La mia macrobiotica mediterranea

Frutta

La frutta come alimento dell’uomo ha avuto una lunga storia. E’ stata probabilmente il primo cibo che ha integrato la dieta dei primati folivori (cioè mangiatori di foglie), e con la verdura è dunque il cibo più “antico” nell’evoluzione del nostro apparato digerente.
Da allora e fino all’ottocento, essendo un cibo molto deperibile, veniva mangiato solo quando la stagione era propizia e nei brevi periodi di maturazione, e non potendo essere trasportata velocemente o conservata con la refrigerazione, come succede ai giorni nostri, rimaneva circoscritta alla zona di produzione.
Per la sua delicatezza e rarità, lungo i secoli è stato spesso considerato un cibo rituale, simbolo di abbondanza (la famosa cornucopia dell’abbondanza traboccava di frutta e fiori) che non era facile procurarsi e in continua lotta con uccelli, insetti, muffe e altri animali.
Tradizionalmente la distinguiamo dalle verdure per il sapore più dolce, dovuto al maggior tenore di zuccheri (che è anche causa della sua maggiore deperibilità), ma biologicamente il significato è lo stesso di molti ortaggi e cereali, cioè fornire protezione, mezzo di diffusione e nutrimento ai semi che contiene.

A parte dunque la presenza di zuccheri semplici (ma, come vedremo,  se li consideriamo come carboidrati neanche tanti, visto che ad esempio le angurie con il loro 3.7% ne sviluppano meno delle carote, che ne hanno più del doppio, il 7.6%) i consigli sono gli stessi dati nel post sulle verdure: in grande quantità, varietà e seguendo il più possibile le stagioni.
Anche la frutta, esattamente come la verdura, contiene ottime quantità di sali minerali, vitamine, antiossidanti (fra cui i celebri polifenoli), fibre e altre migliaia di sostanze nutritive e anti-nutritive alle quali il nostro corpo si è abituato in migliaia di anni e che ha imparato ad utilzzare per la propria salute.
Ovviamenente va mangiata il più possibile fresca senza aver subito processi industriali. Dunque niente frutta sciroppata o macedonie zuccheratissime in barattolo, e la marmellata non vale come frutta! Attenzione anche alla frutta essicata (mele, albicocche, uvetta, fichi, datteri, prugne ecc.) che con l’essicazione aumenta in maniera spropositata la percentuale di zuccheri, e dunque va consumata senza esagerare nella quantità. 
La cosidetta “frutta secca” (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, ecc., niente a che vedere con la frutta essicata) la tratteremo in un post a parte facendo essa parte dei semi oleosi, altra categoria di alimenti fondamentale per un’alimentazione naturale, per la ricchezza di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Ogni frutto ha una sua particolarità, e vista la straordinaria varietà biologica di frutta presente nel bacino del Mediterraneo e in Italia in particolare, sarebbe impossibile fare un elenco completo. Si va dai polifenoli dell’uva nera o dei mirtilli (i flavonoidi), fondamentali per la salute dei vasi sanguigni, ai caroteni di albicocche e pesche, alla vitamina C di kiwi e agrumi, e tante sono le sostanze preziose utili all’organismo quanti sono i frutti che le contengono in varie combinazioni. Si pensi che solo di flavonoidi ne sono stati identificati più di 4000, e molte sostanze devono ancora essere studiate e molte ancora scoperte. Più che una lista a questo punto vale un unico consiglio, come già detto prima: frutta in grande varietà e quantità, tre o quattro porzioni al giorno, fresca e proveniente il più possibile dalla nostra area geografica. Limitiamo (ma non eliminiamo, se ci piace) la frutta proveniente da aree geografiche molto lontane, se essa non cresce bene alle nostre latitudini, poichè se non si armonizza bene con il clima in cui viviamo è possibile che gli elementi chimici che contiene siano squilibrati per il nostro organismo che in questo clima e zona geografica ci vive (dunque ananas, mango, papaya, frutta tropicale in genere). Se ne può fare un consumo modesto in piena estate.

Vediamo diverse domande ricorrenti sulla frutta alle quali vengono spesso date risposte contraddittorie.

Frutta lontano dai pasti o no? Cominciamo con il dire che tutto quello che si sente sulle associazioni alimentari contiene poche verità e tante stupidaggini. Riguardo la frutta una verità è che non subisce digestione in bocca nè nello stomaco, dunque se mangiata da sola viene digerita molto velocemente. Ma da qui arrivare a dire che se mangiata durante i pasti genera una serie di sventure quali gonfiore, torpore, fermentazione, putrefazione (pensate un po’!), meteorismo e altre disgrazie ce ne corre. Diciamo che prima di eliminare la frutta da un pasto è meglio farsi un esame di coscienza e vedere cosa c’è in quel pasto. Se mangiamo una misera mela dopo aver ingurgitato un piatto di pasta bianca supercondita, un etto di carne, mezzo filone di pane bianco, due foglie di insalata per mettersi a posto la coscienza e pulire la bocca dalle melanzane impanate, e una fetta di torta alla crema, pensate veramente che il gonfiore, il torpore digestivo e la digestione difficoltosa siano colpa della mela? Piuttosto, come spuntino di metà mattina e merenda, invece di una merendina industriale è molto meglio una porzione di frutta. Ma non bisogna confondere questa giusta indicazione di cosa sia meglio mangiare nei fuori pasto con il non poter mangiare la frutta durante il pasto. Noi mangiamo da anni la frutta a colazione con muesli e yogurt (a proposito: la colazione è un pasto, anzi il più importante perchè il metabolismo a quell’ora è in accelerazione) e non abbiamo alcun problema. Negli altri pasti la frutta è meno frequente, più che altro perchè la consumiamo come spuntino durante la giornata. Con quella della colazione e gli spuntini arriviamo a tre/quattro porzioni al giorno (una porzione è all’incirca il volume di una mela, o una pera, o tre albicocche, o una manciata di ciliegie).
Alcuni suggersicono di mangiarla prima dei pasti. Va bene, ma dovrebbe essere almeno mezz’ora prima. Vogliamo complicarci ulteriormente la vita facendo i pasti a rate? Allora disassociamo anche carboidrati e proteine, che vengono digeriti con ph differenti, così un pranzo dura due ore.
Diciamo che all’interno di un’alimentazione moderata un frutto durante i pasti non dà problemi, anzi un’arancia dopo un pasto con legumi, ad esempio, aumenta di molto l’assorbimento del ferro, grazie all’acido citrico e alla vitamina C (cosa che fanno anche le verdure colorate come peperoni e pomodori e molti altri frutti, come i kiwi). Insomma il mangiare la frutta lontano dai pasti non è un problema che ci deve preoccupare più di tanto, se la dieta è corretta.

La frutta va sbucciata? Nella buccia c’è molta fibra e buona parte degli antiossidanti (che sono quelli che ci interessano di più). Questo non vale per tutti i frutti, ma ad esempio nell’uva nera i flavonoidi sono praticamente solo nella buccia, e questo ad intuito vale per tutta la frutta con buccia e polpa di colori diversi. D’altro canto la buccia è il ricettacolo di tutti i contaminanti microbiologici e chimici con cui il frutto viene in contatto, dunque se si mangia la buccia è bene lavare molto bene la frutta (va strofinata bene con le mani sotto acqua corrente; metterla solo a bagno serve a poco). Questa è comunque una domanda alla quale spesso rispondiamo già senza pensarci, poichè mangiamo senza troppe questioni la buccia di ciliegie, albicocche, fragole, che non riusciamo nemmeno a lavare troppo bene perchè delicata, e sbucciamo spesso le pesche (la buccia lanuginosa può non piacere, ma nelle pesche-noce è liscia) e peliamo senza esitazione ad esempio il kiwi (la buccia è immangiabile). Dunque, se ben lavata, la buccia della frutta ci fa sicuramente bene. Se poi sappiamo che quella che abbiamo è biologica, meglio ancora. Ma se per motivi igienici o di gusto qualche volta non ce la sentiamo di mangiarla, non è un grosso problema. Un consiglio: se la frutta presenta parti ammuffite o marcite spesso non è sufficiente tagliare via la parte rovinata (lo si sente dal sapore ormai cattivo del resto del frutto), e si possono sviluppare pericolose micotossine (fra cui le terribili aflatossine). Nel dubbio il frutto è meglio gettarlo via, soprattutto se il destinatario è un bambino.

Bio o non bio? Come già scritto nel post sulle verdure, controlli fatti negli ultimi anni dall’Istituto Superiore di Sanità riguardo i pesticidi su frutta e verdura in vendita nei negozi italiani hanno stabilito che oltre il 98% di frutta e verdura sono nella norma di legge, con l’interessante dato che l’81% della verdura e il 55% della frutta sono “totalmente esenti” da pesticidi (quindi simili al biologico) e solamente l’ 1.5% ha residui superiori alla norma. Tenendo presente dunque tutto il discorso fatto nel post sulle verdure riguardo i pesticidi naturali delle piante, quelli chimici e quelli usati nell’agricoltura biologica, la scelta la facciamo volta per volta. Ho visto frutta biologica in condizioni pessime (muffa, insetti) e trovato frutta non bio bella a vedersi ma totalmente insapore. Dunque dipende da quello che troviamo sul banco del mercato o del negozio e l’occhio e l’esperienza fanno il resto. Se avete la fortuna di mangiare frutta maturata sulla pianta e raccolta poco prima, non fatevela scappare. E’ anche molto più buona.

La frutta contiene troppi zuccheri? Ci pensavo giusto stamattina. La stagione estiva sta arrivando e pesche e albicocche italiane cominciano ad affollare le cassette dei mercati e dei negozi, così nel muesli, oltre allo yogurt, ci sono finite due albicocche e mezza pesca-noce (con la buccia…), oltre a kiwi, mela e ciliegie. Ebbene, le albicocche le ho trovate molto dolci. Come avrò modo di scrivere nel post sullo zucchero, questo non deve stupire, perchè abbandonando quasi del tutto zucchero e dolciumi il senso del dolce si affina molto, e basta veramente poco per sentirlo.
Le albicocche sono un frutto con pochi zuccheri semplici rispetto ad altri (circa il 7%, contro l’11% dei fichi o il 16% dei cachi), ma è bastato perchè spiccasse sugli altri (mele: 10%, ciliegie 9%) probabilmente perchè era il meno acidulo di tutti e ben maturo. Lo zucchero della frutta è per lo più fruttosio, uno zucchero semplice (monosaccaride) che dà meno picco di glicemia rispetto al saccarosio (il classico zucchero, disaccaride che viene scisso nello stomaco in glucosio e fruttosio ed entra subito in circolo nel sangue). Il fruttosio, quando assunto in eccesso, fa aumentare i trigliceridi (questo succede mediamente oltre il mezzo chilo di frutta mangiata in un unica volta). Se però guardiamo la percentuale di zuccheri nell’ottica dei carboidrati (come in effetti sono) vediamo che ad esempio alcune verdure e ortaggi hanno più carboidrati della frutta. Ad esempio patate 18%, carota 7.6%, peperone 4.2%, e nella frutta anguria 3.7%, fragole 5.3%, mela 10%, e così via fino a fichi 11.2%, uva 15.6% e cachi al 16%. Se pensiamo poi alle percentuali di carboidrati del pane bianco, dei biscotti o dei dolci (60-80%, di cui circa il 20% zuccheri, nei dolci) capiamo che i pochi grammi di zuccheri presenti nella frutta sono poca cosa rispetto agli enormi benefici apportati.
Questo per dire che dal punto di vista delle calorie la frutta fresca non ci deve preoccupare minimamente, mentre occorre più attenzione se la frutta è essicata (dunque con zuccheri molto più concentrati: ad esempio nell’uvetta si arriva a più del 70% di zuccheri).
La presenza di zuccheri semplici la possiamo poi usare a nostro vantaggio per dolcificare: cubetti di mela, pera o albicocca, o ciliegie, uva o fichi rendono inutile o consentono di limitare molto lo zucchero in dolci e torte. E dopo che avrete provato a ridurre lo zucchero nella vostra alimentazione troverete assurdo ad esempio dolcificare la macedonia, che con lo zucchero risulta proprio stucchevole, appiattendo oltretutto gran parte dei sapori e profumi della frutta.

La frutta provoca acidosi? Assolutamente no. Con l’eccezione di mirtilli e prugne, meno alcalinizzanti, la frutta è, con la verdura, la nostra maggiore fonte di alcalinizzanti. Fra i primi, fichi e albicocche.