palma e palmisti). Erano perfetti: i costi di produzione erano ridicoli e la resa tecnologica elavatissima, ed erano pure gustosi; i nutrizionisti li osannavano perchè erano vegetali, non animali come i “cattivi” grassi saturi; i consumatori si sentivano più vegetariani e più leggeri. Peccato che migliaia di studi li hanno identificati come il peggior danno al sistema cardio-circolatorio del secolo. Prima di tutto non è vero che sono meno saturi. I grassi idrogenati (molte margarine) subiscono questo trattamento proprio per “sembrare” saturi, e l’organismo ci crede. Infatti li usa per le membrane cellulari, ma non vengono molto bene.
Gli oli di cocco, palma e palmisti, poi, hanno più grassi saturi del burro (dall’80% fino al 90% contro il 65%, e sono pure a catena più lunga dunque meno digeribili), e quindi peggiori. E la spiegazione è semplice: nei climi tropicali le piante devono produrre grassi più solidi per resistere meglio al calore del sole. Lo sa anche la nostra pelle, che per difendersi è composta da una certa percentuale di grassi saturi, meno suscettibili all’ossidazione causata dal calore e dunque meno produttori di radicali liberi. Molti studiosi sospettano infatti un legame fra l’aumento di melanomi (cancro della pelle) negli ultimi decenni negli USA e in Australia e l’introduzione massiccia di grassi idrogenati e oli polinsaturi, facilmente ossidabili dal sole se finiscono nella pelle, e dunque produttori di radicali liberi pro-cancerosi. I grassi trans (che si formano durante il processo di idrogenazione e raffinazione) sono mine vaganti nelle arterie, dove si possono stratificare fino ad occluderle.

E così ora, dopo anni, anche le industrie alimentari stanno cominciando a fiutare il pericolo (di cali delle vendite, non per la salute dei consumatori, cosa avete capito?), ed ecco le diciture più bizzarre comparire in etichetta:
“oli e grassi vegetali“: dicitura volutamente vaga e naturalistica che maschera quasi sempre l’origine dei grassi: cocco, palma o palmisti. Ma magari anche colza, soia, arachidi, sesamo… chi lo sa? Ma perchè non mettono l’origine dei grassi? Se usassero l’olio di oliva, o anche di girasole, lo metterebbero a caratteri cubitali, degli altri si vergognano? Come possiamo noi consumatori fidarci a comprare un prodotto di cui lo stesso produttore si vergogna? E’ un’usanza diffusa anche fra i produttori “naturali” e “bio”, purtroppo. Chi usa questa dicitura quasi sempre ha fatto del contenimento dei costi una priorità, a discapito della qualità.
“oli e grassi vegetali non idrogenati“: analogo a “oli e grassi vegetali”.
“oli e grassi non idrogenati“: perchè usano gli oli di cui sopra, ma magari anche strutto. Chi può saperlo, con una dicitura così vaga?
“margarina non idrogenata“: ottenuta per frazionamento (ancora più grassi saturi) o per interesterificazione (processo chimico: innaturali).
“margarina vegetale“: (e meno male che è vegetale: si possono usare anche i grassi animali per produrla) probabilmente è idrogenata (grassi trans).
“margarina“: come sopra, ma potrebbero essere stati usati grassi animali e vegetali misti.
“oli e grassi parzialmente idrogenati“: i peggiori, per la presenza di grassi trans, ma chi li indica è paradossalmente più onesto, perchè almeno lo dice. La parola “parzialmente” vuole essere vagamente migliorativa, ma i grassi “totalmente idrogenati” hanno invece molti meno grassi trans, anche se sono densi come una cera e dalla valenza nutrizionale minima. Nessuno usa la dicitura “totalmente” perchè dal punto di vista del cliente medio è peggiorativa, ma usa piuttosto “grassi idrogenati“. In pratica sono tutte margarine.

Oppure alcune aziende (ancora poche) tornano sui propri passi e riprendono ad usare olio di girasole, olio di oliva e burro, premiate dal maggiore consenso dei consumatori informati. Alcune aziende non se ne erano mai allontanate, e ne avevano fatto un vanto, anche se derise dalla concorrenza che vendeva allo stesso prezzo ma con costi di produzione molto più bassi. Ho davanti a me un sacchetto di biscotti, di cui riporto l’etichetta:
Ingredienti: farina integrale di grano tenero, farina di grano tenero tipo “0”, latte fresco, zucchero, burro, miele, lievito, sale, aroma vaniglia, aroma arancio. E sono biscotti che ho trovato al supermercato, a un prezzo inferiore a quelli di marca, con la margarina, vicini a loro. E sono sempre stati così. Se ne vedono sempre di più, fortunatamente. Ci sono anche aziende che fanno eccellenti biscotti con olio extra vergine di oliva. Costano un po’ di più, è vero, ma se ne possono consumare di meno, favorendo la linea. Mia zia mi ha passato la sua antica ricetta per la pasta frolla fatta solo con olio extra vergine di oliva. L’ho assaggiata: è spettacolare. Proveremo a farla anche noi (versione integrale e con pochi zuccheri) e posterò dosi e risultati.

Insomma, la mia ricerca pasquale dei grassi perduti, iniziata fra sconsolazione e duelli con il pasticcere, si conclude con un raggio di ottimismo e di conferma delle idee macrobiotiche (il cui scopo è la salute, non il profitto): ingredienti naturali, semplici ed essenziali, cibi poco elaborati, tradizione, etica. E’ quello che ci vorrebbe per una nuova industria alimentare. Potrà succedere?

Una chicca finale: sentite questo stralcio di etichetta (di biscottini, al supermercato): “farina 00, zucchero, margarina,…, aromi naturali e simili ai naturali…” ma cosa avranno voluto dire? Non potevano mettere “aromi”, ed evitare iperboli letterarie?
Leggendo sempre le etichette ci guadagnamo in salute e umorismo…

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Pubblicato da: pades | 17 marzo 2010

Fibre: salute garantita

Fibre

Quando mi parlano di fibre la prima cosa che mi viene in mente è il pastone di crusca e acqua che mia nonna dava alle galline. A quell’epoca la crusca era poco più che uno scarto di lavorazione, il residuo della produzione della farina bianchissima che invece era considerata la miglior materia prima alimentare possibile…
Sono passati molti anni, e ora anche al bar, davanti al caffè, è possibile sentire signore disquisire di galattoligosaccaridi, FOS e fibre prebiotiche. Gli studi scientifici si sono moltiplicati, e leggendo i richiami sulle confezioni di biscotti, crackers, ma anche yogurt o bevande, si legge “ricco di fibre” e scorrendo gli ingredienti si trovano nomi impronunciabili o sconosciuti classificati come tali. Cercando di capirci di più si scopre che ci sono le fibre solubili, quelle insolubili, i FOS, i GOS, le pectine, le mucillagini, le gomme e hanno tutte effetti molto diversi tra loro.
Ad esempio non tutte le fibre sono lassative, come invece molti pensano.
Quali sono le fibre migliori, e da dove le posso ricavare?

Partiamo dall’inizio: la caratteristica comune che raggruppa le fibre è che non vengono digerite dal nostro organismo (ci manca il corredo enzimatico) e non ci forniscono calorie (o comunque molto poche), ma è poco preciso dire che attraversano il nostro apparato digerente intatte, poichè in un intestino sano subiscono invece utili “trasformazioni” portando molti benefici.
Le fibre sono per la maggiorparte carboidrati a catena lunga, hanno cioè una composizione simile agli zuccheri (mono e disaccaridi, carboidrati a catena corta) e agli amidi (polisaccaridi, catena più lunga) che in un certo senso sono i loro costituenti. Alcune fibre non sono carboidrati (come la lignina) ma sempre vegetali, e alcune fibre sono anche di origine animale (come chitina e chitosano, o i GOS).
Ci provengono comunque in massima parte dal mondo vegetale, nel quale rappresentano per lo più i tessuti che danno struttura e sostegno a fusti, foglie e frutti, e fanno in modo che le piante non siano un ammasso molliccio di cellule. Sono presenti, dove più dove meno e in diverse qualità, nei cereali (integrali ovviamente), nei legumi, nella verdura e nella frutta. Le loro caratteristiche (e i loro effetti) sono molteplici, diverse a seconda del tipo di fibra.
Per la grande varietà di combinazioni e aggregazioni possibili dei carboidrati il numero di fibre è elavatissimo, e all’interno della stessa qualità di fibre ci possono essere decine di varianti, con diversi effetti (anche opposti) sull’organismo.
Vediamo prima un elenco di quelle che si sentono nominare più spesso e poi i dettagli e i loro effetti.

FIBRE SOLUBILI (fermentano – producono gel)

  • Pectine (agrumi, mele)
  • Gomme (avena, guar, legumi)
  • Mucillagini (semi di lino, agar agar)
  • Emicellulose solubili
    • Beta-glucani (avena, orzo, segale)
    • Arabinoxilani a catena corta (cereali)
  • Fruttani
    • Oligosaccaridi
      • FOS – FruttOligoSaccaridi (verdure)
      • GOS – GalattOligoSaccaridi (latte)
      • SOS – SoiaOligoSaccaridi (legumi)
      • …
    • Inulina (cicoria e altri ortaggi)
    • Levani (ricavati da batteri, funghi)
  • Amido resistente

FIBRE INSOLUBILI (non fermentano – assorbono acqua)

  • Cellulosa (verdure, legumi)
  • Emicellulose insolubili
    • Arabinoxilani a catena lunga (cereali)
  • Lignina (tutti i vegetali, non è un carboidrato)
  • Cutina (sostanza cerosa, molte piante, non è un carboidrato)
  • Chitina e chitosano (crostacei, funghi)

FIBRE SOLUBILI

Le fibre solubili sono preponderanti in frutta, legumi, molte verdure e in parte in alcuni cereali (come l’avena, che fornisce fibre di eccellente qualità). Il gel, spesso colloso, che le fibre solubili formano già nello stomaco aumenta i tempi di svuotamento gastrico e dunque il senso di sazietà, agevolando le diete dimagranti, e imprigiona i nutrienti rallentandone l’assorbimento (risulta utile per evitare ad es. i picchi di glicemia). Ma la loro caratteristica principale è che, dopo essere passate inalterate attraverso l’intestino tenue, nel colon fermentano ad opera dei batteri intestinali (dei quali sono l’indispensabile nutrimento) formando una gelatina e producendo acidi grassi a catena corta (soprattutto acetico, propionico, butirrico, ma anche lattico e formico) che agiscono ulteriormente sull’assorbimento di zuccheri e grassi (alcuni anche a livello del fegato, interferendo con gli enzimi alla base della sintesi del colesterolo) riducendone l’assorbimento e controllando alla fine il livello di colesterolo e glicemia nel sangue. Utilissime dunque per prevenire obesità e diabete, e alla lunga problemi cardiaci e vascolari. Contrariamente a quello che si pensa le fibre solubili hanno in genere effetto costipante, cioè non stimolano il transito intestinale, soprattutto a causa della viscosità e collosità del gel che formano. Gli acidi grassi a catena corta facilitano inoltre l’assorbimento di minerali attenuando l’effetto antinutrizionale dell’acido fitico, che solitamente nei cereali integrali si accompagna alle fibre.
L’acido butirrico sembra agisca sulla replicazione cellulare anomala del colon e favorisca l’apoptosi (suicidio) delle cellule pre-cancerose, proteggendoci dal cancro. Il propionico è quello che agisce a livello del fegato e aiuta a modulare l’assorbimento e la produzione epatica di colesterolo. Tutti provocano inoltre un abbassamento del ph (acidificazione) dell’ambiente intestinale favorendo ancor più lo sviluppo e l’accasamento dei batteri benefici (fermentativi), detti per questo probiotici, a discapito di quelli nocivi (putrefattivi).
Molte fibre solubili rappresentano proprio il substrato su cui prolifera la parte salutare della comunità batterica probiotica, e sono perciò dette prebiotiche. Un sano mantenimento dei batteri probiotici dunque inibisce per competizione i batteri putrefattivi nocivi (protezione anticancro), mantiene il colon in salute, facilita vari processi digestivi (come l’idrolisi dell’acido fitico) e infine, ma non meno importante, favorisce e rinforza la risposta immunitaria, rendendoci più resistenti alle malattie. In assenza di fibre solubili questa nostra colonia di batteri benefici non ha più nutrimento, e tutti questi effetti positivi decadono aprendo la strada a quelli dannosi.

Le pectine sono carboidrati indigeribili presenti soprattutto negli agrumi (buccia e parte spugnosa sotto la buccia) e in molti altri frutti come le mele e le prugne, ma anche in ortaggi come le carote. Dove più dove meno sono comunque presenti praticamente in tutta la frutta.

Le gomme, che formano una gelatina piuttosto collosa, abbondano nei legumi, nei cereali come l’avena, nei semi di guar (gomma di guar, usata dall’industria alimentare come addensante)

Le mucillagini producono invece un gel piuttosto viscoso che trattiene l’acqua (in natura la loro funzione è spesso di evitare proprio la disidratazione dei semi, nei quali si concentrano). Abbondano nei semi di lino, in alghe come l’agar agar, nella malva. Sono usate spesso come gelificanti.

Le emicellulose solubili (a catena corta) comprendono i celebri beta-glucani (avena, orzo, segale) e gli arabinoxilani a catena corta, presenti massicciamente nei tessuti dei cereali. Sono famiglie di fibre interessanti, poichè sono carboidrati che con l’allungarsi della catena passano dall’essere fibre solubili a fibre insolubili, e infatti con lo stesso nome li troviamo anche nell’altra categoria.

I fruttani sono carboidrati solubili molto diffusi nel mondo vegetale che comprendono fra gli altri gli ormai celebri oligosaccaridi, l’inulina, i levani (ricavati da funghi e batteri, simili agli oligosaccaridi). I FOS e i GOS sono considerati eccellenti fibre prebiotiche, e i GOS sono anche le prime fibre con cui veniamo in contatto, essendo presenti già nel latte materno (e in quello degli altri mammiferi) con lo scopo di favorire nell’intestino del neonato, inizialmente sterile, l’insediamento dei primi ceppi batterici della comunità batterica intestinale, con cui viene in contatto già durante il parto. Gli oligosaccaridi hanno una catena relativamente corta (da tre a dieci unità), l’inulina un po’ più lunga. (Nota: in alcuni testi è possibile trovare i galaTtOligoSaccaridi definiti come TOS, mentre i GOS diventano l’acronimo dei GlucoOligoSaccaridi, tuttavia nella stragrande maggioranza dei casi i GOS che si trovano indicati nelle tabelle degli alimenti sono i GalattOligoSaccaridi). L’inulina e i FOS sono presenti in grande quantità nella radice della cicoria (la loro principale fonte industriale) ma anche in cipolle, aglio, porri, carciofi e altri ortaggi come anche nei cereali. Gli oligosaccaridi sono presenti in genere anche nei legumi, come i SoiaOligoSaccaridi (SOS) della soia.

L’amido resistente solo recentemente è stato incluso nelle fibre alimentari. E’ amido presente negli alimenti che per vari motivi risulta indigeribile ma che i batteri intestinali utilizzano come nutrimento, fermentandolo. Può provenire da diverse fonti:

  • amido resistente non accessibile perchè intrappolato nella matrice cellulare e non attaccabile dagli enzimi digestivi
  • amido resistente di struttura cristallina, poco o per niente attaccabile dagli enzimi
  • amido resistente retrogradato durante la cottura, cioè non più attaccabile dagli enzimi a causa di riassestamenti molecolari in seguito al raffreddamento di amidi cotti

Tipiche fonti sono i legumi e le banane acerbe.

FIBRE INSOLUBILI

Le fibre insolubili si trovano maggiormente nei cereali integrali, in parte in legumi e verdura e in misura minore nella frutta (nelle parti più coriacee).
Non fermentano o fermentano poco nel colon ma assorbono notevoli quantità di acqua, stimolano la peristalsi intestinale e hanno un ottimo effetto lassativo, favorendo il transito intestinale.
Questo ci protegge dal cancro al colon-retto diminuendo i tempi di contatto di eventuali sostanze tossiche con la mucosa intestinale ed aiuta a diminuire l’assorbimento di grassi e zuccheri in eccesso. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili richiedono spesso più masticazione, inviando al cervello stimoli che accelerano il senzo di sazietà. Le fibre di qualsiasi tipo facilitano dunque le diete dimagranti ipocaloriche.

La cellulosa è abbondante in cereali, verdure e legumi, in cui ha un ruolo strutturale.

Le emicellulose insolubili, a catena lunga, sono presenti soprattutto nei cereali.

La lignina è un polimero non composto da carboidrati presente praticamente in tutti i vegetali (costituisce buona parte della parete cellulare).

Anche la cutina non è un carboidrato, ma una sostanza cerosa presente in molte piante a scopo anti-disidratante.

Chitina e chitosano, presenti nel carapace dei crostacei (dunque di origine animale) e nei funghi, sono fibre recentemente venute alla ribalta perchè si legano facilmente ai grassi limitandone l’assorbimento intestinale.

QUANTITA’ E PROPORZIONI NEL CONSUMO QUOTIDIANO

La quasi totalità degli studiosi di alimentazione concorda sulla quantità giornaliera di almeno 30 grammi di fibre, ma a questo punto si intuisce che non si possono assumere fibre a caso o peggio di un solo tipo, ma occorre equilibrare quelle solubili e insolubili in modo da non generare stipsi da una parte o un eccessivo svuotamento intestinale dall’altra. In questo la natura ci ha dato una mano, con l’evoluzione: nei millenni l’intestino si è adattato in modo da avere un equilibrata risposta a una dieta varia che comprenda cereali integrali, verdura, legumi e frutta nelle dosi diventate abituali nel corso dei secoli. Dunque niente esagerazioni mono-alimentari (solo frutta, solo cereali, solo legumi, …) ma un po’ di tutto nelle proporzioni per noi tradizionali, con una preponderanza dunque di verdure e ortaggi, da sempre utilizzati in quantità per il loro effetto saziante. Fra tutti gli alimenti il miglior rapporto quantità/qualità di fibre si trova nei legumi. Fra i cereali nell’avena.
Facendo una media fra cereali, legumi, verdura e frutta di una dieta equilibrata le percentuali sono di circa il 60-70% di fibre insolubili, e 30-40% di solubili, e sono queste le proporzioni da considerare come linea guida, con le piccole variazioni personali dettate dall’esperienza: in caso di tendenza alla stitichezza aumento di quelle insolubili (ad es. più cereali integrali), in caso contrario aumento di quelle solubili (ad es. più legumi e frutta). L’intestino e i batteri intestinali di ognuno di noi hanno comportamenti diversi legati a molteplici variabili (stile di vita, attività fisica, alimentazione, aspetti psicologici, varietà dei batteri, ecc.) e vanno ascoltati (l’istinto fa molto) modulando gli apporti di fibra fino a raggiungere un equilibrio che diventerà per noi naturale. Una sana e varia dieta macrobiotica mediterranea è più che sufficiente a garantire un ottimale apporto di fibre.

Riguardo le fibre prebiotiche, i fermenti probiotici, gli alimenti simbiotici, di cui si sente tanto parlare ultimamente, il meccanismo è dunque questo: le fibre prebiotiche favoriscono la vita dei batteri probiotici e gli alimenti simbiotici contengono varie qualità di entrambi, generando un potente effetto sinergico.
Abbiamo visto quanto sia importante la comunità intestinale di batteri per la nostra salute: controllo di glicemia e colesterolo, assorbimento di nutrienti, rafforzamento del sistema immunitario. Più di 400 tipi di batteri formano il microbiota intestinale “buono” fra cui lattobacilli, bifidobatteri e alcuni ceppi di streptococchi che spesso si trovano negli alimenti (yogurt soprattutto) probiotici. Possono essere utili per ripopolare la comunità batterica intestinale debilitata magari da una terapia antibiotica, o da un periodo di cattiva alimentazione che la ha decimata.
In farmacia si trovano vari simbiotici, per lo più composti da ceppi di batteri probiotici e fibre solubili (in genere unulina, FOS e GOS, considerate le migliori). Gli studi su un’integrazione della dieta con probiotici e prebiotici sono sterminati e decennali, e nessuno ha mai evidenziato problemi, anche perchè l’ambiente intestinale si auto-regola efficacemente. Tuttavia, come tutti gli integratori, rappresentano per l’organismo proporzioni e quantità innaturali. In una dose sono magari presenti le fibre solubili che ci deriverebbero da chili di frutta o legumi, e un numero elevatissimo di batteri probiotici, ma senza le corrispondenti quantità di antiossidanti, di vitamine, di minerali e delle migliaia di composti bioattivi presenti negli alimenti naturali, molti con meccanismi benefici e sinergici ancora sconosciuti. I delicati equilibri metabolici potrebbero risultarne ingannati.
Piuttosto, per un effetto sul lungo periodo, è meglio un ripopolamento graduale, con i mezzi che l’organismo conosce meglio: ad esempio yogurt o latti fermentati probiotici (se ne trovano a decine al supermercato), legumi e frutta tutti giorni, e a regime uno yogurt probiotico ogni tanto. Il concetto è che non è necessario il consumo quotidiano di alimenti simbiotici (anche piuttosto costosi) o comunque di alimenti che fanno delle fibre prebiotiche il loro principale richiamo commerciale. E’ più che sufficiente un regolare consumo di verdura, frutta e legumi, soprattutto per non ingenerare l’illusione che si possa rimediare ad una dieta dissennata priva di vegetali e ricca di alimenti super-raffinati con lo yogurtino probiotico e il biscottino con le fibre prebiotiche.

Spesso si sente dire che un eccesso di fibre può essere nocivo e portare a malassorbimenti e carenze di minerali. Occorre precisare subito che il malassorbimento dei minerali non è legato propriamente alle fibre, ma ai fitati che si trovano negli stessi tessuti (nei cereali integrali, ma ad esempio nei legumi si trovano di più nella parte amidacea mentre le fibre sono nella buccia) e anche agli ossalati. I fitati vengono in parte inattivati con la digestione e possono essere resi innocui da varie tecniche usate nella cucina tradizionale (vedi post). E’ sbagliato dare alle fibre la colpa di questi malassorbimenti, poichè inattivando l’acido fitico e i fitati i minerali vengono assorbiti normalmente.
Carenze e scarso assorbimento di nutrienti (ad esempio per un troppo veloce transito intestinale) si potrebbero avere per quantità totali di fibre molto elevate, situazione che è estremamente difficile raggiungere con una alimentazione naturale e una dieta bilanciata, ma possibile con maldestre supplementazioni di integratori (pastiglie di crusca, finti alimenti costruiti, ecc.). Nell’ambito di una dieta naturale l’assorbimento dei nutrienti da parte delle fibre è modulato, senza diventare un malassorbimento. Ha anzi solo risvolti salutari.

Alcuni consigli dettati dall’esperienza:
Gradualità. Se al momento la vostra dieta è povera di fibre non passate istantaneamente ad un consumo elevato. L’intestino si deve abituare gradualmente e la popolazione batterica va ripopolata lentamente. Yogurt o latte fermentato probiotici, legumi e frutta in quantità sempre crescenti, pasta e riso integrali mischiati, all’inizio, a quelli raffinati. Servono almeno 15-20 giorni.
Frutta con la buccia. La frutta, quando possibile, deve essere mangiata con la buccia, fonte di gran parte delle fibre e dei preziosi antiossidanti. Esperimenti sull’indice  di glicemia post-frutta hanno evidenziato che una mela centrifugata, una frullata, con e senza buccia, e una mela consumata a morsi con la buccia hanno risposte insuliniche estremamente diverse, ovviamente è meglio l’ultima. E’ per questo che molti diabetologi raccomandano ai propri pazienti di non consumare i succhi di frutta, anche se fatti sul momento, ma il frutto intero: la fibra fa la differenza. Vedi post sulla frutta.
Cereali integrali. Per cereali integrali non si intendono i bastoncini di crusca, ma i cereali integri. Il muesli (quello semplice, non zuccherato nè arricchito con grassi o altro) è la forma migliore: sono cereali integri praticamente crudi. Perfetti. Attenzione poi al pane “integrale” del fornaio: spesso è pane bianco addizionato di cruschello in pasta. Vedi post sui cereali.
Legumi sempre. I legumi vanno mangiati almeno un giorno sì e uno no, meglio ancora tutti giorni. Se consumati quotidianamente non danno più problemi. Vedi post.
Acqua. Bevete molto. Le fibre per funzionare a dovere hanno bisogno di molti liquidi.

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Pubblicato da: pades | 17 marzo 2010

Risotto integrale al cedro

Cedro

Giovedì in pausa pranzo ho fatto il solito giro al supermercato Naturasì, e passando di fianco alla frutta ho visto una cassettina di bellissimi cedri. Si vedeva che la buccia era bella e spessa, e meritava di essere grattugiata. Non vi dico il profumo. In pochi secondi nella mia mente c’era già il risotto agli agrumi, che mia moglie fa da mangiarsi anche la pentola (è originaria del vercellese, dunque riguardo i risotti è un guru), e con il cedro ha un sapore in più veramente speciale. Noterete infatti che non c’è neanche una foto: non è durato abbastanza da essere fotografato. Provvederò la prossima volta. Comunque, per arrotondare i profumi ho preso anche un’arancia, due mandarini e un limone, tutti rigorosamente bio (se si deve mangiare anche la buccia è tassativo). Per avere un’idea del bouquet di profumi potete prendere dei frammenti di buccia da ogni frutto, farne una poltiglietta con l’unghia sul palmo della mano e annusare: potete già pregustare il profumo che avrà il risotto.

In questo periodo, poi, la guru dei risotti sta provando a farli con un riso integrale parboiled (supermercato; c’è sia di marca Riso Gallo che Riso Flora) per vedere come vengono, dopo aver ormai assodato che anche con il riso semintegrale (o semilavorato) vengono perfetti (ormai il riso brillato è un lontano ricordo). Fra l’altro questo mi fa venire in mente un articolo che ho letto qualche giorno fa in cui si spiegava che gli industriali del riso stanno affinando le tecnologie di pre-cottura e confezionamento per poter distribuire un riso (brillato) che abbassi di almeno 3-4 minuti il suo tempo abituale di cottura (16-18 minuti) per essere competitivo con la pasta in quanto a velocità di preparazione, pensate un po’. Investono non sulla qualità, sul biologico, sull’eco-compatibile, ma sul tempo di cottura! Ma veramente un consumatore tipo evita di fare il risotto perchè deve cuocere 3 minuti in più della pasta? Sembra di sì. D’altra parte negli Stati Uniti le industrie di cibi pronti fanno la gara sui secondi: avendo a disposizione un freezer e una batteria di forni a microonde si può preparare una cena in due minuti netti. Sulla qualità, non si sa. L’importante è il tempo. Non sia mai che si perdano quei dieci minuti di pubblicità in televisione prima del film…

Comunque, tornando al risotto, ecco gli ingredienti (per tre persone):

– un cedro grande
– un’arancia
– due mandarini
– un limone dalla buccia spessa
– un bicchiere e mezzo di riso integrale parboiled o di riso semintegrale
– sedano, cipolla (per il soffritto)
– mezzo bicchiere di vino bianco
– 400 ml di ottimo brodo vegetale
– una noce di burro
– una manciata di pecorino grattugiato o grana
– due cucchiai di olio extra vergine di oliva

(per bicchiere si intende quello classico da 200 ml)

Disposizioni della guru: il risotto va seguito costantemente, dunque tutti gli ingredienti vanno preparati in anticipo e devono essere pronti sul piano di lavoro vicino alla pentola che cuoce. Non si può gironzolare per la cucina a recuperare ora il vino, ora il burro ecc. Tempo totale di preparazione, dal lavaggio degli agrumi al piatto: 35 minuti. Alla faccia del fast-cooking all’americana, contrapponiamo lo slow-cooking mediterraneo.

Abbiamo grattuggiato il cedro e spremuto poi il succo. La grattugia è a fori medi, la buccia deve venire a grana grossa e asciutta, non una poltiglia, per fare in modo che rilasci le sue essenze anche in bocca durante la masticazione.
E’ venuto fuori mezzo bicchiere abbondante di buccia e un mezzo bicchiere di succo.
Abbiamo grattuggiato superficialmente e spremuto anche gli altri agrumi, e in tutto abbiamo ottenuto mezzo bicchiere di bucce miste e un bicchiere abbondante di succo misto di arancia, mandarino, limone (assaggiato: buonissimo).

A questo punto si può iniziare con il soffritto: olio, cipolla e sedano, fuoco basso, e la cipolla deve solo imbiondire. Solo per il soffritto si può usare il coperchio, dopodichè sempre a pentola scoperta. La pentola è bassa e larga.
Si mette in pentola il riso, e si fa scaldare bene per circa un minuto (“tostatura”: serve a non farlo sfarinare durante la cottura).
Si versa il vino, si fa sfumare e si continua a cuocere il riso aggiungendo fino a coprirlo, poco per volta, alternativamente, un po’ di brodo, un po’ di succo di agrumi, un po’ di bucce (dando sempre precedenza al cedro) fino a che non si ritiene che sia cotto (dovrebbero bastare 15-16 minuti). Mescolare il meno possibile, meglio per nulla. Se si abbonda un po’ di più con il succo di agrumi (dolce) piuttosto che con il brodo si riduce la punta di amarognolo (dovuta alle bucce) tipica di questo risotto.
A quel punto spegnere la fiamma, aggiungere la noce di burro e il pecorino (o grana) per la mantecatura finale, mescolando delicatamente. Lasciare riposare per un minuto e servire spolverando sul piatto un po’ di buccia di cedro grattugiata.

Sentirete che profumo.

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Pubblicato da: pades | 16 febbraio 2010

Il gatto di Bigazzi e il coniglio del Ninin.

 

Gatto

Insomma in questo periodo non riesco proprio a concentrarmi su un post! (sto preparando quello sulle fibre). Il mondo mediatico mi distrae continuamente con interessanti vicende, come quella dell’ormai santificato “gatto di Bigazzi”. Per chi non sapesse chi siano Bigazzi e la trasmissione “La prova del cuoco” su Raiuno, può interrompere qui la lettura, non si perderà nulla. Per gli altri, sappiate che la mia opininione sarà completamente controcorrente: ha ragione Bigazzi. O meglio, hanno torto gli altri. Sia chiaro: non difendo Bigazzi per partito preso, anche se obbiettivamente mi sta simpatico, perchè non è conformista e buonista come gran parte dei personaggi che pascolano nella nostra TV, ma stavolta l’ipocrisia generale è troppa. Il povero Bigazzi è stato sospeso perchè ha “osato” parlare di come si può cucinare un gatto, cosa che, oltre che disdicevole (e da qualche anno  illegale) per la verità, ci fa pure tornare in mente tristi tempi di guerra e fame. E giù urla, strepiti, stracciamenti di vesti e di capelli, telefonate alle radio, scandalizzate interviste ai vip, prese di distanza e dissociazioni varie, perfino querele.

Non mi interessa il presunto cattivo gusto di una simile uscita, ma come dicevo la gigantesca ipocrisia del sistema: e allora mangiare gli altri animali? Vitelli, polli, maialini e conigli hanno forse meno dignità di un gatto spelacchiato? Eh no cari miei, allora siate coerenti fino in fondo e non fate le signorinette scandalizzate. Mi aspetto a questo punto che il folto gruppo che si è scagliato, lancia in resta, contro Bigazzi sia rappresentato solo ed esclusivamente  da vegetariani, che aborrono il pensiero di poveri vitelli disperati in fila per essere macellati, o camionate di maialini che non vedranno l’alba di domani per diventare tenere porchette, o dei conigli del mio amico Ninin, che subiscono terrorizzati una macellazione da film dell’orrore. Difficile che sia così, dite? Lo penso anch’io, difficile che siano tutti vegan o animalisti. Già me li vedo accantonare in pausa pranzo la grande battaglia davanti alla bistecchina di mammà. Se fossero coerenti il gatto di Bigazzi non avrebbe diritto a più considerazione del coniglio del Ninin. Ma alla bistecchina, allo spezzatino e al salamino non si può rinunciare.

Chissà perchè la (scarsa) cultura imperante fa gridare allo scandalo per un gatto e non per milioni di altri animali che trovano triste sepoltura nelle nostre padelle. Il gatto è più intelligente? No, basta vivere in campagna per sapere che tutti gli animali sono sensibili e intelligenti. E come sapete in questo sito non si frena il consumo di carne per motivi “etici” (anche), ma soprattutto “dietetici”.
Ma stavolta la stizzita ipocrisia generale era troppa, è un sintomo di una sempre più diffusa assenza di pensiero, di una mancanza endemica di cultura e di onestà intellettuale. E pensate che il gatto di Bigazzi era solo ipotetico, mentre non lo sono ad esempio i polli che, già morti e spiumati, fanno prima bella mostra in sontuosi cesti e poi vengono amabilmente squartati in diretta da trillanti signore nelle varie trasmissioni di cucina televisive.

Mi rendo conto che questo post l’ho scritto di getto, magari me ne pentirò e non so quanto resisterà nel blog prima di essere cancellato, ma per il momento la mia voglia di serietà intellettuale mi impone di lasciarlo.

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Pubblicato da: pades | 9 febbraio 2010

Soft drinks (bibite) e cancro? Non in questi termini, però.

Bibita

Ennesimo studio, ennesimo sciacallaggio mediatico. Ho appena sentito gli accenni “allarmati” della notizia in radio e TV e già mi immagino l’articolo centrale della tipica rivista patinata: una grossa foto-sfondo che riproduce un capiente e colorato bicchiere con tanto di cannuccia e ombrellino e il titolo cubitale terrorizzante. Nel riquadro in basso, poi, la chiosa: “Meglio quelli con i dolcificanti sintetici?” Così aggiungiamo altra confusione. Ma è cosi difficile dare una corretta informazione?

Partiamo dall’inizio: uno studio americano ha concluso, dopo quasi quindici anni e 60.000 persone monitorate, che emerge un probabile legame fra consumo di bibite zuccherate (soft drinks) e cancro al pancreas. Questo è il riassunto dello studio, che però si colloca in una più ampia e lunga serie di ricerche iniziata molti anni fa sugli effetti degli zuccheri raffinati sul nostro metabolismo. Quello che si ricava da queste numerose ricerche è più generale, ovviamente: una dieta troppo ricca di alimenti che alzano velocemente la glicemia (zuccheri semplici raffinati, amidi e farine raffinate) provoca una violenta reazione insulinica da parte del nostro organismo, che non è fisiologicamente adatto a fronteggiarne una così grossa quantità, con livelli di insulina che rimangono costantemente troppo elevati nel sangue per fronteggiare una continua emergenza glicemica. Molte evidenze hanno dimostrato un legame fra alti livelli di insulina e conseguenti infiammazioni, acidosi metabolica e cancro in vari organi, non solo nel pancreas (per non parlare ovviamente del diabete…).
I termini della questione dunque si spostano: il problema è l’insulina troppo alta. Ovviamente i soft drinks sono una fonte massiccia di zucchero (circa 100 grammi per litro) e dunque fanno un po’ da parafulmine mediatico, ma la glicemia si alza troppo anche con riso brillato, prodotti da forno con farina “00”, troppe patate, cereali non integrali in genere e ovviamente dolci e dolciumi vari. Un tipo di dieta che probabilmente seguivano i soggetti dello studio che erano anche consumatori di bibite dolci. Spiegata in questo modo la notizia avrebbe un senso e una effettiva utilità per il pubblico.

Approfondiremo di più nel post sullo zucchero, ma intanto qualche indicazione. Per tenere basso il livello di insulina, oltre a evitare i cibi già citati, è utile assumere più fibre (cereali integrali, verdura, frutta) che abbattono o modulano nel tempo (fondamentale) l’assorbimento dei carboidrati, e quindi degli zuccheri, indispensabili al nostro organismo; fare moto; bere a sufficienza (non i soft drinks, ovviamente! Acqua e tè verde non zuccherato sono l’ideale anche per prevenire il diabete); ingurgitare meno calorie. Insomma uno stile di vita più naturale.

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Pubblicato da: pades | 6 febbraio 2010

Pillola della longevità? Sì, ma solo per gli sregolati.

Pillola

E’ di pochi giorni fa l’annuncio di una futura pillola (“lanciata” sul mercato adesso che è ancora in studio, così da creare una forte aspettativa commerciale), proveniente dagli Stati Uniti, che dovrebbe farci arrivare tutti felici a cent’anni. Un team di scienziati ha studiato per anni i geni di una selezione di ebrei centenari originari dell’europa orientale (ashkenaziti: “Ashkenaz” era il nome ebraico della regione della valle del Reno nel medioevo) selezionati perchè avevano conservato intatto il millenario patrimonio genetico attraverso legami familiari senza influenze da etnìe esterne. Gli scienziati hanno anche sottolineato euforici: “centenari in ottima salute, nonostante gran parte di essi fosse obesa e avesse fumato un pacchetto di sigarette al giorno per decenni”. Dopo aver esaminato migliaia di geni ne hanno trovati tre comuni a tutti che spiegherebbero la loro salute ferrea: due sarebbero responsabili di un abbassamento e di un controllo del colesterolo (diminuzione dell’LDL e aumento dell’HDL) e uno preventivo (non spiegano però con quale meccanismo) nei confronti del diabete.
L’idea è di produrre una pillola che simuli (di più non può fare, i geni non si trasmettono con le pillole) l’effetto di questi tre geni in modo da alzare di molto le aspettative di vita, e inducendo in molti la fantasia del “pur continuando a mangiare, bere, fumare e impigrirsi senza troppe remore”. Un’accoppiata che negli Stati Uniti, ma non solo, avrà un successo clamoroso. In molti giornali l’ha già avuto.

Molti non se lo ricordano, ma già un anno fa una questione simile era venuta alla ribalta in seguito a uno studio tutto italiano sulla longevità (dell’Istituto Mario Negri) che aveva notato come una propensione alla bassa pressione arteriosa fosse patrimonio genetico comune di molti centenari (ma erano state sollevate eccezioni: molti centenari sardi hanno sempre avuto la pressione alta o perlomeno normale). Anche in quel caso era stata ventilata l’ipotesi della pillola, facendo notare che i principi attivi erano comunque già in commercio da anni nei farmaci anti-ipertensivi. Anche in quel caso i giornali avevano favorito il pensiero “non preoccupiamoci di darci una regolata per tenere bassa la pressione, la pillolina magica ci penserà per noi…”.

A parte la foschìa che avvolge l’annuncio e l’idea della pillola (i principi attivi per regolare il colesterolo e combattere il diabete già ci sono, cosa ci sarebbe di nuovo?) lascia perplessi il messaggio sotteso di potersi permettere una vita sregolata e senza controlli potendo poi contare su cosa? Sulle pillole!
Notiamo inoltre che pillole del genere prese con leggerezza da persone con uno stile di vita non dissennato avrebbero effetti probabilmente deleteri, come tutte le forzature chimiche al nostro naturale metabolismo: scompensi nelle proporzioni del colesterolo (anche l’LDL è utile), pericolo magari di ipoglicemia (altrettanto pericolosa) e ipotensione. Insomma sarebbero pillole utili solo agli sregolati, che continuerebbero ignari a finanziare l’industria alimentare di massa da una parte e quella farmaceutica dall’altra.

Per chi vuole seguire un approccio più naturale, facciamo notare che tutti questi effetti portati dai geni dei centenari si possono ottenere in modo molto semplice:

Controllo del colesterolo: alimentazione prevalentemenete vegetariana, oli vegetali (oliva), semi oleosi, fibre (frutta e verdura, cereali integrali e legumi).
Controllo del diabete: meno zucchero raffinato, cereali raffinati e amidi semplici (patate, riso brillato, ecc.) che alzano troppo la glicemia e la risposta insulinica, lotta alle diete ipercaloriche ed al sovrappeso.
Controllo della pressione: alimentazione e vita sana, no sovrappeso, poco sale, esercizio fisico.

Sapete qual è il problema di questi rimedi? Che costano poco, abbassano i consumi e sono applicabili qui e ora. Ormai molti si rendono conto che la nostra società iperconsumista, iperattiva e iperproduttiva avrebbe bisogno di scalare le marce, guardarsi un po’ intorno e lasciare un po’ respirare l’ecosistema. Chissà perchè a me la scienza delle pillole dà l’idea di voler schiacciare ancora più a fondo l’acceleratore. L’occasione era buona, per gli scienziati, per dire: “avete visto? controllando colesterolo e diabete come succede in maniera naturale a questi fortunati ashkenaziti molti potrebbero arrivare a cento anni, cerchiamo di farlo anche noi”.

E invece masse di consumatori già aspettano con curiosità l’uscita di questa ennesima pillola.

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