La mia macrobiotica mediterranea

Uva nera

L’autunno è alle porte, e con il fresco di settembre e ottobre arriva un eccezionale frutto di stagione: l’uva. L’uva nera soprattutto è un frutto dalle molteplici proprietà, e in più ci darà lo spunto per fare un po’ d’ordine in un argomento vasto ma molto interessante: i radicali liberi e gli antiossidanti.

Anzi, facciamo subito ordine così potremo apprezzare meglio l’importanza dell’uva parlandone alla fine del post. L’eterna lotta per mantenere l’equilibrio fra radicali liberi e antiossidanti è paragonabile per il nostro organismo allo sforzo di mantenere il ph stabile, e anche in questo caso occorre dargli una mano con l’alimentazione.

I radicali liberi

I radicali liberi sono frammenti di molecole prodotti come scarto dal metabolismo cellulare, estremamente reattivi: una carenza di elettroni li rende pronti ad attaccarsi a qualsiasi altra molecola venga a contatto con loro, innescando una reazione a catena di ossido-riduzioni che porta al danneggiamento di molte molecole. Se queste molecole “vittime” fanno parte di parti fondamentali della cellula, come il DNA o la membrana cellulare, la vita stessa della cellula e delle sue discendenti è in serio pericolo. Danneggiamenti del DNA possono infatti portare a mutazioni genetiche e quindi al cancro.
Ma i radicali liberi non sono solo dannosi: l’organismo li utilizza infatti contro le infezioni batteriche e virali come arma. L’importante è che riesca a tenerli sotto controllo.

Il normale metobolismo genera infatti una certa quantità di radicali liberi, ma oltre a questo l’organismo passa gran parte del suo tempo a difendersi dagli effetti di agenti esterni (esposizione al sole o al vento, temperatura troppo bassa o troppo alta, cattiva alimentazione, stress fisico e psicologico, affaticamento, inquinamento…). Quando questi sono a livelli normali la produzione di radicali liberi dovuta ai meccanismi di difesa è bassa e controllabile, ma quando l’azione degli agenti esterni è eccessiva la loro produzione si moltiplica (una corsa intensa a perdifiato può generare fino a 50 volte più radicali liberi rispetto alla camminata robusta) e se la quantità di radicali liberi è più alta di quanto l’organismo possa neutralizzarne si spiana la strada allo “stress ossidativo“, anticamera di molte malattie poichè danneggia l’organismo a partire dalle stesse cellule, rendendolo debole, facile preda di infezioni e soggetto ad un invecchiamento precoce.
L’ossidazione dei grassi presenti nelle pareti dei vasi sanguigni ad opera dei radicali liberi è fra le principali cause della aterosclerosi, con tutti i problemi cardiovascolari che ne derivano.
Sostanze ossidanti sono poi spesso presenti anche negli stessi alimenti (tossine naturali o sintetiche, inquinanti, alimenti mal conservati, bruciati, fritti, ecc.) il che peggiora ulteriormente la situazione.
L’effetto dello stress ossidativo è devastante se protratto nel tempo ed è stato ipotizzato un legame o una sinergia fra alimentazione acidificante e stress ossidativo, con particolare responsabilità delle proteine animali e dei grassi saturi e idrogenati.

Gli antiossidanti

L’organismo si difende dai radicali liberi con gli antiossidanti, che li neutralizzano trasformandoli in molecole più facilmente eliminabili o comunque meno reattive, e bloccando la reazione a catena di ossidazioni. Alcuni meccanismi antiossidanti, molto potenti, sono messi in atto dallo stesso organismo tramite enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) e composti antiossidanti (come ubichinolo, acido urico, glutatione), ma il corpo si avvale anche di molecole antiossidanti che provengono dall’alimentazione. Da notare che qualsiasi essere vivente deve fare i conti con i radicali liberi, e ogni essere vivente ha le sue difese. In particolare le piante producono una sterminata varietà di antiossidanti, per difendersi ad esempio dagli effetti della radiazione solare o dagli attacchi di batteri o funghi, e noi li possiamo sfruttare inserendo quei vegetali nella nostra alimentazione. Un eccesso di antiossidanti non è pericoloso quanto quello di radicali liberi, dunque è meglio abbondare, anche perchè sono spesso molecole instabili e poco durature, con una vita breve all’interno dell’organismo. Conviene assumerne molti e ad ogni pasto, ma tranquilli: con una sana alimentazione naturale le dosi necessarie sono assicurate. Un altro aspetto interessante: la moderata attività fisica migliora di molto l’azione degli enzimi antiossidanti endogeni, cioè quelli prodotti dal nostro organismo, mentre la sedentarietà la diminuisce. Due ultimi suggerimenti: lo stress ossidativo diminuisce se si beve molta acqua e con una dieta ipocalorica.

Un pensiero interessante legato alla lotta radicali-antiossidanti è che gli organismi viventi (dalle piante ai mammiferi) conoscono il problema da sempre, dunque l’equilibrio che devono mantenere fra radicali liberi prodotti a causa dell’ambiente circostante, meccanismi interni di difesa e antiossidanti ricavabili dall’ambiente lo hanno affinato, nel peggiore dei casi, in decine di migliaia di anni di evoluzione, e dipende molto dal contesto in cui si sono evoluti. E’ ovvio che una pianta o un animale sradicati dal proprio ambiente elettivo e trapiantati in uno completamente diverso vedono questo equilibrio (come molti altri) stravolto, costringendo il proprio organismo a un colossale lavoro di adattamento al quale possono anche soccombere. Ecco perchè, basandosi anche su queste considerazioni, la macrobiotica è alla continua ricerca dell’armonia con l’ambiente in cui si vive, anche attraverso il consumo di cibi il più possibile locali e di stagione: sono ricchi ad esempio degli antiossidanti adatti a quel clima, a quella stagione, alla carica batterica, micotica e virale del luogo, all’irraggiamento solare, alla temperatura, al tipo di terreno, alla quantità di acqua,… Vedete quanti parametri possono influire? Pensate invece come nella società moderna abbiamo stravolto l’alimentazione nel giro di pochi decenni: da cibi frugali e locali ad alimenti che girano per mezzo mondo prima di arrivare da noi, super-raffinati, semi-sintetici, incompleti. E’ come se il nostro organismo fosse stato spostato in un altro pianeta: pensate sia facile per lui adattarsi rimanendo in salute? Ovviamente non auspichiamo l’immobilismo: l’uomo ha costruito la civiltà soprattutto muovendosi per il mondo (l’unico modo per diffondere la conoscenza), ma almeno aiutiamolo con un’alimentazione consapevole, cioè dobbiamo sapere e capire quello che facciamo.

Gli antiossidanti che possiamo ricavare dall’alimentazione sono così numerosi e di diversa natura e provenienza che fare un elenco ragionato non è facile. Proviamo a fare una lista dei più diffusi e dei più noti:

• Vitamina C (acido ascorbico)
• Fenoli (idrosolubili)
  • Resveratrolo
  • Polifenoli
    • Flavonoidi (detti anche bioflavonoidi, >5000 molecole)
      • Flavanoli, o Flavani (ad es. catechine e tannini)
      • Flavonoli, o Flavoni (ad es. quercitina)
      • Antociani (vegetali rosso scuro-blu-viola-nero)
      • Isoflavoni (ad es. soia)
• Carotenoidi (lipofili, vegetali giallo-arancio-rosso chiaro)
  • Caroteni
    • Betacarotene
    • Licopene
  • Xantofille (o fitoxantine, ad es. luteina)
• Tocoferoli (Vitamina E) (Liposolubili – semi oleosi)
• Alcuni minerali
  • Selenio
  • Zinco
  • Rame
  • Manganese

Sulla vitamina C c’è poco da dire, è l’antiossidante per eccellenza, mentre è interessante sapere che di flavonoidi se ne conoscono più di 5000 molecole, e molte altre devono ancora essere studiate. I flavonoidi antociani conferiscono ai vegetali i colori che vanno dal rosso scuro al blu al viola (ciano, di derivazione greca, significa blu), e dunque abbondano in melanzane, mirtilli, uva nera, susine, more, cavolo rosso/viola. Le catechine (flavonoidi flavanoli) abbondano nel tè, soprattutto il tè verde. Alcuni polifenoli, come certi polimeri di catechine, sono conosciuti anche come tannini, dal tipico effetto astringente in bocca (poichè si legano alle proteine della saliva vanificando momentaneamente il suo effetto lubrificante).
I carotenoidi pigmentano invece i vegetali con colori che vanno dal giallo all’arancio al rosso chiaro (peperoni, carote, meloni, pomodori e altre decine di ortaggi). I benefici di betacarotene e licopene sono ormai stranoti. La sinergia fra antociani e caroteni è estremamente protettiva per i vasi sanguigni, soprattutto i capillari, e da qui deriva la nota qualità dei vegetali che li contengono (come mirtilli e carote) di essere benefici per la vista (agiscono sui capillari della retina, ma lo sono altrettanto per le arteriole del cervello e le coronarie).
Anche i tocoferoli (riuniti nel più generico nome di vitamina E) sono molto protettivi per i vasi sanguigni. Ne sono ricchi i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.). Vitamina E e vitamina C sono attori di un’altra esaltante sinergia protettiva, in quanto si sorreggono a vicenda nell’azione antiossidante dei grassi (la vitamina C rigenera le proprietà antiossidanti della vitamina E quando questa si degrada per bloccare una reazione ossidativa).
I minerali elencati come antiossidanti (zinco, selenio, …) non sono antiossidanti di per sè, ma sono fondamentali per i processi antiossidanti endogeni (ad esempio il selenio lo è per l’azione della glutatione perossidasi) o per la costituzione di composti antiossidanti.

Ogni antiossidante agisce meglio su un certo tipo di radicale libero. Ad esempio quelli liposolubili (come la vitamina E) o lipofili (carotenoidi) sono più efficaci nel bloccare l’ossidazione dei grassi (ad es. nelle pareti dei vasi sanguigni), quelli idrosolubili (come tutti i polifenoli) agiscono meglio nei liquidi cellulari e tissutali. Ma la cosa più interessante (come abbiamo detto e come hanno dimostrato numerosi studi) è che agiscono in sinergia, potenziandosi a vicenda, mentre la presenza di grosse quantità di uno solo non è efficace, anzi spesso è nociva (vedi la triste vicenda del betacarotene). Non bisogna quindi cadere nella tentazione degli integratori, ma assicurare un apporto alimentare il più possibile ad ampio raggio, l’unico dal quale il nostro organismo sa trarre il maggior beneficio dopo millenni di evoluzione. Ecco perchè è la dieta varia, completa, naturale e quindi ricca di migliaia di alimenti antiossidanti a risultare protettiva, e non i singoli principi attivi.

Una dieta varia e ricca di cereali integrali, legumi, verdura (soprattutto vegetali con foglie verde scuro, ortaggi colorati dal giallo al rosso al viola), frutta (di tutti i colori, buccia compresa) e semi oleosi è la migliore protezione contro i radicali liberi.
Molti studi hanno evidenziato che le verdure sono più antiossidanti (come complesso di sinergie) della frutta, e fra le più efficaci quelle a foglia verde scuro, come cavoli, cavolfiori, broccoli, spinaci. Meglio ancora se mangiate crude (anche se varie ricerche hanno dimostrato che molti antiossidanti resistono bene alla cottura, come licopene e antociani). Ad esempio il ravanello è una crucifera (come i cavoli e tutti i suoi simili) e consumarne le foglie crude con l’insalata è come mangiare cavoli o broccoli crudi (e sono molto buone).
Via libera dunque alle ottime abbondanti insalate all’italiana (e aboliamo per favore l’orrendo termine “insalatona”), anche con peperoni crudi rossi e gialli, aglio, porri e cipolla (uniche eccezioni al fatto di preferire colori accesi, e tenere conto che perdono molto con la cottura). A proposito di cottura: dove serve preferirla breve o a vapore, e soprattutto evitare le fritture e di bruciare i cibi.
Il licopene dei pomodori resiste molto bene al calore, dunque salse e concentrati vanno bene e ne aumentano la concentrazione, come capita a succhi e composte di mirtillo e di uva nera (il succo è una valida e sana alternativa al vino, attenzione solo agli zuccheri). Una tazza di tè verde a colazione o da sorseggiare la sera ha, grazie alle catechine, un ottimo potere antiossidante, e grazie proprio alle catechine la caffeina (presente anche nel tè verde come in quello nero) viene modulata e assorbita lentamente e non risulta nè eccitante nè anti-sonno.
Il modo di assumere antiossidanti durante tutti i pasti, quindi, c’è ed è possibile, basta seguire una sana alimentazione naturale, come la nostra dieta macrobiotica mediterranea.

E dunque… uva nera

Uva

Tornando dunque all’uva, ne esistono molte varietà e, come sanno gli appassionati di vino (a proposito: non più di un bicchiere a pasto), queste offrono una moltitudine di profumi e sapori tale che ci possono essere vigne con un “bouquet” assolutamente unico al mondo. Tutto questo è merito delle centinaia di sostanze chimiche che concorrono alla composizione degli acini e dunque al loro gusto, che può cambiare in base al terreno, all’esposizione al sole e a come è andata la stagione. La vite, come tutti i vegetali, è in grado di modulare la produzione di antiossidanti in base agli “attacchi” che ha subìto durante l’anno, modificando di conseguenza colore, profumo e sapore.
L’uva è ricca innanzitutto di acqua (80%), di zuccheri (15%, di cui fruttosio 8%, glucosio 7%), di pectine, acido tartarico, acido malico (alcalinizzante), potassio (diuretico, alcalinizzante), magnesio (alcalinizzante), manganese, fosforo, ferro e rame. La buccia ha effetti benefici sull’intestino (sbucciarla è uno spreco: al massimo si può fare per i bambini molto piccoli) ma soprattutto è la fonte principale dei preziosi antiossidanti che sono il punto forte dell’uva, soprattutto nell’uva nera.
I flavonoidi antociani (che come abbiamo visto fanno parte dei polifenoli) ad esempio sono concentrati solo nella buccia (e nei raspi, che però non mangiamo), dunque gettarla via è impensabile. Insieme agli altri flavonoidi maggiormente presenti, che sono quercitina, rutina e catechina, svolgono in sinergia con la vitamina C una forte azione protettiva sui vasi sanguigni, soprattutto i capillari, rinforzandone le pareti e impedendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL e quindi l’aterosclerosi (il deposito di placche sulle pareti dei vasi). Ulteriori sinergie con gli altri composti presenti nell’uva, come il resveratrolo, hanno l’effetto di rendere più fluido il sangue per una diminuita aggregazione piastrinica e fanno diminuire il colesterolo LDL a favore di quello HDL (quello “buono”). Tutti questi effetti si ritrovano anche nel vino rosso, e sono stati infatti utilizzati per spiegare il celebre paradosso francese, cioè la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in soggetti che affiancano ad una dieta pur ricca di grassi saturi un modesto ma costante consumo di vino rosso.

Un altro aspetto interessante: dai semi di uva si ricava un olio (ne ho viste, e acquistate, piccole bottigliette in vendita anche al supermercato) chiamato olio di vinacciolo. Alcune ricerche gli hanno attribuito interessanti qualità anti-mutagene.

Quanta uva mangiare? Visto il tenore di zuccheri meglio non esagerare, ma quando è stagione si può fare in modo che (a giorni alterni) due delle tre porzioni quotidiane di frutta (anche tutte e tre se proprio ci piace, e ricordiamo che ce ne aspettano almeno altre tre/quattro fra verdure e legumi) siano costituite esclusivamente da uva, nella misura di un grappolino a porzione.

Infatti ho qui davanti a me un grappolo di ottima uva moscato nera, che mi aspetta appena finito di scrivere questo lungo post.