La mia macrobiotica mediterranea

Semi oleosi

I semi oleosi sono una categoria di alimenti che solo recentemente ha trovato una propria identità comune, dopo anni di presenza sparpagliata in altri gruppi di cibi più che altro per il loro vario utilizzo, che ne impediva una visione unica. Si andava dalle generiche “noci” (nuts) come nocciole, noci, mandorle, arachidi, noci del Brasile, pistacchi ai semi per produrre olii, come girasole, di nuovo arachidi, colza (e anche soia); c’erano poi quelli usati come condimento o ingrediente aggiuntivo, come il sesamo, che però serve anche a produrre olio, o quelli poco classificabili, come i pinoli, gli anacardi o il lino, tradizionalmente poco usato nel mediterraneo come alimento che però cominciava a spuntare in alcuni tipi di pane o muesli. Per fare ancora più confusione molti li chiamano ancora “frutta secca”, includendo anche la “frutta essicata” (che non c’entra nulla) e finendo per affiancare noci e nocciole con fichi secchi e uvetta.
L’elemento che invece accomuna i semi oleosi, e che ne fa un’unica categoria, è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia (probabilmente migliaia) di altre sostanze chimiche naturali (molte delle quali non ancora studiate) biologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano, alcuni essenziali come i celeberrimi omega-3 e omega-6.

Per capire quale sia l’importanza dei semi oleosi è necessario fare una panoramica sui diversi tipi di grassi e sugli effetti diversi che possono avere nel nostro organismo. Cercherò di condensare un argomento vastissimo in poche righe, non me ne vogliano chimici e biochimici.

I grassi (o lipidi).

I grassi sono sostanze organiche che comprendono diverse categorie di molecole. La maggior parte dei grassi animali e vegetali sono costituiti principalmente dagli acidi grassi, molecole formate da una catena lineare di atomi di carbonio e idrogeno, in testa alla quale c’è un gruppetto di atomi detto carbossile (formato da carbonio, idrogeno e due atomi di ossigeno). Tale catena può essere lunga fino a 22-24 atomi di carbonio, uniti da legami che possono essere singoli o doppi. Gli acidi grassi in cui esistono solo legami singoli sono detti saturi, quelli in cui vi è un solo legame doppio monoinsaturi, quelli con più legami doppi polinsaturi.
I legami doppi si contano partendo dal fondo della catena, e riveste particolare importanza la posizione in cui si trova il primo legame doppio.
Per denominare questa caratteristica e per ricordare che si parte dal fondo si utilizza l’ultima lettera dell’alfabeto greco, l’omega, seguita dalla posizione del primo legame doppio: omega-3, omega-6, omega-9. Ecco spiegata l’origine delle ormai onnipresenti diciture sui grassi omega-3 che hanno invaso le confezioni dei più svariati alimenti (ne ho viste perfino sui biscotti).
Gli acidi grassi saturi, con solo legami singoli, hanno una forma lineare, e tendono a disporsi compattamente e con forti legami fra una molecola e l’altra. Quelli monoinsaturi, a causa del legame doppio assumono una forma ripiegata, ad angolo, mentre quelli polinsaturi, per la presenza di più legami doppi, tendono ad avere una forma elicoidale. Le molecole dei grassi insaturi (cioè monoinsaturi e polinsaturi) non riescono a disporsi dunque compatte come nei saturi, e la differenza è che i saturi risultano solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi liquidi (e i polinsaturi più fluidi dei monoinsaturi). Queste caratteristiche hanno diverse conseguenze all’interno dell’organismo: i grassi saturi tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie e alzano il livello di colesterolo, mentre quelli insaturi aiutano a tenerle pulite e a fluidificare il sangue. Gli acidi grassi rivestono poi grande importanza in diversi aspetti del metabolismo e nella costituzione di vari tessuti, dai vasi sanguigni al sistema nervoso allo stesso cervello, dalla pelle fino alle membrane cellulari, dunque si capisce come la qualità e la quantità dei grassi che introduciamo con l’alimentazione sia estremamente importante. A proposito di questo, l’organismo è in grado di sintetizzare gran parte degli acidi grassi che gli servono tranne due, che non potendo produrre deve assumere con l’alimentazione. Per questo sono detti acidi grassi essenziali (EFA, Essential Fatty Acids). Questi due grassi sono l’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico, ed appartengono alle classi omega-3 e omega-6. Esistono altri acidi grassi nelle serie omega-3 e 6, ma non sono essenziali in senso tecnico, cioè sono sintetizzabili dall’organismo. Recenti studi, tuttavia, hanno ipotizzato che per le complesse sinergie fra di essi sia sempre auspicabile la loro presenza nell’alimentazione, presenza che perlomeno renderebbe meno “faticoso” il lavoro del metabolismo. Per questo spesso si estende il concetto di acidi grassi essenziali alle due intere categorie omega-3 e omega-6. Alcune ricerche hanno ipotizzato che l’aumento di patologie cardiovascolari sia da attribuire anche alla aumentata carenza di questi acidi grassi essenziali nella dieta occidentale diffusa ai giorni nostri. Gli omega-3 e omega-6 sono presenti in grande quantità nel fegato e nel grasso del pesce (omega-3, soprattutto i preziosi EPA e DHA), nelle noci (omega-3 e omega-6), nell’olio di semi (omega-6, soprattutto di girasole), e in minore quantità ad esempio anche in olio di oliva, ceci, arachidi, pistacchi, mandorle (omega-6).

Non si pensi che gli acidi grassi saturi siano “cattivi” e gli insaturi “buoni”. In realtà hanno tutti funzioni indispensabili. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia che i grassi siano circa il 30% delle calorie introdotte giornalmente, e che il rapporto fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi sia di 1:1:1, cioè siano più o meno in uguale quantità. Recenti ricerche hanno anzi messo in guardia da eccessi di grassi polinsaturi rispetto alle altre due categorie, e in ogni caso dallo sconvolgere troppo il rapporto 1:1:1. E’ inoltre sbagliato parlare di diete “povere di grassi”, in quanto devono essere semplicemente “giuste” di grassi (come sono squilibrate quelle “povere di carboidrati” o di proteine). 
A questo proposito vediamo qualche termine che spesso si usa parlando di grassi:

Trigliceridi: gli acidi grassi (ne sono state classificate circa 500 molecole) non sono quasi mai da soli ma aggregati in molecole più grandi, comprendenti un alcol, il glicerolo, e uno, due o tre acidi grassi, anche diversi fra loro, che danno forma a monogliceridi, digliceridi e trigliceridi. La presenza di troppi trigliceridi nel sangue denota un’alimentazione troppo “ricca”, e non solo di grassi.

Colesterolo: il colesterolo è un grasso con una molecola diversa e più complessa rispetto agli acidi grassi, molto diffuso nel regno animale. E’ indispensabile per la costituzione elastica e permeabile delle membrane cellulari, per il sistema nervoso e il cervello in particolare, ed è precursore di molti ormoni. Gran parte del colesterolo presente nell’organismo è sintetizzato dal fegato. Solo il 10-20% proviene dall’alimentazione. Il colesterolo è trasportato nel sangue tramite lipoproteine: quelle LDL (Low Density Lipoprotein) lo trasportano dal fegato ai tessuti, quelle HDL (High Density Lipoprotein) dai tessuti al fegato. Le prime tendono a depositarlo sulle pareti delle arterie, le seconde lo rimuovono. Per questo viene definito nel primo caso colesterolo “cattivo” e nel secondo “buono”, ma è sempre lo stesso colesterolo.

Grassi idrogenati (ad esempio gran parte delle margarine): sono ottenuti artificialmente per idrogenazione di grassi insaturi. La loro forma è ramificata, il che li porta ad essere solidi a temperatura ambiente. La loro produzione è dovuta essenzialmente a motivi economici, in quanto consentono di ottenere grassi simil-saturi vegetali a buon mercato, che irrancidiscono di meno e tecnologicamente versatili nella produzione di alimenti industriali (dai biscotti ai dolciumi alle patatine).
Dal punto di vista biologico però sono molto discutibili poichè il processo di idrogenazione produce molti grassi trans (o trans-saturi, vedi sotto) e sono comunque grassi alla cui forma chimica l’organismo non è abituato e per lui innaturali, viene ingannato dal loro aspetto chimico e li usa per le membrane cellulari rendendole più rigide e fragili.
La margarina “non idrogenata” è ottenuta per frazionamento, cioè eliminando da un grasso (ad esempio un olio vegetale) la parte insatura ed estraendone solo la parte satura e quindi più solida. A quel punto è sicuramente meglio il burro.

Grassi trans (o trans-saturi): gli acidi grassi in natura sono comunemente in una forma chimica chiamata cis (denota la conformazione spaziale della molecola). La sua forma complementare è molto meno diffusa, ed è detta trans. Si trova in percentuali molto basse solo nel latte e nelle carni dei ruminanti (poichè è nel rumine che si forma, ad opera di alcuni batteri) e in alcune piante che l’uomo non consuma, dunque il nostro corredo enzimatico non li riconosce come abituali. Il problema è che durante il processo di idrogenazione per produrre grassi idrogenati, nei processi di raffinazione chimica degli oli o nell’utilizzo ad alte temperature di olii misti (fritture industriali) molti legami molecolari passano dalla naturale forma cis alla forma trans, generando alte percentuali di grassi trans-saturi, che in innumerevoli studi hanno dimostrato di aumentare molto il rischio cardio–vascolare (aumentano il colesterolo LDL e abbassano quello HDL, si depositano nelle arterie, sono densi anche alla normale temperatura corporea, portano a membrane cellulari più rigide e cedevoli). Molti cibi industriali hanno alte percentuali di grassi idrogenati e trans, in proporzioni assolutamente innaturali e pericolose, tanto che molti paesi hanno emanato regole per abbatterne l’utilizzo (visti i costi sanitari che si troverebbero poi a sostenere), e molti studiosi indicano per i grassi trans una quantità giornaliera tollerabile di zero, cioè vanno evitati del tutto.

Semi oleosi

Noci

Mi rendo conto che l’argomento “grassi” è vasto, peccato condensare così, ma ne riparleremo in altri post perchè dobbiamo tornare ai nostri semi oleosi. Prima di un breve elenco di quelli più diffusi vediamo a grandi linee i pregi comuni: grazie ai loro grassi insaturi e alle altre sostanze biologicamente attive che apportano all’organismo aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare dai danni causati dall’eccesso di grassi saturi, e sono dunque protettivi per cuore e arterie. E’ stato infatti dimostrato che i grassi polinsaturi dei semi oleosi contrastano l’eccesso di quelli saturi provenienti dagli altri cibi tenendo pulite le pareti delle arterie e abbassando il tasso di colesterolo nel sangue. Le stesse ricerche affermano anche che come alimenti protettivi sono più efficaci di quelli con preponderanza di monoinsaturi, come l’olio di oliva (che pure è molto protettivo), perchè oltre a ridurre l’infiammazione e il proliferare di placche dei vasi sanguigni ne preservano l’indispensabile elasticità, grazie alle altre sostanze chimiche che contengono e alle sinergie protettive che scatenano nell’organismo.
Altro pregio fondamentale è che fra i grassi polinsaturi che contengono sono  abbondanti gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che per quanto riguarda gli omega-3 sono presenti in quantità paragonabili solo nel pesce (nel caso di noci e semi di lino).
Sono infine ricchi di minerali e micronutrienti, fra cui calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, manganese, rame, zinco, selenio e vitamina E (il tocoferolo, un potente antiossidante, solubile nei grassi). Per alcuni micronutrienti pochi grammi di certi semi oleosi sono sufficienti al fabbisogno giornaliero.
Le quantità consigliate sono modeste, per due motivi: primo perchè essendo ricchi di grassi sono molto calorici, secondo perchè le quantità di grassi utili e sostanze bioattive sono così concentrate da richiederne piccole quantità giornaliere. Bastano ad esempio 3-4 noci al giorno per assicurare un buon apporto di acidi grassi essenziali, che integrato ad esempio con un modesto consumo di pesce ci mette al sicuro riguardo omega-3 e omega-6. Va evitato l’eccesso di grassi polinsaturi (peraltro difficile) per via della loro facile ossidabilità e conseguente tossicità. Evitare dunque le abbuffate natalizie di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc. Piuttosto è meglio farne una scorta ogni tanto e consumarne un po’ ogni giorno (semi di girasole e nocciole nel muesli o nel pane, due o tre noci a metà mattina, … di possibilità ce ne sono).
Facendo un rapido calcolo, considerando 2000 Kcal di fabbisogno calorico giornaliero, e che il 30% delle calorie devono venire dai grassi, e che monoinsaturi e polinsaturi devono essere il 10+10% (ricordate 1:1:1) e che i grassi forniscono 9 Kcal al grammo, otteniamo circa 45 grammi di grassi insaturi al giorno. Considerando che nell’alimentazione essi provengono anche da olii per condire, pesce, legumi e che in media i semi oleosi hanno il 60/70% di grassi, viene fuori che il limite si aggira sui 20-30 grammi di semi oleosi al giorno, compresi quelli magari presenti nel pane e nel muesli del mattino. Ne bastano veramente pochi.

Vediamo ora un veloce elenco dei semi oleosi più diffusi: quasi tutti contengono piccole quantità di omega-3 che non ripetiamo in tutto l’elenco (tranne noci e semi di lino che eccellono) e come vedremo notevoli quantità di omega-6 e acido oleico omega-9 (quello dell’olio di oliva), nonchè svariati micronutrienti. Evidenziamo solo i nutrienti più abbondanti per ognuno:

• Noci: il re dei semi oleosi. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese.
• Mandorle: contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.
• Nocciole: contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.
• Pistacchi: hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.
• Arachidi: in realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.
• Noci del Brasile: contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).
• Noci di Macadamia: sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.
• Sesamo: ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame.
• Pinoli: contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.
• Semi di girasole: ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio.
• Semi di zucca: 19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame.
• Semi di lino: li abbiamo lasciati per ultimi perchè sono un caso emblematico. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, i cui sali sono i cianuri), anche se alle dosi alimentari la tossicità è modesta, ma è meglio non esagerare. L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità.
  I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea.

In questo periodo estivo i nostri semi oleosi sono più o meno questi: un cucchiaino di semi di girasole e una o due nocciole già presenti nel muesli che acquistiamo, due o tre noci come snack a metà mattina o pomeriggio, sesamo in alcuni tipi di pane, pinoli per cucinare e poi ogni tanto spizzichiamo semi di zucca, mandorle, pistacchi (ma non tutti i giorni). In inverno, con il freddo, magari abbondiamo un po’ di più.

Concludendo, una raccomandazione: per non costringere a difficili equilibrismi metabolici il nostro organismo cerchiamo di rispettare il rapporto fra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi di 1:1:1, e di non superare la quota del 30% di calorie introdotte con i grassi, dunque circa 22 grammi per categoria al giorno.
I grassi saturi provengono in misura maggiore da cibi animali (ma anche vegetali), dunque latticini e uova sono sufficienti ma senza esagerare (un uovo e 50 grammi di formaggio danno l’equivalente della dose giornaliera).
I grassi monoinsaturi sono molto abbondanti nella dieta mediterranea grazie all’olio di oliva, ma come abbiamo visto anche i semi oleosi contengono molto acido oleico. Non bisogna esagerare, tenendo presente che l’equivalente di due/tre cucchiai d’olio di oliva sono già sufficienti per l’intera giornata.
Per i polinsaturi omega-3 e omega-6, i primi è bene che siano circa un terzo rispetto ai secondi (molti studi consigliano 4 grammi di omega-3 al giorno, 12 grammi di omega-6, in totale un po’ meno dei 22 grammi di cui parlavamo: la differenza può andare sui monoinsaturi). Per intenderci 4 noci e 100 grammi di salmone condito con un cucchiaio di olio di semi di girasole spremuto a freddo coprono più o meno il fabbisogno, e un’alimentazione naturale ben condotta completa il resto. Le ricerche sugli omega-3 e omega-6, comunque, sono recenti e non ancora definitive, dunque il consiglio sicuramente valido per il momento è di non accanirsi troppo su grammi e milligrammi, non assumerne eccessive quantità (nel qual caso sembra debilitino il sistema immunitario) ma limitarsi ad assicurarne una buona presenza senza eccedere in singoli alimenti. Una sana dieta macrobiotica mediterranea, grazie a pesce e semi oleosi, è sicuramente un ottimo compromesso.