Pubblicato da: pades | 27 gennaio 2010

Faccio la spesa con la Cultura o con la Scienza?

Supermercato

Ambiente luminoso, ora di pranzo, la musica di sottofondo appena accennata, la voce di poca gente. Il carrello trotterella per la corsia e lo fermo davanti allo scaffale del tè. Mentre la mano si avvicina alla scatola di tè verde la mente di divide in mille pensieri, tanti quanti sono gli studi sulle sue componenti. Hanno messo le sue epigallocatechine in una provetta con cellule di tessuto osseo, e la crescita aumentava di quasi l’80%: il tè verde combatte l’osteoporosi, è stata la conclusione. C’è la caffeina… ma le catechine la modulano… e poi è molto antiossidante… insomma un toccasana. E mentre lo metto nel carrello guardo i broccoli: ma lo sapranno che i loro glucosinolati sono degli anticancro potentissimi? E le arance… ingiustamente accusate per le loro poliammine. Ma a quel punto mi blocco: possiamo continuare a fare la spesa in questo modo? E mi torna in mente Michael Pollan e i suoi consigli per tornare al cibo vero. Fare la spesa immaginando di avere con sè la bisnonna (per alcuni meglio ancora la trisnonna, aggiungo): quello che non accetterebbe come cibo evitatelo. Evitate i prodotti con più di cinque ingredienti: se ne hanno di più hanno subìto troppi trattamenti o hanno molto da mascherare. E così via, fino al più interessante: fatevi guidare dalla cultura, non dalla scienza. Ed è qui che per noi di cultura scientifica il dilemma si fa profondo. Appunto… cultura scientifica, non scienziati.
Voi direte: “ma la scienza non fa parte della cultura? Fai domande inutili”. Sì e no. La scienza è sì un insieme di conoscenze, ma soprattutto un metodo, spesso tecnicismo. La cultura, intesa come immenso insieme di conoscenze e tradizioni dell’umanità, utilizza centinaia di metodi (fra cui anche quello scientifico) per aumentare il suo archivio di informazioni ma alla fine punta più ad una visione generale, mentre la scienza deve essere precisa, e quindi particolare.
Nel campo dell’alimentazione la scienza tende ancora a fossilizzarsi sulla singola sostanza piuttosto che sull’intero alimento, men che meno sull’intero pasto o la dieta. Spesso ha una visione molecolare dell’alimentazione.
La cultura, se ben gestita, consente anche di comprendere quello che dice la scienza e di utilizzarla al meglio. Essa vede le cose in un’ottica più ampia, dando loro il giusto peso e la giusta importanza rispetto all’ambiente che le circonda. Conosce la storia di un alimento, il motivo che ha spinto i primi uomini a considerarlo un cibo, la tradizione che lo ha portato fino a noi. Spesso, quando la scienza annuncia una particolare proprietà di un componente di un cibo, notiamo che la tradizione si era già accorta della caratteristica di quel cibo, sia essa positiva o negativa, dopo prove e tentativi durate millenni. Una cosa che accade spesso è che la scienza sia costretta a cambiare radicalmente opinione su una sostanza (vedi betacarotene, ad esempio), proprio perchè le singole componenti dei cibi dipendono molto dal contesto in cui si trovano, e se isolate possono avere effetti contradditori. La tradizione e la cultura si avvalgono di grandi numeri (milioni di persone che hanno provato un cibo per migliaia di anni), situazione ben diversa di un distillato di quel cibo provato su quattro topi da laboratorio per pochi mesi o su un asettico vetrino.
Con questo non vogliamo dire che la scienza non sia affidabile, anzi. La mia cultura è scientifica. La scienza è indispensabile per comprendere, integrare e confermare sempre di più la cultura alimentare dell’umanità. Ma dovrebbe in molti casi migliorare il metodo, per non arrivare ad avere ad esempio migliaia di studi sulla soia che dicono cose diametralmente opposte. Avendo in mano tutti gli studi sulla soia si può arrivare ad affermare sia che impedisce il cancro sia che lo può favorire, e lo stesso vale per gran parte delle ricerche: tutto e il contrario di tutto. Ed inoltre i risultati degli studi andrebbero diffusi al grande pubblico con cognizione, non da giornalisti spesso scientificamente ignoranti che puntano più allo scoop da prima pagina che a fare cultura. Appunto, cultura.

Pensando a questo continuo a spingere il carrello, e seguendo Pollan cerco di immedesimarmi in una persona dell’800. Ma perchè le bustine del tè? Cos’è tutto quello spreco di materiale? Un barattolo da riempire ogni tanto e un colino non sono sufficienti? E gli snack, il junk food che vedo sugli scaffali? Probabilmente lo considererebbe mangime per animali. E quei cereali da colazione? Alle galline.
E’ proprio la scienza che con le sue scoperte ha consentito all’industria alimentare di passare da cibi rustici a cibi sempre più manipolati e sintetici, in modo che si conservino di più e costino di meno (vedi grassi idrogenati, coloranti, aromi artificiali, ecc.).
Se ragiono con la scienza compro tutti barattoli, buste sottovuoto e cibi finti. I processi industriali rovinano le vitamine? Le aggiungiamo. I polifenoli fanno bene? Li mettiamo nei biscotti. Gli omega-3 salvano le arterie? Ci arricchiamo lo yogurt. Frutta e verdura? In barattolo: più veloce, più facile. Perchè per la scienza il corpo ha bisogno solo di un mega-frullato di sostanze nutrienti sintetizzate e ricavate da dove fa più comodo. Per la cultura, invece, oltre al cibo è addirittura importante dove e con chi si mangia, e l’esperienza ci dice che ha ragione. Una volta un cliente mi offrì il pranzo nella mensa aziendale, che si trovava sottoterra. Un ambiente igienicamente perfetto, ma algido e freddo, illuminato solo dai neon. Il weekend successivo con la mia famiglia mangiai casualmente lo stesso menù in campagna, sotto un pergolato, in mezzo al canto delle cicale. Scientificamente i due pasti erano identici. Devo fare commenti?

Mentre cammino riguardo dentro al carrello e verifico se tutto supera almeno il test “trisnonna-5 ingredienti-cultura”. Catalogna, cime di rapa, broccoli, carote, mele, pere, arance, il succo d’uva che piace al bimbo, lo yogurt (tre ingredienti)… ma sento dentro di me la scienza e la cultura che hanno ricominciato a litigare.
Intanto arrivo alla cassa. Due persone davanti… nell’attesa vedo i sacchetti di caramelle appesi. Conto gli ingredienti: 14. Per semplici caramelle “alla frutta”. Ma perchè?

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Pubblicato su Mangiare

Pubblicato da: pades | 17 gennaio 2010

Acido fitico? Chi è costui?

Conoscendolo, da potenziale antinutritivo diventa addirittura utile. Sicuramente non un motivo per non mangiare integrale.

Cereali e legumi

Ricordo quando, più di vent’anni fa, cominciai a interessarmi di alimentazione naturale, e dunque di cereali integrali. Nella grande distribuzione non si trovava quasi nulla, e l’unico modo per avere un pane integrale decente era farselo in casa.
Ma tutti, dai libri di alimentazione ai produttori di cereali raffinati ai nutrizionisti superficiali, mettevano in guardia dall’integrale a causa di una sostanza presente nei cereali integri e nei legumi: l’acido fitico, agitato come uno spauracchio e accusato di rubare calcio, ferro e altri minerali e di portare noi consumatori di cereali integrali e legumi alla possibile denutrizione, all’anemia e perfino all’osteoporosi.
Anche se ora nella cultura alimentare (grazie alla scienza e alla maggior diffusione dell’informazione) molto è cambiato e quell’integralismo anti-integrale (un curioso ossìmoro creato sul momento…) è stato in parte superato, l’acido fitico è ancora uno dei primi dubbi con cui si viene a contatto iniziando un’alimentazione naturale, e in molti (troppi) casi è ancora utilizzato come comoda scusa per consumare (e far consumare) pochi cereali integrali o legumi e tollerare invece pasta e pane bianchi, farine super-raffinate e riso brillato. Un po’ per motivi economici (la grossa industria alimentare è poco incline ai “costosi” cambiamenti produttivi), un po’ per pigrizia intellettuale e non (ammettere che le teorie studiate trent’anni fa erano superficiali e cambiare – e far cambiare – le proprie abitudini è dura) il consumo di cereali integrali e legumi stenta ancora a decollare nell’alimentazione di massa, e l’acido fitico è una scusa in più. I dubbi del neofita aumentano inoltre sentendo parlare di altri spauracchi come l’acido ossalico e gli ossalati (stessi effetti dell’acido fitico, ne riparleremo) o gli acidi uronici (dalla fibra). Insomma, occorre fare un po’ d’ordine, e non è facile: innanzitutto molti scienziati ammettono che alcuni meccanismi di assorbimento dei minerali di questi cibi nel nostro intestino siano ancora da approfondire, e le centinaia di studi e ricerche sull’acido fitico vanno dall’ottimista (ad es. un recente studio spagnolo del 2008 (1) che conclude che una dieta ricca di acido fitico previene addirittura l’osteoporosi perchè produce una maggiore densità ossea rispetto a diete povere di fitati) alle velate minacce (possibile carenza di ferro e calcio negli anziani che, a loro dire sventati, indulgono nel consumo di cereali integrali e legumi; ma il resto della loro dieta com’è, piuttosto?). Per preparare questo post ho dovuto rileggermi centinaia di pagine di ricerche che ho raccolto fino a oggi, e di incertezze se ne trovano ancora. Ma un consiglio prima di andare avanti è di tenere a mente questo: l’uomo consuma cereali integrali e legumi da migliaia di anni (90.000, secondo un recente studio canadese), e a parte i casi di carestie non sembra che il normale trofismo osseo (calcio) o la qualità dei globuli rossi (ferro) ne abbiano mai sofferto. Dunque forse l’acido fitico ha subìto accuse per lo meno eccessive. Ma una serie di rivincite se le è già prese: è ora considerato anche un potente antiossidante (poichè legandosi al ferro in eccesso nel nostro organismo impedisce la formazione del pericoloso radicale libero ossidrile) e un agente chelante di eventuali metalli tossici, svolgendo una potente azione protettiva anticancro.
Comunque ho tentato di sintetizzare quale sia lo stato dell’arte scientifico sull’acido fitico, e per fare questo il post sarà così suddiviso:

  • cos’è e a cosa serve l’acido fitico
  • cosa succede quando lo mangiamo
  • come vengono limitati (dalla natura e dall’uomo) i suoi effetti anti-nutrizionali, e dunque come comportarci

L’argomento è vastissimo: per non appesantire il post alcuni punti interessanti saranno solo accennati e li riprenderemo in futuro.

COS’E’ L’ACIDO FITICO

L’acido fitico (mio-inositolo esafosfato) si trova praticamente in tutti i semi (dunque anche cereali, legumi e semi oleosi), soprattutto nella parte esterna (crusca, buccia, ma nei legumi anche e soprattutto all’interno) e biologicamente serve alla nascita e sviluppo del germoglio, rappresentando fino all’80% della riserva di fosforo su cui la piantina appena nata può contare finchè le radici non sono in grado di assorbirlo dal terreno. Si trova soprattutto legato a minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco) sotto forma di sali misti detti fitati (alcune volte si usa il termine fitina indifferentemente per l’acido fitico o per i suoi sali). L’acido fitico ha infatti la caratteristica di legarsi facilmente e solidamente con questi minerali (ma potenzialmente anche ad altri ioni e proteine), ed è da qui che deriva la sua fama di elemento antinutritivo. Il legame nei fitati è cosi forte che per essere scisso ha bisogno di un enzima, la fitasi, una fosfatasi acida che si trova anch’essa nei semi e si attiva con i processi di germinazione (presenza di acqua e ambiente acido) liberando i legami e degradando l’acido fitico (defosforilazione) fino a rendere i minerali e il fosforo disponibili per la crescita del germoglio.
Dunque per gli scopi biologici delle piante il meccanismo è perfetto. Ma cosa succede quando mangiamo questi semi (cereali e legumi, ma anche semi oleosi)? Il fosforo e i minerali presenti nei semi servono anche al nostro organismo: come riusciamo ad assimilarli?

COSA SUCCEDE QUANDO LO MANGIAMO

Riguardo la diffusione, l’acido fitico è molto diffuso in natura: nei cereali con percentuali che vanno dallo 0.5% all’1%, nei legumi dallo 0.4% a quasi il 2% della soia, e nei semi oleosi in percentuali variabili (ad es. 1.3% nelle mandorle, 0.8% nelle noci). Essendo nei cereali presente soprattutto nella parte esterna, è praticamente assente in farine bianche e raffinate, pane e pasta bianchi, riso brillato. Nei prodotti integrali è al contrario ben presente: ad esempio nel pane integrale raggiunge lo 0.6%.
L’uomo non sintetizza l’enzima fitasi. Questo è comune a tutti gli animali monogastrici, mentre nei ruminanti viene prodotta da batteri presenti nel rumine. Ma la natura ci ha dato lo stesso la possibilità di digerire acido fitico e fitati.
Innanzitutto sfruttando la fitasi stessa presente nei semi: l’ambiente acido e caldo dello stomaco attiva infatti buona parte di queste fitasi, e alcune ricerche (2)(3) hanno dimostrato che una buona metà dell’acido fitico può essere neutralizzato già nello stomaco, e i minerali ad esso legati resi liberi. Quello anche solo parzialmente degradato viene più facilmente digerito passando poi nell’intestino, mentre quello rimasto integro passa indenne l’intestino tenue ma può subire un’ulteriore defosforilazione nel colon per effetto dei batteri intestinali. Prima di approfondire i singoli passaggi, però, una precisazione importante: questo avviene in condizioni ideali. Innanzitutto quando i semi vengono consumati senza troppe manipolazioni (pensiamo a uccelli, roditori, primati, all’uomo preistorico e tutti gli altri animali in natura: li mangiavano e li mangiano crudi e integri) e poi con un apparato digerente efficiente, cioè non debilitato da una dieta carente o scorretta (la salute della comunità batterica intestinale è infatti fondamentale, pensiamo agli antibiotici o alle diete carenti di fibre solubili). Altra considerazione: come vedremo molte variabili possono agire per migliorare o peggiorare la digestione dell’acido fitico (presenza di particolari vitamine, di altri minerali, trattamenti dei cibi, ecc.). Dalle condizioni ideali, nelle quali praticamente tutto l’acido fitico e i fitati possono essere assimilati senza problemi, si può arrivare a situazioni realmente problematiche di scarsa o nulla inattivazione, con reali rischi di carenze di minerali essenziali. Lo scopo della parte successiva (“come vengono limitati gli svantaggi”) è proprio agire su queste variabili e puntare a quelle condizioni ideali, per non rendere l’acido fitico un nemico ma uno dei migliori alleati per la nostra salute.
Un’ultima considerazione: la scienza ammette che molti degli aspetti legati alla disponibilità e alla digestione dei minerali presenti in legumi e cereali devono ancora essere chiariti. Questo lascia spazio a teorie secondo cui la negatività dell’acido fitico sia stata spesso sopravvalutata. Per contro, che i monogastrici, in condizioni non ideali, non riescano a degradare tutto l’acido fitico ingerito è dimostrato ad esempio dal fatto che gran parte dell’inquinamento provocato dall’allevamento intensivo di suini e pollame sia dovuto alla grande quantità di fosforo ancora presente nelle feci degli animali, dovuto proprio ai fitati presenti nei mangimi che non vengono digeriti. L’aggiunta di fitasi batteriche o fungine ai mangimi è in grado di ridurre enormemente il fosforo di scarto degli allevamenti e rappresenta una recente frontiera di ricerca anche per l’alimentazione umana, ma dimostra che l’acido fitico in certe condizioni può essere davvero un problema.

Ma torniamo al viaggio dell’acido fitico nel nostro apparato digerente. Le fitasi endogene presenti nei semi si attivano con più efficienza a temperature dai 30 ai 50 gradi e a ph intorno a 5.0 (per i legumi una discreta attività fitasica si ha anche a ph 8.0). Sono le condizioni ideali per la germinazione. Il nostro stomaco è in grado di riprodurre queste condizioni, attivando le fitasi. L’acido fitico anche solo parzialmente degradato può inoltre essere digerito da fosfatasi presenti nell’intestino tenue che altrimenti non sarebbero in grado di attaccare l’acido fitico con tutti i legami molecolari completi. Studi sui suini e sull’uomo hanno dunque concluso che lo stomaco può degradare fino al 50% dell’acido fitico o comunque disgregarlo parzialmente per renderlo digeribile dall’intestino tenue che altrimenti non sarebbe in grado di farlo (2)(3).
Le ipotesi sulla degradazione del fitato nel colon sono più varie. Studi hanno dimostrato che in ratti artificialmente privati della popolazione batterica il fitato non veniva degradato, mentre in ratti normali veniva degradato fino al 50% di acido fitico (4), concludendo che l’effetto fosse dovuto ai batteri intestinali, probabilmente ad opera di fitasi batteriche. Altre ricerche ipotizzano invece che il suo ruolo sia scarso. Ma la popolazione batterica intestinale ha dimostrato di avere comunque un altro effetto interessante: in seguito alla fermentazione delle fibre solubili (provenienti soprattutto da frutta e verdura) vengono prodotti acidi grassi a catena corta che si legano ai minerali e sono in grado di farli passare attraverso la mucosa intestinale, evitando che si leghino all’acido fitico ancora presente e rendendoli assimilabili. Questo conferma l’importanza di frutta e verdura anche e soprattutto in diete che comprendono molti cereali integrali (apportatori in prevalenza di fibre insolubili) e più in generale di una dieta sempre varia e completa.

Ma insomma quanti minerali riesce a rubarci l’acido fitico? Su questo la ricerca è ancora vaga. Siamo nel campo delle ipotesi: alcune sperimentazioni che coinvolgevano anche gli ossalati hanno ipotizzato che nel peggiore dei casi fitati e ossalati presenti in un alimento riescano a sottrarre al più i minerali in esso stesso contenuti. Un’ipotesi potrebbe essere che durante lo sviluppo delle piante l’acido fitico che si forma nei semi in maturazione (riserva di fosforo, ricordate?) cattura mammano i vari minerali che gli capitano a tiro formando fitati. Se non in presenza di anomalie nella crescita (come carenze ambientali di minerali), difficilmente nei semi rimangono molte molecole di acido fitico che hanno ancora “posti disponibili” per ulteriori minerali, poichè lo scopo biologico è di fornire al futuro germoglio fosforo e minerali, non di sottrarli all’ambiente. Cosa vuol dire questo? Che ad esempio un piatto di riso integrale può diminuire l’assorbimento di minerali sì, ma solo di quelli presenti nello stesso riso (o meglio, l’acido fitico non li rilascia tutti o li ricattura durante la digestione) ma non “ruba” ad esempio il calcio di una fetta di formaggio consumata nello stesso pasto, o i minerali contenuti nelle verdure che lo accompagnano. Ma vedremo che anche questo si può migliorare.

Da non sottovalutare infine, come ricordato prima, gli effetti positivi dell’acido fitico: legandosi a minerali potenzialmente tossici ne limita gli effetti, e in particolare sottraendo il ferro in eccesso funge da potente antiossidante impedendo la produzione del radicale libero ossidrile ed esplicando dunque una protezione anticancro.

E dunque…

COME VENGONO LIMITATI GLI SVANTAGGI DELL’ACIDO FITICO?

La cosa che appare evidente è che nel corso dei millenni si sia instaurato, tramite l’evoluzione, un equilibrio fra le piante da una parte e chi vorrebbe nutrirsi dei suoi preziosi semi (uomo compreso) dall’altra, visti dunque come predatori.
Dal lato delle piante la natura ha favorito l’evolversi di esemplari che producevano semi con le riserve di fosforo e di minerali scarsamente assimilabili da chi li mangia, creando un deterrente. Esistono (e sono esistite) infatti anche mutazioni naturali nelle quali l’acido fitico è molto meno presente, e sono le mutazioni a cui gli scienziati stanno lavorando per migliorare il valore nutritivo di legumi e cereali. Ma queste mutazioni, proprio perchè prede più facili, si estinguevano più facilmente essendo la presenza di acido fitico un fattore di protezione come può esserlo una più forte resistenza all’attacco di funghi e batteri, e a volte non creavano discendenza anche per una minore germinabilità.
Dal lato di noi predatori, invece, l’evoluzione ha favorito gli individui che ad esempio avevano un sistema digerente con un ph tale da favorire l’azione delle fitasi presenti nei semi, o un colon predisposto ad accogliere una popolazione batterica intestinale adatta alla degradazione dell’acido fitico. Il bilancio finale sulla bio-disponibilità dei minerali presenti in cereali, legumi, semi oleosi deve sicuramente essere stato, nel corso dei millenni, positivo per noi, altrimenti non si spiegherebbe il normale sviluppo e mantenimento delle ossa e di altre funzioni organiche, nostri ma anche degli altri animali che si cibano di semi. Ma è un equilibrio fragile, e lo dimostra il fatto che basta qualche elemento di disturbo, come può essere una carestia o un’alimentazione incompleta o non equilibrata a rendere negativo il bilancio e portare a carenze di minerali e osteoporosi precoce. Questo spiegherebbe le carenze di ferro e altri minerali trovate ad esempio in popolazioni povere e rurali costrette a basare la loro dieta esclusivamente su legumi e cereali integri, con scarso introito di altri alimenti (verdure, frutta, latte, formaggi, carne, ecc.). E’ accaduto in alcune aree del sudamerica (diete prevalenti di fagioli) o in estremo oriente, dove in caso di carestia veniva consumata senza fermentazione la soia, ricchissima di fitati, che in condizioni normali non è stata mai usata al naturale ma sempre dopo trasformazioni e fermentazioni “anti acido fitico” (tempeh, natto, miso, salse varie, germogli, ecc.), poichè probabilmente nei secoli avevano già intuito le caratteristiche antinutrizionali di questo legume.

La tradizione e la scienza ci danno oggi i mezzi per comprendere e migliorare a nostro vantaggio l’interazione con l’acido fitico, in modo da conservare gli enormi vantaggi del consumo di cereali integrali, legumi e semi oleosi diminuendo i suoi effetti negativi. Vediamo come.

– Varietà alimentare. Gli alimenti contenenti acido fitico creano problemi di ridotto assorbimento di minerali se sono l’unica fonte di quei minerali nell’intera dieta (vedi le già citate popolazioni rurali che si nutrono ad esempio di soli legumi o colpite da carestie). Come abbiamo visto prima i minerali provenienti da altri alimenti non vengono rubati, dunque anche se non si adottano altri rimedi una dieta varia e completa limita già di per sè gli effetti negativi dell’acido fitico, come d’altronde si nota in chi segue diete complete e bilanciate, dove pure in presenza di grandi quantità di legumi e in cui i cereali sono esclusivamente integrali, densità ossea e altri parametri che dovrebbero essere peggiorati dall’acido fitico sono invece normali e spesso migliori rispetto a diete “non integrali”, ma carenti e sbilanciate.

– Fibre. Come abbiamo già visto le fibre (soprattutto quelle solubili, presenti maggiormente in frutta e verdura) fermentando nel colon grazie a una sana comunità batterica intestinale producono acidi grassi a catena corta (acetico, proprionico, butirrico, …) che si legano facilmente agli ioni dei minerali rendendoli assimilabili e annullando l’effetto negativo dell’acido fitico. Dunque frutta e verdura in quantità, come sempre.

– Cottura: non aiuta. La cottura non ha un grande effetto sull’acido fitico e i fitati: sono molecole molto stabili, anche al calore. Inoltre, le alte temperature non solo eliminano pochissimo acido fitico ma hanno pure un effetto distruttivo sulle fitasi endogene presenti nei semi.
In un esperimento (5) è stata somministrata crusca cruda e cotta a volontari, verificando che nel primo caso fino al 60% dell’acido fitico veniva degradato in stomaco e tenue, mentre nel caso della crusca cotta la degradazione era quasi nulla, concludendo che la cottura aveva distrutto l’enzima fitasi presente nel cereale. Dunque via libera al muesli della colazione e stop ai cereali estrusi (soprattutto crusca) industriali. La pasta integrale durante la cottura non perde acido fitico, che passa poco nell’acqua di cottura, e anzi perde parte delle fitasi presenti nella semola. Non dovrebbe mai essere dunque la nostra unica fonte di cereali integrali.
La cottura nei legumi elimina circa il 30% dell’acido fitico per effetto delle fitasi endogene attivate nella prima parte della cottura stessa, quando l’acqua (in partenza fredda) inizia a scaldarsi e se i legumi sono ben idratati. Le alte temperature successive bloccano poi le fitasi.

– Fermentazione (dunque anche lievitazione). La fermentazione comprende diverse preparazioni: prodotti come miso, tempeh, natto nel caso della soia (fermentati con particolari funghi), o fermentazioni usate ad esempio nella cucina indiana e orientale; la fermentazione casalinga di legumi e cereali; la lievitazione del pane. Nel caso di miso, tempeh, natto, ecc. la fermentazione oltre ad attivare le fitasi endogene è fatta ad opera di funghi e batteri che producono essi stessi fitasi. In quei casi fino al 100% dei fitati viene reso assimilabile (6). La fermentazione casalinga di cereali e legumi segue le stesse tecniche e ha medesimi risultati, ma attenzione: bisogna sapere cosa si sta facendo per evitare pericolosissime intossicazioni. La lievitazione della pasta per pane, pizze, torte, focacce (integrali, ovviamente) avviene anch’essa ad opera di funghi e batteri, ma che in questo caso hanno scarsa o nulla produzione di fitasi di per sè stessi. Piuttosto l’idrolisi dei fitati avviene per l’attivazione delle fitasi endogene della farina grazie all’ambiente caldo, umido e acido della pasta (7)(8). Nel caso del pane la lievitazione fatta con pasta madre (o pasta acida) è più efficace di quella fatta con lievito di birra per via dei tempi più lunghi. In una pasta ben lievitata fino al 100% dell’acido fitico viene idrolizzato (6)(9).
Ma attenzione: la lievitazione deve essere lunga, non quella indotta velocemente da lieviti industriali, utilizzati da gran parte dell’industria e purtroppo anche da molti fornai. Per contro, alcuni pani “industriali” (in realtà prodotti di nicchia per alcuni supermercati e negozi di alimentazione naturale) vengono prodotti con lievitazioni eccellenti in grado di eliminare completamente l’acido fitico. Chi utilizza la pasta madre/pasta acida sa bene quale sia il suo pregio e dunque lo indica sempre in etichetta: se vedete indicato solo “lievito per panificazione” è lecito dubitare.

– Germinazione. La germinazione attiva le fitasi endogene dei semi, degradando tutto l’acido fitico. Cereali e legumi (ma anche altri vegetali) così trattati risultano di eccellente digeribilità. I semi germogliati possono poi essere cotti e in molti casi consumati crudi. E’ un processo un po’ lungo (diversi giorni) e gestibile per lo più in ambito domestico, anche se al supermercato si trovano spesso germogli già pronti.

– Vitamina C. La vitamina C inibisce il legame fra acido fitico e minerali (soprattutto il ferro). E’ uno dei meccanismi per cui gli agrumi a fine pasto raddoppiano l’assorbimento di ferro dei legumi. Peperoni o verdure ricche di vitamina C, o un’arancia, o un kiwi, o due mandarini dopo legumi e cereali integrali sono in grado di minimizzare l’effetto chelante dell’acido fitico.

– Poco calcio. Un ambiente troppo ricco di calcio limita l’azione delle fitasi. La differenza la può fare anche un eccesso di formaggio o di latte aggiunti ad un pasto, e possono impedire l’inattivazione dal 20% al 30% del fitato presente in cereali e legumi consumati insieme.
Yogurt e latte fermentato, grazie alla loro maggiore acidità, sono invece meno inibenti.

– Ammollo di cereali e legumi: nell’ammollo prolungato (almeno 12 ore) un po’ di acido fitico si solubilizza e rimane nell’acqua, e se l’ammollo è fatto in acqua tiepida (40°-45°) e con ph fra 5.0 e 6.0 (leggermente acida), dal 30% fino al 100% dell’acido fitico può essere neutralizzato in seguito all’attivazione delle fitasi endogene, perchè si riproduce l’ambiente adatto alla germinazione (10)(11). Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente un cucchiaio di succo di limone o di aceto per ogni chilo di legumi o cereali.

– Fitasi aggiunte. E’ la nuova frontiera. Le fitasi microbiche o fungine aggiunte ai mangimi d’allevamento sono già una realtà. Si stanno studiando fitasi analoghe da aggiungere ad esempio al pane o ai prodotti da forno. Sono anche allo studio varianti genetiche “lpa” (low phytic acid, a basso contenuto di acido fitico) di cereali e legumi per diminuire le carenze dietetiche di minerali, soprattutto pensando ai paesi in via di sviluppo.

Concludendo, sapere cos’è l’acido fitico e quali siano i suoi meccanismi biologici ci aiuta a vederlo nella giusta luce, non più come nemico assoluto ma come uno dei tanti elementi presenti nei cibi. La natura ci ha fatto sviluppare, nei millenni di evoluzione, tutti i mezzi per utilizzarlo senza danni. Nell’ambito di una dieta naturale varia e completa l’acido fitico non è sicuramente un problema.

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Ultima revisione: agosto 2014

Riferimenti:

(1) – López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero, Costa-Bauzá
“Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis.”
Journal of Medicinal Food, dicembre 2008.

(2) – Sandberg, Andlid
“Phytogenic and microbial phytases in human nutrition.”
International Journal of Food Science and Technology n. 37 (2002), pag. 823-833.

(3) – Sandberg, Andersson
“The effect of dietary phytase on the digestion of phytate in the stomach and small intestine of human.”
Journal of Nutrition n. 118 (1988), pag. 469-473.

(4) – Wise, Gilburt
“Phytate hydrolysis by germ-free and conventional rats.”
Applied and Enviromental Microbiology num. 43 (1982), pag. 753.

(5) – Sandberg, Andersson, Carlson, Sandstrom
“Degradation products of bran phytate formed during digestion in the human small intestine: effect of extrusion cooking on digestibility.”
Journal of Nutrition n. 117 (1987), pag. 2061.

(6) – Reddy, Pierson.
“Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation.”
Food Research International num. 27 (1994), pag. 281-290.

(7) – Turk, Carlsson, Sandberg
“Reduction in the levels of phtytate during wholemeal bread making; effect of yeast and wheat phytases.”
Journal of Cereal Science num. 23 (1996), pag. 257-264.

(8) – Leenhardt, Levrat-Verny, Chanliaud, Remesy
“Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity.”
Journal of Agricultural and Food Chemistry num. 53 (2005), pag. 98-102.

(9) – Fretzdorff, Brummer
“Reduction of phytic acid during breadmaking of whole-meal breads”.
Cereal Chemistry num. 69 (1992), pag. 266-270.

(10) – Greiner, Konietzny
“Improving enzymatic reduction of myoinositol phosphates with inhibitory effects on mineral absorption in black beans.”
Journal of Food Processing and Preservation num. 23 (1999), pag. 249-261.

(11) – Fredlund, Asp, Larsson, Marklinder, Sandberg
“Phytate reduction in whole grains of wheat, rye, barley and oats after hydrothermal treatment.”
Journal of Cereal Science num. 25 (1997), pag. 83-91.

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Pubblicato da: pades | 19 ottobre 2009

Pane integrale fatto in casa

Fetta di pane

Fetta di pane

Come promesso, ecco un post che racconta a che punto siamo con la produzione casalinga di pane (integrale ovviamente). Per mia fortuna (e meno male, visto il tempo che ci abbiamo messo a raggiungere un risultato accettabile) fin da bambino ho potuto vedere mia nonna all’opera: ha fatto il pane in casa fino a 80 anni, e ne faceva sette/otto filoni da più di un chilo per volta, ogni 10 giorni. Ancora ricordo che per noi bambini in vacanza era sempre una novità, e ci alzavamo alle 4 per vedere il primo impasto e poi il rito dell’accensione del forno a legna, e durante la prima lievitazione si preparavano gli ingredienti per la pizza e l’impasto per le torte (il forno era grande). A quei tempi si usava la farina “0”, la pasta madre e, come in gran parte del centro Italia, era senza sale. L’esperienza di fare il pane rafforza quello che è già impresso nei geni umani da secoli, e cioè la piacevole sensazione di autosufficienza e completezza che dà il sapere preparare l’alimento considerato da sempre la base dell’alimentazione, e trasmettere l’usanza ai bambini era ed è fondamentale per la nostra cultura alimentare.

Al giorno d’oggi sappiamo che per fare il pane la più salutare è la farina integrale (sembra modernizzazione, in realtà è un ritorno indietro di un secolo), e abbiamo mantenuto la lunga lievitazione (neutralizza gran parte dell’acido fitico contenuto nella crusca, ne riparleremo in uno dei prossimi post), abbiamo reintrodotto altri cereali (avena, farro) e continuiamo a farlo senza sale.
Il metodo che seguiamo non è sicuramente l’unico nè il migliore, ma ci fa produrre un ottimo pane integrale multi-cereale, che si conserva morbidissimo per giorni e che ricorda quello prodotto fino ai primi anni del ‘900, prima dell’introduzione del pane bianco industriale.
I cereali usati erano più di uno (si usava quello che c’era), la lievitazione lunga, ma ne derivava un pane molto valido dal punto di vista nutrizionale e radicato nei costumi alimentari da secoli.

Visto che la lievitazione è lunga spesso lo prepariamo la sera per cuocerlo poi la mattina successiva (e dunque di solito o il venerdì o il sabato sera) o la mattina per cuocerlo nel pomeriggio/sera. Le dosi, come da tradizione, sono a occhio: si parte cioè, come succedeva una volta, dalla quantità di farina che si ha a disposizione (spesso non sappiamo neanche quanta sia esattamente e in che proporzioni sono i vari cereali, l’importante è che il frumento sia più o meno la metà) poichè si aggiusta l’acqua strada facendo. Con il tempo si abituano infatti l’occhio ed il tatto alla quantità di farina per dosare il lievito, l’acqua e la consistenza della pasta.

Gli ingredienti:

  • La farina: usiamo farine integrali biologiche di vari cereali: frumento, principalmente (è il più adatto alla lievitazione, lo intuirono già gli antichi romani), poi farro e avena. In futuro proveremo anche la segale, che però tende a rendere pesante l’impasto e limita un po’ la lievitazione. Appena ne troveremo di adatta proveremo anche quella di kamut.
    La farina integrale di frumento biologica si trova anche al supermercato, dove troviamo anche un’ottima farina biologica integrale di farro macinata a pietra. Le altre farine (avena, segale, kamut, …), nella versione bio e integrale, le troviamo solo nei negozi di alimentazione naturale.
  •  Il lievito: purtroppo non riusciamo a stare ancora dietro al mantenimento della pasta madre, dunque usiamo quella essicata (negozi di alimentazione naturale, detta anche ‘pasta acida’) associata al lievito di birra. Di questo nei negozi di alimentazione naturale se ne trova di biologico, ma va benissimo quello del supermercato. Come dosarli visto che con la farina si va a occhio? Le prime volte si può pesare il tutto, comunque con una lunga lievitazione, per evitare (quando il pane è cotto) l’odore di lievito, sono sufficienti 15 grammi di pasta madre essicata e poco meno di  un panetto di lievito di birra da supermercato (20 dei suoi 25 grammi) per ogni chilo di farina (dosi dimezzate per mezzo chilo di farina). E’ inutile pesare i milligrammi: se se ne mette un po’ di più la pasta lievita meglio ma rimane magari l’odore di lievito, se se ne mette di meno lievita un po’ meno, ma basta aumentare le ore di lievitazione. Dopo un po’ di volte si trova il compromesso che piace di più.
  • L’ingrediente segreto: la patata. Una patata media lessata per ogni chilo di farina rende il pane morbidissimo e vi dimenticherete la crosta e il pane duri.
  • L’acqua: deve essere tiepida, dai 30 ai 38 gradi, non clorata. Oltre i 40 gradi una parte dei fermenti del lievito muore. In una parte sciogliamo il lievito di birra, il resto la aggiungiamo poco per volta impastando.
  • Il sale: di solito non lo mettiamo. A chi piace, conviene aggiungerlo all’impasto in una fase avanzata, in modo che non venga a contatto direttamente con il lievito, poichè tende a diminuirne la forza. In alternativa si può salare ben bene l’acqua di cottura della patata, che ne assorbirà una buona parte.
  • Ingredienti aggiuntivi (semi di sesamo, uvetta, olive, noci, olio, ecc.): vanno aggiunti dopo la prima lievitazione, nel secondo impasto.

 

Come facciamo:

Formiamo un monte di farina sulla spianatoia (teniamo da parte un po’ di farina per spolverare ogni tanto mani, piano di lavoro e impasto) e la mescoliamo con la pasta madre essicata e la patata lessata, lasciata intiepidire e schiacciata. Formiamo poi un cratere e aggiungiamo lentamente, impastando, il lievito di birra sciolto nella parte d’acqua. All’inizio l’impasto sembra asciutto, poi aggiungiamo a poco a poco l’acqua impastando sempre con il tipico movimento di schiacciare e spingere la pasta con i polsi e ripiegandola su se stessa, fino ad ottenere (dopo circa 15 minuti) un impasto morbido che tende ad attaccarsi alle mani ma non alla spianatoia.
A questo punto mettiamo la palla di pasta in una ciotola unta di olio (così non si attaccherà) che ne possa contenere almeno un volume triplo, la copriamo con un canovaccio e la poniamo a lievitare in un luogo senza correnti d’aria e con una temperatura di almeno 22 gradi. Ultimamente usiamo il forno chiuso, e quando siamo in inverno lo facciamo prima leggermente intiepidire, per non lasciarla nel metallo freddo.
Lasciamo dunque lievitare almeno sei ore, arrivando anche a otto/nove, a seconda degli altri impegni. Se la lievitazione è troppo lunga e il lievito troppo abbondante si rischia di “passare la lievitazione”, ottenendo un pane sempre commestibile ma più acido, più basso e con la pasta più pesante.
A questo punto rimettiamo l’impasto lievitato sulla spianatoia (appena lo tocchiamo sembrerà sgonfiarsi, ma niente paura) e gli diamo velocemente la forma del pane finale (o tanti piccoli panini, o focaccia) e lo rimettiamo nel forno, ancora spento, a lievitare per altre due ore, dopodichè accendiamo il forno a 180/200 gradi e cuociamo per circa 45/50 minuti (se la forma è media; 50/55 se è grande; per pizza, focaccia o panini 35/40).
Un’alternativa è mettere l’impasto a fare la prima lievitazione in una forma da cottura già definitiva (ha lo scopo di contenerla, se no si allarga a focaccia) come una terracotta da forno di dimensioni adeguate o una forma in carta da forno (come quella dei panettoni) e cuocere direttamente dopo le sette/otto/nove ore di prima lievitazione senza toccare la pasta, ottenendo un pane molto più spugnoso, leggero e alto, ma senza la possibilità di aggiungere altri ingredienti. E’ una tecnica adatta a forme medio/grandi.

Per la cottura è meglio usare la griglia (con un foglio di carta da forno) e non la piastra, poichè il metallo, che conduce troppo il calore, fa bruciare la parte sotto del pane.

Se vogliamo fare la focaccia o la pizza aggiungiamo al secondo impasto due cucchiai d’olio extra vergine di oliva ogni mezzo chilo di farina e appiattiamo fino all’altezza voluta, tenendo presente che lieviterà ancora un po’. Con foglie di rosmarino sopra (vedi foto) e/o olive o capperi è squisita.

Una volta cotto, lasciamo il pane nel forno aperto per una decina di minuti, poi lo lasciamo raffreddare scoperto. Non bisogna infatti temere che l’umidità che evapora lo possa fare indurire, non accadrà.

Un ultimo consiglio: la prima volta probabilmente il pane verrà male, pesante o immangiabile. Ci vorrano tre/quattro tentativi per fare un pane soddisfacente, ma dopo avere superato quello scoglio (non tutti ci arrivano e abbandonano prima) il resto sarà in discesa, e per i bambini un divertimento assicurato e un “gioco” diverso dal solito.

Focaccia

Focaccia

Pane integrale

Pane integrale

All’inizio pensavamo che preparare il pane in casa fosse troppo impegnativo, che portasse via troppo tempo, ma prendendoci la mano è diventata una piacevole attività, anche se non abitudinaria. In fondo il tempo che serve veramente è quello della preparazione (una mezz’ora fra cottura della patata e preparazione di lievito e postazione di lavoro), dell’impasto (venti/trenta minuti fra primo e secondo) e seguirne la cottura. Il resto del lavoro lo fa la lievitazione, durante la quale si può fare altro.
Piuttosto è bene non esagerare con il consumo, presi dall’entusiasmo : un chilo di pane integrale fornisce almeno 2300 Kcal, molte. Vanno suddivise su più giorni o molti consumatori, tenuto conto che gli ultimi studi e ricerche raccomandano una quota di calorie provenienti dai carboidrati che non superi il 55% del totale, dunque il pane non deve essere la loro unica fonte: ci sono anche i cereali (muesli) della colazione, i carboidrati dei legumi, la pasta, il riso, gli zuccheri della frutta…
Ma nessuna di queste considerazioni intacca la soddisfazione che si prova davanti a una forma di ottimo pane ancora caldo prodotta con le nostre mani.

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Pubblicato da: pades | 30 settembre 2009

Autunno, uva e antiossidanti

Uva nera

Uva nera

L’autunno è alle porte, e con il fresco di settembre e ottobre arriva un eccezionale frutto di stagione: l’uva. L’uva nera soprattutto è un frutto dalle molteplici proprietà, e in più ci darà lo spunto per fare un po’ d’ordine in un argomento vasto ma molto interessante: i radicali liberi e gli antiossidanti.

Anzi, facciamo subito ordine così potremo apprezzare meglio l’importanza dell’uva parlandone alla fine del post. L’eterna lotta per mantenere l’equilibrio fra radicali liberi e antiossidanti è paragonabile per il nostro organismo allo sforzo di mantenere il ph stabile, e anche in questo caso occorre dargli una mano con l’alimentazione.

I radicali liberi

I radicali liberi sono frammenti di molecole prodotti come scarto dal metabolismo cellulare, estremamente reattivi: una carenza di elettroni li rende pronti ad attaccarsi a qualsiasi altra molecola venga a contatto con loro, innescando una reazione a catena di ossido-riduzioni che porta al danneggiamento di molte molecole. Se queste molecole “vittime” fanno parte di parti fondamentali della cellula, come il DNA o la membrana cellulare, la vita stessa della cellula e delle sue discendenti è in serio pericolo. Danneggiamenti del DNA possono infatti portare a mutazioni genetiche e quindi al cancro.
Ma i radicali liberi non sono solo dannosi: l’organismo li utilizza infatti contro le infezioni batteriche e virali come arma. L’importante è che riesca a tenerli sotto controllo.

Il normale metobolismo genera infatti una certa quantità di radicali liberi, ma oltre a questo l’organismo passa gran parte del suo tempo a difendersi dagli effetti di agenti esterni (esposizione al sole o al vento, temperatura troppo bassa o troppo alta, cattiva alimentazione, stress fisico e psicologico, affaticamento, inquinamento…). Quando questi sono a livelli normali la produzione di radicali liberi dovuta ai meccanismi di difesa è bassa e controllabile, ma quando l’azione degli agenti esterni è eccessiva la loro produzione si moltiplica (una corsa intensa a perdifiato può generare fino a 50 volte più radicali liberi rispetto alla camminata robusta) e se la quantità di radicali liberi è più alta di quanto l’organismo possa neutralizzarne si spiana la strada allo “stress ossidativo“, anticamera di molte malattie poichè danneggia l’organismo a partire dalle stesse cellule, rendendolo debole, facile preda di infezioni e soggetto ad un invecchiamento precoce.
L’ossidazione dei grassi presenti nelle pareti dei vasi sanguigni ad opera dei radicali liberi è fra le principali cause della aterosclerosi, con tutti i problemi cardiovascolari che ne derivano.
Sostanze ossidanti sono poi spesso presenti anche negli stessi alimenti (tossine naturali o sintetiche, inquinanti, alimenti mal conservati, bruciati, fritti, ecc.) il che peggiora ulteriormente la situazione.
L’effetto dello stress ossidativo è devastante se protratto nel tempo ed è stato ipotizzato un legame o una sinergia fra alimentazione acidificante e stress ossidativo, con particolare responsabilità delle proteine animali e dei grassi saturi e idrogenati.

Gli antiossidanti

L’organismo si difende dai radicali liberi con gli antiossidanti, che li neutralizzano trasformandoli in molecole più facilmente eliminabili o comunque meno reattive, e bloccando la reazione a catena di ossidazioni. Alcuni meccanismi antiossidanti, molto potenti, sono messi in atto dallo stesso organismo tramite enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) e composti antiossidanti (come ubichinolo, acido urico, glutatione), ma il corpo si avvale anche di molecole antiossidanti che provengono dall’alimentazione. Da notare che qualsiasi essere vivente deve fare i conti con i radicali liberi, e ogni essere vivente ha le sue difese. In particolare le piante producono una sterminata varietà di antiossidanti, per difendersi ad esempio dagli effetti della radiazione solare o dagli attacchi di batteri o funghi, e noi li possiamo sfruttare inserendo quei vegetali nella nostra alimentazione. Un eccesso di antiossidanti non è pericoloso quanto quello di radicali liberi, dunque è meglio abbondare, anche perchè sono spesso molecole instabili e poco durature, con una vita breve all’interno dell’organismo. Conviene assumerne molti e ad ogni pasto, ma tranquilli: con una sana alimentazione naturale le dosi necessarie sono assicurate. Un altro aspetto interessante: la moderata attività fisica migliora di molto l’azione degli enzimi antiossidanti endogeni, cioè quelli prodotti dal nostro organismo, mentre la sedentarietà la diminuisce. Due ultimi suggerimenti: lo stress ossidativo diminuisce se si beve molta acqua e con una dieta ipocalorica.

Un pensiero interessante legato alla lotta radicali-antiossidanti è che gli organismi viventi (dalle piante ai mammiferi) conoscono il problema da sempre, dunque l’equilibrio che devono mantenere fra radicali liberi prodotti a causa dell’ambiente circostante, meccanismi interni di difesa e antiossidanti ricavabili dall’ambiente lo hanno affinato, nel peggiore dei casi, in decine di migliaia di anni di evoluzione, e dipende molto dal contesto in cui si sono evoluti. E’ ovvio che una pianta o un animale sradicati dal proprio ambiente elettivo e trapiantati in uno completamente diverso vedono questo equilibrio (come molti altri) stravolto, costringendo il proprio organismo a un colossale lavoro di adattamento al quale possono anche soccombere. Ecco perchè, basandosi anche su queste considerazioni, la macrobiotica è alla continua ricerca dell’armonia con l’ambiente in cui si vive, anche attraverso il consumo di cibi il più possibile locali e di stagione: sono ricchi ad esempio degli antiossidanti adatti a quel clima, a quella stagione, alla carica batterica, micotica e virale del luogo, all’irraggiamento solare, alla temperatura, al tipo di terreno, alla quantità di acqua,… Vedete quanti parametri possono influire? Pensate invece come nella società moderna abbiamo stravolto l’alimentazione nel giro di pochi decenni: da cibi frugali e locali ad alimenti che girano per mezzo mondo prima di arrivare da noi, super-raffinati, semi-sintetici, incompleti. E’ come se il nostro organismo fosse stato spostato in un altro pianeta: pensate sia facile per lui adattarsi rimanendo in salute? Ovviamente non auspichiamo l’immobilismo: l’uomo ha costruito la civiltà soprattutto muovendosi per il mondo (l’unico modo per diffondere la conoscenza), ma almeno aiutiamolo con un’alimentazione consapevole, cioè dobbiamo sapere e capire quello che facciamo.

Gli antiossidanti che possiamo ricavare dall’alimentazione sono così numerosi e di diversa natura e provenienza che fare un elenco ragionato non è facile. Proviamo a fare una lista dei più diffusi e dei più noti:

  • Vitamina C (acido ascorbico)
  • Fenoli (idrosolubili)
    • Resveratrolo
    • Polifenoli
      • Flavonoidi (detti anche bioflavonoidi, >5000 molecole)
        • Flavanoli, o Flavani (ad es. catechine e tannini)
        • Flavonoli, o Flavoni (ad es. quercitina)
        • Antociani (vegetali rosso scuro-blu-viola-nero)
        • Isoflavoni (ad es. soia)
  • Carotenoidi (lipofili, vegetali giallo-arancio-rosso chiaro)
    • Caroteni
      • Betacarotene
      • Licopene
    • Xantofille (o fitoxantine, ad es. luteina)
  • Tocoferoli (Vitamina E) (Liposolubili – semi oleosi)
  • Alcuni minerali
    • Selenio
    • Zinco
    • Rame
    • Manganese

Sulla vitamina C c’è poco da dire, è l’antiossidante per eccellenza, mentre è interessante sapere che di flavonoidi se ne conoscono più di 5000 molecole, e molte altre devono ancora essere studiate. I flavonoidi antociani conferiscono ai vegetali i colori che vanno dal rosso scuro al blu al viola (ciano, di derivazione greca, significa blu), e dunque abbondano in melanzane, mirtilli, uva nera, susine, more, cavolo rosso/viola. Le catechine (flavonoidi flavanoli) abbondano nel tè, soprattutto il tè verde. Alcuni polifenoli, come certi polimeri di catechine, sono conosciuti anche come tannini, dal tipico effetto astringente in bocca (poichè si legano alle proteine della saliva vanificando momentaneamente il suo effetto lubrificante).
I carotenoidi pigmentano invece i vegetali con colori che vanno dal giallo all’arancio al rosso chiaro (peperoni, carote, meloni, pomodori e altre decine di ortaggi). I benefici di betacarotene e licopene sono ormai stranoti. La sinergia fra antociani e caroteni è estremamente protettiva per i vasi sanguigni, soprattutto i capillari, e da qui deriva la nota qualità dei vegetali che li contengono (come mirtilli e carote) di essere benefici per la vista (agiscono sui capillari della retina, ma lo sono altrettanto per le arteriole del cervello e le coronarie).
Anche i tocoferoli (riuniti nel più generico nome di vitamina E) sono molto protettivi per i vasi sanguigni. Ne sono ricchi i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.). Vitamina E e vitamina C sono attori di un’altra esaltante sinergia protettiva, in quanto si sorreggono a vicenda nell’azione antiossidante dei grassi (la vitamina C rigenera le proprietà antiossidanti della vitamina E quando questa si degrada per bloccare una reazione ossidativa).
I minerali elencati come antiossidanti (zinco, selenio, …) non sono antiossidanti di per sè, ma sono fondamentali per i processi antiossidanti endogeni (ad esempio il selenio lo è per l’azione della glutatione perossidasi) o per la costituzione di composti antiossidanti.

Ogni antiossidante agisce meglio su un certo tipo di radicale libero. Ad esempio quelli liposolubili (come la vitamina E) o lipofili (carotenoidi) sono più efficaci nel bloccare l’ossidazione dei grassi (ad es. nelle pareti dei vasi sanguigni), quelli idrosolubili (come tutti i polifenoli) agiscono meglio nei liquidi cellulari e tissutali. Ma la cosa più interessante (come abbiamo detto e come hanno dimostrato numerosi studi) è che agiscono in sinergia, potenziandosi a vicenda, mentre la presenza di grosse quantità di uno solo non è efficace, anzi spesso è nociva (vedi la triste vicenda del betacarotene). Non bisogna quindi cadere nella tentazione degli integratori, ma assicurare un apporto alimentare il più possibile ad ampio raggio, l’unico dal quale il nostro organismo sa trarre il maggior beneficio dopo millenni di evoluzione. Ecco perchè è la dieta varia, completa, naturale e quindi ricca di migliaia di alimenti antiossidanti a risultare protettiva, e non i singoli principi attivi.

Una dieta varia e ricca di cereali integrali, legumi, verdura (soprattutto vegetali con foglie verde scuro, ortaggi colorati dal giallo al rosso al viola), frutta (di tutti i colori, buccia compresa) e semi oleosi è la migliore protezione contro i radicali liberi.
Molti studi hanno evidenziato che le verdure sono più antiossidanti (come complesso di sinergie) della frutta, e fra le più efficaci quelle a foglia verde scuro, come cavoli, cavolfiori, broccoli, spinaci. Meglio ancora se mangiate crude (anche se varie ricerche hanno dimostrato che molti antiossidanti resistono bene alla cottura, come licopene e antociani). Ad esempio il ravanello è una crucifera (come i cavoli e tutti i suoi simili) e consumarne le foglie crude con l’insalata è come mangiare cavoli o broccoli crudi (e sono molto buone).
Via libera dunque alle ottime abbondanti insalate all’italiana (e aboliamo per favore l’orrendo termine “insalatona”), anche con peperoni crudi rossi e gialli, aglio, porri e cipolla (uniche eccezioni al fatto di preferire colori accesi, e tenere conto che perdono molto con la cottura). A proposito di cottura: dove serve preferirla breve o a vapore, e soprattutto evitare le fritture e di bruciare i cibi.
Il licopene dei pomodori resiste molto bene al calore, dunque salse e concentrati vanno bene e ne aumentano la concentrazione, come capita a succhi e composte di mirtillo e di uva nera (il succo è una valida e sana alternativa al vino, attenzione solo agli zuccheri). Una tazza di tè verde a colazione o da sorseggiare la sera ha, grazie alle catechine, un ottimo potere antiossidante, e grazie proprio alle catechine la caffeina (presente anche nel tè verde come in quello nero) viene modulata e assorbita lentamente e non risulta nè eccitante nè anti-sonno.
Il modo di assumere antiossidanti durante tutti i pasti, quindi, c’è ed è possibile, basta seguire una sana alimentazione naturale, come la nostra dieta macrobiotica mediterranea.

E dunque… uva nera

Uva

Uva

Tornando dunque all’uva, ne esistono molte varietà e, come sanno gli appassionati di vino (a proposito: non più di un bicchiere a pasto), queste offrono una moltitudine di profumi e sapori tale che ci possono essere vigne con un “bouquet” assolutamente unico al mondo. Tutto questo è merito delle centinaia di sostanze chimiche che concorrono alla composizione degli acini e dunque al loro gusto, che può cambiare in base al terreno, all’esposizione al sole e a come è andata la stagione. La vite, come tutti i vegetali, è in grado di modulare la produzione di antiossidanti in base agli “attacchi” che ha subìto durante l’anno, modificando di conseguenza colore, profumo e sapore.
L’uva è ricca innanzitutto di acqua (80%), di zuccheri (15%, di cui fruttosio 8%, glucosio 7%), di pectine, acido tartarico, acido malico (alcalinizzante), potassio (diuretico, alcalinizzante), magnesio (alcalinizzante), manganese, fosforo, ferro e rame. La buccia ha effetti benefici sull’intestino (sbucciarla è uno spreco: al massimo si può fare per i bambini molto piccoli) ma soprattutto è la fonte principale dei preziosi antiossidanti che sono il punto forte dell’uva, soprattutto nell’uva nera.
I flavonoidi antociani (che come abbiamo visto fanno parte dei polifenoli) ad esempio sono concentrati solo nella buccia (e nei raspi, che però non mangiamo), dunque gettarla via è impensabile. Insieme agli altri flavonoidi maggiormente presenti, che sono quercitina, rutina e catechina, svolgono in sinergia con la vitamina C una forte azione protettiva sui vasi sanguigni, soprattutto i capillari, rinforzandone le pareti e impedendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL e quindi l’aterosclerosi (il deposito di placche sulle pareti dei vasi). Ulteriori sinergie con gli altri composti presenti nell’uva, come il resveratrolo, hanno l’effetto di rendere più fluido il sangue per una diminuita aggregazione piastrinica e fanno diminuire il colesterolo LDL a favore di quello HDL (quello “buono”). Tutti questi effetti si ritrovano anche nel vino rosso, e sono stati infatti utilizzati per spiegare il celebre paradosso francese, cioè la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in soggetti che affiancano ad una dieta pur ricca di grassi saturi un modesto ma costante consumo di vino rosso.

Un altro aspetto interessante: dai semi di uva si ricava un olio (ne ho viste, e acquistate, piccole bottigliette in vendita anche al supermercato) chiamato olio di vinacciolo. Alcune ricerche gli hanno attribuito interessanti qualità anti-mutagene.

Quanta uva mangiare? Visto il tenore di zuccheri meglio non esagerare, ma quando è stagione si può fare in modo che (a giorni alterni) due delle tre porzioni quotidiane di frutta (anche tutte e tre se proprio ci piace, e ricordiamo che ce ne aspettano almeno altre tre/quattro fra verdure e legumi) siano costituite esclusivamente da uva, nella misura di un grappolino a porzione.

Infatti ho qui davanti a me un grappolo di ottima uva moscato nera, che mi aspetta appena finito di scrivere questo lungo post.

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Pubblicato da: pades | 20 settembre 2009

Sinergie alimentari e ricerca

Ricerca

Ricerca

Nel post sulle noci fresche avevamo evidenziato l’interessante storia di un percorso di ricerca: per spiegare il paradosso delle noci (molto grasse ma cardio-protettive) i ricercatori erano partiti studiando singole sostanze presenti nell’alimento (arginina, tocoferolo, acidi grassi essenziali,…) ma senza arrivare a risultati convincenti: di ogni sostanza ne sarebbero servite dosi troppo elevate. La conclusione era arrivata da uno studio spagnolo, poi pubblicato da una rivista statunitense di cardiologia, che basò la ricerca sugli effetti che ha l’intera noce, con tutte le sue centinaia di composti chimici (molti dei quali poco studiati e dai meccanismi bioattivi ancora poco conosciuti), su cuore e vasi sanguigni, propendendo alla fine per una singolare sinergia fra di essi, superiore alla somma degli effetti delle singole sostanze.

Un errore molto comune delle ricerche degli anni passati, infatti, è stato quello di voler a tutti i costi studiare gli effetti di una o poche sostanze, estratte da alimenti che da secoli di esperienza erano risultati protettivi, senza spesso considerare il contesto delle diete di provenienza (l’intero alimento e gli altri alimenti eventualmente presenti). Queste metodiche avevano ad esempio portato, anni fa, al boom del betacarotene, poi rivelatosi cancerogeno se isolato, o alla somministrazione di dosi troppo elevate di vitamina A (che in questo caso è epatotossica, cioè nociva per il fegato), e di esempi ce ne sono tanti, tutti accomunati dal fatto che una sola sostanza isolata e in dosi massicce, anche se ritenuta valida, se va bene è inutile, se va male genera una squilibrio organico poichè il nostro organismo non la conosce in quelle proporzioni, ma in una rete di sinergie alimentari alla quale si è abituato da millenni e che ha imparato a sfruttare.

E’ ormai risaputo, ad esempio, che i legumi possono sostituire egregiamente la carne, ma sarebbe un grave errore pensare che le proteine fornite dai legumi siano sufficienti, in quanto vanno integrate con quelle dei cereali integrali per avere tutti gli aminoacidi necessari.
Ebbene, una ricerca che venisse svolta sulle sole proteine dei legumi ne decreterebbe ingiustamente l’insufficienza, pur continuando a osservare che le popolazioni che basano (e hanno basato per secoli) l’alimentazione su cereali integrali e legumi non hanno certamente carenze proteiche.
Un altro esempio: gli agrumi fanno sicuramente bene, come alcalinizzanti e antiossidanti, ma hanno un’altra qualità nascosta: se consumati insieme ai legumi (a fine pasto ad esempio) aumentano di molto la biodisponibilità del ferro, già presente nei legumi in quantità maggiori rispetto alla carne, ma meno assimilabile. Il maggior assorbimento avviene grazie all’acido citrico e alla vitamina C, che con i legumi offrono al nostro organismo una sinergia difficilmente riscontrabile studiando separatamente agrumi e legumi. Ricerche su queste due sinergie sono ovviamente poi state fatte, ed è grazie ai risultati di simili studi che fortunatamente ora i ricercatori stanno tentando di modificare e migliorare le metodiche di analisi, grazie anche al fatto che, essendo molto aumentato il numero di studi che vengono svolti, è stata più diluita la pressione delle case farmaceutiche, le quali notoriamente finanziano solo ricerche concentrate su una o poche sostanze per rendere poi tecnologicamente più facile la produzione di farmaci o integratori.
Si diffondono sempre più, infatti, studi su interi alimenti o gruppi di alimenti (non più solo a scopi farmaceutici dunque, anche se si spera sempre di isolare i principi attivi), con l’effetto che si producono interessanti dati statistici sugli effetti di vari alimenti su vaste popolazioni e per lunghi periodi.
D’altra parte ricerche su pool di sostanze o addirittura interi alimenti non sono facili, poichè le probabili combinazioni fra di loro e con altri cibi e le modulazioni nelle quantità generano troppe variabili per le metodiche di ricerca utilizzate finora. Forse in futuro, migliorando i metodi di analisi e con l’ausilio di computer sempre più veloci, sarà possibile analizzare più facilmente gruppi di sostanze, le sinergie fra di esse e soprattutto applicate a basi di dati statististiche molto più estese, arrivando così a conclusioni più precise. Ad esempio tenendo conto della globalità della dieta dei soggetti esaminati e non solo del fatto che consumino o meno uno specifico alimento, e anche dello stile di vita. Già adesso come abbiamo visto è possibile e si comincia a fare, anche se le ricerche sono ancora molto più lunghe e costose, ma almeno mettono al riparo dal trarre conclusioni poco reali. Ad esempio negli anni passati alcuni studi avevano messo in relazione il grande consumo di latticini nei paesi nordeuropei con una maggiore incidenza di osteoporosi, senza tenere conto del resto della dieta (quante proteine animali assumono, quali altri grassi saturi, quante calorie, quanti zuccheri semplici, quanti cereali raffinati?) e dello stile di vita (sovrappeso, movimento fisico, esposizione al sole per la vitamina D), a tal punto che la conclusione avrebbe potuto essere opposta: nei paesi nordeuropei è molto diffusa l’osteoporosi nonostante il grosso consumo di latticini e non per loro causa (e poi non sono stati differenziati: bovini, ovini, caprini?). E’ infatti vero che i latticini bovini, in una dieta scorretta e acidificante, smobilitano calcio dalle ossa, ma nell’ambito di una dieta e stile di vita corretti (e dunque in soggetti non sovrappeso e con una dieta alcalinizzante) forniscono una fonte primaria di calcio biodisponibile, per non parlare della indispensabile vitamina B12, che nei latto-ovo-vegetariani deriva soprattutto dai latticini. E infatti, cosa che fra l’altro disorienta molto noi lettori delle ricerche, ci sono stati studi successivi, con una visione più ampia, che hanno smentito questa demonizzazione dei latticini.

Come abbiamo già visto, di fronte alle centinaia di sostanze chimiche biologicamente attive presenti in un semplice ortaggio, non possiamo non porci il problema delle loro interazioni e soprattutto sinergie riguardo gli effetti che hanno sul nostro organismo. Il problema diventa poi più complesso se si pensa che quell’ortaggio lo consumiamo con decine di altri cibi, e ancora di più la complessità cresce in maniera esponenziale se pensiamo ai diversi stili di vita di chi li consuma. E’ chiaro che è inutile incentrare una ricerca solo su una o due fra quelle centinaia di sostanze, magari somministrandola a dosi da elefante per brevissimi periodi a un povero topino di laboratorio (“per verificare subito se ha qualche effetto”) a fronte di un consumo reale di piccole dosi magari per una vita (con la tipica conclusione “sì, questo alimento fa bene… ma bisognerebbe mangiarne dieci chili al giorno…”, subito smentita dalla realtà quotidiana). Occorre proseguire nel cambiamento e miglioramento del metodo di studio, poichè è evidente che la scienza non riesce ancora a ben standardizzare il meccanismo della rete di sinergie alimentari che il nostro organismo utilizza quotidianamente per mantenersi in salute.

Un’immagine che rappresenta bene come la ricerca scientifica sugli alimenti stia cercando da decenni di migliorarsi è l’evoluzione di come la scienza pensava e pensa di poter “ricreare” un alimento naturale, ad esempio un pomodoro, o una susina. Molti decenni fa si credeva che bastassero un agglomerato di acqua, fibre, un po’ di zuccheri, qualche minerale e qualche sale nelle giuste proporzioni, e per l’organismo i due alimenti avrebbero dovuto essere indistinguibili. Poi nella prima parte del novecento si aggiunsero le vitamine (negli anni sessanta si pensava di poter prevenire e guarire qualsiasi malattia con dosi esagerate di vitamine), poi via via composti chimici più complessi, come gli antiossidanti, per dare ai nostri pomodoro e susina un aspetto più vicino alla realtà. Ancora oggi continuano a essere però dei surrogati, delle controfigure di quelli originali, nonostante la spruzzatina di licopene renda il quasi-pomodoro più rosso e gli antociani la quasi-susina più blu. Se cioè la scienza li ricreasse mettendo insieme tutte le conoscenze attuali l’organismo se ne accorgerebbe subito, e infatti gli stessi ricercatori ammettono che molte interazioni e sostanze ci sono ancora sconosciuti. Ricordate i film di fantascienza (che riflette sempre il livello scientifico dell’epoca) degli anni sessanta? Gli astronauti si nutrivano di pillole colorate e un po’ d’acqua. Oggi il cibo spaziale viene rappresentato da informi gelatine colorate. Il nostro pomodoro e la nostra susina sono ancora ben lontani.

Come orientarci, insomma, fra la miriade di studi che traggono spesso conclusioni che litigano l’una con l’altra? Non ci possono essere due risultati in contraddizione fra loro, perchè vuol dire che uno dei due è sbagliato (o entrambi). O è sbagliato il metodo. Nel dubbio, e mentre applichiamo nuovi metodi scientifici a nuove ricerche più complete che risolvano i dilemmi, seguiamo la nostra millenaria tradizione alimentare basata su alimenti naturali o il meno elaborati e artificiali possibili, costruita da milioni di prove, tentativi, insuccessi e successi dei nostri avi, in una lunga sequenza di inconsapevoli “studi” e selezioni.
Non siamo certo giunti all’evoluzione definitiva del nostro apparato digerente e neppure alla comprensione di tutto quello che vi accade, e anche se molto aiutati negli ultimi anni dalla ricerca scientifica, siamo sempre qui a fare prove e tentativi per armonizzarci con la natura. Seguire la semplicità e la tradizione di una sana alimentazione naturale, pur con un occhio attento alle ricerche, è un buon compromesso di salute mentre si prosegue il cammino.

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Pubblicato da: pades | 13 settembre 2009

Settembre, tempo di noci fresche

Noci

Noci

In questi giorni nei supermercati sono arrivate le noci fresche. E’ un prodotto molto stagionale (le troveremo per pochissime settimane), di produzione italiana (solitamente noci di Sorrento) e dal gusto molto particolare. Non sono nient’altro che le normali noci ma raccolte poco prima della naturale caduta con il mallo (la parte verde, il vero frutto) ancora fresco o non completamente distaccato, che viene tolto meccanicamente prima della vendita. Si presentano con il guscio chiaro, ancora umido e quindi relativamente tenero (infatti le troviamo nei frigoriferi). Da non confondersi con le noci acerbe vendute a fine giugno (per fare il liquore nocino), che vengono invece distribuite con il mallo e soprattutto con il guscio così tenero che si può perforare con un grosso ago.
Attenzione: la loro elevata umidità le rende facilmente preda di muffe, dunque meglio tenerle in frigorifero. Quelle che non si consumano possono essere lasciate essiccare e diventeranno quelle che siamo abituati a vedere durante tutto l’anno. Per fare questo vanno lasciate appese nel loro sacchetto a rete in un luogo ventilato e asciutto, oppure asciugate nel forno ventilato a bassa temperatura (tiepido). Ma sarebbe un peccato, perché la loro particolarità sta proprio nel gusto speciale che hanno quando sono fresche: possiamo assaporare l’essenza stessa del noce, albero eccezionale, e la pellicina che avvolge il gheriglio dà una punta di amaro (è normale: sparirà solo dopo l’essiccazione) inconfondibile. Volendo la pellicina si può togliere, ma è un lavoro certosino e vi renderà la mani macchiate per giorni. La prima volta daranno l’impressione di essere leggermente allappanti (cioè legano la bocca, come i cachi poco maturi), ma il sapore che poi lasciano è indimenticabile.

I nutrienti sono gli stessi delle normali noci asciutte (c’è ovviamente un po’ più di acqua, infatti costano meno), e ne abbiamo parlato nel post sui semi oleosi. Qui approfondiamo la qualità di alimento protettivo per cuore e vasi sanguigni, grazie alla presenza in discrete quantità dell’aminoacido arginina, dei grassi polinsaturi, della vitamina E e di altre centinaia di sostanze.

La storia interessante infatti è che da qualche anno molti ricercatori, dopo aver osservato come persone che consumavano cospicue quantità di noci godevano di una invidiabile salute cardiovascolare, hanno avviato ricerche per stabilire quale fosse l’elemento presente nelle noci ad essere così protettivo. Il pregiudizio comune era infatti che, per l’elevato contenuto di grassi, le noci e tutti i semi oleosi avrebbero dovuto al contrario essere pericolosi per cuore e vasi sanguigni, e si voleva quindi risolvere questo paradosso. Si sperava che, una volta isolata questa sostanza, sarebbe stato possibile creare una serie di farmaci estremamente protettivi e curativi. Si trovò conferma quindi che i grassi polinsaturi (fra cui i celebri omega-3 e omega-6) svolgono una azione anti-colesterolo LDL (quello cosiddetto “cattivo”) e fluidificano il sangue, che il potente antiossidante tocoferolo (vitamina E) ritarda l’invecchiamento dei vasi, che l’aminoacido arginina rende più elastici i vasi e combatte l’ipertensione (attraverso la sintesi a partire dall’arginina di ossido di azoto, o nitrossido, che funge da vasodilatatore). Le ricerche erano promettenti, i fattori protettivi c’erano e l’arginina sembrava fare ben sperare. L’inconveniente era che i singoli principi, per essere efficaci, necessitavano di essere somministrati in quantità troppo elevate. Insomma, la somma dei singoli effetti positivi era comunque inferiore alla protezione che la povera semplice noce riusciva a dare in modiche quantità. La conclusione è stata che tutti questi elementi concorrono ad essere protettivi, potenziandosi a vicenda (i grassi polinsaturi abbassano il livello di colesterolo e rendono i vasi più elastici, la vitamina E evita la loro ossidazione, la vasodilatazione dell’arginina su un vaso reso più elastico è maggiore, e cosi via…) e che “forse è soprattutto la loro sinergia ad essere molto protettiva“. Di questo noi siamo convinti ormai da anni, anzi l’ulteriore ipotesi è che le altre centinaia, forse migliaia di sostanze chimiche biologicamente attive presenti nelle noci, come in tutti gli altri alimenti naturali, potenzino ulteriormente gli effetti protettivi con meccanismi ancora poco conosciuti (come peraltro ammettono molti ricercatori anche sugli effetti di sostanze più note). Ad esempio l’acido folico (che contrasta l’omocisteina, un altro aminoacido che in alte concentrazioni nel sangue è un fattore di rischio cardiaco) o il magnesio (utile nel normalizzare la pressione). Insomma, come per gli altri alimenti naturali, queste migliaia di composti formano quella rete di alleanze che il nostro organismo ha stabilito e imparato a sfruttare in millenni di evoluzione con molti alimenti. Isolarne artificialmente solo uno o due ha scarsi effetti ed è, per il nostro organismo, innaturale, e dunque male accetto.

Come abbiamo invece visto anche nel post sui centenari, un consumo costante e moderato di semi oleosi (soprattutto noci, per la ricchezza di omega-3) per tutta la vita ha una potentissima azione protettiva su cuore e vasi sanguigni, senza contare le altre eccellenti qualità, fra cui l’antiossidante tocoferolo (vitamina E). Noi ormai consumiamo dalle tre alle quattro noci tutti i giorni, tutto l’anno. E’ un abitudine da conservare per sempre, e le noci fresche sono una breve ma piacevole ricorrenza che ricorda l’inizio della nuova stagione per le noci italiane, visto che da maggio in poi, esaurite quelle nostrane, si trovano in vendita per lo più solo provenienti dal sudamerica, dove il raccolto è sfasato di sei mesi. Non è bene consumare infatti noci troppo vecchie, per il possibile irrancidimento dei preziosi grassi polinsaturi, e mai noci più vecchie di un anno.

Vado dunque a gustarmi le mie tre noci fresche di oggi.

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Pubblicato da: pades | 4 settembre 2009

Popolazioni centenarie: possiamo imparare qualcosa da loro?

Nonno e nipote

Nonno e nipote

Ovodda (Sardegna), Okinawa (Giappone), Loma Linda (California), Abkhazia (Georgia caucasica), Vilcabamba (Equador), Hunza (Pakistan).

Cosa hanno in comune queste località sparse per il mondo? Hanno in proporzione la più alta percentuale di ultra-centenari in buona salute, e un’altissima percentuale di ultra-novantenni in ottima salute: sono posti di lunga vita.

Alcune di queste località (come Okinawa) sono ormai oggetto di studio da decenni, altre (Abkhazia, Vilcabamba, Hunza) sono state studiate già negli anni settanta. La Sardegna e Loma Linda sono state prese in considerazione più di recente con nuovi studi (in particolare a Ovodda è interessante che la longevità sia prerogativa sia maschile che femminile in quasi ugual misura). Sono anche conosciute come le “blue zones”.

Gli studi sulla regione dell’Abkhazia, la zona di Vilcabamba e la valle di Hunza sono stati molto mitizzati fin dagli anni settanta del ‘900 anche se non si poterono controllare con precisione le date effettive di nascita dei presunti centenari per mancanza di registri attendibili. L’esame obbiettivo degli abitanti rese però evidente lo straordinario stato di salute degli anziani, molti dei quali sicuramente ultranovantenni. Essi erano fisicamente, mentalmente e socialmente attivi, avevano svolto e in molti casi svolgevano lavori intensi, facevano molto esercizio fisico. L’alimentazione era frugale e principalmente a crudo, basata su verdure, cereali integrali, frutta, legumi e semi oleosi, tutti di produzione locale essendo zone che rimanevano spesso isolate dal resto del mondo per anni. La carne era consumata saltuariamente. Non esistevano sovralimentazione e obesità, e le malattie degenerative tipiche dell’occidente erano quasi sconosciute. La società era basata sulla famiglia e sulla comunità, nella quale gli anziani erano considerati fonte di saggezza e conoscenza, e quindi rispettati e aiutati, ed erano parte attiva di decisioni e lavoro. Fondamentale era il rispetto della natura e dei suoi cicli, che portava queste popolazioni ad uno stile di vita estremamente naturale.

Potete immaginare, in quegli anni di movimenti naturisti, l’entusiasmo che scatenarono i risultati di questi studi.

Negli anni successivi le isole di Okinawa divennero oggetto di studio da parte dei ricercatori e dello stesso governo giapponese per l’evidente longevità dei suoi abitanti e soprattutto per l’ottima salute che conservavano fino a tarda età. L’arcipelago, anche se paesaggisticamente meraviglioso, non è particolarmente incontaminato. L’alimentazione è ottima ma parca, basata su cereali integrali (riso), verdure (alcune di queste presenti solo in quella zona), frutta, legumi (soprattutto soia), molto pesce (un consumo pro capite maggiore del già alto consumo medio giapponese) e mai carne. Famiglia, senso di appartenenza alla comunità, rispetto per anziani e bambini e una vivace socialità sono i cardini della vita in comune.

Loma Linda, in California, è una città di 20000 abitanti che ospita una vasta comunità di Avventisti del Settimo Giorno, ed è proprio all’interno di questa comunità che i casi di longevità in ottima salute hanno colpito i ricercatori. L’ambiente non è dei più sani, anzi è stata teatro di qualche scandalo ambientale per la presenza di industrie (che hanno inquinato anche le falde acquifere) e risente dell’inquinamento della vicina Los Angeles, e dunque è un po’ diverso dalle altre bucoliche località esaminate. Ma rimangono altri punti in comune: l’alimentazione, basata su regole e usanze precise, è parca e tendenzialmente vegetariana, centrata su cereali integrali, verdura, frutta, legumi tutti i giorni e una manciata quotidiana di noci. La carne è fortemente sconsigliata, niente zuccheri raffinati, alcool e fumo, e la regola che determina tutta l’alimentazione è la moderazione, che porta ad una dieta poco calorica. La società è fortemente incentrata su famiglia e comunità e sul rispetto degli anziani, e c’è una forte coesione religiosa.

E infine, più recentemente, ecco gli studi sulla zona di Ovodda, paese di 1800 abitanti della Sardegna. Ubicato a mezza montagna, a 800 metri sul livello del mare, è circondato dai boschi. Studi demografici incrociati l’hanno individuato come il paese con più centenari in Sardegna, e come dicevamo con l’interessante caratteristica della longevità maschile quasi paragonabile a quella femminile, cosa che non succede in nessuna altra parte del mondo, dove le donne sono sempre molto più longeve degli uomini. Gli attuali centenari hanno vissuto la loro giovinezza negli anni venti del ‘900, quando il lavoro era fisicamente impegnativo, spesso nei pascoli e nei campi, dove si coltivavano le verdure e i legumi che insieme ai cereali (pane di grano e orzo), al formaggio di pecora e alla pochissima carne erano parte fondamentale della alimentazione frugale e senza eccessi che ha accompagnato la loro vita fino ai giorni nostri. La quasi totalità dei centenari vive in famiglia e in una comunità che li sostiene e apprezza. Le loro condizioni di salute sono incredibilmente buone. Alcuni centenari sono arrivati a oltre novant’anni senza aver mai toccato un farmaco. A Tiana, a quattro km da Ovodda, un uomo è morto nel 2002 a 113 anni documentati.

Tutte queste popolazioni apparentemente così diverse hanno qualche elemento comune che giustifica la loro longevità o è solo un caso? Qualche elemento comune interessante esiste, e cercheremo di isolarli.

Ma cosa succede in un organismo che arriva a cento anni? Nonostante sembri strano, le teorie scientifiche sull’invecchiamento sono ancora molto incerte. Tutte le proposte fatte nel corso degli anni hanno più o meno trovato varie smentite, anche nel regno animale (poichè si devono poter applicare anche agli animali più simili a noi) ma sembra che la strada giusta sia una via di mezzo fra la teoria genetica (il nostro DNA è programmato per un certo numero di riproduzioni) e l’azione ambientale (DNA virtualmente quasi immortale ma l’ambiente lo rovina con il passare degli anni). La chiave sembra essere celata nei telomeri del DNA, speciali “cappucci” che si trovano alle sue estremità e hanno il compito di salvaguardare le sue divisioni dalle mutazioni. Ad ogni divisione essi si accorciano, e quando diventano troppo corti la cellula non si moltiplica più, facendo iniziare la vecchiaia. Dunque chi nasce con telomeri più lunghi è predisposto alla longevità, ma l’ambiente ostile e gli stili di vita scorretti li accorciano anzitempo, anche perchè più danni si devono riparare e più velocemente si usurano. Gli interrogativi ancora aperti riguardano il numero di potenziali divisioni e quanto l’ambiente influisca sul loro deterioramento o la loro conservazione.

Il ricambio cellulare del nostro corpo è costante. Se pensiamo al nostro corpo di dieci anni fa sappiamo per certo che non è più lo stesso: è stato completamente sostituito, molecola per molecola. Gli strati esterni della pelle si ricambiano completamente in 28 giorni. Il sangue si rinnova completamente in 120 giorni. Milioni di cellule vengono rimpiazzate ogni giorno all’interno del nostro corpo. Questo ricambio continuo produce in percentuale cellule imperfette (per motivi genetici, chimici, radioattivi, anche naturali). Il sistema però ha un apposito processo di correzione (oltre alla prevenzione attuata dai telomeri): le cellule imperfette vengono uccise dal sistema immunitario o indotte al suicidio (apoptosi). Per fare tutto questo il sistema immunitario e di ricambio cellulare devono avere a disposizione tutte le sostanze chimiche di cui hanno bisogno, per produrre cellule con bassa probabilità di difetti da un lato, per affrontare le difettosità dall’altro. E’ evidente che in questo l’alimentazione è determinante: se per mancanza di alcune sostanze la difettosità è superiore alla capacità di correzione le malattie degenerative sono alle porte. Recenti ricerche hanno ipotizzato che il ricambio virtuoso non può essere però infinito: con l’avanzare dell’età esso diventa più lento e i difetti aumentano, anche per la progessiva usura dei telomeri del DNA. Teoricamente, però, l’organismo umano può arrivare in buona salute oltre i 120 anni, dopodichè l’usura di scheletro, muscoli, articolazioni e legamenti porta ad un progressivo calo di forza ed energia che si ripercuote sull’alimentazione (si mangia di meno e si mastica peggio, ci si muove di meno) che innesca un ulteriore calo di energia fino a che l’apparato cardio-respiratorio decide che non ce la fa più e si ferma. Questo ovviamente è l’ideale, e si osserva anche nel regno animale (con durate diverse, ovviamente). Gli incidenti di percorso sono purtroppo molto probabili: traumi, cadute, infezioni possono anticipare anche in un organismo anziano sano la fine, ma virtualmente le malattie degenerative come cancro, diabete, arteriosclerosi non sono dovute in maggior misura all’invecchiamento, ma soprattutto ad un “inquinamento” esterno all’organismo (cattiva alimentazione, mancanza di movimento, stress, inquinamento biochimico). Il cancro in particolare viene definito dalle ultime ricerche “malattia a base genetica fortemente influenzata dall’ambiente” (nell’ambiente è compresa ovviamente l’alimentazione). Questo vale anche per la maggior parte delle malattie degenerative, e significa che una buona base genetica è indispensabile per arrivare al centenario ma risultano determinanti anche dove e come viviamo. Sembra infatti che persone originarie di questi luoghi, e dunque con più o meno lo stesso patrimonio genetico, una volta emigrate e cambiati alimentazione e stile di vita (peggiorandoli), tendano a sviluppare le malattie tipiche del nuovo ambiente.

Detto questo, appare evidente che qualcosa per rimanere in salute più a lungo possiamo farlo, e gli aspetti su cui possiamo agire sono quello alimentare (dieta sana), fisico (movimento, vita attiva) e psicologico (vita tranquilla), che sono quelli che sembrano accomunare anche le varie popolazioni centenarie.

Come abbiamo visto, l’alimentazione comune comprende sempre abbondanza di verdura (in molti casi cruda), cereali integrali, frutta, legumi quotidianamente, semi oleosi e a seconda della zona pesce o latticini e sempre scarsissima o assente carne. Non vi sembra la fotocopia della nostra dieta macrobiotica mediterranea? La trasversalità dell’uso abbondante di legumi e di semi oleosi (sostituiti ad esempio a Okinawa dal pesce come fonte di grassi polinsaturi essenziali) e dell’integralità dei cereali è la vera differenza (comune a tutte le nostre popolazioni centenarie) rispetto alla dilagante dieta occidentale moderna che sta rovinando la nostra società (cereali raffinati, zuccheri, assenza di legumi, eccessiva carne…), anche nelle varianti più salutistiche (“più verdura e frutta” e “meno carne”) che molti in occidente hanno pur cominciato a seguire. Un altro aspetto determinante è la moderazione: tutte diete poco caloriche, cioè niente sovrappeso e obesità. Alcune recenti linee guida suggerite per la prevenzione del cancro comprendono proprio la drastica riduzione della calorie come uno dei punti centrali (gli altri sono la diminuzione di zuccheri e cereali raffinati, la diminuzione dei grassi animali, l’aumento dei legumi e la diminuzione della carne). Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che quelli tenuti a stecchetto vivono fino al 30% in più rispetto a quelli lasciati abbuffare a piacimento, a parità di patrimonio genetico, tipo di cibo e ambiente. Come fare a sapere dunque qual è il nostro fabbisogno calorico? E’ inutile (anche se interessante per molti aspetti) discutere sui fabbisogni suggeriti dall’OMS o sul fatto che sulle confezioni al supermercato le tabelline nutrizionali riportano spesso (per gli uomini) la spropositata quantità di 2300 Kcal giornaliere (per un sedentario sono più che troppe). La quantità giusta è quella che (una volta raggiunto il peso forma e seguendo una dieta corretta) non ci fa nè ingrassare nè dimagrire. Niente di più da dire o calcolare.

Una dieta di questo tipo con l’aggiunta della componente ipocalorica genera (come abbiamo visto in uno dei post precedenti) una alimentazione fortemente alcalinizzante, che come abbiamo visto sembra essere uno dei punti di forza per il mantenimento globale di un’ottima salute e il rallentamento dell’invecchiamento.

Movimento ed esercizio fisico: analoghi esperimenti sugli animali hanno concluso che la vita obbigatoriamente sedentaria accorcia la vita degli esemplari che non fanno movimento rispetto ai loro simili spronati al continuo esercizio fisico anche non intenso. Attenzione: qui non si parla di fare attività sportiva agonistica (che invece può usurare anzitempo) ma semplicemente una vita attiva. Non significa fare atletica leggera o la maratona, ma non stare ad esempio continuamente spaparanzati sul divano a guardare la TV, e invece fare una passeggiata la sera dopo cena. Andare in edicola o al mercato senza prendere l’auto, usare le scale invece dell’ascensore, fare piccoli lavori che facciano muovere gambe, braccia, collo, schiena (per chi non fa già un lavoro che comporti attività fisica), o comunque almemo trenta minuti di robusta camminata al giorno. Come ci dimostrano le nostre popolazioni centenarie, ne traggono giovamento cuore e apparato circolatorio (soprattutto quello linfatico, che funziona solo tramite il movimento fisico), muscoli, articolazioni, organi interni. E mantiene magri. Non dimentichiamo poi che anche la moderata attività fisica è una componente alcalinizzante, grazie alla maggiore ossigenazione profonda dei tessuti.

Dal punto di vista psicologico le informazioni dicono che la quasi totalità dei soggetti vive in un network sociale rassicurante (famiglia, piccola comunità o paese in cui tutti si conoscono, o condividono fortemente un unico ideale), e nel quale gli anziani sono considerati utili e rispettati. Questo porta ad un senso di protezione che amplifica e sostiene inconsciamente il sistema immunitario, rinforzandolo. Avere una forte autocoscienza, fiducia in se stessi e nella propria cultura rende inoltre più positivi e fattivi nella vita pratica, generando un circolo virtuoso. L’incertezza, il senso di pericolo, la sfiducia negli altri, nell’ambiente che ci circonda e nel futuro provocano invece inconscia depressione (malattia sconosciuta nelle popolazioni centenarie, ma diffusissima nella nostra società) e svogliatezza di vivere, con conseguente depressione del sistema immunitario, ed è evidente l’importanza del sistema immunitario nell’arrivare a traguardi di vita così lunghi. Quello psicologico è l’aspetto sul quale è più difficile agire. La nostra società troppo frammentata e competitiva è proprio l’opposto dello stile di vita di Hunza, di Okinawa, di Ovodda e di tutti i luoghi di lunga vita. Molti di noi non sanno neppure come è l’interno della casa dei propri vicini. La competizione sociale, distortamente fatta passare come qualità o ideale, ci porta a sopraffare gli altri piuttosto che aiutarli. Vi siete mai fermati a parlare con un anziano? Io ascoltando i racconti dei vicini anziani (vanno dagli ottanta ai quasi novant’anni) ho saputo aneddoti del paese e della loro vita che solo così si possono tramandare, e loro hanno passato un po’ di tempo allegramente. E sono tutte informazioni e cultura in più.

Si potrebbe dire che è anche la gioia di vivere che allunga la vita, oltre a vivere e mangiare in maniera naturale.
L’esempio delle popolazioni centenarie è lì a suggerircelo.

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Pubblicato da: pades | 17 luglio 2009

Colazione: un buon inizio per un’ottima giornata

Colazione

Colazione

La colazione che molti credono “all’italiana” basata sull’orrendo abbinamento caffè-cornetto (troppo spesso con troppi zuccheri semplici, troppi grassi saturi e trans, farine troppo raffinate) in realtà di italiano non ha niente. Basta chiedere a chi ha qualche anno più di noi e si scopre che la vera colazione all’italiana di chi lavorava sodo era abbondante ed energetica, e l’energia doveva durare molte ore, fino al pranzo (si faceva colazione all’alba).
Dunque niente zuccheri semplici che durano il tempo di uno sbadiglio, ma cereali (pane, focacce, torte rustiche) con carboidrati a lenta assimilazione, e spesso gli avanzi del giorno precedente, o quello che si aveva a disposizione (latte, frutta, formaggio) secondo la stagione. Insomma, un pasto vero e proprio.
D’estate in vacanza, quando ero piccolo, ero meravigliato da mio nonno. Lavorava la terra ancora con i buoi (il trattore arrivò alla fine degli anni settanta), e a colazione mangiava come a pranzo: l’insalata di pomodori con due fette di pane o la verdura o il minestrone avanzati dalla sera prima, formaggio, e se una mucca aveva il vitello anche il latte appena munto (che a noi bambini non piaceva, ma non sapevo cosa mi perdevo).

L’esigenza di avere energia da spendere nel lavoro fin dalla mattina presto era ovviamente diffusa in tutte le popolazioni e in tutte le culture da millenni, ma ha avuto un brusco calo nella società moderna dove il lavoro fisico è meno intenso, e anzi la sedentarietà rende superflue gran parte delle calorie assunte durante la giornata. Tuttavia i ritmi circadiani (giorno-notte) che il nostro organismo è geneticamente predisposto a seguire fanno sì che al mattino appena svegli il metabolismo sia in accelerazione, e dunque tutto quello che mangiamo a colazione viene assimilato con più efficienza e ha molte più probabilità di essere consumato nelle normali attività quotidiane, piuttosto che venire assimilato in tessuto adiposo come succede ai cibi consumati in abbondanza ad esempio alla sera. Dopo cena l’organismo rallenta il metabolismo per favorire il riposo notturno e i nutrienti in eccesso vengono convertiti in grasso, che a questo punto è molto più difficile smaltire. La sedentarietà e il lavoro (fortunatamente) meno massacrante inducono la sensazione di avere meno bisogno di un pasto abbondante appena svegli, e porta molte persone a cadere nel già citato caffè-cornetto, o peggio nel “prendo solo un caffè che non ho fame”. Questo però porta ad una fame feroce a pranzo (dopo 15-16 ore di quasi digiuno), in cui si tende poi ad esagerare con le calorie e, se si mangia fuori casa, con alimenti di dubbia qualità. Ne riparleremo nei post su pranzo e cena, ma il discorso serve a sottolineare che biologicamente la colazione è il pasto dove è più corretto mangiare abbondantemente, e se consumato in famiglia, in compagnia e in un ambiente rilassante e confortevole dà un impulso fenomenale al buon umore e alla giornata che sta per iniziare, rendendoci più attivi e bendisposti. Molti recenti studi hanno “riscoperto” questa antica verità e affermano che la colazione è il pasto più importante della giornata, per l’impatto che ha nel dare la sveglia al metabolismo e per l’assimililazione più efficiente dei nutrienti. Ecco perchè si sente anche dire spesso che i cibi dolci sono più indicati a colazione piuttosto che nel resto della giornata: gli zuccheri saranno smaltiti più facilmente. Ovviamente per poter fare colazione in queste condizioni abbiamo bisogno di tempo, e questo deve portarci a riconsiderare (il più delle volte con risvolti molto positivi) l’organizzazione della sveglia mattutina e dell’ora in cui si va a dormire.
Per una colazione di un giorno normale, fra la preparazione e la colazione vera e propria, noi impieghiamo circa un’ora. Il risveglio non deve essere frenetico e nervoso, o la giornata ne risentirà negativamente.

Gli alimenti ideali da consumare al mattino sono principalmente i cereali integrali (pane integrale, cereali in fiocchi, torte rustiche dolci o salate, biscotti), e poi la frutta, il tè (verde o nero), il caffè, il latte, lo yogurt. Con il pane integrale, senza esagerare, si possono consumare marmellata, miele o formaggio. Per chi lo gradisce non è male anche un uovo (senza bacon o affettati vari!). I cereali integrali sono importanti per la presenza di carboidrati a lenta assimilazione, che ci daranno energia fino a pranzo. Il resto concorre a dare un aspetto piacevole alla colazione, assecondando i gusti di ognuno. Ovviamente la zuccheriera è bandita (la nostra è finita nella dispensa a contenere bustine di zafferano…), non aggiungiamo zucchero a nulla, neanchè a tè e caffè. Gli unici zuccheri che ci concediamo sono nei biscotti, non di tipo industriale e spesso integrali (i negozi di alimentazione naturale ne hanno di ogni tipo, ma occhio a etichette e prezzi) e a volte nello yogurt alla frutta già pronto. Le torte solitamente le dolcifichiamo con frutta fresca o essicata.

Fiocchi d'avena

Fiocchi d'avena

Un alimento che ci accompagna da anni e che non ci annoia mai è il muesli. Come colazione faceva già parte della cultura alimentare di pastori e contadini mittel-europei, e fu poi ripreso (inizialmente a scopi terapeutici) nei primi anni del ‘900 da Maximilian Bircher-Benner, un medico svizzero che lo rese famoso dopo averne intuito la perfetta armonia fra salubrità, capacità nutritive e gusto. La colazione di contadini e pastori era composta da cereali di vario tipo ammorbiditi nel latte con l’aggiunta di quello che offriva la stagione, dalla frutta fresca o secca alle noci, nocciole o altri semi oleosi, magari con un po’ di miele.
Ne risultava una zuppa dal sapore dolciastro, estremamente nutriente e sana per la presenza di cereali integrali praticamente crudi, semi oleosi e frutta. Bircher-Benner ne studiò la composizione e propose una sua ricetta terapeutica (il suo scopo era un alimento per la convalescenza dei malati) chiamandolo birchermüesli, che poi divenne famoso in tutto il mondo semplicemente come muesli. I fiocchi di avena e di farro venivano lasciati in ammollo tutta la notte in acqua, poi la poltiglia veniva arricchita con latte condensato, miele, succo di limone, noci e mele tritate. Al giorno d’oggi il muesli è più vario negli ingredienti e nella preparazione, ma l’idea è sempre la stessa: consentire di mangiare cereali integrali praticamente crudi, con tutto il corredo di carboidrati, proteine, vitamine, antiossidanti e fibre. I fiocchi si trovano in commercio sia già mescolati (solitamente avena, farro, orzo, frumento, riso) che separatamente (consentendo di creare le proporzioni che più ci piacciono e di cambiarle ogni tanto) nei negozi di alimentazione naturale. Finora non ho trovato nessun muesli di qualità fra quelli in vendita nei supermercati e prodotti dalle più note aziende di cereali per colazione: chissà per quale motivo aggiungono zuccheri e grassi che rovinano tutto. Nei negozi di alimentazione naturale, invece, si trovano muesli già pronti di buona qualità, ma ultimamente preferiamo acquistare i fiocchi separatamente e comporlo da noi, per evitare la presenza di eccessiva frutta essicata (uvetta, fichi, albicocche) e semi poco masticabili (semi di lino, grano saraceno). Si trovano facilmente gli indispensabili fiocchi di avena, e poi di frumento, di farro, di segale, di riso, di kamut. Tutti integrali, biologici e prodotti dalle varie aziende naturali semplicemente mettendo a bagno i chicchi interi per ammorbidirli e passandoli poi fra rulli roventi per schiacciarli. Il costo dei fiocchi acquistati separatamente è spesso inferiore a quello del muesli già pronto. L’ammollo neutralizza (se abbastanza lungo e in ambiente acidulo) parte dell’acido fitico presente nella crusca dei cereali, rendendoli meno ladri di minerali, mentre i rulli roventi caramellizzano parte degli amidi più esterni dando ai cereali un sapore dolciastro. Nel caso dell’orzo a volte si può anche sentire il profumo tipico dell’omonimo caffè. Il cereale più importante rimane comunque l’avena, ricco di proteine, molto energetico e dal sapore delizioso, con fiocchi morbidi e molto digeribili anche dai bambini. E’ di origine europea, e dunque estremamente radicato nella nostra alimentazione e nella nostra area geografica. Le prime selezioni da parte dell’uomo risalgono a più di 4500 anni fa. Che l’avena generi “calore” e sia controindicata in estate è un errore di egocentrismo della macrobiotica orientaleggiante, dovuto forse all’origine europea di questo cereale, ma per noi italiani è perfetta in ogni occasione.
Oltre ai fiocchi di cereali aggiungiamo anche semi soffiati di miglio, amaranto, quinoa, orzo, kamut che rendono l’insieme più voluminoso e saziante. Anche i soffiati si trovano nei negozi di alimentazione naturale a costi molto bassi. Poi, a seconda della disponibilità, un cucchiaino di semi di girasole o di zucca, noci, nocciole, mandorle. A tutto questo aggiungiamo, alternandoli spesso durante l’anno, yogurt (anche alla frutta), o latte freddo, latte fermentato con probiotici (se ne trovano molti tipi al supermercato), latte di cereali (avena, riso, farro) o di mandorla (una mia passione), succhi di frutta non zuccherati. In questo modo in pochi minuti i fiocchi diventano morbidi, e sopra aggiungiamo abbondante frutta fresca a tocchetti preparata sul momento, seguendo le stagioni: mele, pere, kiwi, uva in autunno/inverno, pesche, albicocche, mirtilli, more, fragole, prugne, ciliegie, fichi in primavera/estate.
Dovendo preparare questo post ho fotografato il muesli di stamattina:

Frutta per muesli

Frutta per muesli

Muesli

Muesli

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Sotto c’era yogurt intero naturale, poi uno strato di cereali, frutta e qualche altro fiocco di cereali e semi di girasole sopra.

Sulle quantità, ora che ci penso, non ci siamo mai posti particolari limiti. I cereali li dosiamo a occhio, sulla frutta abbondiamo. A proposito di questo anzi, per dovere di cronaca, riportiamo che esiste uno studio dell’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti Nutrizione) che ha sperimentato su volontari un’inattivazione da parte del latte di alcuni antiossidanti della frutta (la ricerca parlava di mirtilli e polifenoli), se consumati insieme (un po’ come l’acido fitico della crusca dei cereali che ruba parte dei minerali). Un buon motivo dunque per abbondare con la frutta e per alternare spesso il liquido con cui ammorbidire i cereali.
Tenete presente che la ciotola della foto tiene poco più di mezzo litro.

A seguire, una tazza di tè verde (ricco di antiossidanti) o nero speziato (come il tè natalizio con cannella e agrumi), assolutamente senza zucchero, con pochi biscotti, se possibile integrali e stando attenti agli ingredienti (pochi grassi saturi, assolutamente vietati i grassi trans, o idrogenati, tipo la margarina). Quando capita, una fettina di torta (di produzione casalinga, con pochissimi zuccheri), o raramente in inverno un po’ di marmellata fatta in casa su pane integrale o fette biscottate.
Con una colazione del genere arriviamo tranquillamente fino all’ora di pranzo senza sentire fame e ci permette un pranzo leggero.
Durante i weekend o in vacanza, poi, quando non ci sono l’ufficio e la scuola a dettare i tempi, la colazione può essere più rilassata e ancora più varia.

Riprendendo l’argomento di qualche post fa su come e quando cominciare a cambiare la nostra alimentazione, la colazione può essere un ottimo punto di partenza: non è fuori casa dunque è più controllabile come ingredienti e preparazione, e inoltre influenza positivamente anche il pranzo. E’ un modo perfetto per cominciare a introdurre i cereali integrali nella dieta e per aumentare le porzioni giornaliere di frutta.

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Pubblicato da: pades | 26 giugno 2009

Semi oleosi, piccoli grassi amici

Semi oleosi

Semi oleosi

I semi oleosi sono una categoria di alimenti che solo recentemente ha trovato una propria identità comune, dopo anni di presenza sparpagliata in altri gruppi di cibi più che altro per il loro vario utilizzo, che ne impediva una visione unica. Si andava dalle generiche “noci” (nuts) come nocciole, noci, mandorle, arachidi, noci del Brasile, pistacchi ai semi per produrre olii, come girasole, di nuovo arachidi, colza (e anche soia); c’erano poi quelli usati come condimento o ingrediente aggiuntivo, come il sesamo, che però serve anche a produrre olio, o quelli poco classificabili, come i pinoli, gli anacardi o il lino, tradizionalmente poco usato nel mediterraneo come alimento che però cominciava a spuntare in alcuni tipi di pane o muesli. Per fare ancora più confusione molti li chiamano ancora “frutta secca”, includendo anche la “frutta essicata” (che non c’entra nulla) e finendo per affiancare noci e nocciole con fichi secchi e uvetta.
L’elemento che invece accomuna i semi oleosi, e che ne fa un’unica categoria, è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia (probabilmente migliaia) di altre sostanze chimiche naturali (molte delle quali non ancora studiate) biologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano, alcuni essenziali come i celeberrimi omega-3 e omega-6.

Per capire quale sia l’importanza dei semi oleosi è necessario fare una panoramica sui diversi tipi di grassi e sugli effetti diversi che possono avere nel nostro organismo. Cercherò di condensare un argomento vastissimo in poche righe, non me ne vogliano chimici e biochimici.

I grassi (o lipidi).

I grassi sono sostanze organiche che comprendono diverse categorie di molecole. La maggior parte dei grassi animali e vegetali sono costituiti principalmente dagli acidi grassi, molecole formate da una catena lineare di atomi di carbonio e idrogeno, in testa alla quale c’è un gruppetto di atomi detto carbossile (formato da carbonio, idrogeno e due atomi di ossigeno). Tale catena può essere lunga fino a 22-24 atomi di carbonio, uniti da legami che possono essere singoli o doppi. Gli acidi grassi in cui esistono solo legami singoli sono detti saturi, quelli in cui vi è un solo legame doppio monoinsaturi, quelli con più legami doppi polinsaturi.
I legami doppi si contano partendo dal fondo della catena, e riveste particolare importanza la posizione in cui si trova il primo legame doppio.
Per denominare questa caratteristica e per ricordare che si parte dal fondo si utilizza l’ultima lettera dell’alfabeto greco, l’omega, seguita dalla posizione del primo legame doppio: omega-3, omega-6, omega-9. Ecco spiegata l’origine delle ormai onnipresenti diciture sui grassi omega-3 che hanno invaso le confezioni dei più svariati alimenti (ne ho viste perfino sui biscotti).
Gli acidi grassi saturi, con solo legami singoli, hanno una forma lineare, e tendono a disporsi compattamente e con forti legami fra una molecola e l’altra. Quelli monoinsaturi, a causa del legame doppio assumono una forma ripiegata, ad angolo, mentre quelli polinsaturi, per la presenza di più legami doppi, tendono ad avere una forma elicoidale. Le molecole dei grassi insaturi (cioè monoinsaturi e polinsaturi) non riescono a disporsi dunque compatte come nei saturi, e la differenza è che i saturi risultano solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi liquidi (e i polinsaturi più fluidi dei monoinsaturi). Queste caratteristiche hanno diverse conseguenze all’interno dell’organismo: i grassi saturi tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie e alzano il livello di colesterolo, mentre quelli insaturi aiutano a tenerle pulite e a fluidificare il sangue. Gli acidi grassi rivestono poi grande importanza in diversi aspetti del metabolismo e nella costituzione di vari tessuti, dai vasi sanguigni al sistema nervoso allo stesso cervello, dalla pelle fino alle membrane cellulari, dunque si capisce come la qualità e la quantità dei grassi che introduciamo con l’alimentazione sia estremamente importante. A proposito di questo, l’organismo è in grado di sintetizzare gran parte degli acidi grassi che gli servono tranne due, che non potendo produrre deve assumere con l’alimentazione. Per questo sono detti acidi grassi essenziali (EFA, Essential Fatty Acids). Questi due grassi sono l’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico, ed appartengono alle classi omega-3 e omega-6. Esistono altri acidi grassi nelle serie omega-3 e 6, ma non sono essenziali in senso tecnico, cioè sono sintetizzabili dall’organismo. Recenti studi, tuttavia, hanno ipotizzato che per le complesse sinergie fra di essi sia sempre auspicabile la loro presenza nell’alimentazione, presenza che perlomeno renderebbe meno “faticoso” il lavoro del metabolismo. Per questo spesso si estende il concetto di acidi grassi essenziali alle due intere categorie omega-3 e omega-6. Alcune ricerche hanno ipotizzato che l’aumento di patologie cardiovascolari sia da attribuire anche alla aumentata carenza di questi acidi grassi essenziali nella dieta occidentale diffusa ai giorni nostri. Gli omega-3 e omega-6 sono presenti in grande quantità nel fegato e nel grasso del pesce (omega-3, soprattutto i preziosi EPA e DHA), nelle noci (omega-3 e omega-6), nell’olio di semi (omega-6, soprattutto di girasole), e in minore quantità ad esempio anche in olio di oliva, ceci, arachidi, pistacchi, mandorle (omega-6).

Non si pensi che gli acidi grassi saturi siano “cattivi” e gli insaturi “buoni”. In realtà hanno tutti funzioni indispensabili. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia che i grassi siano circa il 30% delle calorie introdotte giornalmente, e che il rapporto fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi sia di 1:1:1, cioè siano più o meno in uguale quantità. Recenti ricerche hanno anzi messo in guardia da eccessi di grassi polinsaturi rispetto alle altre due categorie, e in ogni caso dallo sconvolgere troppo il rapporto 1:1:1. E’ inoltre sbagliato parlare di diete “povere di grassi”, in quanto devono essere semplicemente “giuste” di grassi (come sono squilibrate quelle “povere di carboidrati” o di proteine). 
A questo proposito vediamo qualche termine che spesso si usa parlando di grassi:

Trigliceridi: gli acidi grassi (ne sono state classificate circa 500 molecole) non sono quasi mai da soli ma aggregati in molecole più grandi, comprendenti un alcol, il glicerolo, e uno, due o tre acidi grassi, anche diversi fra loro, che danno forma a monogliceridi, digliceridi e trigliceridi. La presenza di troppi trigliceridi nel sangue denota un’alimentazione troppo “ricca”, e non solo di grassi.

Colesterolo: il colesterolo è un grasso con una molecola diversa e più complessa rispetto agli acidi grassi, molto diffuso nel regno animale. E’ indispensabile per la costituzione elastica e permeabile delle membrane cellulari, per il sistema nervoso e il cervello in particolare, ed è precursore di molti ormoni. Gran parte del colesterolo presente nell’organismo è sintetizzato dal fegato. Solo il 10-20% proviene dall’alimentazione. Il colesterolo è trasportato nel sangue tramite lipoproteine: quelle LDL (Low Density Lipoprotein) lo trasportano dal fegato ai tessuti, quelle HDL (High Density Lipoprotein) dai tessuti al fegato. Le prime tendono a depositarlo sulle pareti delle arterie, le seconde lo rimuovono. Per questo viene definito nel primo caso colesterolo “cattivo” e nel secondo “buono”, ma è sempre lo stesso colesterolo.

Grassi idrogenati (ad esempio gran parte delle margarine): sono ottenuti artificialmente per idrogenazione di grassi insaturi. La loro forma è ramificata, il che li porta ad essere solidi a temperatura ambiente. La loro produzione è dovuta essenzialmente a motivi economici, in quanto consentono di ottenere grassi simil-saturi vegetali a buon mercato, che irrancidiscono di meno e tecnologicamente versatili nella produzione di alimenti industriali (dai biscotti ai dolciumi alle patatine).
Dal punto di vista biologico però sono molto discutibili poichè il processo di idrogenazione produce molti grassi trans (o trans-saturi, vedi sotto) e sono comunque grassi alla cui forma chimica l’organismo non è abituato e per lui innaturali, viene ingannato dal loro aspetto chimico e li usa per le membrane cellulari rendendole più rigide e fragili.
La margarina “non idrogenata” è ottenuta per frazionamento, cioè eliminando da un grasso (ad esempio un olio vegetale) la parte insatura ed estraendone solo la parte satura e quindi più solida. A quel punto è sicuramente meglio il burro.

Grassi trans (o trans-saturi): gli acidi grassi in natura sono comunemente in una forma chimica chiamata cis (denota la conformazione spaziale della molecola). La sua forma complementare è molto meno diffusa, ed è detta trans. Si trova in percentuali molto basse solo nel latte e nelle carni dei ruminanti (poichè è nel rumine che si forma, ad opera di alcuni batteri) e in alcune piante che l’uomo non consuma, dunque il nostro corredo enzimatico non li riconosce come abituali. Il problema è che durante il processo di idrogenazione per produrre grassi idrogenati, nei processi di raffinazione chimica degli oli o nell’utilizzo ad alte temperature di olii misti (fritture industriali) molti legami molecolari passano dalla naturale forma cis alla forma trans, generando alte percentuali di grassi trans-saturi, che in innumerevoli studi hanno dimostrato di aumentare molto il rischio cardio–vascolare (aumentano il colesterolo LDL e abbassano quello HDL, si depositano nelle arterie, sono densi anche alla normale temperatura corporea, portano a membrane cellulari più rigide e cedevoli). Molti cibi industriali hanno alte percentuali di grassi idrogenati e trans, in proporzioni assolutamente innaturali e pericolose, tanto che molti paesi hanno emanato regole per abbatterne l’utilizzo (visti i costi sanitari che si troverebbero poi a sostenere), e molti studiosi indicano per i grassi trans una quantità giornaliera tollerabile di zero, cioè vanno evitati del tutto.

Semi oleosi

Noci

Noci

Mi rendo conto che l’argomento “grassi” è vasto, peccato condensare così, ma ne riparleremo in altri post perchè dobbiamo tornare ai nostri semi oleosi. Prima di un breve elenco di quelli più diffusi vediamo a grandi linee i pregi comuni: grazie ai loro grassi insaturi e alle altre sostanze biologicamente attive che apportano all’organismo aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare dai danni causati dall’eccesso di grassi saturi, e sono dunque protettivi per cuore e arterie. E’ stato infatti dimostrato che i grassi polinsaturi dei semi oleosi contrastano l’eccesso di quelli saturi provenienti dagli altri cibi tenendo pulite le pareti delle arterie e abbassando il tasso di colesterolo nel sangue. Le stesse ricerche affermano anche che come alimenti protettivi sono più efficaci di quelli con preponderanza di monoinsaturi, come l’olio di oliva (che pure è molto protettivo), perchè oltre a ridurre l’infiammazione e il proliferare di placche dei vasi sanguigni ne preservano l’indispensabile elasticità, grazie alle altre sostanze chimiche che contengono e alle sinergie protettive che scatenano nell’organismo.
Altro pregio fondamentale è che fra i grassi polinsaturi che contengono sono  abbondanti gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che per quanto riguarda gli omega-3 sono presenti in quantità paragonabili solo nel pesce (nel caso di noci e semi di lino).
Sono infine ricchi di minerali e micronutrienti, fra cui calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, manganese, rame, zinco, selenio e vitamina E (il tocoferolo, un potente antiossidante, solubile nei grassi). Per alcuni micronutrienti pochi grammi di certi semi oleosi sono sufficienti al fabbisogno giornaliero.
Le quantità consigliate sono modeste, per due motivi: primo perchè essendo ricchi di grassi sono molto calorici, secondo perchè le quantità di grassi utili e sostanze bioattive sono così concentrate da richiederne piccole quantità giornaliere. Bastano ad esempio 3-4 noci al giorno per assicurare un buon apporto di acidi grassi essenziali, che integrato ad esempio con un modesto consumo di pesce ci mette al sicuro riguardo omega-3 e omega-6. Va evitato l’eccesso di grassi polinsaturi (peraltro difficile) per via della loro facile ossidabilità e conseguente tossicità. Evitare dunque le abbuffate natalizie di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc. Piuttosto è meglio farne una scorta ogni tanto e consumarne un po’ ogni giorno (semi di girasole e nocciole nel muesli o nel pane, due o tre noci a metà mattina, … di possibilità ce ne sono).
Facendo un rapido calcolo, considerando 2000 Kcal di fabbisogno calorico giornaliero, e che il 30% delle calorie devono venire dai grassi, e che monoinsaturi e polinsaturi devono essere il 10+10% (ricordate 1:1:1) e che i grassi forniscono 9 Kcal al grammo, otteniamo circa 45 grammi di grassi insaturi al giorno. Considerando che nell’alimentazione essi provengono anche da olii per condire, pesce, legumi e che in media i semi oleosi hanno il 60/70% di grassi, viene fuori che il limite si aggira sui 20-30 grammi di semi oleosi al giorno, compresi quelli magari presenti nel pane e nel muesli del mattino. Ne bastano veramente pochi.

Vediamo ora un veloce elenco dei semi oleosi più diffusi: quasi tutti contengono piccole quantità di omega-3 che non ripetiamo in tutto l’elenco (tranne noci e semi di lino che eccellono) e come vedremo notevoli quantità di omega-6 e acido oleico omega-9 (quello dell’olio di oliva), nonchè svariati micronutrienti. Evidenziamo solo i nutrienti più abbondanti per ognuno:

  • Noci: il re dei semi oleosi. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese.
  • Mandorle: contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.
  • Nocciole: contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.
  • Pistacchi: hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.
  • Arachidi: in realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.
  • Noci del Brasile: contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).
  • Noci di Macadamia: sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.
  • Sesamo: ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame.
  • Pinoli: contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.
  • Semi di girasole: ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio.
  • Semi di zucca: 19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame.
  • Semi di lino: li abbiamo lasciati per ultimi perchè sono un caso emblematico. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, i cui sali sono i cianuri), anche se alle dosi alimentari la tossicità è modesta, ma è meglio non esagerare. L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità.
    I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea.

In questo periodo estivo i nostri semi oleosi sono più o meno questi: un cucchiaino di semi di girasole e una o due nocciole già presenti nel muesli che acquistiamo, due o tre noci come snack a metà mattina o pomeriggio, sesamo in alcuni tipi di pane, pinoli per cucinare e poi ogni tanto spizzichiamo semi di zucca, mandorle, pistacchi (ma non tutti i giorni). In inverno, con il freddo, magari abbondiamo un po’ di più.

Concludendo, una raccomandazione: per non costringere a difficili equilibrismi metabolici il nostro organismo cerchiamo di rispettare il rapporto fra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi di 1:1:1, e di non superare la quota del 30% di calorie introdotte con i grassi, dunque circa 22 grammi per categoria al giorno.
I grassi saturi provengono in misura maggiore da cibi animali (ma anche vegetali), dunque latticini e uova sono sufficienti ma senza esagerare (un uovo e 50 grammi di formaggio danno l’equivalente della dose giornaliera).
I grassi monoinsaturi sono molto abbondanti nella dieta mediterranea grazie all’olio di oliva, ma come abbiamo visto anche i semi oleosi contengono molto acido oleico. Non bisogna esagerare, tenendo presente che l’equivalente di due/tre cucchiai d’olio di oliva sono già sufficienti per l’intera giornata.
Per i polinsaturi omega-3 e omega-6, i primi è bene che siano circa un terzo rispetto ai secondi (molti studi consigliano 4 grammi di omega-3 al giorno, 12 grammi di omega-6, in totale un po’ meno dei 22 grammi di cui parlavamo: la differenza può andare sui monoinsaturi). Per intenderci 4 noci e 100 grammi di salmone condito con un cucchiaio di olio di semi di girasole spremuto a freddo coprono più o meno il fabbisogno, e un’alimentazione naturale ben condotta completa il resto. Le ricerche sugli omega-3 e omega-6, comunque, sono recenti e non ancora definitive, dunque il consiglio sicuramente valido per il momento è di non accanirsi troppo su grammi e milligrammi, non assumerne eccessive quantità (nel qual caso sembra debilitino il sistema immunitario) ma limitarsi ad assicurarne una buona presenza senza eccedere in singoli alimenti. Una sana dieta macrobiotica mediterranea, grazie a pesce e semi oleosi, è sicuramente un ottimo compromesso.

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Pubblicato da: pades | 16 giugno 2009

Frutta? In abbondanza

Frutta

Frutta

La frutta come alimento dell’uomo ha avuto una lunga storia. E’ stata probabilmente il primo cibo che ha integrato la dieta dei primati folivori (cioè mangiatori di foglie), e con la verdura è dunque il cibo più “antico” nell’evoluzione del nostro apparato digerente.
Da allora e fino all’ottocento, essendo un cibo molto deperibile, veniva mangiato solo quando la stagione era propizia e nei brevi periodi di maturazione, e non potendo essere trasportata velocemente o conservata con la refrigerazione, come succede ai giorni nostri, rimaneva circoscritta alla zona di produzione.
Per la sua delicatezza e rarità, lungo i secoli è stato spesso considerato un cibo rituale, simbolo di abbondanza (la famosa cornucopia dell’abbondanza traboccava di frutta e fiori) che non era facile procurarsi e in continua lotta con uccelli, insetti, muffe e altri animali.
Tradizionalmente la distinguiamo dalle verdure per il sapore più dolce, dovuto al maggior tenore di zuccheri (che è anche causa della sua maggiore deperibilità), ma biologicamente il significato è lo stesso di molti ortaggi e cereali, cioè fornire protezione, mezzo di diffusione e nutrimento ai semi che contiene.

A parte dunque la presenza di zuccheri semplici (ma, come vedremo,  se li consideriamo come carboidrati neanche tanti, visto che ad esempio le angurie con il loro 3.7% ne sviluppano meno delle carote, che ne hanno più del doppio, il 7.6%) i consigli sono gli stessi dati nel post sulle verdure: in grande quantità, varietà e seguendo il più possibile le stagioni.
Anche la frutta, esattamente come la verdura, contiene ottime quantità di sali minerali, vitamine, antiossidanti (fra cui i celebri polifenoli), fibre e altre migliaia di sostanze nutritive e anti-nutritive alle quali il nostro corpo si è abituato in migliaia di anni e che ha imparato ad utilzzare per la propria salute.
Ovviamenente va mangiata il più possibile fresca senza aver subito processi industriali. Dunque niente frutta sciroppata o macedonie zuccheratissime in barattolo, e la marmellata non vale come frutta! Attenzione anche alla frutta essicata (mele, albicocche, uvetta, fichi, datteri, prugne ecc.) che con l’essicazione aumenta in maniera spropositata la percentuale di zuccheri, e dunque va consumata senza esagerare nella quantità. 
La cosidetta “frutta secca” (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, ecc., niente a che vedere con la frutta essicata) la tratteremo in un post a parte facendo essa parte dei semi oleosi, altra categoria di alimenti fondamentale per un’alimentazione naturale, per la ricchezza di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Ogni frutto ha una sua particolarità, e vista la straordinaria varietà biologica di frutta presente nel bacino del Mediterraneo e in Italia in particolare, sarebbe impossibile fare un elenco completo. Si va dai polifenoli dell’uva nera o dei mirtilli (i flavonoidi), fondamentali per la salute dei vasi sanguigni, ai caroteni di albicocche e pesche, alla vitamina C di kiwi e agrumi, e tante sono le sostanze preziose utili all’organismo quanti sono i frutti che le contengono in varie combinazioni. Si pensi che solo di flavonoidi ne sono stati identificati più di 4000, e molte sostanze devono ancora essere studiate e molte ancora scoperte. Più che una lista a questo punto vale un unico consiglio, come già detto prima: frutta in grande varietà e quantità, tre o quattro porzioni al giorno, fresca e proveniente il più possibile dalla nostra area geografica. Limitiamo (ma non eliminiamo, se ci piace) la frutta proveniente da aree geografiche molto lontane, se essa non cresce bene alle nostre latitudini, poichè se non si armonizza bene con il clima in cui viviamo è possibile che gli elementi chimici che contiene siano squilibrati per il nostro organismo che in questo clima e zona geografica ci vive (dunque ananas, mango, papaya, frutta tropicale in genere). Se ne può fare un consumo modesto in piena estate.

Vediamo diverse domande ricorrenti sulla frutta alle quali vengono spesso date risposte contraddittorie.

Frutta lontano dai pasti o no? Cominciamo con il dire che tutto quello che si sente sulle associazioni alimentari contiene poche verità e tante stupidaggini. Riguardo la frutta una verità è che non subisce digestione in bocca nè nello stomaco, dunque se mangiata da sola viene digerita molto velocemente. Ma da qui arrivare a dire che se mangiata durante i pasti genera una serie di sventure quali gonfiore, torpore, fermentazione, putrefazione (pensate un po’!), meteorismo e altre disgrazie ce ne corre. Diciamo che prima di eliminare la frutta da un pasto è meglio farsi un esame di coscienza e vedere cosa c’è in quel pasto. Se mangiamo una misera mela dopo aver ingurgitato un piatto di pasta bianca supercondita, un etto di carne, mezzo filone di pane bianco, due foglie di insalata per mettersi a posto la coscienza e pulire la bocca dalle melanzane impanate, e una fetta di torta alla crema, pensate veramente che il gonfiore, il torpore digestivo e la digestione difficoltosa siano colpa della mela? Piuttosto, come spuntino di metà mattina e merenda, invece di una merendina industriale è molto meglio una porzione di frutta. Ma non bisogna confondere questa giusta indicazione di cosa sia meglio mangiare nei fuori pasto con il non poter mangiare la frutta durante il pasto. Noi mangiamo da anni la frutta a colazione con muesli e yogurt (a proposito: la colazione è un pasto, anzi il più importante perchè il metabolismo a quell’ora è in accelerazione) e non abbiamo alcun problema. Negli altri pasti la frutta è meno frequente, più che altro perchè la consumiamo come spuntino durante la giornata. Con quella della colazione e gli spuntini arriviamo a tre/quattro porzioni al giorno (una porzione è all’incirca il volume di una mela, o una pera, o tre albicocche, o una manciata di ciliegie).
Alcuni suggersicono di mangiarla prima dei pasti. Va bene, ma dovrebbe essere almeno mezz’ora prima. Vogliamo complicarci ulteriormente la vita facendo i pasti a rate? Allora disassociamo anche carboidrati e proteine, che vengono digeriti con ph differenti, così un pranzo dura due ore.
Diciamo che all’interno di un’alimentazione moderata un frutto durante i pasti non dà problemi, anzi un’arancia dopo un pasto con legumi, ad esempio, aumenta di molto l’assorbimento del ferro, grazie all’acido citrico e alla vitamina C (cosa che fanno anche le verdure colorate come peperoni e pomodori e molti altri frutti, come i kiwi). Insomma il mangiare la frutta lontano dai pasti non è un problema che ci deve preoccupare più di tanto, se la dieta è corretta.

La frutta va sbucciata? Nella buccia c’è molta fibra e buona parte degli antiossidanti (che sono quelli che ci interessano di più). Questo non vale per tutti i frutti, ma ad esempio nell’uva nera i flavonoidi sono praticamente solo nella buccia, e questo ad intuito vale per tutta la frutta con buccia e polpa di colori diversi. D’altro canto la buccia è il ricettacolo di tutti i contaminanti microbiologici e chimici con cui il frutto viene in contatto, dunque se si mangia la buccia è bene lavare molto bene la frutta (va strofinata bene con le mani sotto acqua corrente; metterla solo a bagno serve a poco). Questa è comunque una domanda alla quale spesso rispondiamo già senza pensarci, poichè mangiamo senza troppe questioni la buccia di ciliegie, albicocche, fragole, che non riusciamo nemmeno a lavare troppo bene perchè delicata, e sbucciamo spesso le pesche (la buccia lanuginosa può non piacere, ma nelle pesche-noce è liscia) e peliamo senza esitazione ad esempio il kiwi (la buccia è immangiabile). Dunque, se ben lavata, la buccia della frutta ci fa sicuramente bene. Se poi sappiamo che quella che abbiamo è biologica, meglio ancora. Ma se per motivi igienici o di gusto qualche volta non ce la sentiamo di mangiarla, non è un grosso problema. Un consiglio: se la frutta presenta parti ammuffite o marcite spesso non è sufficiente tagliare via la parte rovinata (lo si sente dal sapore ormai cattivo del resto del frutto), e si possono sviluppare pericolose micotossine (fra cui le terribili aflatossine). Nel dubbio il frutto è meglio gettarlo via, soprattutto se il destinatario è un bambino.

Bio o non bio? Come già scritto nel post sulle verdure, controlli fatti negli ultimi anni dall’Istituto Superiore di Sanità riguardo i pesticidi su frutta e verdura in vendita nei negozi italiani hanno stabilito che oltre il 98% di frutta e verdura sono nella norma di legge, con l’interessante dato che l’81% della verdura e il 55% della frutta sono “totalmente esenti” da pesticidi (quindi simili al biologico) e solamente l’ 1.5% ha residui superiori alla norma. Tenendo presente dunque tutto il discorso fatto nel post sulle verdure riguardo i pesticidi naturali delle piante, quelli chimici e quelli usati nell’agricoltura biologica, la scelta la facciamo volta per volta. Ho visto frutta biologica in condizioni pessime (muffa, insetti) e trovato frutta non bio bella a vedersi ma totalmente insapore. Dunque dipende da quello che troviamo sul banco del mercato o del negozio e l’occhio e l’esperienza fanno il resto. Se avete la fortuna di mangiare frutta maturata sulla pianta e raccolta poco prima, non fatevela scappare. E’ anche molto più buona.

La frutta contiene troppi zuccheri? Ci pensavo giusto stamattina. La stagione estiva sta arrivando e pesche e albicocche italiane cominciano ad affollare le cassette dei mercati e dei negozi, così nel muesli, oltre allo yogurt, ci sono finite due albicocche e mezza pesca-noce (con la buccia…), oltre a kiwi, mela e ciliegie. Ebbene, le albicocche le ho trovate molto dolci. Come avrò modo di scrivere nel post sullo zucchero, questo non deve stupire, perchè abbandonando quasi del tutto zucchero e dolciumi il senso del dolce si affina molto, e basta veramente poco per sentirlo.
Le albicocche sono un frutto con pochi zuccheri semplici rispetto ad altri (circa il 7%, contro l’11% dei fichi o il 16% dei cachi), ma è bastato perchè spiccasse sugli altri (mele: 10%, ciliegie 9%) probabilmente perchè era il meno acidulo di tutti e ben maturo. Lo zucchero della frutta è per lo più fruttosio, uno zucchero semplice (monosaccaride) che dà meno picco di glicemia rispetto al saccarosio (il classico zucchero, disaccaride che viene scisso nello stomaco in glucosio e fruttosio ed entra subito in circolo nel sangue). Il fruttosio, quando assunto in eccesso, fa aumentare i trigliceridi (questo succede mediamente oltre il mezzo chilo di frutta mangiata in un unica volta). Se però guardiamo la percentuale di zuccheri nell’ottica dei carboidrati (come in effetti sono) vediamo che ad esempio alcune verdure e ortaggi hanno più carboidrati della frutta. Ad esempio patate 18%, carota 7.6%, peperone 4.2%, e nella frutta anguria 3.7%, fragole 5.3%, mela 10%, e così via fino a fichi 11.2%, uva 15.6% e cachi al 16%. Se pensiamo poi alle percentuali di carboidrati del pane bianco, dei biscotti o dei dolci (60-80%, di cui circa il 20% zuccheri, nei dolci) capiamo che i pochi grammi di zuccheri presenti nella frutta sono poca cosa rispetto agli enormi benefici apportati.
Questo per dire che dal punto di vista delle calorie la frutta fresca non ci deve preoccupare minimamente, mentre occorre più attenzione se la frutta è essicata (dunque con zuccheri molto più concentrati: ad esempio nell’uvetta si arriva a più del 70% di zuccheri).
La presenza di zuccheri semplici la possiamo poi usare a nostro vantaggio per dolcificare: cubetti di mela, pera o albicocca, o ciliegie, uva o fichi rendono inutile o consentono di limitare molto lo zucchero in dolci e torte. E dopo che avrete provato a ridurre lo zucchero nella vostra alimentazione troverete assurdo ad esempio dolcificare la macedonia, che con lo zucchero risulta proprio stucchevole, appiattendo oltretutto gran parte dei sapori e profumi della frutta.

La frutta provoca acidosi? Assolutamente no. Con l’eccezione di mirtilli e prugne, meno alcalinizzanti, la frutta è, con la verdura, la nostra maggiore fonte di alcalinizzanti. Fra i primi, fichi e albicocche.

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