Pubblicato da: pades | 8 giugno 2009

Siamo acidi o alcalini?

Tornasole

Tornasole

Chi non ha mai sentito parlare di dieta alcalinizzante, o alimenti acidi e basici (o alcalini)? Questo post vuole essere una semplice base di partenza per saperne un po’ di più e comprendere quello che troviamo sui mezzi di informazione. In particolare di come l’alimentazione incida su acidità e alcalinità dell’organismo e i pregi di un’alimentazione alcalinizzante, e avremo da questi studi un’ulteriore conferma della bontà della nostra alimentazione macrobiotica mediterranea (cereali solo integrali, verdure a volontà, legumi tutti i giorni, frutta fresca e semi oleosi, latticini, uova, poco pesce, rarissima carne solo bianca).

Il ph (Pondus Hydrogenii) è l’unità di misura del grado di acidità/alcalinità di una sostanza. La scala va da 0 a 14. Da 0 a 7 la sostanza è acida, da 7 a 14 essa è alcalina (o basica). Il valore 7 rappresenta la neutralità.

Pochi si occupano e si preoccupano del delicatissimo meccanismo di mantenimento del giusto ph all’interno del nostro organismo, mentre invece è una delle sue attività prioritarie, tanto che per mantenerlo nel giusto intervallo (che può oscillare di pochissimi decimi di punto, pena la morte) è disposto a mettere in secondo piano la salute di organi e apparati e non bada a interventi anche estremi pur di rimediare a una oscillazione troppo marcata.

Il sangue di un individuo in ottima salute ha sempre un ph di 7.4 (leggermente alcalino), mentre il ph medio dei vari tessuti (più che altro dei liquidi presenti fra le cellule) oscilla con i ritmi circadiani (cioè giorno-notte) fra una tendenza verso l’acido mattutina e una più alcalina serale, mantenendosi comunque strettamente vicino alla neutralità (che è ph 7). L’organismo è dotato di un sofisticato sistema tampone il cui scopo è il mantenimento del ph leggermente alcalino necessario al corretto svolgimento del metabolismo. Gli stati di malattia (da una semplice infiammazione dovuta ad una contusione al diabete a una banale influenza) tendono ad alterare il ph tissutale costringendo l’organismo a grandi sforzi per riportarlo al giusto valore.

Fattori che aumentano l’acidità in un organismo in salute:
– Il normale ricambio cellulare
– Gli alimenti acidificanti
– Alimentazione eccessiva
– Stress emotivo e psicologico
– Stress fisico
– Sedentarietà (per la minore ossigenazione dei tessuti)

Fattori che aumentano l’alcalinità in un organismo in salute:
– Gli alimenti alcalinizzanti
– Alimentazione moderata
– L’attività fisica moderata (per la maggior ossigenazione)

E’ ormai assodato che l’invecchiamento si associa ad una costante perdita di composti alcalini. Questo porta ad un aumento di fenomeni di iperacidosi locali e conseguenti fenomeni di infiammazione e condizioni favorevoli alla degenerazione dei tessuti e allo sviluppo di cellule cancerose.
Sembra infatti che le cellule cancerose riescano a svilupparsi solo in ambiente acido, mentre un ambiente alcalino ne limita o impedisce la proliferazione.
Questo non vuol dire che l’acidosi causa il cancro, nè che un ph più alcalino lo curi, ma semplicemente che in presenza di condizioni cancerogene (inquinamento chimico, radiazioni ionizzanti, stress ossidativi, predisposizioni genetiche, ecc.) l’organismo ha una difesa molto più debole se tende all’acidosi e una difesa più efficace se è giustamente alcalino.
Un aspetto interessante legato all’invecchiamento associato alla perdita di alcalinità (e dunque ad una progressiva acidosi) è che questo può voler dire due cose: o è l’invecchiamento che porta a questa naturale perdita oppure è la progressiva acidosi che lo causa (o accelera, visto che non siamo immortali). In questo secondo caso (estremamente interessante), mantenere ben fornite le riserve alcalinizzanti dell’organismo potrebbe voler dire invecchiare meglio, più lentamente e con meno malattie degenerative.
Un altro effetto più subdolo di un eccesso di acidità è dovuto al fatto che l’organismo, per contrastarla, deve mettere in circolo composti alcalinizzanti. Gli elementi chimici che ha a disposizione sono principalmente i bicarbonati e i quattro minerali calcio, potassio, sodio e magnesio con i loro composti. Se non ci sono in circolo abbastanza composti alcalinizzanti l’organismo in emergenza li mobilita dai tessuti, prelevando ad esempio il calcio presente nelle ossa (la maggior riserva di minerali che abbiamo) e nei denti e causando a lungo andare osteoporosi.
Il problema è che possiamo andare avanti per anni a erodere le nostre ossa prima di accorgerci della nostra acidosi.

Alcuni studiosi ipotizzano addirittura (ma su questo mancano ancora adeguati esperimenti e conferme) che la causa di gran parte delle malattie (o comunque la mancanza di difesa da parte dell’organismo) sia l’acidosi prolungata nel tempo di una o più parti del corpo.
Accade comunque spesso che eliminando l’acidosi si vedono guarire contemporaneamente diversi disturbi, a dimostrazione della trasversalità del mentenimento del giusto ph.
Attenzione: non pensiamo che più il ph è alcalino meglio sta l’organismo. Non è assolutamente così. Semplicemente il ph deve rimanere al giusto valore, poichè variazioni in qualsiasi direzione anche di pochi decimi di punto possono portare alla morte. Il problema è lo sforzo continuo che il nostro metabolismo deve fare per mantenere il giusto valore di ph (e spesso, con l’alimentazione diffusa oggi, non ce la fa), tenendo presente che fronteggiare un’acidosi (soprattutto se protratta nel tempo) è molto più problematico e faticoso che fronteggiare un’alcalosi, che infatti è molto meno frequente in un individuo sano. Se dunque dobbiamo stare molto attenti ad una dieta eccessivamente acidificante, possiamo porci meno limiti riguardo gli alimenti alcalinizzanti, e aiutare così il nostro corpo nella lotta all’acidità con la dieta.

Sapere se il nostro organismo tende all’acidosi o comunque sapere il ph medio non è facile per due motivi: il primo è che gli esami che misurano il ph tissutale medio sono complessi, e il ph dei fluidi oltre il sangue (tipo urina, saliva) non è sempre indicativo del ph reale perchè il ph di questi fluidi cambia nel corso della giornata. Il secondo è che misurando ad esempio i ph di sangue, urina e saliva, e trovandoli perfetti, non possiamo dire di non avere problemi di tendenza acida perchè magari in quel momento l’organismo sta facendo uno sforzo immane per mantenere, come è tassativo, il ph nell’intervallo vitale, con grande smobilitazione di riserve di minerali alcalini anche dalle ossa.
Tuttavia un’indicazione di massima si può avere. Per prima cosa occorre procurarsi una confezione di cartine al tornasole. Si trovano in farmacia (potete tranquillamente dire che vi servono per misurare il ph dell’urina) in forma di striscette di carta o di rotolini continui da cui si strappano volta per volta le porzioni di striscia che servono (più economici). Immergendo la striscetta nel liquido essa cambia di colore, e confrontandolo con la scala riportata sulla scatola possiamo sapere il ph del liquido. Una volta in grado di fare le misure occorre annotarsi il ph dell’urina misurata nell’arco della giornata (la mattina appena alzati, metà mattina, dopo pranzo, pomeriggio, dopo cena). Se sapete di avere un’infezione urinaria anche lieve in corso rimandate, poichè essa la renderebbe sempre alcalina. Se invece state bene, solitamente al mattino risulta più acida, per poi diventare più alcalina a metà mattina, di nuovo acida dopo pranzo, molto alcalina al pomeriggio e nuovamente acida la sera dopo cena. Se già al mattino l’urina è alcalina allora siete messi bene, e se durante la giornata, pur scendendo il ph, si mantiene diciamo sopra 6.5 e al pomeriggio supera abbondantemente 7.5 avete buone probabilità di essere sulla strada giusta. Viceversa se si mantiene acida per buona parte della giornata e la mattina è molto sotto ph 6.0 allora abbiamo un po’ di lavoro da fare. Lo stesso si può fare con la saliva, così avremo un parametro in più.
Come fare a contrastare la tendenza all’acidosi? Come vedremo la dieta può fare molto.

Cominciamo dall’acqua. E’ buona norma bere almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno, comprendendo in questo conteggio eventuali bevande e il tè del mattino o del pomeriggio. Solitamente l’acqua dell’acquedotto è leggermente alcalina (per legge deve avere in ph fra 6.5 e 8.0 ma di solito è 7.5), e comunque possiamo misurarlo con una cartina al tornasole. Le acque in bottiglia possono avere un ph molto variabile, ma fortunatamente lo si trova sempre indicato in etichetta (a volte con la dicitura “concentrazione ioni idrogeno” o la desueta “potenza di idrogeno”). Evitiamo le acque acide, cioè con ph minore di 7.0, e preferiamo quelle alcaline. Personalmente ho trovato al supermercato acque con ph fino a 8.0 (ho scelto quelle), e nella mia indagine ne ho viste anche con ph inferiore a 6.0 (troppo acide). Bere acqua alcalina può aiutare l’organismo nella lotta all’acidosi. Esistono anche studi sull’utilizzo di acqua ionizzata alcalina (sono anche in vendita ionizzatori per l’acqua del rubinetto). Sembra molto efficace, anche se poco “naturale”.

Riguardo gli alimenti, prima di tutto una precisazione: gli alimenti acidi o aciduli non sono necessariamente acidificanti, anzi spesso è l’opposto. Gli agrumi ad esempio (il succo di limone può avere anche ph 2.5) contengono acido citrico, che fa parte dei cosidetti “acidi deboli” (citrico, tartarico, malico…) che durante la digestione vengono trasformati in sali come il citrato (di sodio, di calcio, di potassio, …) a effetto alcalinizzante, e dunque gli agrumi finiscono per essere tutt’altro che acidificanti. Viceversa cibi per niente acidi (come la carne) possono essere molto acidificanti. Il cibo più acidificante sono appunto le proteine animali, poichè ricche di aminoacidi solforati la cui digestione produce molte scorie acide.
Gli esami per dire se un cibo è acidificante o alcalinizzante sono complessi (occorre analizzare gli alimenti dopo la digestione, fare misurazioni del ph fisiologico) e per questo motivo quelli attendibili sono rari. Questo ha portato alla pubblicazione di tabelle spesso anche contraddittorie (si spera negli studi futuri). Le linee principali son però ben definite e, analizzando le varie tabelle, quello che si trova in giro si può riassumere così:

Acidificanti

  • carne (proteine animali <- aminoacidi solforati)
  • cereali raffinati (farina bianca ‘0’ e ’00’ e loro derivati, pane bianco, pasta bianca, riso brillato, …) (la raffinazione ne aumenta la tendenza acidificante, dovuta agli aminoacidi solforati)
  • zucchero e dolciumi (più che acidificare vanificano l’alcanizzazione)
  • formaggi vaccini (soprattuto stagionati, per il tenore proteico)
  • grassi animali (burro, strutto, …)
  • pesce
  • uova

Debolmente acidificanti o alcalinizzanti (più o meno neutri)

  • cereali integrali (il miglio è il più alcalinizzante)
  • formaggi ovini e caprini, se più freschi
  • grassi vegetali (olio di oliva, olio di semi, …)
  • latte, yogurt
  • legumi (le loro proteine hanno pochi aminoacidi solforati)

Alcalinizzanti

  • verdura (le solanacee, cioè pomodori, melanzane, peperoni e patate sono poco alcalinizzanti, quasi neutre)
  • frutta (tranne mirtilli e prugne che sono un po’ più acidificanti)

Ma più di queste divisioni, che riportiamo come aiuto mnemonico, è molto più utile capirne il meccanismo: un pasto acidifica se manca di alcalinizzanti. Il metabolismo e la digestione in sè, infatti, già tendono ad essere acidificanti, dunque il rimedio è utilizzare in quantità i soli veri alimenti alcalinizzanti: frutta, verdura e legumi. A parte l’effettiva imponente acidificazione legata all’eccesso di proteine con aminoacidi solforati, il resto degli alimenti acidificano perchè non alcalinizzano. La vera, semplice divisione degli alimenti dovrebbe dunque essere: frutta, verdura e legumi (che alcalinizzano) da una parte e tutto il resto (più o meno acidificante) dall’altra. Teniamo presente che è molto facile ritrovarsi in acidosi consumando molti alimenti “acidificanti”, mentre è estremamante difficile sviluppare alcalosi consumando molti alimenti alcalinizzanti, e anche che un’alimentazione eccessiva e il sovrappeso (anche se la dieta è equilibrata) possono portare ad acidosi. Guardando le tabelle ci si rende subito conto di quanto sia pericolosamente acidificante lo stile alimentare diffuso al giorno d’oggi (cereali raffinati e dolcificati, poche verdure e frutta, quasi niente legumi, troppa carne, bibite acide e dolcificate, alimentazione eccessiva, …).
Chi per evitare l’osteoporosi evita i cereali integrali per via dell’acido fitico che ruba il calcio, paradossalmente peggiora la situazione, poichè i cereali raffinati sono più acidificanti, e il rischio di smobilitare calcio dalle ossa può essere concreto. Parimenti, un eccesso di latticini vaccini stagionati, più acidificanti di quelli di pecora o capra solitamente più freschi, può avere un effetto demineralizzante, all’interno di una dieta squilibrata, e dunque aumentare il rischio osteoporosi anche se si pensa di introdurre più calcio.

La conclusione che ci conforta è dunque che l’alimentazione macrobiotica mediterranea va già nella giusta direzione, senza bisogno di modifiche.
Contiene, grazie alla tanta frutta e verdura, una grande quantita di alimenti alcalinizzanti, e modera la tendenza acidificante dei cereali tramite il loro consumo integrale. Abbattendo drasticamente l’uso di carne (soprattutto quella rossa) minimizza l’alimento più acidificante, cioè le proteine animali, e le sostituisce quasi completamente con quelle vegetali (legumi + cereali integrali). Latticini, uova e poco pesce forniscono i nutrienti di origine animale che ci sono indispensabili (come la vitamina B12, ne parleremo…) senza stravolgere troppo la tendenza alcalinizzante della dieta.
Ancora una volta comprendiamo come il nostro organismo per stare bene abbia solo bisogno degli alimenti che hanno segnato la sua evoluzione e ai quali si è abituato nel corso dei millenni, insomma un alimentazione naturale.
Seguiremo attentamente l’evolversi della ricerca scientifica su questo argomento, che ha tutta l’aria di riservare molte gradite sorprese in futuro.

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Pubblicato da: pades | 19 Maggio 2009

Il senso della macrobiotica

pino02Immaginatevi queste due scene.
Estate, tardo pomeriggio.
Nella prima una persona vuole fare un po’ di moto, ma non ha voglia di uscire, perchè in ufficio l’hanno fatta impazzire. Sale sulla cyclette parcheggiata in un angolo del salotto e pedala sodo per una mezz’ora (‘di più è noioso…’), con a fianco la sua bottiglietta di bibita “isotonica”. Verso la fine della mezz’ora gira ancora di più la manopola del freno per fare più fatica e “fare più fiato”. Visto che non ha distrazioni continua a pensare al lavoro.
Nella seconda la stessa persona mangia due mele ed esce, va sul lungomare e si fa una camminata di un’ora. Il lavoro se lo dimentica dopo dieci minuti.
Il senso di questi due scenari? Lo capiremo alla fine.

Sicuramente vi è gia capitato di avere l’acquolina in bocca solo vedendo qualcosa che vi piace. Che so, una pizza dopo aver camminato tutta la mattina, una tavola imbandita dopo una giornata di fatiche e pasti approssimativi. Magari non ve ne rendete conto, ma il vostro stomaco ha anche iniziato a secernere succhi gastrici, la cistifellea si distende per prepararsi a riversare la bile nell’intestino, migliaia di enzimi stanno entrando in circolo pronti ad attaccarsi al cibo per disgregarlo. Questo solo guardandolo o sentendo il suo profumo. Quando poi ingerite l’agognato boccone è tutto un lavoro di ricettori sparsi lungo l’apparato digerente e della sua complessa rete nervosa (quasi un secondo cervello), che stimolano la produzione di un perfetto complesso di acidi, enzimi, ormoni. Lo stomaco è in grado di variare il ph al suo interno perchè capisce che tipo di cibo abbiamo mangiato. Se ingeriamo cereali integrali il ph è prima acido per disgregare le proteine, per poi passare ad alcalino per i carboidrati, e lo fa con un tempismo perfetto. Mammano che il cibo passa lungo l’intestino migliaia di ricettori entrano in contatto con le migliaia di elementi chimici presenti ad esempio in una semplice insalata, e sanno come digerirla. Tramite altri ricettori l’apparato digerente capisce se nel sangue sta entrando troppo glucosio e stimola il pancreas a produrre insulina per abbassare la glicemia. Tutti sappiamo che mangiare in un ambiente piacevole produce una digestione migliore, e non è solo una sensazione. Un cibo con un certo profumo predispone ad una certa digestione, perchè attraverso l’olfatto si stimolano ghiandole o gruppi di cellule a produrre ormoni o enzimi adatti ai cibi che hanno quel profumo.
Dunque partendo da un insieme di stimoli chimici e sensoriali il corpo sa classificare un alimento, e si aspetta quell’alimento, e sono tutte informazioni presenti nella nostra storia genetica e culturale.
Potrei andare avanti, ma il succo è che questo perfetto e complesso meccanismo ha impiegato migliaia e migliaia di anni a perfezionarsi nei nostri antenati e ad abituarsi agli alimenti e alle proporzioni delle migliaia di sostanze che contengono, al loro essere insieme in certi alimenti, alla loro complessa sinergia, alla loro armonia, in una perfetta interazione uomo-cibo. Questa complessa alleanza è proseguita fino a pochi decenni fa, fin quando l’alimentazione tradizionale e semplice è stata sopraffatta da parte dell’industria alimentare che nel tentativo di minimizzare i costi e massimizzare i guadagni ha pensato bene di “semplificare” ciò che era a suo giudizio incomprensibilmente complicato, di abbreviare quello che era “inutilmente” lungo (ad esempio la lievitazione del pane) e di eliminare quello che sembrava antieconomicamente “superfluo”.
Partiamo con qualche esempio? Partiamo: alcuni studi una trentina di anni fa stabilirono che nelle persone che consumavano cibi ricchi di betacarotene si abbassava sensibilmente l’incidenza di alcuni tipi di cancro. Ecco allora arrivare sul mercato gli integratori al betacarotene, dove il principio si trovava isolato e concentrato. Risultato: cancerogeno. Un esempio isolato, penserete. Non proprio. La vitamina C: si studiò che come potente antiossidante aveva effetti strabilianti nelle persone che si nutrivano di cibi ricchi di questa vitamina. Di nuovo, ecco l’invasione degli integratori di acido ascorbico (vit. C, appunto) in quantità industriali (pasticche con un grammo di vitamina, più o meno la dose giornaliera, per una vitamina con una vita all’interno del nostro corpo cortissima, che ha cioè bisogno di essere assunta poca e spesso). Risultato: nociva ad alte dosi. Sarà forse che non erano solo i principi attivi a fare bene ma il complesso di migliaia di sostanze presenti in quegli alimenti, il modo in cui interagivano con il corpo e forse anche che quelle persone avevano un’alimentazione già nel complesso più naturale?
Altro inganno per il preciso ma delicato meccanismo digestivo: i famigerati “aromi artificiali” che troviamo ormai dappertutto. Si discuteva nei mesi scorsi di consentire la produzione di bibite agli agrumi senza più il succo naturale (già da anni ormai ridotto ad un misero 12%). Cioè il nostro organismo si predispone ad un “succo d’arancia” sentendone il profumo, vedendone il colore e riceve invece acqua, zucchero in quantità folli (da anni siamo all’incirca su un bicchiere da 100 ml di zucchero per bottiglia), coloranti e aromi chimici. Nient’altro. Ah, dimenticavo: anche un po’ di immancabile acido ascorbico. Pensiamo un attimo a come l’industria farmaco-alimentare pensa di creare i “sostituti del pasto”: vorrebbe che le verdure e la frutta fossero un semplice agglomerato di acqua, fibre, qualche vitamina e sale minerale, un po’ di zucchero e un bel po’ di aromi artificiali. Capite che, a fronte del nostro organismo così complesso, un cibo del genere qualche carenza la deve dare per forza.
Una recente indagine ha dimostrato che molti bambini considerano poco appetibile o irriconoscibile una vera fragola perchè ingannati per anni dal falso gusto chimico dell’aroma di fragola usato nei prodotti industriali.
Potrei anche parlare della farina bianca. Per digerirla il nostro organismo produce una eccessiva acidità metabolica: per essere tamponata ha bisogno di calcio che il corpo erode dalle ossa. Se però la farina è integrale la nostra “ricetta genetica” per digerirla è più efficace e i problemi si ridimensionano.
Altro esempio: i famigerati grassi trans-saturi, presenti in molti alimenti industriali e prodotti partendo da olii vegetali a buon mercato per ragioni economiche. Hanno un “aspetto chimico” innaturale che inganna letteralmente il nostro organismo, il quale non ha il corredo enzimatico adatto a metabolizzarli (per i grassi naturali ci ha messo millenni a costruirselo) e credendo che siano altri grassi li usa per costruire cellule che risulteranno più rigide e fragili.

Insomma, abbiamo capito. Quando nel campo dell’alimentazione si vuole rendere sintetica (per forza semplificandola) la perfetta armonia dell’insieme uomo-alimenti si confonde il nostro organismo e si genera lo squilibrio dovuto all’azione degli elementi artificiosamente isolati.
E’ come condensare uno splendido, ramificato, appassionante libro in un racconto di due pagine: qualche pezzo lo perdiamo di sicuro.
Inoltre questa forzatura la vediamo imporsi, oltre che nell’alimentazione, anche in altri aspetti della vita (pensiamo alla plastificazione della realtà che ci propina certa TV).

Fare la mezz’ora di cyclette è stato come prendere qualche pillola di integratori, cioè ingannare il nostro corpo con pochi frammentati stimoli chimici senza la sinergia delle altre migliaia di sostanze che facevano compagnia a quei principi attivi prima che fossero isolati da dove si trovavano. Abbiamo risparmiato mezz’ora, ma per lo stress della fatica più concentrata abbiamo sostenuto un ritmo cardiaco più elevato e prodotto più radicali liberi. Non da meno, il corpo ha pensato che stavamo facendo movimento in un contesto naturale (nei suoi geni è programmato per quello) e ha scatenato una serie di stimoli ormonali (anche positivi) che sono stati per la maggior parte vanificati e frenati dalla mancanza di un ritorno coerente di immagini, suoni, profumi. Pensare al lavoro per mancanza di queste naturali distrazioni ha anzi generato stimoli nervosi e ormonali che hanno fatto restringere le arterie e contrarre inutilmente i muscoli.
La camminata di un’ora è stata più naturale perchè l’uomo, volenti o nolenti, è fatto per muoversi nella natura (sentire il vento sul viso, il profumo delle piante e del mare, incontrare altre persone, sentirne le voci, guardare le nuvole per capire che tempo farà domani,…) e immergersi nell’ambiente al quale l’uomo si è abituato in millenni di storia produce semplicemente più armonia con la propria natura.
La mezz’ora di cyclette era solo una pillola.

Mangiare, muoversi, lavorare, divertirsi, studiare, leggere, dormire, in maniera più naturale, tenendo conto di tutto il contesto in cui e per cui lo facciamo, di tutte le migliaia di sfaccettature del nostro essere, nel dubbio seguendo gli spontanei, evidenti, prevedibili suggerimenti della natura dell’animale uomo e della sua storia.

Questa è macrobiotica.

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Pubblicato da: pades | 13 Maggio 2009

Legumi contro carne? Non c’è partita.

Legumi

Legumi

Quando parliamo di legumi pensiamo subito al vecchio soprannome di “carne dei poveri”, e ci accorgiamo che questa competizione fra proteine nacque già millenni fa per proseguire fino a metà del novecento quando, per sventura della salute di milioni di persone, la moda alimentare ha cominciato e mettere da parte questo alimento quasi perfetto per arrivare al giorno d’oggi in cui molti non consumano più legumi tranne pochi piselli surgelati e le lenticchie con lo zampone natalizio. I motivi sono i più vari. Ad esempio l’impressione che richiedano più tempo di preparazione (ammollo per tutta la notte, cotture lunghe) oppure a causa di leggendarie e male interpretate difficoltà digestive (dovute come vedremo solo al consumo sporadico) o per la solita finta rivalsa sociale (“mangio carne quindi sembro più benestante”). La buona abitudine del consumo quasi quotidiano dei legumi ha in realtà sfamato e sostenuto gran parte dell’umanità fino a pochi decenni fa, ed è stata dunque la maggior fonte di proteine, come numero di consumatori, fin dalla preistoria.

I legumi sono infatti una fonte di ottime proteine, ma anche di minerali (fra cui ferro e calcio) e di altri utili nutrienti e anti-nutrienti. A conti fatti, come salubrità battono la carne senza lasciare dubbi. Tutto questo senza neanche tenere conto (aggiunta di fine 2015, nda) delle recenti indicazioni dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) sulla cancerogenicità di carni conservate e carne rossa.

Cominciamo dalle proteine: il nostro organismo scompone e ricompone molti nostri tessuti continuamente. In questa operazione le proteine vengono distrutte e costruite manipolando i “mattoncini” che le costituiscono, cioè gli aminoacidi. Alcuni di questi possono essere sintetizzati dal nostro organismo, mentre altri (i cosidetti aminoacidi “essenziali”) devono essere introdotti alimentandosi di cibi che li contengono. Quando sentiamo parlare di proteine “ad alto valore biologico” è perchè contengono la maggior quantità e qualità di aminoacidi essenziali.
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non è la carne l’alimento con il miglior rapporto e varietà di aminoacidi, ma bensì… l’uovo, che infatti viene usato come riferimento della qualità delle proteine. A parte questa sorpresa, è pur vero che la carne è in grado di offrirci tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
I legumi sono ricchi di proteine ma difettano di alcuni aminoacidi essenziali (quelli solforati, soprattutto metionina), ma il bello è che i cereali (integrali ovviamente) sono ricchi proprio di questi aminoacidi solforati. Dunque legumi e cereali integrali consumati insieme (meglio se nello stesso pasto, ma non è obbligatorio) forniscono una quantità e una qualità di proteine paragonabili a quelle della carne (e con molti più benefici), e questo spiega anche perchè ormai in quasi tutti i congressi internazionali di nutrizione la dieta lacto-ovo-vegetariana sia considerata completa e la carne non indispensabile.

E riguardo il ferro? E’ molto diffusa infatti la credenza che in casi di carenza di ferro la carne (rossa soprattutto) sia la soluzione migliore. Anche in questo caso i nostri legumi se la cavano egregiamente. Essi infatti (di partenza) sono molto più ricchi di ferro rispetto alla carne, dal doppio a quasi il triplo, anche se il ferro dei legumi è meno disponibile: se ne assimila circa il 5%, contro il 15-20% della carne e il 2% delle verdure ricche di ferro (es. spinaci). Dunque a conti fatti i legumi possono fornirci buona parte del ferro che ci serve quanto la carne.

Ma le considerazioni decisive che ci convincono a riappropriarci di un consumo quotidiano di legumi (e abbandonare la carne rossa) vengono da tutti gli altri nutrienti e anti-nutrienti che essi ci offrono: carboidrati (dunque energia), minerali (oltre al ferro visto prima sono anche ottima fonte di calcio), saponine (i legumi le producono per difendersi da funghi e muffe, ma quando le assorbiamo hanno effetto antinfiammatorio e abbassano il colesterolo), lectine (riducono l’assorbimento di nutrienti, da NON confondere con le lecitine), polifenoli (antiossidanti), acido fitico (ci sottrae una parte dei minerali, è vero, ma si lega anche ad alcuni radicali liberi), fibre e molte altre sostanze.

Sono dunque un alimento estremamente salutare, e andrebbero consumati tutti i giorni e con la buccia (del seme, non il bacello!).
I problemi di presunta difficile digeribilità e fermentazione intestinale si risolvono (completamente e definitivamente) proprio con il consumo giornaliero (se non ce la fate, almeno un giorno sì e uno no). La comunità batterica intestinale infatti si deve abituare alla loro presenza e nel giro di due o tre settimane gli effetti della fermentazione scompaiono e il microbiota (i batteri) ne risulta rafforzato e più efficace anche nella digestione di altri alimenti.
L’abbondanza di fibre inoltre migliora la motilità e la salute dell’intestino e assieme agli anti-nutrienti riduce l’assorbimento del colesterolo “cattivo” abbassandone i livelli nel sangue e contrasta l’obesità.
Consumati con i cereali integrali, come abbiamo visto, reintegrano il pool di aminoacidi essenziali a disposizione dell’organismo per la sintesi delle proteine. Non è tassativo consumarli insieme (almeno nell’arco della stessa giornata) ma il consumo contemporaneo aumenta la sinergia e si adatta a ricette molto gustose (pasta e fagioli, pasta e ceci, zuppe di cereali legumi e verdure, …). Consumarli insieme vuol dire anche semplicemente mangiare i legumi con una fetta di ottimo pane integrale.
Un piatto di cereali integrali e legumi, inoltre, è meno acidificante di un corrispondente piatto di carne e contiene meno grassi.

Nonostante la famiglia delle leguminose comprenda oltre 12.000 specie (dall’erba medica ai lupini alle arachidi alle acacie), i legumi utilizzati tradizionalmente sono relativamente pochi. Questi sono i principali legumi che utilizziamo in famiglia (in ordine di gradimento):

  • Fagioli (soprattutto borlotti). Ancora più buoni se freschi (primavera-estate).
  • Ceci. Il legume più antico. Molto ben digeribile, quindi adatto anche ai bambini.
  • Lenticchie. Legume di uso antico. Sia quelle grandi che quelle piccole del centro Italia (tipo Castelluccio, Colfiorito, ecc.).  A volte usiamo anche quelle rosse e di Rodi.
  • Piselli. Soprattutto in primavera-estate, quando sono freschi.
  • Azuki (rossi e verdi). Buoni insieme a riso integrale. Quelli verdi sono detti anche “Fagioli Mung“.

Ci sono poi anche questi, che però non usiamo mai o molto raramente:

  • Soia gialla. Ricca di aminoacidi essenziali, sali minerali, lecitine (non lectine). Buon regolatore del colesterolo. Deve cuocere molto (2-3 ore) e  rimane comunque molto al dente. La usiamo raramente per il sapore e perchè non è tradizionale nell’area mediterranea. Cotta così, al naturale, non lo è mai stata neanche in oriente.
  • Fagioli dell’occhio. Hanno meno proteine e sono meno calorici. Simili agli azuki.
  • Fave. Non le usiamo poichè ho il sospetto di casi di favismo nel ramo famigliare da parte di mia madre. Del favismo ne abbiamo già parlato nel post sulle verdure: è una anomalia genetica che, se si mangiano fave, causa problemi seri e non è poi così rara nell’area mediterranea.

Come li prepariamo. A parte i fagioli e i piselli freschi e, volendo, anche le lenticchie, i legumi secchi vanno lasciati in ammollo in acqua per un tempo variabile dalle 12 alle 24 ore. Per i ceci si può arrivare anche a 48 ore (personalmente non l’ho mai fatto) ma occorre cambiare l’acqua dopo le prime 24. L’ammollo serve anche a neutralizzare in parte l’acido fitico (lo stesso presente nella crusca dei cereali) e le lectine, oltre che reidratarli per favorirne la cottura.

La cottura deve iniziare mettendo i legumi in pentola con acqua rinnovata (dunque quella dell’ammollo va gettata) e fredda. Partire dall’acqua fredda serve ad ammorbidire ulteriormente la buccia, che altrimenti (se gettati in acqua bollente) rimane coriacea. I legumi freschi (piselli e fagioli) possono anche non essere messi in acqua fredda poichè la loro buccia è tenera, ma personalmente li metto tutti in acqua fredda.

Alcuni suggeriscono di aggiungere ad inizio cottura alcuni semi o erbe per limitare la fermentazione intestinale: semi di finocchio o di cumino, foglie di rosmarino, timo, menta, origano. Li abbiamo provati, e in effetti (soprattutto finocchio e cumino) sembrano funzionare, e sono erbe che comunque danno ai legumi un ottimo profumo, ma non riescono a essere efficaci come lo è il consumo giornaliero.

Per i tempi di cottura andiamo ad esperienza (piselli e fagioli freschi, e le lenticchie, hanno le cotture più veloci, dai 20 ai 50 minuti, un’ora e mezzo per fagioli secchi, poco più di due ore per i ceci) La salatura finale (se si vuole, e senza esagerare) tende a far indurire la buccia se troppo anticipata, quindi va fatta pochi minuti prima di spegnere il fuoco. I legumi, per non essere indigesti, devono sempre essere ben cotti, morbidi quasi al limite della spappolatura. Se cotti bene la buccia è tenera e schiacciandoli non deve rimanere intera ma spezzarsi facilmente.

Volendo abbattere drasticamente i tempi di preparazione, come già detto nel post sulle verdure, al supermercato e nei negozi di alimentazione naturale si trovano legumi già lessati in barattoli di vetro o lattine d’acciaio. Piuttosto che rinunciare ai legumi, se non abbiamo tempo, utilizziamo questi senza problemi. Non sono male, anche se rispetto al legume secco il prezzo è anche di cinque/dieci volte superiore, a parità di peso del prodotto cotto finale. Va detto anche che i legumi non vanno per forza cucinati tutti i giorni: lessati e messi in frigorifero resistono circa tre giorni. Si possono anche surgelare, già cotti, anche se una volta scongelati tendono a disfarsi un po’, ma durano settimane.

Per i legumi, nella maggioranza dei casi il biologico costa poco di più del non bio, dunque di solito preferiamo quello, sia secchi che già lessati.

Quanti consumarne giornalmente? In una dieta che comprenda anche latticini, pesce e uova è più che sufficiente una tazza scarsa di legumi già lessati, conditi nei modi più svariati. A proposito di condimenti, i legumi sono estremamente versatili (soprattutto ceci e fagioli) poichè si adattano facilmente a molte ricette e a decine di erbe aromatiche, che ci consentono di variare spesso i gusti di questo indispensabile alimento magari aggiungendo a questi aromi semplicemente olio extra vergine di oliva.

A questo proposito ecco una velocissima ricetta:

Ceci e fagioli origano e porro

Ceci e fagioli all’origano, aglio e porri

Fagioli e ceci all’origano, aglio e porri (per due/tre persone):

  • Una tazza di fagioli borlotti già lessati
  • Una tazza di ceci già lessati
  • Uno spicchio di aglio
  • Un pezzetto di porro
  • Origano essicato
  • Olio extra vergine di oliva

Mescolare fagioli e ceci con un po’ di olio extra vergine di oliva, aggiungendo un po’ di origano (un cucchiaino), l’aglio tagliato a fettine e il porro affettato fine (se non l’avete va bene anche una cipolla, ma il porro ha il bell’effetto estetico dei cerchietti…).
Se li preparate il giorno precedente sono ancora più buoni poichè l’origano rilascia tutto il suo aroma con l’aglio e il porro, aumentando il profumo di questo semplicissimo piatto. Una fetta di ottimo pane integrale e la vostra dose di proteine vegetali è assicurata.

Provate poi (non mi stancherò mai di ripeterlo) riso integrale (ma anche semilavorato o semi-integrale) e fagioli borlotti (ma anche azuki rossi e verdi) con olio extra vergine di oliva: semplice, veloce, completo, buono anche a temperatura ambiente in estate.

Per riassumere, dunque, i legumi devono tornare ad essere una colonna portante della nostra dieta mediterranea, e nel nostro caso ci hanno consentito di abbandonare il consumo già sporadico di carne rossa.

(Ultimo aggiornamento: gennaio 2016)

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Pubblicato da: pades | 22 aprile 2009

Nasello aromatico

Prima della cottura

Prima della cottura

Domenica a pranzo abbiamo preparato un piatto di pesce secondo una ricetta che stiamo mettendo a punto da un po’ di tempo. E’ perfetta se si hanno i tipici tranci di pesce (anche surgelato, il nostro era nasello) dal sapore poco deciso, ma va bene anche per quelli con un sapore più autorevole.
Le erbe e gli aromi utilizzati infatti arricchiscono il piatto mascherando l’eccessivo profumo di pesce che a qualcuno può non piacere (notare che ho scritto profumo, non odore, perchè a me piace molto e ricorda la vita di mare, che adoro). Si possono anche mescolare tranci di pesci diversi, magari avanzati da altre preparazioni. Ecco quello che abbiamo messo insieme (dosi per due adulti e un bambino):

– quattro tranci di nasello (surgelato, in tutto circa 400 gr.)
– olive nere denocciolate (una manciata)
– quattro spicchi grossi di aglio
– due cucchiai di pinoli
– una decina di pomodorini (devono essere buoni, tipo pachino)
– dragoncello essicato
– salvia essicata
– prezzemolo essicato
– olio extravergine di oliva

Abbiamo unto abbondantemente con l’olio una pirofila, e poi abbiamo adagiato i filetti e disposto i quattro spicchi di aglio (pelati), le olive e i pomodorini fra di essi. Se qualche trancio ha la pelle, questa va messa verso il basso. Sopra i filetti abbiamo spolverato abbondantemente in dosi uguali la salvia, il dragoncello e il prezzemolo. Alla fine abbiamo sparso i pinoli sopra tutto quanto e coperto la pirofila con un foglio di alluminio.
Il tutto l’abbiamo messo in forno già caldo a 200-220 °C per 25 minuti.

Al momento di servire, se piace, si può aggiungere un po’ di succo di limone.

Dopo la cottura

Dopo la cottura

Le verdure di contorno sono state una abbondante insalata mista con insalatina, radicchio rosso, peperoni, pomodorini, finocchio, porri, rapanelli e olive nere. Il tutto con solo olio extra vergine di oliva, senza sale.
Un ottimo pane integrale come accompagnamento, e se volete bere un bicchiere di vino (non di più, mi raccomando…) più che un bianco consigliamo un rosato.

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Pubblicato da: pades | 21 aprile 2009

Verdure? A volontà

Verdure

Verdure

L’uomo è un animale tendenzialmente vegetariano.
In alcuni testi di macrobiotica si parte dal considerare le proporzioni fra il numero di denti incisivi, canini, premolari e molari per trarre addirittura le percentuali di cereali, legumi, verdure e alimenti di origine animale che dovrebbero comporre la nostra dieta. Considerare solo questa proporzione, però, può essere superficiale. Anche i felini predatori, o i cani, ad esempio, hanno molari e premolari in proporzioni simili, ma i loro molari sono più acuminati e taglienti, per assecondare la loro dieta carnivora. Uno studio più profondo della dentatura umana, con denti poco acuminati, molari con cuspidi basse e smalto spesso, oltre alla possibilita di masticare con movimenti laterali, ha portato alla conclusione che la dieta che ha causato questa evoluzione sia stata principalmente composta da vegetali e semi (cereali e legumi). E’ cioè una dentatura atta a triturare foglie e piccoli cibi duri più che a lacerare carni.

Studi analoghi sono stati fatti sull’apparato digerente (stomaco-intestino). I primi studi misero in relazione la lunghezza dell’intestino e quella del corpo di vari animali (anche alcuni testi di macrobiotica partono da considerazioni simili).
Ovviamente i ruminanti sono quelli con il rapporto più alto, seguiti da erbivori non ruminanti, primati e stranamente più o meno allo stesso livello cani e uomo, e poi i felini. Nei carnivori l’intestino deve essere corto per consentire l’eliminazione delle scorie prima che la carne entri in putrefazione, negli erbivori deve essere lungo per assorbire i nutrienti dai vegetali con un laborioso processo chimico. Questo posizionamento dell’uomo al confine fra carnivori e vegetariani si ripresentava in altri studi fatti mettendo in rapporto superficie dell’apparato digerente (stomaco, tenue, colon) e superficie corporea, che portavano a risultati simili. La vera differenza la fa però la conformazione del colon e la disposizione della sua muscolatura longitudinale, che porta ad una struttura adatta alla digestione di foglie e vegetali come nei primati, spostando l’uomo dalla zona di confine fra carnivori e vegetariani a quella tendenzialmente vegetariana.
La spiegazione evoluzionistica dei due aspetti (denti e apparato digerente) è che l’uomo ha iniziato la sua esistenza come i primati, con una dieta prevalente di foglie e pochi frutti, per poi passare ad aggiungere semi e cereali (il pollice opponibile favoriva la raccolta di cibi di piccole dimensioni). Quest’ultimo aspetto ha portato ad un maggiore spessore dello smalto dei denti rispetto a molti primati. Successivamente l’uomo ha introdotto quote di carne nell’alimentazione, ed ha adottato la cottura dei cibi, che hanno portato ad un accorciamento dell’intestino e ad un generale indebolimento della dentatura con assottigliamento dello smalto, che si è comunque conservato più spesso rispetto ai primati mangiatori di foglie. Tutto questo discorso per portare alla conclusione che la natura dell’uomo è ampiamente vegetariana come base di partenza, con un forte adattamento successivo verso il consumo di cereali e un certo consumo di carne, restando quest’ultimo una forzatura alla nostra fisiologia quando il consumo non sia sporadico o comunque molto minoritario rispetto agli altri alimenti. Che un consumo eccessivo di carne (e come la si consuma in occidente ai giorni nostri è  eccessivo) provochi scompensi digestivi e metabolici è ormai risaputo (pericolosi ristagni intestinali e un marcato effetto acidificante) e dunque la tendenza attuale ad una forte diminuzione del suo consumo è un sano ritorno ad una alimentazione per l’uomo più “naturale” nel vero senso della parola perchè più fiosiologica. Come sempre la nostra dieta mediterranea, ricca di cereali, verdure e legumi, con un consumo moderato di pesce e pochissima carne è quella che più ricalca la nostra natura come si è evoluta in decine di migliaia di anni.

Che dire dunque delle verdure? La conclusione è una sola: in grande quantità, tutti i giorni, cercando di consumare tutti i tipi di verdure del proprio bacino geografico e di stagione. Per le verdure con cui è possibile ci piace il consumo a crudo (qui in Italia l’insalata è un’istituzione, tutti sanno prepararsi una ottima insalata mista con tutte le verdure crude che ogni stagione ci offre), e se le cuociamo proviamo dove possibile la cottura a vapore, se no lessate in acqua e a volte in pentola con olio di oliva e aromi secondo le varie usanze mediterranee o saltate nel wok con poco olio.
Evitiamo le ricette troppo complicate o caloriche: un abbondante misto di verdure bollite condite con un ottimo olio extra vergine d’oliva è sicuramente meglio di patate fritte o verdure pastellate.

Riguardo i pregi nutrizionali, le verdure sono quanto di meglio possiamo mangiare: oltre alle fibre, alle vitamine e ai minerali ogni verdura contiene migliaia di composti chimici, molti dei quali già studiati e dalle molteplici virtù (pensate agli antiossidanti), ma se ne scoprono continuamente di nuovi tanto che spesso qualcuno viene lanciato dal marketing delle aziende per promuovere qualche nuovo prodotto con la scusa dell’antiossidante di moda. Ad esempio ho visto una pizza surgelata con la luccicante scritta “con pomodori ricchi di licopene!”, ma il licopene (un ottimo antiossidante) è solo una delle migliaia di benefiche sostanze presenti nel pomodoro (se ben maturo). Ogni verdura è un insieme armonioso di sostanze chimiche al quale l’uomo si è abituato in secoli di consumo, inimitabile sinteticamente. Dopo anni di tentativi da parte dell’industria farmaceutica di farci credere che le verdure potessero essere sostituite da agglomerati sintetici di acqua, fibre, vitamine e sali minerali si è capito che gli integratori vitaminici e minerali non sono poi così salutari. Inoltre la maggior parte delle verdure ha un effetto alcalinizzante, dunque salutare.
Un consumo abbondante di verdure e legumi è la miglior cosa che possiamo fare per la nostra salute e con il consumo di cereali integrali è quello che può veramente cambiare la nostra vita.

La macrobiotica standard, riguardo le verdure, fa qualche precisazione da approfondire, e che come vi aspettavate non condividiamo. La prima riguarda il consumo delle verdure crude, che consiglia di limitare, preferendo quelle cotte (che così risultano più yang, andando a equilibrare la eventuale tendenza yin).
A tal proposito il consiglio è di seguire la tradizione mediterranea: crude le tipiche verdure da insalata, tutte le altre cotte come spiegato prima e tenendole al dente (attenzione stiamo parlando di verdure, non di legumi: quelli devono sempre essere ben cotti se no sono indigesti). E’ bene inoltre seguire il proprio gusto personale: se impariamo ad ascoltarlo il nostro corpo istintivamente ci fa capire cosa è meglio per lui attraverso il maggiore o minore gradimento che abbiamo verso un cibo e i vari modi di prepararlo. Le verdure crude ci offrono tutti i loro nutrienti intatti ma sono più facilmente fonte di germi se non lavate bene, quelle cotte sono più sicure da questo punto di vista ma perdono parte delle vitamine e dei minerali. Alterniamo e variamo spesso verdure e modi di prepararle e ne avremo sicuramente più benefici che danni.
La seconda riguarda le solanacee (pomodori, melanzane, peperoni, patate), che la macrobiotica sconsiglia di consumare in quanto troppo yin e perchè originarie delle Americhe dunque estranee ai nostri territori. Riguardo quest’ultima affermazione dico subito che questo criterio lo abbiamo rielaborato in questo modo: “limitiamo il consumo di prodotti originari di aree geografiche molto lontane da noi e che non crescono bene se coltivate nei nostri territori”. Dunque parliamo quasi esclusivamente di prodotti tropicali (banane, ananas, cocco, papaya, mango, ecc.) che nel nostro clima non sopravvivono o vivono male. Riguardo le solanacee, invece, tutti sanno quanto siano ormai entrate nella nostra tradizione (anche culinaria) e come bene si adattatino al nostro clima e ai nostri orti. Da un punto di vista più scientifico, invece, possiamo dire che è vero che le solanacee contengono la solanina, alcaloide tossico, ma che questo è presente principalmente nella pianta (foglie, fusto, …) e in misura estremamente ridotta nei frutti e nei tuberi. Nessuno si sogna infatti di mangiare le foglie del pomodoro o della melanzana, e riguardo le patate è sempre bene (come ci insegnano le nostre mamme e nonne) eliminare le patate grinzose o che germogliano e diventano verdi (lì sì che c’è più solanina) e quelle buone sbucciarle generosamente. Inoltre la cottura in acqua fa calare (anche se di poco) quella rimasta nel tubero.
Per le melanzane, la tradizione di salarle per far loro perdere acqua e la successiva cottura hanno lo stesso effetto. Nel caso di pomodori e peperoni (che personalmente adoro crudi nell’insalata), la chiave è la giusta maturazione: un pomodoro e un peperone ben maturi hanno un contenuto irrisorio di solanina, rispetto ai grandi benefici in termini di antiossidanti, vitamine, sali minerali che ci forniscono.
Fra le verdure le solanacee sono inoltre quelle un po’ più acidificanti, ma di solito è facile riequilibrarle all’interno di un pasto, ad esempio evitando le proteine della carne o il formaggio o il dolce (che andrebbe evitato comunque…).

Nel complesso, dunque, se adottiamo una scelta varia e abbondante di verdure seguendo le stagioni, i benefici sono sicuri e sempre sicuramente superiori ai singoli problemi che alcune verdure possono dare. A proposito: prima di abbuffarsi di fave verificare chiedendo a parenti di sangue (genitori, nonni) se ci sono stati in famiglia problemi di favismo, un’intolleranza alle fave relativamente frequente che provoca la distruzione dei globuli rossi con serie conseguenze. Nel dubbio assaggiarne una piccola quantità e sospenderne il consumo se entro un paio di giorni si notano un leggero ittero o spossatezza e pallore (e informatevi bene presso il vostro medico).

Veniamo ora ad un punto decisivo: dove approvvigionarsi di verdure di qualità? Inutile dire che l’ideale sarebbe coltivarsele, ma per noi, impegnati con il lavoro e con scarso tempo a disposizione è impossibile. C’è poi il discorso del biologico e delle verdure surgelate e conservate. Ma andiamo con ordine.

In termini di qualità la precedenza la diamo alle verdure coltivate nell’orto da amici o parenti che generosamente, soprattutto in estate, ce le regalano: sono biologiche vere e sempre al giusto grado di maturazione (e anche il sapore è il migliore possibile).
Per il resto c’è poi il mercato, il negozio di frutta e verdura o il supermercato. La discriminante a questo punto non è biologico/non biologico ma, andando per esperienza, scegliamo quelle dall’aspetto più sano (non necessariamente, anzi quasi mai, le più belle) e al giusto grado di maturazione.

Bio o non bio? Indagini fatte negli ultimi anni dall’Istituto Superiore di Sanità circa i pesticidi su frutta e verdura in vendita in negozi italiani hanno stabilito che oltre il 98% di frutta e verdura sono nella norma di legge, ma c’è di meglio: l’81% della verdura e il 55% della frutta sono “totalmente esenti” da pesticidi (quindi simili al biologico) e solamente l’ 1.5% ha residui superiori alla norma. Questo si spiega con il miglioramento della degradabilità dei pesticidi di ultima generazione (negli anni ’80 non era così…) e con il fatto che vengono usati solo quando servono. Paradossalmente dunque sono più affidabili le verdure del mercato e del supermercato piuttosto che quelle del camioncino all’angolo della strada coltivate dal contadino improvvisato e poco avezzo ai dosaggi dei fitofarmaci e ai tempi di latenza.
Un altro elemento da tenere in considerazione è che le piante producono già in maniera naturale sostanze che servono a difenderle da insetti e muffe, e queste sono risultate, in quantità, molto più abbondanti (da 100 a 1000 volte) e anche molto più tossiche di quelle sintetiche eventualmente presenti per mano umana. Non ne siete convinti? Cercate allora notizie su una piantina molto diffusa nelle nostre cucine: il basilico.
Quando la piantina è ancora piccola produce, per difendersi dai predatori, due sostanze (a seconda della varietà): il metilcavicolo (detto anche estragolo) o il metileugenolo. Queste sostanze sono altamente tossiche (sembra cancerogene), e sono presenti in quantità 600 volte più alte dei limiti di legge previsti per questi composti.
Nonostante questo continueremo ad usare il basilico, perchè quando la piantina supera i 15 centimetri il veleno si trasforma in composti innocui (ad esempio il metileugenolo diventa eugenolo) e  perchè anche per molti altri vegetali succede la stessa cosa (l’estragolo è abbondante ad esempio anche nei semi di finocchio, molto usati nelle tisane digestive) e una dieta ricca di verdure ci fornisce in ogni caso anche gli antidoti a questi “veleni”. Diciamo dunque che in media il nostro organismo per difendersi dai veleni presenti nel cibo impiega il 95% delle risorse per quelli naturali già presenti nelle piante e il 5% per quelli artificiali.
Un altro elemento che non depone a favore del “biologico a tutti i costi” è appunto il costo: nei negozi di alimentazione naturale le verdure biologiche hanno prezzi assolutamente improponibili (ho visto giusto la settimana scorsa finocchi a 5 euro al chilo e mele golden a 4 euro al chilo, e ovviamente sono rimasti dov’erano…), dunque, per quanto detto prima, spesso non ne vale la pena.
Ancora, il disciplinare di coltivazione biologica ammette l’uso, conservando sempre la denominazione “da produzione biologica”, di pesticidi cosidetti “naturali” ricavati da altre piante (sfruttando dunque i pesticidi naturali di cui parlavamo prima), che possono essere usati senza limiti, come gli estratti di tabacco o altre piante. Sulle quantità ammissibili e sulla tossicità di questi fitofarmaci naturali le regole sono ancora vaghe. Il rotenone, ad esempio, è un insetticida naturale estratto da una leguminosa e usato in agricoltura biologica al posto del più blando piretro, ed è tossico, tanto che per legge dovrà essere dismesso entro il 2011 (intanto lo si continua ad usare).
Dunque come comportarsi? Noi facciamo così: prima di tutto il più possibile prodotti italiani. Poi valutiamo bene il biologico cercando di capire se è prodotto da aziende che ne hanno fatto solo un evidente business per poter alzare i prezzi e rimanendo sul filo del protocollo “bio”. Se il prodotto biologico sembra “vero” e il prezzo è comparabile con quello non bio (magari è solo un po’ più alto) scegliamo quello, se no non abbiamo problemi a prendere le verdure non bio, purchè non sembrino di plastica o palesemente coltivate male (acerbe, fuori stagione, maltrattate, provenienti da produttori sospetti, ecc.).

Riguardo le verdure surgelate, niente da eccepire, tranne il fatto che, se si seguono i ritmi delle stagioni e trovando quindi disponibili quelle fresche, quelle surgelate risultano spesso superflue. Teniamo presente poi che a parità di prodotto utile il prezzo è molto più alto e che l’energia necessaria al loro processo commerciale è altissima. Tuttavia, in mancanza di tempo e per alcuni prodotti come le zuppe di verdure e legumi semi-pronte o i minestroni di verdure, piuttosto che farne a meno è preferibile optare per quelli surgelati. Ne abbiamo provati alcuni ed erano molto validi (sempre preferendo quelli meno “elaborati”).

Le verdure conservate sotto vetro o in barattolo di acciaio cerchiamo di evitarle, più che altro perchè spesso sono troppo salate o troppo lavorate.
Un’eccezione la facciamo alcune volte per alcuni legumi (non sono verdure, ma visto che ne stiamo parlando…) come i fagioli, che in mancanza del tempo di metterli a bagno il giorno prima e di cuocerli, risultano molto comodi già pronti. Nei negozi di alimentazione naturale se ne trovano di ottimi, ma anche al supermercato alcune marche sono di ottima qualità (spesso biologici).

Concludendo, dunque: verdura sempre, in grande varietà e quantità e secondo tradizione. Ne trarremo solo vantaggi.

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Pubblicato da: pades | 2 aprile 2009

Cereali: chicchi di energia e salute

Campo di grano

Campo di grano

I cereali sono l’alimento su cui è stata fondata la civiltà, poichè con l’introduzione della loro coltivazione l’uomo, che stava passando da una vita fatta di caccia e raccolta all’agricoltura, si procurò le calorie comode e sufficienti per non dover più passare l’esistenza a procacciarsi il cibo ma per potersi dedicare a pensare.

Ma prima di proseguire una precisazione: il termine cereale non è una classificazione botanica, ma soprattutto culturale. Per cereali si intende tutta la varietà di semi amidacei che usiamo come cibo, e dunque non solo le graminacee come molti sostengono. Ma ne riparleremo.

In uno dei primi post si era accennato al fatto che molti ingredienti già presenti nella nostra dieta tradizionale mediterranea sono adatti ad una sana alimentazione, purchè prodotti e lavorati nel modo giusto. Questo vuol dire che i cereali che entrano nella nostra dieta dovrebbero essere integrali, le verdure e la frutta dovrebbero essere di buona qualità e appartenenti al nostro bacino geografico, e in genere qualsiasi alimento dovrebbe essere (industrialmente) il meno lavorato e raffinato possibile.
Tutti ottimi propositi, ma praticamente dove vado a fare la spesa e cosa scelgo fra i possibili prodotti? Il biologico è da preferire? Posso sostenere il costo di una buona alimentazione naturale?

I cereali, che devono occupare quasi metà della nostra dieta, devono essere integrali perchè solo nel chicco completo c’è l’armonia di sostanze nutrienti ed elementi chimici a cui l’uomo si è abituato in millenni di evoluzione. Secondo le ultime ricerche la suddivisione ideale delle calorie giornaliere prevede che il 55% di esse provenga da carboidrati (per il resto: 25-30% grassi e 15-20% proteine), provenienti in massima parte da cereali e legumi. Oltre a fornirci l’energia dei carboidrati i cereali sono ricchi di minerali, vitamine, antiossidanti (polifenoli, selenio, vitamina E nel germe) e fibre solubili e insolubili (che, oltre a mantenere ben attivo l’intestino, fermentando nel colon producono preziosi acidi grassi a catena corta, protettivi e anti-colesterolo LDL). La raffinazione su larga scala dei cereali è una “scoperta” recente. Il pane bianco era considerato un lusso fino all’inizio del ‘900 e si è imposto sul mercato solo per una più facile e veloce lavorabilità (meno costi di produzione) e un falso senso del benessere e di rivalsa sociale che il pane bianco aiutava a diffondere. I cereali sono stati consumati integrali praticamente fino all’800 rendendo quasi sconosciute malattie come la diverticolosi o la stipsi, che invece sono molto diffuse al giorno d’oggi a causa della cronica mancanza di fibre nella dieta e per l’uso di alimenti troppo raffinati (nel caso dei cereali si finisce per consumarne praticamente solo l’amido).

Il pane integrale che interessa la nostra dieta è prodotto con chicchi integri macinati più o meno finemente, lievitato naturalmente (è una lievitazione che richiede molto tempo, anche molte ore) e se possibile con pasta acida ricavata dalle precedenti panificazioni (l’ho visto fare centinaia di volte da mia nonna che ha panificato per la famiglia fino a 80 anni), scarso o assente di sale e a cottura lenta. Nonostante queste stringenti richieste il pane fresco fatto in questo modo si trova, soprattutto nei negozi di alimenti naturali, ad un costo che può variare dai 4 ai 6 euro al chilo. E’ caro, ma l’apporto nutritivo è eccellente, e inoltre imparare a non sprecarlo è un sano esercizio psicologico di consumo consapevole, che andrebbe insegnato ai bambini. Mio padre mi ha trasmesso il valore di non lasciare sul tavolo a fine pasto il pane sbocconcellato, come si vede fare ormai sempre più spesso dai bambini e dai ragazzi in mense scolastiche e ristoranti, e inoltre a sua volta dai suoi genitori ha interiorizzato il fastidio nel vedere sulla tavola il pane capovolto, tanto che corriamo a rigirarlo se lo si trova per caso rovesciato. Il concetto del rispetto verso il cibo è fondamentale per una alimentazione sana e consapevole, ma ne parleremo ancora.
Un ottimo pane (non fresco) si trova anche nei grossi supermercati (oltre che nei negozi di alimenti naturali), solitamente nel reparto “bio” o “naturale” o anche vicino a crackers, grissini e pane a lunga conservazione: è in confezioni da circa mezzo chilo, a forma di parallelepipedo, già affettato (un classico è quello, ottimo, di marca Pema). E’ scuro, e nella pasta si intravedono i chicchi dei cereali in gran parte spezzettati grossolanamente e non ridotti in farina (ce ne sono a tre o anche quattro cerali, o solo di segale, o di farro…). La lievitazione (alcuni lo scrivono sulla confezione) è lenta e fatta con pasta acida, la cottura solitamente a bassa temperatura. E’ sicuramente un buon modo di assumere cereali integrali e il costo è di circa 5 euro al chilo. Dal punto di vista del gusto, accompagnato da un ottimo formaggio di pecora o capra o da da verdure particolarmente saporite è eccellente, ma noi lo usiamo anche come snack.
Un’altra possibilità è produrlo in casa: dopo vari tentativi lo stiamo provando in questo periodo (nei weekend) partendo da farina integrale, a breve posterò i risultati.

Una parentesi sui negozi di alimentazione naturale: fortunatamente il loro numero è aumentato molto negli ultimi anni, soprattutto sono arrivati anche nelle piccole città, dove fino a una trentina di anni fa ci si affidava a qualche erboristeria un po’ più grande delle altre che cominciava a tenere anche alimenti naturali o ai negozi specializzati per chi doveva seguire diete speciali (diabetici o celiaci ad es.).
Qualche pioniere ha poi iniziato a tenere la verdura e la frutta biologica, e successivamente il pane fresco prodotto naturalmente e altri alimenti freschi di qualche piccolo produttore locale. Da quell’epoca, alimentata più dalla passione e dalla buona volontà dell’erborista di turno, si è poi passati ad intuire il businness che stava esplodendo intorno all’alimentazione naturale e sono spuntati i negozi specializzati. Ora esistono vere e proprie catene di negozi (alcuni sono proprio piccoli supermercati) che distribuiscono i prodotti delle varie aziende specializzate e prodotti freschi (pane, formaggi, frutta, verdura, …).
Il mio consiglio e di visitarne alcuni e, a parità di qualità, confrontare i prezzi. Alcuni negozi delle piccole città, infatti, privi di concorrenza e messi da parte i buoni sentimenti, fanno pagare il medesimo prodotto anche il 15% in più rispetto alla grande città. Alcuni prodotti, come la pasta e il riso integrali, si trovano poi anche nei grossi supermercati, e lo stesso identico prodotto può costare anche il 20% in meno.
Per buona parte di quello che riguarda i cereali integrali, comunque, il negozio di alimentazione naturale rimane la scelta obbligata, poichè l’industria alimentare e la grande distribuzione non trattano i cereali integrali o li trasformano nella maniera sbagliata (come vedremo…).
Insomma, occorre mettere un po’ di impegno anche nel fare la spesa (e ricordiamoci di leggere sempre le etichette!). Ma attenzione! Non tutti i prodotti in vendita nei negozi di alimenti naturali sono adeguati ad un’alimentazione sana: dietro il paravento di ingredienti biologici si scoprono sempre di più alimenti troppo dolcificati o troppo elaborati, il più delle volte solo “di moda” e troppo costosi.

Ma torniamo al nostro pane integrale. Il pane fresco cosidetto “integrale” che si trova in tante panetterie e supermercati è generalmente prodotto con farina bianca e aggiunta di crusca di frumento, lievitato velocemente con lieviti industriali (si mascherano dietro un generico “lievito per panificazione”) e cotto altrettanto velocemente. Questo pane non è integrale come lo intendiamo noi. Lo si riconosce dal colore e dal peso: un vero pane integrale è scuro e pesante, mentre questo ha di scuro solo il colore della crusca, mentre l’impasto rimane chiaro e leggero. Poi l’integrità del chicco: quando è stato raffinato ha perso il germe e tutta la parte esterna, e solo parte della crusca è stata poi aggiunta durante l’impastatura. A parte le preziose sostanze perse, questo pane alza velocemente la glicemia nel sangue (come il pane bianco) e apporta un certo quantitativo di acido fitico (presente nella crusca, limita l’assorbimento di calcio, ferro ed altri minerali, ne riparleremo) che non è stato inattivato da una lievitazione lenta come avviene nel vero pane integrale, che invece conserva tutte le sostanze del chicco nelle giuste proporzioni.
Il pane bianco va lentamente dismesso: e troppo raffinato. Personalmente dopo un certo periodo di vero (e buono) pane integrale il pane bianco, anche se fragrante e appena fatto, non mi attira più come una volta. Provate.

Un altro prodotto fondamentale per la nostra macrobiotica mediterranea è la pasta. Ormai si trova ottima pasta integrale anche al supermercato, a ottimi prezzi. Attenzione però agli ingredienti. Alcune marche, anche molto note, la producono partendo da semola raffinata e aggiungendo crusca. Fortunatamente devono indicarlo in etichetta, così le possiamo evitare. Si trovano paste di vari cereali:

  • integrale di grano duro: la migliore; tiene la cottura e ha un sapore deciso
  • integrale di farro (considerato l’antenato del grano tenero): sapore deciso ma tiene un po’ meno la cottura e tende a spezzarsi se cotta un po’ troppo
  • integrale di Kamut (antenato del grano duro): sapore dolciastro, tiene benissimo la cottura, un po’ troppo costosa
  • pasta di mais: non tiene la cottura, prodotta da farina raffinata, la evito
  • pasta di riso: anche questa come per quella di mais, la evito
  • pasta non integrale (bianca) di grano duro, farro e kamut: se posso scegliere, le evito

I prezzi variano da 90 centesimi (per 500 gr.) per la pasta integrale ai 3 euro per quella di kamut integrale. Quella di farro sui 2 euro.

Un altro cereale che viene snaturato dalla eccessiva raffinazione è il riso. La brillatura asporta la crusca, il germe e tutti gli strati intermedi del chicco e lascia la sola parte amidacea. In alcuni casi il chicco bianco viene addirittura lucidato con vaselina: pensate a cosa si arriva per renderlo più “bello” e “lucente”. Il riso brillato innalza velocemente la glicemia ed è povero di sali minerali e vitamine. Da un alimento equilibrato si arriva ad un alimento innaturale e, come avremo modo di approfondire, a risultato acidificante.

Quando la brillatura del riso venne introdotta (dai francesi) in alcune regioni asiatiche, dopo millenni di consumo integrale, comparve il beri beri (prima sconosciuto), dovuto ad un deficit di vitamina B1 che veniva asportata con la raffinazione. Questo è un esempio lampante di cosa significa abbandonare con leggerezza tradizioni radicate senza valutare tutti gli aspetti e le conseguenze: in Europa ovviamente l’alimentazione era più varia, e la vitamina B1 veniva integrata con altri alimenti, cosa che non avveniva in quelle regioni dove il riso integrale copriva anche l’ottanta per cento della dieta. Non ci pensarono fino alla fine dell’800.

L’ideale è dunque consumarlo integrale, ma per iniziare è possibile utilizzare il “semilavorato” (si trova anche come “semintegrale”), che conserva parte dell’involucro esterno e il germe, oltre che avere una cottura più breve. Il riso integrale  si trova anche al supermercato (anche se più difficilmente rispetto alla pasta integrale) mentre il semilavorato di qualità si trova praticamente solo nei negozi di alimenti naturali. I prezzi per entrambi variano dai 2 ai 3 euro al kg.
Su come lo consumiamo faremo un post apposito, ma per esempio cotto e unito a fagioli borlotti lessati e olio extra vergine di oliva è una delizia.

Altri cereali, come l’avena, il farro, l’orzo, la segale,  il miglio e il mais li consumiamo volentieri a colazione (il pasto più importante della giornata). Per consumarli integrali il modo migliore è il famosissimo muesli, con yogurt o latte e frutta fresca e secca (faremo un post a parte). Per produrlo i chicchi (soprattutto l’ottima avena) vengono prima ammollati in acqua e poi schiacciati facendoli passare fra rulli arroventati. L’ammollo in ambiente leggermente acido consente di inattivare buona parte dell’acido fitico presente nella crusca dei vari cereali. Per questo è importante acquistarlo da produttori specializzati nella produzione di muesli e non affidarsi ai falsi muesli industriali. A questo proposito: è bene evitare i cereali da colazione industriali, che contengono troppi zuccheri raffinati e grassi (leggiamo bene l’etichetta…) e usano cereali lavorati male e frettolosamente. Da evitare anche quelli composti da aggregati di crusca, eccessivamente ricchi di acido fitico che non è stato inattivato. Ma perchè complicarsi così la vita se possiamo consumare i cereali integrali già armoniosi nella loro composizione? Un buon muesli costa dai 4 ai 6 euro al chilo.

Un accenno al “biologico“. Stiamo ancora valutando diversi studi su “biologico e non” riguardo pregi e difetti dei due tipi di coltivazione. E’ un’annosa questione, ma nel caso dei cereali pensiamo sia comunque meglio il biologico, se non altro perchè se ne giovano sia l’ambiente circostante le coltivazioni che, alla lunga, i terreni stessi. Nel caso del riso, ad esempio, l’uso dei diserbanti ha un impatto difficilmente giustificabile. Il problema principale dei cereali, più che dalla coltivazione, deriva dalla conservazione. I cereali (ma anche legumi, frutta e verdura) conservati male, troppo a lungo e in ambienti umidi sviluppano una serie di muffe che possono produrre le micidiali aflatossine (ne riparleremo) da evitare assolutamente. Se i produttori sono seri è comunque un evento piuttosto raro, come è emerso da recenti indagini a campione fatte su alimenti biologici e non.

Riassumendo questo lungo post, ricco di spunti per il futuro, ecco un elenco dei cereali che mangiamo noi in questo periodo. E’ importante mangiarli integrali, perchè in questo modo assumiamo l’armonia di sostanze presenti al loro interno a cui il nostro organismo si è abituato in millenni di evoluzione, e ci forniscono carboidrati complessi che digeriamo lentamente: avremo meno fame per molte ore e la glicemia rimarrà stabile senza pericolosi picchi. E’ ormai assodato infatti che non solamente lo zucchero favorisce il diabete, ma anche l’uso “moderno” dei cereali troppo raffinati.

I cereali attualmente nella nostra dieta:

  • Frumento (pane, pasta, biscotti)
  • Riso (sia integrale che semilavorato) (bollito e aggiunto a legumi e verdure, risotti, zuppe)
  • Farro (pasta, pane, biscotti, muesli, zuppe)
  • Avena (Ricco di nutrienti) (muesli)
  • Orzo (muesli, zuppe)
  • Segale (pane, muesli)
  • Mais (cereali da colazione, polenta)
  • Miglio (cereale coltivato fin dalla preistoria, purtroppo ora poco utilizzato in occidente, alcalinizzante) (cereali da colazione, pane)
  • Kamut (ricco di nutrienti ma ora gode di molta pubblicità, che ne fa lievitare troppo il prezzo) (pasta, pane, muesli)
  • Amaranto (antico e ritornato in auge di recente, non contiene glutine) (muesli)

Al momento di questi cereali circa il 70-75 % è integrale, poichè non possiamo controllare quello che mangiamo fuori casa (ristoranti, parenti, amici).

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Pubblicato da: pades | 26 marzo 2009

Per cambiare veramente serve un cambiamento graduale

Al titolo aggiungerei: ” … e senza pretendere troppo”. Questo lo può capire bene chi si è avvicinato alla rigida macrobiotica orientaleggiante stile Ohsawa-Kushi e si è scontrato con alimenti dal sapore troppo diverso da quello delle nostre tradizioni e con regole troppo stringenti su ingredienti e tecniche di preparazione. Non discuto sul fatto che sia idealmente uno stile di vita auspicabile, ma semplicemente è difficilmente sostenibile nel lungo periodo (leggi: per tutta la vita) dalle persone normali, cioè per la stragrande maggioranza di noi. Sono convinto infatti che sia molto meglio rendere un po’ più sana l’alimentazione di molte persone piuttosto che rendere assolutamente perfetta quella di un ristrettissimo gruppo di eletti.
Direi anzi che da un punto di vista macrobiotico come lo intendiamo noi, cioè attento a ciò che ci circonda, il primo è un risultato migliore.

La gradualità consiste in un passaggio non impetuoso alla nuova alimentazione, sia come ingredienti che come regole. Ad esempio il riso integrale (ottimo) può essere introdotto una volta alla settimana, magari nel weekend, alternato ad un riso semilavorato, più veloce da cucinare (e ci si possono fare i risotti) che può sostituire del tutto il riso brillato (che è bene cercare di abbandonare) ed è ben accetto dai bambini.
Questo permette prima di tutto di abituare il nostro gusto e il nostro organismo ad alimenti diversi con gradualità e poi di darci il tempo di organizzare piano piano la cucina, il modo e i tempi di fare la spesa e di tenere la dispensa, il tempo da dedicare alla preparazione (richiede un po’ più di attenzione, ma molte cose ad esempio noi le cominciamo a preparare la sera per il giorno dopo).

Passando al pratico, nei prossimi post racconteremo a che punto siamo arrivati di questo cambiamento. Il nostro metodo è stato di partire dalle tradizioni radicate nell’area mediterranea, cercare di capirne le motivazioni, trovare riscontri scientifici della bontà di queste tradizioni con un occhio molto attento a tutte le novità  e ai nuovi studi che la scienza ci fornisce. Abbiamo studiato le varie usanze sotto diversi punti di vista e allargato la visione fino ad arrivare appunto ad una prospettiva macrobiotica, cioè globale, dei nostri comportamenti.

Prima di passare al primo (i cereali) lasciatemi ripetere quello di cui dopo vent’anni ci siamo convinti: solo un cambiamento graduale e più vicino ai bisogni e alle possibilità reali di tutti noi può far sì che la macrobiotica possa realmente migliorare la società e non rimanere un esercizio filosofico.

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Pubblicato da: pades | 18 marzo 2009

Un giro al mercato e la pasta con verdure e pesto

Mercato

Mercato

L’altro giorno stavo bighellonando per il mercato in cerca di mele e pere degne di questo nome. Mi è venuto da pensare come il mercato sia una delle cose più radicate nella tradizione umana da millenni, e per questo interessante da un punto di vista macrobiotico. Probabilmente migliaia di anni fa un gruppo di uomini si accorse che potevano scambiarsi gli oggetti e il cibo che riuscivano a procurarsi, e una manciata di frutta per una punta di lancia fu uno dei primi mercati della storia. In tutte le epoche e in tutto il mondo il mercato è stato un indiscutibile aggregante sociale, fucina di lingue e di idee, e deve essere proprio per questo radicamento millenario che ci troviamo a nostro agio anche in quella vivace confusione.
Proprio mentre pensavo ai magnifici mercati visitati in giro per il mondo la mia attenzione è caduta su un piccolo cavolfiore. Troppo piccolo per interessare a qualcuno ma perfetto se messo insieme alle altre verdure che giacevano avanzate nel frigo in attesa di essere riciclate.
La ricetta che mi era tornata in mente vedendo il piccolo cavolfiore è utile quando vogliamo riutilizzare verdure avanzate in piccole quantità.
Detto fatto, quella che sono riuscito a mettere insieme una volta rientrato a casa era così:

Pasta con verdure e pesto (per tre persone)
– Due carote
– Una quindicina di punte di broccoletto già lessate avanzate dal giorno prima
– Il nostro piccolo cavolfiore del mercato (una volta pulito grande poco più di un pugno)
– Due zucchine prese anch’esse al mercato (un po’ fuori stagione per metà marzo …)
– Due cucchiai abbondanti di ottimo pesto alla genovese
– 240 grammi di pasta di Kamut (erano penne rigate)
– Olio extravergine di oliva

Se avete anche qualche fagiolino, o mezza patata, o qualsiasi avanzo di ortaggi vanno benissimo: è altamente personalizzabile e può cambiare di volta in volta e nelle diverse stagioni. L’importante è avere il pesto, che serve ad armonizzare i vari sapori delle verdure.
Ho lessato le carote per 15 minuti per tenerle al dente e il piccolo cavolfiore per una decina di minuti. Intanto ho fatto saltare le zucchine a cubetti per dieci minuti in poco olio extravergine di oliva nello stesso wok (in realtà una grossa padella) che servirà a spadellare la pasta alla fine.
Mentre la pasta stava cuocendo ho riunito tutte le verdure nel wok tagliate un po’ grosse (dimensioni comparabili con le penne).
Ho poi scolato la pasta e gettata nel wok aggiungendo il pesto e mescolando velocemente il tutto. Potete guarnire con foglie di basilico fresco, se le avete.
Il risultato è stato questo:

Pasta con pesto e verdure
Pasta con verdure e pesto

Se la porzione è abbondante è un ottimo piatto unico. Noi abbiamo colto l’occasione per assaggiare anche un pecorino toscano fresco acquistato il giorno prima.

Io trovo che il piatto sia molto equilibrato. L’ideale è che la pasta sia integrale, e se le verdure sono tenute un po’ al dente ognuna conserva il proprio sapore legato agli altri dal pesto. Inoltre la quasi totalità degli ingredienti ha un effetto alcalinizzante (anche questo sarà un argomento molto interessante per il futuro…).

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Pubblicato da: pades | 16 marzo 2009

Ma da dove comincio?

Dopo vent’anni di esperienza direi: da dove sei ora. Io ad esempio cominciai nel modo sbagliato. Lessi un gran numero di libri (internet era solo all’inizio, da lì non venne alcun aiuto…), mi appassionai di tecniche e ingredienti soprattutto della corrente Ohsawa-Kushi e tentai un passaggio brusco da un’alimentazione standard a quella macrobiotica. L’impatto con la zuppa di miso non fu facile, per non parlare del tofu secco… L’unica cosa che ricordo con piacere era il riso integrale con il tamari, che mi piace molto ancora oggi, nonostante il tamari sia un’eccezione, ormai.

Cominciare da dove sei ora significa che la cosa migliore è cominciare gradualmente a cambiare gli aspetti più importanti, e poi piano piano passare ai dettagli. Il bello è che con l’alimentazione sconsiderata che la maggior parte delle persone segue oggi, anche solo questi primi gradini portano enormi benefici.

Mi rendo conto che parlare di gradini successivi possa far pensare ai dieci livelli di dieta macrobiotica stile Ohsawa: bene, togliamocelo dalla testa, non è quello che intendo. Giusto per raccontare un po’ di storia, Ohsawa raccomandava una progressione su dieci livelli (da -3 a 7) durante i quali andavano via via tolti gli alimenti più squilibrati (il concetto di equilibrio – o come preferisco io di “armonia” – è uno dei più importanti della macrobiotica) fino ad arrivare ad una dieta di soli cereali integrali, secondo una tabella di questo tipo:

 

Livello Cereali Verdure  legumi Zuppe Cibi animali Frutta Dolci Bevande
7 100% – – – – – Solo se assetati
6 90% 15% – – – – idem
5 80% 25% – – – – idem
4 70% 25% 5% – – – idem
3 60% 35% 5% – – – idem
2 50% 35% 5% 10% – – idem
1 40% 35% 5% 20% – – idem
-1 30% 35% 5% 20% 10% – idem
-2 20% 35% 5% 25% 10% 5% idem
-3 10% 35% 5% 30% 15% 5% idem

 

E’ evidente che una dieta di livello 7 è quasi da asceti, praticamente impossibile da seguire per la maggior parte delle persone con una vita normale, sia per motivi nutrizionali che pratici (anche se molti la consigliano ad esempio in caso di malattia per le sue proprietà curative, e posso essere d’accordo per brevissimi periodi).
Io penso che dobbiamo avere come obbiettivo una dieta che serpeggi fra il livello -1 e 2, ma non mi trovo a mio agio in questa tabella e dunque non ne terrò conto. Per ricavare una giusta proporzione fra gli alimenti dobbiamo pensare a cosa si armonizza di più con la nostra fisiologia (come è fatto il nostro apparato digerente e quali sostanze servono al nostro organismo per la vita che facciamo) ma tutti questi argomenti li affronteremo andando avanti.
Mi rendo conto che questo post sta diventando la presentazione di quello che tratteremo nei prossimi, dunque tagliamo e vediamo quali furono gli aspetti più importanti su cui, dopo il problematico inizio, cominciai a lavorare.

  • Ridurre gli alimenti troppo raffinati o elaborati (pane bianco, pasta bianca, farina bianca, cibi industriali, precotti…) e aumentare quelli integrali.
  • Ridurre moltissimo la carne, soprattutto bovina e suina e aumentare legumi,  frutta e verdura freschi e di stagione (per un paio d’anni fui felicemente lacto-ovo-vegetariano totale).
  • Ridurre fino quasi all’eliminazione lo zucchero (su questo feci un esperimento di cui parlerò: non mangiai zucchero raffinato per quattro anni, neanche alimenti che lo contenevano).
  • Ridurre drasticamente il sale (in pratica divieto assoluto di aggiungere il sale a tavola e diminuirlo durante la preparazione dei piatti). Adesso in famiglia cuciniamo praticamente senza aggiungere sale.

Sembrano ovvietà, ma questi obbiettivi mi costarono mesi di fatica. D’altro canto posero le basi (solide) per i miglioramenti successivi e furono fonte di enormi soddisfazioni.

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Pubblicato da: pades | 26 febbraio 2009

Perchè macrobiotica e perchè “mediterranea”?

I mezzi di comunicazione straripano di diete di tutti i tipi, che consigliano tutto e il contrario di tutto: da quelle mono-cibo o mono-vitamina a quelle iperproteiche o ipoproteiche, passando per le fruttariane, le vegane, e chi più ne ha più ne metta. Molte di queste diete hanno la caratteristica di essere estremamente specializzate, alcune addirittura volte alla salute di un solo organo (mandando in rovina tutti gli altri). Da questa bagarre cerca di tirarsi fuori la macrobiotica, che tende alla salute di tutto l’organismo ma soprattutto parla anche del suo contorno, ossia dello stile di vita che deve favorire il cammino verso la salute.

Premetto che non condivido totalmente il pensiero e l’azione della macrobiotica come ce l’hanno fatta conoscere in occidente vari divulgatori come George Ohsawa o Michio Kushi (spiegherò in futuro il perchè; piuttosto preferisco Wilhelm Hufeland, che coniò il termine), ma mi interessa la linea di pensiero: attingere dalle varie culture millenarie dell’umanità e gettare le fondamenta di un vivere sano. In pratica mi interessa non solo gran parte del contenuto ma soprattutto il metodo. Volendo anzi allargare lo sguardo, la macrobiotica “orientaleggiante” che dagli anni ’60 del secolo scorso ha interessato milioni di persone nel mondo può essere considerata come una corrente di un progetto più vasto, che va allargata per ampliare l’etimologia profonda del proprio nome (“lunga vita”) e arrivare ad un significato più moderno: macro-vita, la vita nostra in armonia con ciò che ci circonda.

Detto questo, non si può vivere solo di massimi sistemi. Infatti la macrobiotica prevede che tutto vada messo in pratica, e soprattutto armonizzato, nel luogo e nella società in cui si vive.
Ecco perchè ritengo che la nostra alimentazione non debba basarsi solo su prodotti o tecniche di preparazione tradizionali dell’Oriente, ma su quelli radicati nella nostra tradizione mediterranea.
Per fare qualche esempio pratico e comprensibile a chi si è appena avvicinato alla macrobiotica: zuppa di miso, tamari, gomasio, alghe, un uso smodato della soia non avranno in questo blog un ruolo fondamentale, mentre lo avranno ad esempio le nostre verdure tradizionali, la frutta, l’olio extravergine di oliva, il pane e la pasta (prodotti nel modo corretto ovviamente!).

Un comportamento equilibrato, comunque, rifugge gli estremismi, e dunque ben venga ogni tanto qualche ottimo piatto orientale, se ci piace e si armonizza con la nostra dieta! La macrobiotica prevede infatti che oltre ad adattarla alla nostra area geografica dobbiamo renderla adatta alla nostra individualità, e dunque ognuno può avere la dieta macrobiotica più giusta per sè,  poichè non siamo tutti uguali.

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