La mia macrobiotica mediterranea

Broccolo

L’aspetto vagamente triste di un piccolo broccolo che giace a mezza altezza nel frigo ci ha fatto capire che la stagione di broccoli, cavolfiori, verze e crucifere varie si avvia verso la fine, e dunque quale miglior momento per parlare di loro? Quando ero piccolo e pasticciavo nell’orto non capivo perchè broccoli e cavolfiori non si raccogliessero in estate, quando tutto per me era al massimo della maturazione, e mio padre mi spiegava con molta pazienza che sì, ovviamente crescerebbero, ma con il caldo non vengono buoni, diventano subito legnosi perchè crescono troppo in fretta, fioriscono subito, così abituati a maturare nelle stagioni più fresche. Così nella mia mente so che dopo Pasqua devo cominciare a guardare agli ortaggi più estivi, e rimandare al prossimo inverno quelle sensazioni di tepore di casa, di intimità familiare e di neve che il semplice profumo di un cavolfiore che sta cuocendo sa risvegliarmi nell’immaginazione.

Più di 3000 anni fa le popolazioni che abitavano il centro Italia (in prevalenza Etruschi, e in seguito anche i Romani in tutto il bacino del mediterraneo) cominciarono a incrociare le varietà più selvatiche dell’odierna Brassica Silvestris (cime di rapa) e arrivarono ad ottenere l’attuale broccolo, che tanto successo ha avuto nel mondo (negli States lo considerano un elisir di lunga vita: ne hanno ricavato una serie impressionante di integratori). Anche altre specie di crucifere (o brassicacee), così chiamate per l’idea di piccola croce che offrono i loro fiori composti da quattro petali, sono state addomesticate dai Romani prima e dagli esperti monaci medioevali poi e, apprezzate lungo i secoli per la loro salubrità, ci hanno portato cavoli cappucci, verze, cavolfiori, cavolini di bruxelles, cime di rapa, cavoli rossi, rape, ravanelli, rucola. Le crucifere comprendono più di tremila specie, di tipo erbaceo, diffuse in tutto il mondo ma che prediligono i climi freschi e temperati (da qui la loro connotazione autunnale/invernale) e proprio nel bacino del mediterraneo trovano la maggiore varietà biologica, grazie anche alla perizia agricola dei Romani, che le adoravano e ne moltiplicarono l’uso.
Oltre alle abbondanti vitamine (soprattutto A, C e gruppo B), fibre, sali minerali (fra cui molto calcio), acido folico, antiossidanti (vari polifenoli), le brassicacee sono ricche di glucosinolati, i quali con la digestione si trasformano in isotiocianati che ormai innumerevoli studi hanno dimostrato essere sostanze fortemente protettive contro il cancro, soprattutto quello del colon. I glucosinolati infatti, prodotti dalle crucifere come deterrente per gli erbivori, vengono metabolizzati durante la digestione, attraverso l’enzima mirosinasi, in isotiocianati (fra cui il celebre sulforafano) che con vari meccanismi biochimici finiscono per spingere all’apoptosi (suicidio) le cellule pre-cancerose e cancerose. I glucosinolati si degradano però facilmente con il calore, dunque le cotture prolungate tendono a diminuire il loro potere protettivo (l’odore solforoso che sentiamo è dovuto a questo processo). Logiche soluzioni sono: consumarne di più, se cotti (hanno anche poche calorie, si può abbondare); cuocerli il meno possibile ( molto al dente, in pentola a pressione, a vapore); consumarli crudi. Quest’ultima soluzione è meno difficile di quanto sembri. Sebbene mangiare crudi cavolfiori e broccoli sia obbiettivamente duro, altre brassicacee si prestano a insalate molto gustose e salutari: il cavolo cappuccio (quello verde chiaro) è ottimo tagliato a striscioline e mischiato agli altri ingredienti o da solo, il cavolo rosso (detto anche nero, quello viola scuro per interderci) idem (provatelo con un battuto di acciughe sott’olio, pepe e olio extra vergine di oliva), la rucola è usatissima nelle insalate, i ravanelli (o rapanelli), i miei preferiti, vanno consumati (ad esempio nelle insalate miste) con tutte le foglie, ottime e tenere, e sono un toccasana, poichè in quel modo si consuma la pianta nella sua interezza, dalle radici alle foglie.

Una considerazione: non facciamo come gli americani che, diventati adoratori dei broccoli, hanno creato estratti o integratori ricchi di isotiocianati sapendo che sono preventivi per il cancro. Quelli presenti nelle piante vengono prodotti a scopo difensivo, tanto che sono tossici per le stesse piante, ed infatti li incorporano nei loro tessuti sotto forma di glucosinolati, che diventano isotiocianati solo quando un eventuale predatore mastica e digerisce la pianta, grazie all’enzima presente (oltre che nell’apparato digerente dell’erbivoro) anche nel vegetale stesso. Inutile dire quindi che un sovradosaggio di isotiocianati potrebbe essere tossico. Alle normali dosi “alimentari”, invece, l’effetto protettivo per l’uomo si è sviluppato nei millenni e funziona bene anche grazie alle sinergie con le vitamine, gli antiossidanti e altre decine di sostanze presenti nelle crucifere. Distillati di broccoli e isotiocianati in pastiglia potrebbero non essere protettivi quanto un’insalata di ravanelli o un piatto di broccoli al vapore perchè privi di queste sinergie. Il betacarotene insegna. Ma chi segue un’alimentazione naturale queste cose già le sa.

Noi come li consumiamo? Quelli che possono essere consumati crudi, come già detto, in varie insalate, gli altri cotti in poca acqua, o al vapore, conditi con olio extra vergine di oliva, ripassati in padella con aglio oppure in classici piatti come le orecchiette con le cime di rapa, pasta broccoli e ricotta, oppure ricette come questa:

Cavolfiori con cipolla, pomodoro e prezzemolo. 

Ingredienti per 3 persone:
– un cavolfiore medio
– 1 cipolla
– un bicchiere di polpa di pomodoro
– 2 spicchi d’aglio
– prezzemolo tritato (un paio di cucchiai)
– 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
– pepe

Pulire il cavolfiore e dividerlo in cimette grossolane. Farlo scottare per cinque minuti in acqua bollente salata. Nel frattempo far scaldare l’olio, l’aglio triturato, metà del prezzemolo e la cipolla tagliuzzata, senza farli scurire. Aggiungere le cimette di cavolfiore, pepare se piace, e fare saltare delicatamente per un paio di minuti. Aggiungere poi il pomodoro e cuocere mescolando di tanto in tanto fino a che il cavolfiore raggiunge la cottura desiderata (circa 8/10 minuti). Servire caldi mescolandovi il prezzemolo tritato rimasto.