Pubblicato da: pades | 4 settembre 2009

Popolazioni centenarie: possiamo imparare qualcosa da loro?

Nonno e nipote

Nonno e nipote

Ovodda (Sardegna), Okinawa (Giappone), Loma Linda (California), Abkhazia (Georgia caucasica), Vilcabamba (Equador), Hunza (Pakistan).

Cosa hanno in comune queste località sparse per il mondo? Hanno in proporzione la più alta percentuale di ultra-centenari in buona salute, e un’altissima percentuale di ultra-novantenni in ottima salute: sono posti di lunga vita.

Alcune di queste località (come Okinawa) sono ormai oggetto di studio da decenni, altre (Abkhazia, Vilcabamba, Hunza) sono state studiate già negli anni settanta. La Sardegna e Loma Linda sono state prese in considerazione più di recente con nuovi studi (in particolare a Ovodda è interessante che la longevità sia prerogativa sia maschile che femminile in quasi ugual misura). Sono anche conosciute come le “blue zones”.

Gli studi sulla regione dell’Abkhazia, la zona di Vilcabamba e la valle di Hunza sono stati molto mitizzati fin dagli anni settanta del ‘900 anche se non si poterono controllare con precisione le date effettive di nascita dei presunti centenari per mancanza di registri attendibili. L’esame obbiettivo degli abitanti rese però evidente lo straordinario stato di salute degli anziani, molti dei quali sicuramente ultranovantenni. Essi erano fisicamente, mentalmente e socialmente attivi, avevano svolto e in molti casi svolgevano lavori intensi, facevano molto esercizio fisico. L’alimentazione era frugale e principalmente a crudo, basata su verdure, cereali integrali, frutta, legumi e semi oleosi, tutti di produzione locale essendo zone che rimanevano spesso isolate dal resto del mondo per anni. La carne era consumata saltuariamente. Non esistevano sovralimentazione e obesità, e le malattie degenerative tipiche dell’occidente erano quasi sconosciute. La società era basata sulla famiglia e sulla comunità, nella quale gli anziani erano considerati fonte di saggezza e conoscenza, e quindi rispettati e aiutati, ed erano parte attiva di decisioni e lavoro. Fondamentale era il rispetto della natura e dei suoi cicli, che portava queste popolazioni ad uno stile di vita estremamente naturale.

Potete immaginare, in quegli anni di movimenti naturisti, l’entusiasmo che scatenarono i risultati di questi studi.

Negli anni successivi le isole di Okinawa divennero oggetto di studio da parte dei ricercatori e dello stesso governo giapponese per l’evidente longevità dei suoi abitanti e soprattutto per l’ottima salute che conservavano fino a tarda età. L’arcipelago, anche se paesaggisticamente meraviglioso, non è particolarmente incontaminato. L’alimentazione è ottima ma parca, basata su cereali integrali (riso), verdure (alcune di queste presenti solo in quella zona), frutta, legumi (soprattutto soia), molto pesce (un consumo pro capite maggiore del già alto consumo medio giapponese) e mai carne. Famiglia, senso di appartenenza alla comunità, rispetto per anziani e bambini e una vivace socialità sono i cardini della vita in comune.

Loma Linda, in California, è una città di 20000 abitanti che ospita una vasta comunità di Avventisti del Settimo Giorno, ed è proprio all’interno di questa comunità che i casi di longevità in ottima salute hanno colpito i ricercatori. L’ambiente non è dei più sani, anzi è stata teatro di qualche scandalo ambientale per la presenza di industrie (che hanno inquinato anche le falde acquifere) e risente dell’inquinamento della vicina Los Angeles, e dunque è un po’ diverso dalle altre bucoliche località esaminate. Ma rimangono altri punti in comune: l’alimentazione, basata su regole e usanze precise, è parca e tendenzialmente vegetariana, centrata su cereali integrali, verdura, frutta, legumi tutti i giorni e una manciata quotidiana di noci. La carne è fortemente sconsigliata, niente zuccheri raffinati, alcool e fumo, e la regola che determina tutta l’alimentazione è la moderazione, che porta ad una dieta poco calorica. La società è fortemente incentrata su famiglia e comunità e sul rispetto degli anziani, e c’è una forte coesione religiosa.

E infine, più recentemente, ecco gli studi sulla zona di Ovodda, paese di 1800 abitanti della Sardegna. Ubicato a mezza montagna, a 800 metri sul livello del mare, è circondato dai boschi. Studi demografici incrociati l’hanno individuato come il paese con più centenari in Sardegna, e come dicevamo con l’interessante caratteristica della longevità maschile quasi paragonabile a quella femminile, cosa che non succede in nessuna altra parte del mondo, dove le donne sono sempre molto più longeve degli uomini. Gli attuali centenari hanno vissuto la loro giovinezza negli anni venti del ‘900, quando il lavoro era fisicamente impegnativo, spesso nei pascoli e nei campi, dove si coltivavano le verdure e i legumi che insieme ai cereali (pane di grano e orzo), al formaggio di pecora e alla pochissima carne erano parte fondamentale della alimentazione frugale e senza eccessi che ha accompagnato la loro vita fino ai giorni nostri. La quasi totalità dei centenari vive in famiglia e in una comunità che li sostiene e apprezza. Le loro condizioni di salute sono incredibilmente buone. Alcuni centenari sono arrivati a oltre novant’anni senza aver mai toccato un farmaco. A Tiana, a quattro km da Ovodda, un uomo è morto nel 2002 a 113 anni documentati.

Tutte queste popolazioni apparentemente così diverse hanno qualche elemento comune che giustifica la loro longevità o è solo un caso? Qualche elemento comune interessante esiste, e cercheremo di isolarli.

Ma cosa succede in un organismo che arriva a cento anni? Nonostante sembri strano, le teorie scientifiche sull’invecchiamento sono ancora molto incerte. Tutte le proposte fatte nel corso degli anni hanno più o meno trovato varie smentite, anche nel regno animale (poichè si devono poter applicare anche agli animali più simili a noi) ma sembra che la strada giusta sia una via di mezzo fra la teoria genetica (il nostro DNA è programmato per un certo numero di riproduzioni) e l’azione ambientale (DNA virtualmente quasi immortale ma l’ambiente lo rovina con il passare degli anni). La chiave sembra essere celata nei telomeri del DNA, speciali “cappucci” che si trovano alle sue estremità e hanno il compito di salvaguardare le sue divisioni dalle mutazioni. Ad ogni divisione essi si accorciano, e quando diventano troppo corti la cellula non si moltiplica più, facendo iniziare la vecchiaia. Dunque chi nasce con telomeri più lunghi è predisposto alla longevità, ma l’ambiente ostile e gli stili di vita scorretti li accorciano anzitempo, anche perchè più danni si devono riparare e più velocemente si usurano. Gli interrogativi ancora aperti riguardano il numero di potenziali divisioni e quanto l’ambiente influisca sul loro deterioramento o la loro conservazione.

Il ricambio cellulare del nostro corpo è costante. Se pensiamo al nostro corpo di dieci anni fa sappiamo per certo che non è più lo stesso: è stato completamente sostituito, molecola per molecola. Gli strati esterni della pelle si ricambiano completamente in 28 giorni. Il sangue si rinnova completamente in 120 giorni. Milioni di cellule vengono rimpiazzate ogni giorno all’interno del nostro corpo. Questo ricambio continuo produce in percentuale cellule imperfette (per motivi genetici, chimici, radioattivi, anche naturali). Il sistema però ha un apposito processo di correzione (oltre alla prevenzione attuata dai telomeri): le cellule imperfette vengono uccise dal sistema immunitario o indotte al suicidio (apoptosi). Per fare tutto questo il sistema immunitario e di ricambio cellulare devono avere a disposizione tutte le sostanze chimiche di cui hanno bisogno, per produrre cellule con bassa probabilità di difetti da un lato, per affrontare le difettosità dall’altro. E’ evidente che in questo l’alimentazione è determinante: se per mancanza di alcune sostanze la difettosità è superiore alla capacità di correzione le malattie degenerative sono alle porte. Recenti ricerche hanno ipotizzato che il ricambio virtuoso non può essere però infinito: con l’avanzare dell’età esso diventa più lento e i difetti aumentano, anche per la progessiva usura dei telomeri del DNA. Teoricamente, però, l’organismo umano può arrivare in buona salute oltre i 120 anni, dopodichè l’usura di scheletro, muscoli, articolazioni e legamenti porta ad un progressivo calo di forza ed energia che si ripercuote sull’alimentazione (si mangia di meno e si mastica peggio, ci si muove di meno) che innesca un ulteriore calo di energia fino a che l’apparato cardio-respiratorio decide che non ce la fa più e si ferma. Questo ovviamente è l’ideale, e si osserva anche nel regno animale (con durate diverse, ovviamente). Gli incidenti di percorso sono purtroppo molto probabili: traumi, cadute, infezioni possono anticipare anche in un organismo anziano sano la fine, ma virtualmente le malattie degenerative come cancro, diabete, arteriosclerosi non sono dovute in maggior misura all’invecchiamento, ma soprattutto ad un “inquinamento” esterno all’organismo (cattiva alimentazione, mancanza di movimento, stress, inquinamento biochimico). Il cancro in particolare viene definito dalle ultime ricerche “malattia a base genetica fortemente influenzata dall’ambiente” (nell’ambiente è compresa ovviamente l’alimentazione). Questo vale anche per la maggior parte delle malattie degenerative, e significa che una buona base genetica è indispensabile per arrivare al centenario ma risultano determinanti anche dove e come viviamo. Sembra infatti che persone originarie di questi luoghi, e dunque con più o meno lo stesso patrimonio genetico, una volta emigrate e cambiati alimentazione e stile di vita (peggiorandoli), tendano a sviluppare le malattie tipiche del nuovo ambiente.

Detto questo, appare evidente che qualcosa per rimanere in salute più a lungo possiamo farlo, e gli aspetti su cui possiamo agire sono quello alimentare (dieta sana), fisico (movimento, vita attiva) e psicologico (vita tranquilla), che sono quelli che sembrano accomunare anche le varie popolazioni centenarie.

Come abbiamo visto, l’alimentazione comune comprende sempre abbondanza di verdura (in molti casi cruda), cereali integrali, frutta, legumi quotidianamente, semi oleosi e a seconda della zona pesce o latticini e sempre scarsissima o assente carne. Non vi sembra la fotocopia della nostra dieta macrobiotica mediterranea? La trasversalità dell’uso abbondante di legumi e di semi oleosi (sostituiti ad esempio a Okinawa dal pesce come fonte di grassi polinsaturi essenziali) e dell’integralità dei cereali è la vera differenza (comune a tutte le nostre popolazioni centenarie) rispetto alla dilagante dieta occidentale moderna che sta rovinando la nostra società (cereali raffinati, zuccheri, assenza di legumi, eccessiva carne…), anche nelle varianti più salutistiche (“più verdura e frutta” e “meno carne”) che molti in occidente hanno pur cominciato a seguire. Un altro aspetto determinante è la moderazione: tutte diete poco caloriche, cioè niente sovrappeso e obesità. Alcune recenti linee guida suggerite per la prevenzione del cancro comprendono proprio la drastica riduzione della calorie come uno dei punti centrali (gli altri sono la diminuzione di zuccheri e cereali raffinati, la diminuzione dei grassi animali, l’aumento dei legumi e la diminuzione della carne). Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che quelli tenuti a stecchetto vivono fino al 30% in più rispetto a quelli lasciati abbuffare a piacimento, a parità di patrimonio genetico, tipo di cibo e ambiente. Come fare a sapere dunque qual è il nostro fabbisogno calorico? E’ inutile (anche se interessante per molti aspetti) discutere sui fabbisogni suggeriti dall’OMS o sul fatto che sulle confezioni al supermercato le tabelline nutrizionali riportano spesso (per gli uomini) la spropositata quantità di 2300 Kcal giornaliere (per un sedentario sono più che troppe). La quantità giusta è quella che (una volta raggiunto il peso forma e seguendo una dieta corretta) non ci fa nè ingrassare nè dimagrire. Niente di più da dire o calcolare.

Una dieta di questo tipo con l’aggiunta della componente ipocalorica genera (come abbiamo visto in uno dei post precedenti) una alimentazione fortemente alcalinizzante, che come abbiamo visto sembra essere uno dei punti di forza per il mantenimento globale di un’ottima salute e il rallentamento dell’invecchiamento.

Movimento ed esercizio fisico: analoghi esperimenti sugli animali hanno concluso che la vita obbigatoriamente sedentaria accorcia la vita degli esemplari che non fanno movimento rispetto ai loro simili spronati al continuo esercizio fisico anche non intenso. Attenzione: qui non si parla di fare attività sportiva agonistica (che invece può usurare anzitempo) ma semplicemente una vita attiva. Non significa fare atletica leggera o la maratona, ma non stare ad esempio continuamente spaparanzati sul divano a guardare la TV, e invece fare una passeggiata la sera dopo cena. Andare in edicola o al mercato senza prendere l’auto, usare le scale invece dell’ascensore, fare piccoli lavori che facciano muovere gambe, braccia, collo, schiena (per chi non fa già un lavoro che comporti attività fisica), o comunque almemo trenta minuti di robusta camminata al giorno. Come ci dimostrano le nostre popolazioni centenarie, ne traggono giovamento cuore e apparato circolatorio (soprattutto quello linfatico, che funziona solo tramite il movimento fisico), muscoli, articolazioni, organi interni. E mantiene magri. Non dimentichiamo poi che anche la moderata attività fisica è una componente alcalinizzante, grazie alla maggiore ossigenazione profonda dei tessuti.

Dal punto di vista psicologico le informazioni dicono che la quasi totalità dei soggetti vive in un network sociale rassicurante (famiglia, piccola comunità o paese in cui tutti si conoscono, o condividono fortemente un unico ideale), e nel quale gli anziani sono considerati utili e rispettati. Questo porta ad un senso di protezione che amplifica e sostiene inconsciamente il sistema immunitario, rinforzandolo. Avere una forte autocoscienza, fiducia in se stessi e nella propria cultura rende inoltre più positivi e fattivi nella vita pratica, generando un circolo virtuoso. L’incertezza, il senso di pericolo, la sfiducia negli altri, nell’ambiente che ci circonda e nel futuro provocano invece inconscia depressione (malattia sconosciuta nelle popolazioni centenarie, ma diffusissima nella nostra società) e svogliatezza di vivere, con conseguente depressione del sistema immunitario, ed è evidente l’importanza del sistema immunitario nell’arrivare a traguardi di vita così lunghi. Quello psicologico è l’aspetto sul quale è più difficile agire. La nostra società troppo frammentata e competitiva è proprio l’opposto dello stile di vita di Hunza, di Okinawa, di Ovodda e di tutti i luoghi di lunga vita. Molti di noi non sanno neppure come è l’interno della casa dei propri vicini. La competizione sociale, distortamente fatta passare come qualità o ideale, ci porta a sopraffare gli altri piuttosto che aiutarli. Vi siete mai fermati a parlare con un anziano? Io ascoltando i racconti dei vicini anziani (vanno dagli ottanta ai quasi novant’anni) ho saputo aneddoti del paese e della loro vita che solo così si possono tramandare, e loro hanno passato un po’ di tempo allegramente. E sono tutte informazioni e cultura in più.

Si potrebbe dire che è anche la gioia di vivere che allunga la vita, oltre a vivere e mangiare in maniera naturale.
L’esempio delle popolazioni centenarie è lì a suggerircelo.


Responses

  1. Il link porta ad una pagina dedicata alla nonnina più vecchia d’Italia:
    http://www.hanto.it/tzia_raffaela_arzana.htm

    • Grazie.

  2. ho notato che ha scritto il paese con i piu centenari in Sardegna, quanti esattamente?

    • Nel comune di Ovodda, in Sardegna, ci dovrebbero essere 6 ultracentenari su circa 1700 abitanti, una media di 1 ogni 280, contro una media nazionale italiana di 1 ogni 3750 (16000 su 60 milioni, dati 2011 di pochi giorni fa), circa 13 volte di più, quindi.
      La media sarda, come regione, è addirittura leggermente più bassa di quella italiana, con 370 centenari su 1675000 abitanti, 1 ogni 4527.


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